推薦攝入量：25~35克
如何攝入最科學(xué)：
1、日常飲食不要吃得過(guò)分精細(xì)，要粗細(xì)雜糧搭配食用。
2、不可溶性膳食纖維與可溶性膳食纖維的功能有所區(qū)別，將二者搭配食用，在潤(rùn)腸通便的同時(shí)，還可以減少膽固醇的吸收，降低血壓。
3、進(jìn)食富含膳食纖維的食物時(shí)，應(yīng)該慢慢咀嚼，這樣可增加飽腹感，減少進(jìn)食量，延緩葡萄糖的釋放。
搭配宜忌：
√ 膳食纖維+水，加強(qiáng)膳食纖維的潤(rùn)腸作用。
√ 膳食纖維+鈣，提高鈣的利用率。
最佳食物來(lái)源：黃豆、大麥、紅豆、綠豆、菠菜、玉米面、西葫蘆、芹菜葉、莧菜、紅薯。
推薦攝入量：700~750微克
如何攝入最科學(xué)：
在烹調(diào)富含維生素A的食物時(shí)，要盡量用油炒或者與肉類(lèi)搭配，這樣能提高維生素A在人體的吸收率。
搭配宜忌：
√ 維生素A+脂肪，提高維生素A的吸收率。
√ 維生素A+鋅，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，保護(hù)視力。
最佳食物來(lái)源：羊肝，豬肝，枸杞子，胡蘿卜，豌豆苗，芒果，南瓜，紅薯，金橘，玉米。
推薦攝入量：1~1.5毫克
如何攝入最科學(xué)：
維生素B1在堿性環(huán)境下容易被破壞，因此在煮粥、煮豆時(shí)不要加堿。
搭配宜忌：
√ 維生素B1+紅薯，治療腳氣病。
× 維生素B1+酒，降低維生素B1的吸收率。
× 維生素B1+磺胺類(lèi)藥品，產(chǎn)生排斥反應(yīng)。
最佳食物來(lái)源：芝麻、豬瘦肉、豌豆、綠豆面、黃豆、小米、黑米、豆腐皮、燕麥、小麥粉。
推薦攝入量：100毫克
如何攝入最科學(xué)：
1、烹飪富含維生素C的蔬菜的時(shí)候，要大火快炒，以免損失營(yíng)養(yǎng)。
2、豆類(lèi)食物中的維生素C含量不是很高，但是生成豆芽后維生素C的含量將大大提高。
搭配宜忌：
√ 維生素C+B族維生素，提高免疫力。
√ 維生素C+鐵，促進(jìn)鐵的吸收。
× 維生素C+葉酸，吸收率會(huì)受到影響。兩者服用時(shí)間最好間隔半小時(shí)以上。
最佳食物來(lái)源：芥菜、番石榴、獼猴桃、菜花、苦瓜、山楂、草莓、蘆筍、莧菜、柑橘。
推薦攝入量：14毫克
如何攝入最科學(xué)：
1、維生素E在高溫油中會(huì)遭到破壞，因此在烹調(diào)富含維生素E的食物時(shí)盡量不要采用油炸的方式。
2、核桃、瓜子等堅(jiān)果，不宜存放時(shí)間太長(zhǎng)，否則所含的維生素E和脂肪遭到氧化，會(huì)產(chǎn)生異味，影響食用。
搭配宜忌：
√ 維生素E+維生素C，相互促進(jìn)吸收。
√ 維生素E+硒，促進(jìn)維生素E的吸收，增強(qiáng)維生素E的抗氧化作用。
最佳食物來(lái)源：香油、玉米油、核桃、芝麻、花生油、松子、黃豆粉、桑葚、口蘑、玉米。
推薦攝入量：800毫克
如何攝入最科學(xué)：
1、每天飲用250~500毫升牛奶，是補(bǔ)鈣的最佳方式。另外，豆制品、紫菜、海產(chǎn)品、動(dòng)物骨頭當(dāng)中也富含鈣質(zhì)，可以搭配食用。
