優(yōu)質(zhì)蛋白之所以受到健康管理人士的追捧，是因為這類蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體更接近——也就是說優(yōu)質(zhì)蛋白可以更好地被人體吸收利用，故營養(yǎng)價值也較高。比如蛋、奶、肉、魚中的動物蛋白，以及大豆蛋白等植物蛋白，都屬于生活中常見的優(yōu)質(zhì)蛋白，不僅可以促進兒童的生長發(fā)育，同時對成人維持“健康體重”也至關(guān)重要。
健康體重的重要性
健康體重是指一個人的身體重量及其組成成分比例合適，擁有健康體重的成人通常更不易生病。判斷體重是否健康的常用指標是“身高別體重”，如體重指數(shù)（BMI，體重（kg）/身高（m2））等。除此之外，我們還應該考慮脂肪體重和非脂肪體重（又稱瘦體重，主要是肌肉、骨骼和水份）所占的比例。
肥胖的人主要是體脂肪增加，肌肉量相對較少。脂肪（尤其是內(nèi)臟脂肪）增加不光使人體重增加、加重身體和骨關(guān)節(jié)負擔，還會增加患糖尿病、心腦血管疾病和某些癌癥等慢性病的風險。相反消瘦的人不僅體脂肪減少，往往還伴有肌肉量減少，也會影響其骨骼健康和免疫功能等，容易患感染性疾病。
而蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分，對保持非脂肪體重正常具有重要的作用。良好的肌肉質(zhì)量和數(shù)量是維護基礎(chǔ)代謝率正常和能量平衡的基礎(chǔ)。因此，為了保持健康體重，防止肥胖和消瘦，每天在保證適宜能量攝入的基礎(chǔ)上，應合理攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。
合理選擇高蛋白膳食有助于減重
對于肥胖人群，減重的飲食原則是在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上平衡膳食。一般情況下，需要嚴格控制脂肪和油的攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和奶制品攝入。但對于某些肥胖人群，比如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血癥的肥胖人士，或者因肥胖并發(fā)癥需要短期內(nèi)快速減肥者，高蛋白膳食是一個不錯的選擇。
高蛋白膳食是要在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上，增加蛋白質(zhì)攝入。研究證明，高蛋白飲食在短期減重中的效果顯著。但對于我們亞洲人群來說，一方面這種高蛋白的飲食往往不容易堅持，有悖于我們一直以來的飲食習慣，另一方面高蛋白質(zhì)也會增加腎臟的負擔。所以高蛋白飲食減肥最好在營養(yǎng)師指導下應用，才會更好發(fā)揮作用。
蛋白質(zhì)是如何幫助我們控制體重的？
首先，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，有助于減少總能量攝入。蛋白質(zhì)可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感，這種飽腹感有助于減少能量攝入，同時蛋白質(zhì)本身還有延緩胃排空的作用。
其次，蛋白質(zhì)飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝，身體活動和食物熱效應。食物熱效應是指在攝入食物時額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來消化、吸收、運輸和代謝食物中的營養(yǎng)物質(zhì)。其中蛋白質(zhì)的食物熱效應最大，可達到30%，而一般混合膳食的熱效應為10%，因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應的能量消耗。
第三，充足的蛋白質(zhì)攝入可以增加肌肉量，從而提高基礎(chǔ)代謝率。這一點對于減肥中的人非常重要，因為一般的節(jié)食會造成肌肉大量流失，導致基礎(chǔ)代謝率下降，更容易導致體重反彈。而對于消瘦的人群來說，同樣可以增加肌肉量，增強體質(zhì)。當然，有了大量的健康肌肉，還可以增加運動消耗脂肪的能力，與運動減肥相得益彰。
作者：
吳一凡，北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學研究所運動營養(yǎng)研究室研究生
常翠青，中國營養(yǎng)學會副理事長、中國營養(yǎng)學會運動營養(yǎng)分會主任委員、北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學研究所運動營養(yǎng)研究室主任
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