俗話說“五谷雜糧，燕麥稱王”，燕麥可以算得上是谷物家族中當(dāng)之無愧的“明星”——美國《時代》雜志曾做過“全球十大健康食物”的評選，燕麥榜上有名而且是唯一入選的谷類食物。
遺憾的是，盡管我們都知道燕麥是一種優(yōu)秀的谷物，可很多朋友未必能說清它到底好在哪里，也不知道該怎么選燕麥、吃燕麥，沒能完全發(fā)揮它的優(yōu)勢。別急，今天可可就來給大家詳細地介紹一下燕麥~
一、每天80克燕麥
顯著降低膽固醇水平
說起燕麥的好處，首先得夸一夸它在控制血脂方面的顯著作用。2021年12月9日，來自中國的研究團隊發(fā)表在權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《免疫學(xué)前沿》上的一項研究顯示：食用燕麥，可有效降低受試者的總膽固醇和“壞膽固醇”水平。
1、每天吃點燕麥，幫助降膽固醇
在該研究中，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所楊月欣，與東南大學(xué)環(huán)境醫(yī)學(xué)與工程教育部重點實驗室孫桂菊帶領(lǐng)的研究團隊，于北京、南京和上海各選取70名輕度高膽固醇血癥的受試者（共210人），隨機分為兩組進行實驗：
◎大米組：每天食用80克大米，持續(xù)干預(yù)45天；
◎燕麥組：每天食用80克燕麥，持續(xù)干預(yù)45天。
結(jié)果顯示：在第45天時，燕麥組受試者的總膽固醇和“壞膽固醇”分別降低了5.7%和8.7%；而大米組的這一數(shù)字相對降得更少，分別為3.0%和3.9%。換句話說，這一研究證實了燕麥有助于控制血膽固醇水平，降低“壞膽固醇”含量。
2、吃燕麥為何有助于降膽固醇？
這主要是因為燕麥中含有一種特殊成分——β-葡聚糖。美國研究顯示，每天攝入3~4g的β-葡聚糖可使膽固醇下降8%。青稞、大麥等食物中也含有β-葡聚糖，但燕麥中含量更高，每100g燕麥約含6~8gβ-葡聚糖。
它是一種可溶性膳食纖維，吸水后能吸附膽固醇，減少進入血液的膽固醇含量；還能吸附膽汁酸，通過排便排出體外，使身體用更多的膽固醇來合成膽汁酸，降低血液中膽固醇的水平。
因此常吃燕麥有利于預(yù)防心腦血管疾病，特別適合高血脂、冠心病等患者食用。
二、常吃燕麥，還有3大好處找上你
1、補充營養(yǎng)強免疫
每100g純燕麥約含有15g蛋白質(zhì)，是大米、小麥的1.6~2.3倍，居谷類食物首位。而且它的氨基酸構(gòu)成也比較合理，包括了糧谷類中普遍缺乏的賴氨酸，消化吸收率較高。
另外，燕麥中的鈣元素、B族維生素、維生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都屬于前列，是人體很好的營養(yǎng)素來源，有助于提高機體免疫力。
2、延緩血糖升高
雖然同樣是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麥富含膳食纖維，在體內(nèi)消化得比較慢，可延緩餐后血糖的升高，輔助穩(wěn)定血糖。
3、防便秘助減肥
每100g純燕麥約含有367千卡能量，聽上去雖然很高，但因其膳食纖維豐富，不僅能促進腸胃蠕動、防便秘，還會帶來滿滿的飽腹感。早餐時吃個幾十克就能讓人撐到中午，延緩了胃腸的排空時間，從而在一定程度上能預(yù)防肥胖。
三、“真假”燕麥分不清
當(dāng)心越吃越胖！
有的朋友可能要問了：為什么自己吃了燕麥之后，根本沒有控脂、控糖的效果，反而體重增加、血糖不穩(wěn)了呢？這很可能是因為第一步——挑燕麥，就沒做對！
如今市面上有不少打著“燕麥”標簽的產(chǎn)品，雖然是用燕麥為原材料，但不恰當(dāng)?shù)募庸し绞?，會使其原本的營養(yǎng)價值大大降低，有時甚至?xí)鸬椒醋饔?/strong>，大家購買時要注意辨別！
