| - 體位四：貓式 可放松調(diào)和神經(jīng)系統(tǒng)，柔軟脊柱，疏松脖子與肩膀緊繃肌肉，改善血液循環(huán)
1.跪立，雙手分開與肩同寬，手臂與大腿垂直于地面，成四角板凳狀跪立在墊子上。
2.吸氣，抬頭、塌腰、提臀，眼睛向上看，肩膀放松，手臂不要彎曲。
3.呼氣，低頭、含腰、拱起脊柱，眼睛看向收縮的腹部，脊柱向上拱起時(shí)，頭盡量向雙臂之間內(nèi)收。
4.吸氣，抬頭，眼睛看向正前方，將身體還原成初始姿勢。
最近世界選美協(xié)會提出了一個(gè)新的標(biāo)準(zhǔn)，首次把脖子像“三圍”一樣介定了評分指數(shù)。由此可見，對女人來說，脖子是多么重要。修長的脖子在女人的上半身的美麗中可謂獨(dú)領(lǐng)風(fēng)騷，傲人的豐胸固然讓人心潮澎湃，但是修長的脖頸，卻會為高貴氣質(zhì)加分。
跟我學(xué)瑜伽--拜日式
概述：拜日式也叫做向太陽致敬式。包括十二個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作都與呼吸完美的結(jié)合，使身體能夠獲得更多的能量。
特點(diǎn)：動(dòng)作固定十二個(gè)，可在家自已練習(xí)
禁忌：高血壓、心臟病、生理期勿練習(xí)
適合人群：時(shí)間較忙，平時(shí)沒有固定時(shí)間可到瑜伽館練習(xí)者
體位法練習(xí)要點(diǎn)：
1.首先站立到墊子的一端，雙腳并攏，挺直腰背，雙手于胸前掌心相對，大拇指相扣抵住胸骨
2.吸氣，向前打開雙臂，帶動(dòng)上體向上、向后伸展
3.呼氣，以髖部為折點(diǎn)上體慢慢向前向下，將雙手放在腳兩側(cè)的墊子上。
4.吸氣抬頭，右腳向后撤一大步，膝關(guān)節(jié)以下完全著地，左小腿垂直地面，胯部下沉，雙手盡量放在身體兩側(cè)墊子上。
| | | | | 5.吸氣，向后撤左腳，與右腳并攏。身體成斜板狀。
6.雙膝關(guān)節(jié)著地，臀部向后坐于雙腳后跟上，抬頭向前看，下巴引領(lǐng)身體貼墊向前滑動(dòng)
| | | | | 7.當(dāng)胸腹部接觸墊子時(shí)，雙臂用力支撐起上半身，呼氣，抬頭，眼望上方。
8.頭部回正，雙腳腳尖點(diǎn)地，吸氣，臀部向上抬起，呼氣，下壓雙肩讓額頭和雙腳腳后跟盡量著地。
| | | | | 9.吸氣，抬頭，左腿向前，收回雙手，放在身后兩側(cè)墊子上，右膝關(guān)節(jié)完全著地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，雙手盡量接觸身體兩側(cè)墊子，注意左膝關(guān)節(jié)不要用力，重心放于兩胯中間。
10.吸氣，身體向前，雙手放在左腳兩側(cè)墊子上，右腳尖點(diǎn)地，向前收回右腿與左腿并攏，雙手抓雙腳踝，每次呼氣，下沉上體，腹部貼大腿，臉頰貼小腿脛骨。
| | | | | 11.吸氣，抬頭，回流血液，以防起來頭部眩暈，再次吸氣，雙臂伸直，帶動(dòng)身體起身，同時(shí)呼氣，彎腰向后。
| | | | | 12.吸氣身體直立，雙手頭頂合十，拇指相扣，雙手還原胸前，閉眼調(diào)息。
| | | | | 35樓 跟我學(xué)瑜伽--扭脊式
概述:扭脊式對脊柱周邊的肌肉及脊神經(jīng)能起到刺激、興奮的作用，并能增加脊椎的靈活性、收細(xì)腰圍、按摩內(nèi)臟。
功效:使脊柱周圍的肌肉全部受到擠壓,這就對從脊髓分支出去的32對神經(jīng)都得到了刺激而興奮.使背部肌肉群更富彈性,從而預(yù)防駝背和腰部風(fēng)濕痛等問題,按摩腹部器官,促進(jìn)消化與排泄.胰臟活動(dòng)增強(qiáng),有助于醫(yī)治糖尿病,對輕微的脊椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位有益.
體位法練習(xí)要點(diǎn)：
1.坐立,右腳跨過左膝平放在墊子上.
| | | | 3樓 3.吸氣，慢慢抬頭，邊呼氣，頭部想后仰，感覺頸部前側(cè)的肌肉在舒展拉伸，同時(shí)后腦勺也在靠近脊柱。
4.吸氣，頭部回到正中，目視正前方，邊呼氣頭部變向右肩靠近，感覺右耳在靠近右肩，這時(shí)候頸部左側(cè)的肌膚在慢慢伸展。
5.吸氣，頭部回到正中，邊呼氣頭部向左肩靠近，感覺左耳在找左肩，這個(gè)時(shí)候你的頸部右側(cè)的肌膚也在拉伸。吸氣，頭部回到正中，還原初始姿勢。
體位二：魚式 可拉伸頸項(xiàng)，柔韌脊柱，打造優(yōu)雅完美頸部線條，改善哮喘和其他支氣管炎
1.選擇舒適盤坐姿勢（亦可坐半蓮花）。
2.上身向后仰，用前臂和肘部銨地，雙臂支撐住身體。
3.深吸氣，一邊呼氣，反拱起整個(gè)脊柱，使頭部百會穴著地。
4.吸氣，雙手在胸前合十，拇指相扣，雙臂向頭部伸展。使雙手盡量接觸到頭頂上方的地面。
體位三：眼鏡蛇式 可改善頸椎不適，拉伸頸部肌肉線條，讓頸部優(yōu)雅修長而美麗
1.選擇俯臥的姿勢，下頜點(diǎn)地，雙臂自然放于體側(cè)，雙手握空拳。
2.雙手掌心向下，指尖向前，放于胸的兩側(cè)，下巴抵于墊子上。
3.吸氣，慢慢太高上身，盡量將上身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量太高下巴。
4.呼氣，上半身慢慢地還原于初始姿勢。
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