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目前，大眾跑者已經(jīng)完全進(jìn)入冬訓(xùn)階段，這段時(shí)間比賽不多，跑者有較長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行備賽訓(xùn)練，提升自己的能力，為3月份開(kāi)始的上半年賽季做好充分準(zhǔn)備，有什么好的訓(xùn)練體系可以介紹給大眾跑者嗎？

之前一文《揭秘美國(guó)跑者都在使用的馬拉松備賽方法：漢森訓(xùn)練法》介紹了美國(guó)大眾跑者普遍采用的漢森馬拉松訓(xùn)練法的基本訓(xùn)練理念，它是由漢森兄弟創(chuàng)造；

該訓(xùn)練法強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練過(guò)程中始終貫穿累積性疲勞原則；始終重視輕松跑訓(xùn)練。那么，漢森訓(xùn)練法具體在操作層面是如何貫徹這些訓(xùn)練理念的的呢？

在漢森馬拉松訓(xùn)練體系中，把跑步分為兩類(lèi)：輕松跑和實(shí)質(zhì)跑。

輕松跑顧名思義跑起來(lái)比較輕松。實(shí)質(zhì)跑分為：速度跑、力量跑、節(jié)奏跑、長(zhǎng)距離跑，根據(jù)這幾種跑法的命名就可以看出它們是有一定強(qiáng)度要求，并且強(qiáng)度較大的跑步訓(xùn)練法。

這里的輕松跑并不是跑友常說(shuō)的LSD，而是比LSD強(qiáng)度還要低的跑，在漢森馬拉松訓(xùn)練體系中，無(wú)論初級(jí)跑者訓(xùn)練計(jì)劃，還是高級(jí)跑者訓(xùn)練計(jì)劃，一周輕松跑的總跑量占周跑量的50%，這也是體現(xiàn)了漢森馬拉松訓(xùn)練法的始終重視輕松跑的理念。

1、輕松跑的目的

輕松跑訓(xùn)練能夠給身體帶來(lái)益處有很多，例如毛細(xì)血管密度增加、血紅蛋白密度增加、線粒體變粗等等，所有的提升帶來(lái)的最終效果是身體脂肪氧化供能能力的提升。

跑步過(guò)程中身體的脂肪氧化能力越高，對(duì)脂肪的消耗越多，糖的消耗就會(huì)減少，延遲馬拉松比賽時(shí)“撞墻”的發(fā)生，從而提升跑步成績(jī)。

2、輕松跑如何跑

通常定義跑步強(qiáng)度時(shí)，我們會(huì)采用VO2max、心率等指標(biāo)。例如：輕松跑的強(qiáng)度是最大攝氧量的55%-75%，在最大心率的65%-75%之間。但測(cè)試最大攝氧量需要精密、高端的測(cè)試儀器，跑友幾乎不能夠?qū)崿F(xiàn)。

跑友計(jì)算心率百分首先會(huì)使用公式220—年齡來(lái)作為最大心率，而這樣的計(jì)算事實(shí)上又會(huì)存在很大的個(gè)體誤差，漢森訓(xùn)練法試圖簡(jiǎn)化跑步時(shí)訓(xùn)練強(qiáng)度的計(jì)算。

在漢森訓(xùn)練法中，所有的跑法都以馬拉松配速為基準(zhǔn)采用相對(duì)應(yīng)配速來(lái)定義訓(xùn)練強(qiáng)度。輕松跑的配速是比馬拉松配速每公里慢37—74秒，持續(xù)20—150分鐘，每周訓(xùn)練3次，通常是周一、周五、周六。

例如馬拉松配速為6：00的跑友，它的輕松跑配速則為：7:14—6:34。

最慢配速：360s（6分鐘）+74s=434s（7分14秒）

最快配速：360s（6分鐘）+34s=394s（6分34秒）

1、長(zhǎng)距離跑的目的

長(zhǎng)距離跑帶來(lái)的身體上的生理適應(yīng)與輕松跑相似，提高最大攝氧量，加速毛細(xì)血管的生長(zhǎng)，提升脂肪氧化的能力。

長(zhǎng)距離訓(xùn)練重要的一點(diǎn)是模擬馬拉松后半程的訓(xùn)練，也就是說(shuō)在身體疲勞的狀態(tài)下完成26km。

2、長(zhǎng)距離跑如何跑

漢森訓(xùn)練法中并沒(méi)有對(duì)長(zhǎng)距離跑給出明確的配速、心率、最大攝氧量等強(qiáng)度指標(biāo)，而是強(qiáng)調(diào)長(zhǎng)距離跑的距離要基于每周總跑量而制定，并且強(qiáng)調(diào)長(zhǎng)距離跑過(guò)程中配速要穩(wěn)定。