1、2種“假燕麥”，平時要少吃
◎部分麥片沖劑：這類產(chǎn)品雖然沖泡很便捷，但燕麥被磨成粉狀后，本來就已經(jīng)損失了很多營養(yǎng)；有些為了改善口味，還會添加大量的奶精、糖精、植脂末等，其熱量高，營養(yǎng)價值有限。
◎部分水果麥片：這類產(chǎn)品一般是由水果干混合著麥片脆構(gòu)成的，雖然看著營養(yǎng)素更全面，但有的產(chǎn)品為了達到酥脆的口感，制作時往往會添加大量脂肪和糖進行烤制，連熱量也有所增加。
【小貼士】：以上2類產(chǎn)品作為解饞小零食來說，的確是不錯的選擇，但不推薦用來控糖減肥或者代替主食；在購買時也要注意觀察配料表，以免部分產(chǎn)品中糖分和熱量超標。
2、4種“真燕麥”，更推薦購買
◎整粒燕麥：這種燕麥僅僅去掉了堅硬的外殼，保留了燕麥的天然狀態(tài)，雖然煮起來費勁，消化也比較慢，但保留了其全部營養(yǎng)，對血糖和血脂的控制效果是最好的。
◎燕麥米（去皮燕麥）：是由燕麥粒直接去皮制成的，雖然失去了表皮，但保留了燕麥絕大部分的營養(yǎng)，而且相對原始燕麥粒更容易煮熟；尤其是帶胚芽的燕麥米（燕麥胚芽米），更是燕麥米中的精華。
◎生燕麥片、快熟燕麥片：這類產(chǎn)品其實就是燕麥粒直接壓片而成，雖然營養(yǎng)較燕麥米來說又損失了一點，但口感軟糯粘稠，吃起來更省事了；其食用時需要煮熟，無論是直接煮粥、煮湯，還是和大米混合煮飯，都很不錯。
◎即食燕麥片：這是目前國內(nèi)最常見的燕麥片，加工程度較深，用熱水沖一下就可以食用；但它比較容易消化吸收，食用后血糖反應(yīng)相對較高，控糖效果較差，營養(yǎng)價值也不如前幾種。
【小貼士】：
燕麥雖好，但如果食用過量，可能增加腸道產(chǎn)氣量，引起消化不良等問題；甚至可能影響鈣鐵鋅等其他營養(yǎng)素的吸收。
據(jù)《居民膳食指南》建議，成人應(yīng)堅持谷物為主的膳食模式，每天攝入谷類食物200~300克，其中包括全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。大家要根據(jù)自己的身體情況，控制好攝入量。
四、燕麥“花式烹飪”
全家老少都愛吃
最后，可可要給大家介紹燕麥的3種“花式烹飪方法”，不僅口感好，還能較大程度保留燕麥的營養(yǎng)，一起學(xué)習(xí)一下吧~
1、燕麥糙米粥
【食材】：燕麥40g，糙米40g，牛奶適量。
【做法】：糙米用清水先浸泡20分鐘，然后加燕麥和適量水一起煮粥。粥快熟時加少許牛奶，攪拌均勻即可食用。
2、黃金燕麥卷
【食材】：燕麥、雞蛋、黃油、面粉、黑芝麻、白糖。
【做法】：
1.燕麥清水浸泡40分鐘，濾水后上鍋蒸20分鐘；
2.另起一鍋，溫火將黃油化開備用；
3.碗中打入3個雞蛋，放入白糖攪拌均勻，加入面粉繼續(xù)攪拌至無顆粒狀，再倒入黃油攪拌均勻，雞蛋、黃油、面粉的比例為1.5:1:1；
4.撒入黑芝麻和蒸好的燕麥，攪拌均勻，入鍋煎至兩面金黃，趁熱卷起，用刀切段即可。
3、酥米香花魚
【食材】：燕麥、麩子、隔夜大米、黃花菜、木耳、萵筍、香菇、草魚片、雞蛋。
【做法】：
1、燕麥、麩子提前煮制10分鐘，和隔夜大米一起放入鍋中小火炒10分鐘，煸炒至酥脆，放入另外一個鍋中。
2、放入黃花菜、木耳、萵筍和香菇煸炒，成熟后也放到炒好的三種米上。
3、將草魚切片，放在炒好的蔬菜上。
4、煎制雞蛋至金黃，倒入熱水，加入料酒、姜絲大火煮5分鐘至白色。
5、白色湯汁倒碼放好魚的鍋中，表面再碼上一層黃花菜，開火煮2分鐘即可。
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