2015～2019 年的全國統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示[1]，中國成人的超重率達(dá) 34.3%、肥胖率為 16.4%，確實(shí)不容樂觀。
很多人也天天和體重死磕，減肥成為年復(fù)一年的主旋律。然而，付出了汗水和努力卻沒有減肥成功的大有人在，甚至讓自己與健康背道而馳。
這跟網(wǎng)絡(luò)上流傳的很多錯(cuò)誤減肥方法、觀念不無關(guān)系。
本篇文章梳理了 18 個(gè)減肥干貨，幫助你了解自己的身體邏輯，樹立正確的減肥觀念。建議先收藏！
身體的邏輯
決定減肥不能急于求成
減肥的難易程度，與體質(zhì)有關(guān)。
一個(gè)人胖或者瘦，其實(shí)很多時(shí)候是命里帶的。
有的人天生就是「易胖體質(zhì)」，受基因等因素影響，TA 們的身體想讓自己變胖的意愿更強(qiáng)大，且非常擅長囤積脂肪。
「易瘦體質(zhì)」的人同樣存在，TA 們要么吃東西特別挑，不愛甜的不愛肥的，動(dòng)不動(dòng)食欲不振；要么怎么吃都不胖，天生營養(yǎng)不吸收，或者線粒體代謝旺盛。
如果把保持身材看做一場游戲，易胖體質(zhì)的人就是被分配到了「困難模式」。胖或瘦，減肥成功或失敗，不能說明自控力的強(qiáng)弱。
好的心態(tài)是減肥成功的基礎(chǔ)。了解自己身體的脾氣并接納它，別怪自己，別焦慮。
身體存在體重調(diào)定點(diǎn)，會(huì)阻撓你減肥。
科學(xué)家很早就發(fā)現(xiàn)，在自然狀態(tài)下，人的體重總會(huì)趨向于維持在一個(gè)穩(wěn)定的區(qū)間內(nèi)，如同體溫調(diào)定點(diǎn)一樣。這個(gè)數(shù)值也被叫做「體重調(diào)定點(diǎn)」。
如果你的體重在短時(shí)間內(nèi)突然低于這個(gè)區(qū)間，身體就啟動(dòng)各種代償機(jī)制，包括但不限于上調(diào)食欲、減少，直到體重重新變回去。[2][3]
所以，減肥不能急于求成，在長年累月中逐步改變生活方式，與身體「達(dá)成新共識」，可能才是正解。
掉秤并不難，不反彈才難。
減肥是一場與身體的拉鋸戰(zhàn)，這個(gè)過程中最難的不是「掉秤」，而是「掉秤后的體重維持」。
社交平臺上有不少這樣的帖子：「從 120 到 90 斤最快需要多久」「純餓瘦掉秤記錄」等等，這會(huì)給很多人帶來誤導(dǎo)。
人當(dāng)然可以通過節(jié)食快速掉秤，但在這之后呢？很少有人會(huì)記錄。
如果把衡量減肥是否成功的時(shí)間維度拉長到三年以上，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些快速掉秤的人很難笑到最后。
通過極端的方法瘦下來，只會(huì)給未來帶來更多的麻煩。
反彈不是體重回來那么簡單，還伴隨著傷害。
首先，體脂率會(huì)變高。快速減肥會(huì)減掉大量肌肉，反彈回來的卻大部分是脂肪。
其次，內(nèi)分泌紊亂，會(huì)讓人在隨后幾年里都要與不健康的飲食習(xí)慣抗?fàn)帲踔粱忌媳┦嘲Y等飲食障礙。
再者，基礎(chǔ)代謝會(huì)受損。身體可能會(huì)長期維持低能耗狀態(tài)，一不小心減出個(gè)易胖體質(zhì)。
更嚴(yán)重的是，經(jīng)歷過一次這樣的大波動(dòng)，糖尿病、心血管疾病等健康風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯升高。
注意：這里說的反彈是指體重快速明顯上漲，甚至超過原來的體重，兩三斤的小幅波動(dòng)是正常的。
減肥是終生的事業(yè)。
與其說「減肥」，不如說「在養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣」。
在這個(gè)過程中，我們要逐漸摸索適合自己的健康飲食模式，找到自己樂意堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。久而久之，不僅體型更好看，各項(xiàng)身體指標(biāo)也更健康，讓今后的慢病風(fēng)險(xiǎn)大大減少。
減肥的底層邏輯，是和身體快樂健康地走過這一生。
管住嘴的方法
可能和你想的不一樣
對普通人來說，不必迷信熱量缺口。
我們計(jì)算熱量缺口時(shí)，用的是簡單的加減法。