在漢森訓(xùn)練法中長(zhǎng)距離跑的距離為周跑量的25%—30%，訓(xùn)練時(shí)間為2—3小時(shí)。

通常長(zhǎng)距離跑安排在周日，周五、周六連續(xù)進(jìn)行輕松跑，周四進(jìn)行節(jié)奏跑或者力量跑，這樣意味著長(zhǎng)距離跑前，身體本來(lái)就承受了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，這樣就形成了疲勞累積;

換句話說(shuō)，長(zhǎng)距離跑時(shí)是在身體有一定的疲勞狀態(tài)完成的，這就很好模擬了馬拉松后半程的情形。

1、速度跑的目的

這里的速度跑就是跑友經(jīng)常訓(xùn)練的間歇跑。通過(guò)速度跑訓(xùn)練可有有效的激活中間狀態(tài)的肌纖維（ⅡA肌纖維），當(dāng)慢肌纖維疲勞時(shí)，中間狀態(tài)的肌纖維可以繼續(xù)代替慢肌工作。

另外速度訓(xùn)練的還可以有效的增加肌紅蛋白，有了肌紅蛋白的幫助，人體才能應(yīng)對(duì)毛細(xì)血管和線粒體需求的增強(qiáng)，在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)提升有氧閾值。

這些能力的增加最終會(huì)提升跑者的跑步經(jīng)濟(jì)性，使跑者的跑步效率更高。

2、速度跑如何跑

原則上速度跑的強(qiáng)度是在100%最大攝氧量下訓(xùn)練，但是漢森訓(xùn)練法認(rèn)為強(qiáng)度太高，跑的太快，提升雖快但獲得的生理效應(yīng)消失也快，還可能導(dǎo)致傷病;

因此建議在80%—95%最大攝氧量下進(jìn)行2—8分鐘的訓(xùn)練，恢復(fù)時(shí)間為訓(xùn)練時(shí)間的50%—100%，也就是說(shuō)跑4分鐘，間歇休息時(shí)間為2—4分鐘，單次速度訓(xùn)練課距離不應(yīng)超過(guò)5km。

在漢森訓(xùn)練法速度跑的訓(xùn)練是需要一步一步進(jìn)階的，從 400m，600m，800m到1600m，不同距離的配速是根據(jù)5km、10km的目標(biāo)配速?zèng)Q定的，漢森訓(xùn)練法中專(zhuān)門(mén)制定出了不同能力情況下，速度跑的配速表，跑友可以根據(jù)自身5km、10km的目標(biāo)成績(jī)選擇相對(duì)應(yīng)的速度跑配速。

400米速度跑配速要求

(該配速為400米用時(shí))

600米速度跑配速要求 

(該配速為600米用時(shí))

800米速度跑配速要求

(該配速為800米用時(shí)) 

1000米速度跑配速要求 

(該配速為1000米用時(shí)) 

1200米速度跑配速要求 

(該配速為1200米用時(shí)) 

1600米速度跑配速要求 

(該配速為1600米用時(shí)) 

1、力量跑的目的

力量跑并不是指在健身房“擼鐵”訓(xùn)練，它是一種跑法。

漢森訓(xùn)練法中把他定義為在體內(nèi)有適量乳酸堆積的情況下，強(qiáng)迫跑更長(zhǎng)的距離，其實(shí)這也是跑友較為熟悉的抗乳酸訓(xùn)練。

眾所周知運(yùn)動(dòng)中乳酸的堆積是產(chǎn)生疲勞的主要原因，那么強(qiáng)化機(jī)體對(duì)乳酸的耐受性與提升體內(nèi)乳酸的分解能力就可以有效的耐受體內(nèi)乳酸的堆積。

漢森訓(xùn)練法中力量跑的好處就在于此，它可以提升身體乳酸的代謝能力、耐受能力，提高氧氣的攜帶能力等，在延長(zhǎng)疲勞出現(xiàn)時(shí)間的同時(shí)，使跑友在較快配速下堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。