2、在補(bǔ)鈣的時(shí)候，要避免攝入含草酸、植酸、磷酸、脂肪酸等物質(zhì)的食物，這些物質(zhì)會(huì)影響到鈣吸收。
搭配宜忌：
√ 鈣+維生素D，促進(jìn)鈣的吸收。
√ 鈣+優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于鈣的吸收。
× 鈣+可樂(lè)，阻礙鈣的吸收和利用。
最佳食物來(lái)源：蝦皮、黑芝麻、白芝麻、泥鰍、芥菜、河蚌、蘿卜纓、黑豆、口蘑、牛奶。
推薦攝入量：315~360毫克
如何攝入最科學(xué)：
鎂是葉綠素的主要成分，因此綠色蔬菜中鎂的含量最高，攝取鎂元素可多吃綠葉蔬菜。
搭配宜忌：
√鎂+鈣，有效促進(jìn)鈣在骨骼和牙齒中的沉積，增加補(bǔ)鈣的效果。
√鎂+維生素D，維生素D能促進(jìn)鎂的吸收。
×鎂+飽和脂肪酸，飽和脂肪酸會(huì)干擾鎂的吸收。
×鈣+磷+鎂，三者攝入量之比為5：3：1，如果其中一樣攝入過(guò)多或過(guò)少，就會(huì)影響其他元素的吸收。
最佳食物來(lái)源：花生、杏仁、燕麥、黑米、核桃、薏米、菠菜、香蕉、蓮藕、苦瓜。
推薦攝入量：12~15毫克
如何攝入最科學(xué)：
海產(chǎn)品、牛肉、豬肉、羊肉、動(dòng)物內(nèi)臟、干果類(lèi)，以及燕麥、玉米等谷物中都含有豐富的鋅，攝入時(shí)間可有針對(duì)性地選擇。
搭配宜忌：
√鋅+蛋白質(zhì)，促進(jìn)鋅的吸收。
√鋅+維生素D，有助于鋅的吸收。
√有利于鈣、鋅及其他微量元素的吸收。
最佳食物來(lái)源：牡蠣、扇貝、松子、牛肉、黑豆、腐竹、黃豆、豬里脊、河蝦、雞蛋。
推薦攝入量：50微克
如何攝入最科學(xué)：
一般來(lái)說(shuō)，硒的含量高低順序?yàn)椋簞?dòng)物內(nèi)臟＞海產(chǎn)品＞魚(yú)＞肉＞蔬菜＞水果。對(duì)于糖尿病高危人群來(lái)說(shuō)，要根據(jù)自身的病情加以選擇。像動(dòng)物肝腎、螃蟹等膽固醇含量過(guò)高的食物不宜多食，對(duì)于一些糖分過(guò)高的水果則宜少吃或不吃。
搭配宜忌：
√ 硒+維生素E,同時(shí)吃些芝麻、核桃等富含維生素E的食物，能夠保護(hù)細(xì)胞膜，防止不飽和脂肪酸的氧化。
√ 硒+葉酸，具有預(yù)防胃癌的作用。
最佳食物來(lái)源：牡蠣、蝦皮、海參、羊肉、河蝦、扇貝、雞腿、豬肉、牛瘦肉、黑芝麻。
推薦攝入量：50微克
如何攝入最科學(xué)：
一般來(lái)說(shuō)，鉻在體內(nèi)是隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸減少的，因此老年人應(yīng)適當(dāng)多補(bǔ)充一些鉻。
搭配宜忌：
鉻+硒，更好的防治糖尿病及并發(fā)癥。
鉻+鋅，有效調(diào)節(jié)血糖，改善胰島素活性，預(yù)防并發(fā)癥。最好早晨補(bǔ)鉻，晚上補(bǔ)鋅。
最佳食物來(lái)源：牡蠣、雞肉、牛肉、雞蛋、土豆、蘋(píng)果皮、酵母、植物油、西瓜子、南瓜子。
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