可身體不是簡單的機(jī)器呀，它有很多反饋、代償調(diào)節(jié)機(jī)制，它的「公式」比我們想象的要復(fù)雜得多得多得多。
熱量攝入和熱量消耗其實(shí)是聯(lián)動(dòng)的，熱量攝入減少將導(dǎo)致熱量消耗減少，反之亦然。
另外，我們也很準(zhǔn)確難估算一份食物的實(shí)際熱量。
對大部分人來說，每天嚴(yán)格記錄食物熱量，只會(huì)讓吃飯變得復(fù)雜、難執(zhí)行，徒增減肥的時(shí)間和心理成本。
吃什么，或許比吃多少更重要。
在過去很長一段時(shí)間，大眾更關(guān)注「吃了多少熱量」，而非「吃了什么東西」。
但試想，每天吃 1500 大卡的漢堡薯?xiàng)l，和每天吃 1500 大卡的蔬菜粗糧，后果肯定是不同的。
不同種類的食物吃到身體里會(huì)引起不同的代謝反應(yīng)，日積月累會(huì)改變激素分泌和體重調(diào)定點(diǎn)。
盡量選擇「低加工程度」的食品和「低血糖負(fù)荷」的食品，會(huì)讓身體代謝往好的方向變化，瘦下來也是自然而然的事。
圖片來源：自己做的
在吃上，別太跟自己過不去。
健康飲食這事兒，不痛苦才可持續(xù)。比如你吃輕食沙拉就像「上刑」，那就不要勉強(qiáng)。
如果吃飯變成一種懲罰和痛苦，那必然無法堅(jiān)持，甚至?xí)?bào)復(fù)性暴飲暴食，反而與減肥、健康越走越遠(yuǎn)。
真正的健康飲食，不是靠意志力忍受痛苦，而是養(yǎng)成習(xí)慣，在「折中」中進(jìn)步。
在了解營養(yǎng)大原則的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己的口味喜好，選擇適合自己的、能堅(jiān)持的搭配，一點(diǎn)點(diǎn)減少不健康的部分。
試著把吃東西的時(shí)間限制在白天。
越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常晚上進(jìn)食會(huì)擾亂身體的晝夜節(jié)律，破壞新陳代謝平衡。
比如，讓白天食欲激增，降低新陳代謝，改變脂肪組織的基因表達(dá)，讓脂肪更容易囤積；[4]甚至?xí)p害糖耐量和胰島素敏感性，增加肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。[5]
理想的進(jìn)食時(shí)間，是白天吃飯、晚上閉嘴，與太陽公公保持同步。
我們也可以試著把吃飯時(shí)間盡量往前推，最好在睡前 4 小時(shí)吃完最后一餐，為身體留出足夠的靜息時(shí)間。
輕斷食有用，但需專業(yè)指導(dǎo)。
輕斷食的正經(jīng)名字叫「間歇性斷食」，這種方法被寫入了 2021 年發(fā)布的《中國超重、肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識》中。
間歇性斷食不同于節(jié)食，現(xiàn)有研究大多認(rèn)為，這種飲食模式能控制熱量，保障營養(yǎng)攝入，平衡食欲激素，對減輕體重、改善代謝有一定益處。
目前常用的方法，是以周為單位的「5+2」輕斷食，和以天為單位的「 16+8」輕斷食。
如果你要想嘗試輕斷食，可以在線上或線下找正規(guī)營養(yǎng)師咨詢，按照科學(xué)的計(jì)劃、食譜執(zhí)行。
運(yùn)動(dòng)減肥的效果
不在短期，在長期
運(yùn)動(dòng)，很難讓你快速掉秤。
很多研究早就發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)帶來的體重降低通常達(dá)不到預(yù)期效果。
例如一項(xiàng)試驗(yàn)中[6]，100 多名參與者保持日常飲食，每周運(yùn)動(dòng) 5 次，每次消耗 400～600 大卡。10 個(gè)月后體重平均降低了 4.5 kg。
也就是，一個(gè)月減重不到一斤，離大家期待的月瘦十斤相去甚遠(yuǎn)。
如果你天天運(yùn)動(dòng)卻沒掉秤，不代表你做錯(cuò)了什么，更不要輕易放棄。運(yùn)動(dòng)對減肥的作用，要看長期。
關(guān)注圍度，體重秤上的數(shù)字沒那么重要。
體重秤上的數(shù)字，有很大的欺騙性。掉稱了，掉的可能是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，即使體重沒有變化，但身體其實(shí)已經(jīng)悄悄變得和之前不一樣了：體脂率會(huì)下降，肌肉含量會(huì)上升。