2、力量跑如何跑

力量跑訓(xùn)練是在體內(nèi)有一定乳酸堆積，因此單組的訓(xùn)練時(shí)間、距離相對(duì)于速度跑長(zhǎng)，但是速度會(huì)降低。

因此力量跑的配速比馬拉松目標(biāo)配速快6秒（每1km配速快6秒），間歇時(shí)間不超過(guò)訓(xùn)練時(shí)間的50%，每組訓(xùn)練1.6—5km，單次訓(xùn)練課的總量不超過(guò)10km。

在漢森訓(xùn)練法中，力量跑訓(xùn)練計(jì)劃中通常進(jìn)行1.6km、2.5km、3.2km、5km等距離的訓(xùn)練，其中1.6km訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行400m慢跑的間歇休息，超過(guò)1.6km的力量跑訓(xùn)練都進(jìn)行800m的間歇休息。

1600米力量跑配速

(該配速為1600米用時(shí))

2500米力量跑配速

(該配速為2500米用時(shí))

5000米力量跑配速

(該配速為5000米用時(shí))

1、節(jié)奏跑的目的

在漢森馬拉松訓(xùn)練法中節(jié)奏跑是指馬拉松配速跑，以馬拉松的目標(biāo)配速進(jìn)行訓(xùn)練。

與輕松跑、長(zhǎng)距離跑相比，馬拉松跑同樣能夠提升脂肪氧化能力，提升有氧耐力，但是他的重點(diǎn)不是這些，而是幫助你檢測(cè)是否能夠達(dá)到馬拉松目標(biāo)配速，幫助你在比賽中控制和維持馬拉松配速，幫助你模擬馬拉松比賽環(huán)境、能量供給等。

節(jié)奏跑其實(shí)就是從實(shí)戰(zhàn)出來(lái)，模擬比賽配速，不斷調(diào)整，找到適合自己的節(jié)奏，讓你在比賽日能夠充分的發(fā)揮出應(yīng)有的水平。

2、節(jié)奏跑如何跑

在進(jìn)行節(jié)奏跑訓(xùn)練時(shí)，穩(wěn)定配速是核心。在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中保持同樣的配速，不快不慢。

在漢森訓(xùn)練法中節(jié)奏跑最長(zhǎng)距離為16km，初級(jí)跑者是從8km開(kāi)始進(jìn)階12.8km、14.4km、16km，高級(jí)跑者是從9.6km開(kāi)始進(jìn)階，11.2km、12.8km、14.4km、16km，初級(jí)跑者和高級(jí)跑者在每個(gè)距離下都進(jìn)行3周的訓(xùn)練，然后進(jìn)階到下一個(gè)距離。

節(jié)奏跑配速

(該配速是每英里配速，也即1.6公里的配速)

漢森訓(xùn)練法中輕松跑、速度跑、力量跑配速的快慢都是以節(jié)奏跑（馬拉松配速跑）為依據(jù)，上下調(diào)整相應(yīng)配速，輕松跑比馬拉松目標(biāo)配速每公里慢37—74秒；力量跑比馬拉松目標(biāo)配速快6秒。

對(duì)于長(zhǎng)距離訓(xùn)練最長(zhǎng)不超過(guò)26km，主要要求在身體相對(duì)疲勞的狀態(tài)下訓(xùn)練26km，模擬馬拉松后半程訓(xùn)練。

這些訓(xùn)練方法、訓(xùn)練理念緊密的與馬拉松比賽相結(jié)合，使跑友簡(jiǎn)單明了熟知訓(xùn)練目的，明確目標(biāo)配速，讓每一次的訓(xùn)練都變成高質(zhì)量的訓(xùn)練。

馬拉松訓(xùn)練有很多種訓(xùn)練方法，漢森兄弟用輕松跑、長(zhǎng)距離跑、速度跑、節(jié)奏跑、力量跑等五種跑法組成漢森馬拉松跑步訓(xùn)練體系;

這五種跑法是漢森馬拉松訓(xùn)練的基礎(chǔ)，如何將這些訓(xùn)練手段融合在一個(gè)完整的馬拉松訓(xùn)練周期中，是漢森訓(xùn)練法的精髓之處，下篇文章就為跑友帶來(lái)漢森馬拉松周期性訓(xùn)練計(jì)劃，敬請(qǐng)期待。