網(wǎng)易體育3月1日?qǐng)?bào)道：
間歇訓(xùn)練是跑者常用的一種訓(xùn)練模式，它對(duì)于跑者成績的提升效果非常明顯。沒有進(jìn)行過間歇訓(xùn)練的跑者，有必要對(duì)它進(jìn)行了解。
何為間歇訓(xùn)練
簡單的理解就是高低強(qiáng)度的訓(xùn)練間隔進(jìn)行。美國跑步教練卡洛琳·蓋格表示：“間歇訓(xùn)練就是通過高強(qiáng)度的短時(shí)間爆發(fā)和中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，同時(shí)激活有氧和無氧能量系統(tǒng)。”通常是先進(jìn)行短時(shí)間或短距離的高強(qiáng)度快速跑步，然后以中等強(qiáng)度的跑步進(jìn)行恢復(fù)，接著再進(jìn)行高強(qiáng)度快速跑，如此往復(fù)進(jìn)行。
雖然說起來簡單，但很多跑者往往做不好，主要原因就在于訓(xùn)練的強(qiáng)度把握不準(zhǔn)。需要高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)不到，而在恢復(fù)階段時(shí)又往往超過了強(qiáng)度要求。這就削弱了間歇訓(xùn)練帶來的益處。
間歇訓(xùn)練的益處
間歇訓(xùn)練可以明顯提升跑者速度。蓋格表示：“間歇訓(xùn)練是跑者改善長距離跑速的核心工具。當(dāng)跑者掌握了正確的間歇訓(xùn)練方法，身體就能夠應(yīng)對(duì)更激進(jìn)的跑步速度。”有一項(xiàng)研究，進(jìn)行間歇訓(xùn)練的越野跑者在3000米的跑步中，平均成績提升了5.7%。
間歇訓(xùn)練也可以提升跑者的最大攝氧量。在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，心血管系統(tǒng)功能會(huì)逐漸得到增強(qiáng)，輸送至工作肌肉的氧氣就會(huì)增多，跑者的最大攝氧量會(huì)逐步得到提升。這一點(diǎn)對(duì)于長距離跑者非常有幫助，當(dāng)體內(nèi)用于源源不斷的氧氣時(shí)，耐力就會(huì)得到改善，疲勞期會(huì)往后推遲。尤其是在比賽的沖刺階段，間歇訓(xùn)練會(huì)讓跑者受益匪淺。
另外，間歇訓(xùn)練也是減肥的一種好方法。除了訓(xùn)練時(shí)消耗熱量之外，訓(xùn)練結(jié)束之后身體依然在不斷的燃燒脂肪，持續(xù)時(shí)間可達(dá)24小時(shí)。有研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持間歇訓(xùn)練減肥的跑者比進(jìn)行中等強(qiáng)度勻速訓(xùn)練的減肥者多減掉29%的體重。
如何設(shè)計(jì)間歇訓(xùn)練
高低強(qiáng)度訓(xùn)練的距離或者時(shí)間比例是可以自由確定的，但是要在一個(gè)合理的區(qū)間內(nèi)。對(duì)于新手而言，紐約市跑步教練科琳娜·菲茨杰拉德表示：“可以按照1：1的比例進(jìn)行。先進(jìn)行2分鐘的高強(qiáng)度跑步，接著是2分鐘的恢復(fù)跑。也可以按照距離，先進(jìn)行400米的全速跑，然后再走400米?！睘榱颂嵘畲髷z氧量，菲茨杰拉德建議跑者逐漸的增加高強(qiáng)度跑步時(shí)間，能堅(jiān)持6-8分鐘為宜。
菲茨杰拉德提醒道，恢復(fù)跑時(shí)跑者一定要做到真正的恢復(fù)，心率降到110-120之間。間歇訓(xùn)練對(duì)身體的消耗比較大，每周進(jìn)行1-2次即可。
作者：換寶