這相當(dāng)于用差不多重量的脂肪換了肌肉，體型上會(huì)有肉眼可見的改變：
同樣體重不同體脂，體型會(huì)有很大變化。
圖片來源：boredpanda.com
我們減肥，追求的不就是更健康的身體、更好看的身體線條嗎？這些收益，都是體重秤稱不出來的。
記得記錄身體的圍度變化，有條件的可以去健身房或體檢機(jī)構(gòu)做身體成分檢測，你一定會(huì)看到運(yùn)動(dòng)帶來的改變的。
運(yùn)動(dòng)，能一定程度上逆轉(zhuǎn)易胖體質(zhì)。
目前已經(jīng)觀察到，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)控體內(nèi)多種激素分泌和作用、改變上千種分子的生理活性，不僅能逆轉(zhuǎn)身體的肥胖傾向，也能對抗體重降低引起的食欲增加和代謝下降。
比如，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人的血液中會(huì)產(chǎn)生一種由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子 Lac-Phe，這種小分子能夠顯著抑制食欲，幫你管住嘴[7]。
再比如，運(yùn)動(dòng)可以從基因表達(dá)等微觀層面上，逆轉(zhuǎn)高脂飲食引起的脂肪儲存細(xì)胞增加[8]，縮小脂肪細(xì)胞體積[9]……
相比之下，表面的熱量消耗，不過是個(gè)「贈(zèng)品」。
減肥不反彈，運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵。
很多研究都驗(yàn)證過，運(yùn)動(dòng)對于維持減肥效果很重要。
一項(xiàng)為期兩年的減肥研究中[10]，參與者根據(jù)不同的減肥方案被分成三組：「邁開腿組」「管住嘴 + 邁開腿組」「管住嘴組」。
第一年他們嚴(yán)格按照方案進(jìn)行減肥，第二年恢復(fù)正常生活。結(jié)果兩年后，他們的體重變化截然不同：
左滑查看 ??
總之，如果想要達(dá)到比較好的減肥效果，最好用運(yùn)動(dòng)配合飲食。僅靠邁開腿雖然瘦得慢，但相對不容易反彈，維持效果最好。
別只做有氧，力量訓(xùn)練也很重要。
減肥，一定要打好「肌肉保衛(wèi)戰(zhàn)」。
很多人理解中的鍛煉肌肉，就是跑跑步跳跳操，讓自己出點(diǎn)汗就行了。
不夠！要虐它。
力量訓(xùn)練（也稱抗阻訓(xùn)練），讓身體通過克服阻力，達(dá)到肌肉增長和力量增加的效果。經(jīng)過抗阻訓(xùn)練后，肌肉消耗的熱量能增加 50%，這種對肌肉的激活，在 3 天內(nèi)都有效。
新手朋友別把力量訓(xùn)練想得太難，例如啞鈴、水瓶、彈力帶，甚至自己的體重比如俯臥撐，都可以作為阻力練起來。經(jīng)濟(jì)允許的話，可以找專業(yè)教練做個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。
有些肥胖問題
需要正確的醫(yī)療干預(yù)
肥胖是一種疾病，不要抵觸醫(yī)療手段。
我國將 BMI 24～27.9 定義為超重，28 以上是肥胖。
肥胖是一種成因復(fù)雜的代謝紊亂性疾病，嚴(yán)重危害健康，且僅靠個(gè)人意志逆轉(zhuǎn)難度大。
匯總目前大量研究證據(jù)可以得出：僅采取生活方式干預(yù)時(shí)，肥胖者體重通?？梢詼p輕 5%～7%，但該效果往往難以保持。[11]
就像很多疾病需要醫(yī)療系統(tǒng)的干預(yù)一樣，當(dāng)肥胖很難通過個(gè)人意志逆轉(zhuǎn)時(shí)，也應(yīng)當(dāng)求助醫(yī)學(xué)、科學(xué)的幫助。藥物、減肥手術(shù)給肥胖者帶來的利，往往遠(yuǎn)大于弊。
當(dāng)你被肥胖嚴(yán)重影響生活時(shí)，別忘了，你可以不用孤軍奮戰(zhàn)，積極尋求醫(yī)生的幫助，或許是更好的選擇。
存在胰島素抵抗，可以用藥物幫助改善。
現(xiàn)代生活方式和遺傳等因素，使很多人處于「胰島素抵抗」?fàn)顟B(tài)。在這種情況下，脂肪難以氧化分解，減肥是比較難的。
