如果說健身是為你的生活打開一扇大門，那么練腿等于是為你又多打開了一扇窗，窗外的世界別有一番風(fēng)味。練腿對(duì)多數(shù)人來講無疑是痛苦的，因?yàn)橥炔考∪庠谌淼恼急戎摺Ｓ绕涫钱?dāng)你做一組杠鈴深蹲時(shí)，全身大部分肌肉都在參與發(fā)力，一個(gè)動(dòng)作做下來渾身接近力竭，此時(shí)你就能感受到練腿帶給你的別樣感受。

有人拿那些不愛練腿的人開玩笑說：健身分兩種，一種是練腿，另一種是不練腿。這句話本身并沒有什么惡意，只是為了突出練腿的重要性。如果你此時(shí)不愛練腿，沒關(guān)系，但一定要去嘗試，去挑戰(zhàn)，不能因?yàn)樘^痛苦就選擇放棄練腿。

練腿不只是讓你變得更強(qiáng)壯，它還能帶給你更強(qiáng)大的勇氣，讓你成為真正的勇士一般。

所以，請(qǐng)別再拒絕練腿了，邁出這一步，給健身畫上一個(gè)閉環(huán)吧！

接下來分享6個(gè)練腿的常用動(dòng)作，花里胡哨的動(dòng)作就不硬塞給大家了。

動(dòng)作1：杠鈴深蹲

無論你是增肌，還是減脂，全部都能靠它來實(shí)現(xiàn)。但深蹲并不是全部，它還需要配合接下來的幾個(gè)動(dòng)作，讓練腿日獲得更高效的收益。

如果你剛開始練習(xí)杠鈴深蹲，只需要記住這2個(gè)要點(diǎn)。

1.重量選擇合適，保持腰背挺直，無論什么情況都不要讓自己彎腰駝背。

2.膝蓋和腳尖的朝向保持一致，可以避免損傷膝蓋。

重要的就是去做，記住熟能生巧，練習(xí)越多，你掌握的越好。

動(dòng)作2：腿舉

做腿舉這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，注意一定要保持自己的臀部和背部緊貼訓(xùn)練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時(shí)候不要完全伸直，保持一定的微屈即可，可以有效避免傷膝蓋。

動(dòng)作3：坐姿腿屈伸

這個(gè)動(dòng)作主要刺激股四頭肌，動(dòng)作時(shí)記得背部向后靠實(shí)，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側(cè)把手。迅速提起，達(dá)到頂峰時(shí)停留1-2秒，然后緩緩下落，注意慢放感受股四頭肌的收縮。

動(dòng)作4：俯身腿彎舉

這個(gè)動(dòng)作主要刺激大腿后側(cè)的腘繩肌，首先俯身臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調(diào)整好合適的配重，讓你的腳踝后面正好卡在滾墊下。保持雙手抓住手柄，同時(shí)收縮腘繩肌來使?jié)L墊朝臀部運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作過程中保持軀干平直，在動(dòng)作的頂端，努力擠壓腘繩肌感受充分收縮，然后緩緩恢復(fù)至初始位置。

如果不太好理解，你就可以想象自己在做肱二頭肌的彎舉動(dòng)作，就能很好的理解這個(gè)動(dòng)作的邏輯了。

動(dòng)作5：箭步蹲

這個(gè)動(dòng)作你可以放在開頭做，也可以放在結(jié)尾做，全靠個(gè)人愛好，如果以上動(dòng)作做完沒有力氣了，也可以選擇不做。還能再堅(jiān)持兩組的話，箭步蹲絕對(duì)能把你虐爆。

做箭步蹲時(shí)保持雙腿分開，與髖同寬，然后一條腿向前邁出一步，保證兩只腳的腳尖都朝向前方。全程挺直腰背，保持身體處于中立，不要前傾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝關(guān)節(jié)為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直于地面。后側(cè)的膝關(guān)節(jié)下沉，讓大腿垂直于地面，但膝蓋不要接觸地面。

動(dòng)作6：器械提鍾

小腿的訓(xùn)練總是容易被人遺漏，小腿發(fā)展速度很緩慢，請(qǐng)記得跟上大腿的進(jìn)度。

用腿舉器械做這個(gè)動(dòng)作會(huì)很有效率，首先我們調(diào)整好坐姿，不必使用太大的重量（一般空蹬都足夠了），將腳掌前半部分撐起器械，腿部伸直但不要鎖死，通過腳腕的前傾將器械推起，動(dòng)作要保持平緩，慢起慢落，注意感受頂峰收縮。

練腿的動(dòng)作遠(yuǎn)不止于此，因?yàn)楝F(xiàn)在器械的迭代速度非?？欤冗M(jìn)的健身房會(huì)引進(jìn)全新設(shè)備，能帶來不同體驗(yàn)，但我們需要刺激的肌群靠這些動(dòng)作已經(jīng)足夠用了。

做完以上動(dòng)作之后，記得做整套腿部拉伸，完畢之后可以在跑步機(jī)上慢走幾分鐘，給自己的腿部做個(gè)緩沖放松。

好了，這一期的分享就到這里了，如果你有什么想要了解的動(dòng)作，可以給我留言。

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