如果是腹式肥胖明顯，或者發(fā)現(xiàn)腋窩、腹股溝和頸部等身體皮膚出現(xiàn)褐色、絨狀、皮膚增厚的表現(xiàn)，女性有體毛多、閉經(jīng)、不孕等多囊卵巢綜合征的表現(xiàn)，要考慮胰島素抵抗的可能，尋求醫(yī)生幫助。
胰島素抵抗的黑棘皮樣表現(xiàn)。
不推薦抽脂手術(shù)。
很多人以為抽脂能一勞永逸。其實(shí)抽脂是一種無效減肥。它的收益僅僅只是手術(shù)后比較短期的形態(tài)改善，為此還要承擔(dān)各種復(fù)雜的風(fēng)險(xiǎn)。
如果不改變生活習(xí)慣，經(jīng)歷了抽脂手術(shù)的痛苦后，依然會(huì)胖回來。
更重要的是抽脂帶走的是外周脂肪，對內(nèi)臟脂肪沒有改善，幾乎不存在健康收益。
另外，抽脂手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)比較高，比如輪廓不規(guī)則、皮膚斑點(diǎn)瘢痕、感染、脂肪栓塞，內(nèi)臟穿刺傷等，近年也頻頻出現(xiàn)負(fù)面新聞。
總之，從各種角度考量，利都小于弊。
隨著學(xué)界對身體的進(jìn)一步了解，我們越來越發(fā)現(xiàn)減肥沒有過去認(rèn)為的那么簡單。
我們能做的，不是追求用極端的方式短時(shí)間改變體重，而是要在長年累月中逐步改變生活方式，和身體一起達(dá)成新共識。通過這種方法減肥成功，也會(huì)讓人受益終生。
道阻且長，行則將至；行而不輟，未來可期。如果你覺得這篇文章對你有幫助，或者認(rèn)同這篇文章的觀點(diǎn)，請不要吝惜你的鼓勵(lì)，多多點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)，讓它幫助更多的人！
本文審核專家
參考文獻(xiàn)
[1]Keesey R, Corbett S.Metabolic defense of the body weight set-point.Res Publ Assoc Res Nerv Ment Dis.1984; 62:87-96.
[2]Leibel RL et al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9; 332（10）;621-628.
[3]Halsey LG. The Mystery of Energy Compensation. Physiol Biochem Zool. 2021 Nov-Dec;94(6):380-393. doi: 10.1086/716467. PMID: 34529542.
[4]Myers CA, Johnson WD, Earnest CP, Rood JC, Tudor-Locke C, Johannsen NM, Cocreham S, Harris M, Church TS, Martin CK. Examination of mechanisms (E-MECHANIC) of exercise-induced weight compensation: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2014 Jun 7;15:212. doi: 10.1186/1745-6215-15-212. PMID: 24906459; PMCID: PMC4057557.
[5]Vincent Careau et al., (2021) Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.08.016
[6]Keys A, Bro?ek J, Henschel A, Mickelsen O, Taylor HL.The biology of human starvation （2 volumes）.MINNE ed.St.Paul, MN: University of Minnesota Press;1950.
[7]Suminthran P. Longterm persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011 Oct 27; 365（17）:1597-1604.
[8]Up to Date：成人肥胖：治療概述
策劃制作
策劃：Deanna | 監(jiān)制：Feidi
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