大家好，我是老胡。

今天老胡想和大家聊一聊，關(guān)于手臂抓握力的話題。不知道大家有沒有這種經(jīng)歷，做引體向上的時候，背部肌群還沒有力竭，手臂已經(jīng)抓不住單杠了。

或者做大重量杠鈴硬拉時，即使用正反握手位，也抓不住杠鈴桿，只能借助握力帶的幫助才能沖刺極限重量。

還有做啞鈴臥推時，增加重量以后，自我感覺可以推起來，但自己的手腕卻控制不住啞鈴，需要訓(xùn)練伙伴幫忙輔助穩(wěn)定。

做仰臥臂屈伸時，肱三頭肌還沒有力竭，手腕卻受到壓迫，導(dǎo)致疼痛，甚至受傷。

這些問題的發(fā)生，都是由于我們的前臂肌群偏弱，抓握力不足造成的。

抓握力不足，會影響到我們使用大重量動作訓(xùn)練時對器械的控制能力。影響大肌群訓(xùn)練沖擊1Rm的重量，從而影響到我們的力量和維度增長。

另外，前臂肌群過小的維度，相對過于發(fā)達(dá)的上臂肌肉，也會讓我們的手臂比例失衡，影響形體美。

我們每天訓(xùn)練，為什么前臂還會這么弱呢？ 因?yàn)榇蠖鄶?shù)人不重視小肌群的鍛煉，在健身房里，每天都能看到訓(xùn)練胸部，背部，腿部等肌群的訓(xùn)練者。

像肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌這種門面肌肉的練習(xí)人群也很多，而鍛煉小臂肌群的人卻非常的少。這是導(dǎo)致我們前臂肌群不夠發(fā)達(dá)的原因之一。

另一個原因就是，現(xiàn)在很多人在新手訓(xùn)練期就開始使用分化訓(xùn)練法，使用很多孤立動作或小重量動作訓(xùn)練。很少做像杠鈴硬拉，杠鈴彎舉，杠鈴高翻這種大重量的復(fù)合動作，導(dǎo)致在基礎(chǔ)階段，前臂肌群訓(xùn)練就不足。

因此提高前臂肌群的力量和維度就非常重要。前臂肌群都是小肌肉群，訓(xùn)練時，增長比較緩慢，因此我們要提早重視起來。

下面老胡就帶領(lǐng)大家先從了解我們的前臂開始，看一看如何才能把我們的前臂練得更好。

一 前臂的肌肉形態(tài)與功能

“前臂“也被稱為“小臂“，是人體上肢肘關(guān)節(jié)以下至手腕之間的部分，是手關(guān)節(jié)的前部。

前臂肌肉

01 肌肉形態(tài)

前臂的肌肉比較復(fù)雜，位于橈骨，尺骨周圍，包括前后兩個肌群，每個肌群又分為深淺兩層肌肉。

前臂前部肌群包括：淺層的肱橈肌，旋前圓肌，橈側(cè)腕屈肌，掌長肌，指淺屈肌，和尺側(cè)腕屈肌。

深層的拇長屈肌，指深屈肌和旋前方肌，共計9塊肌肉。

前臂后部肌群包括：淺層的橈側(cè)腕長伸肌，橈側(cè)腕短伸肌，指伸肌，小指伸肌和尺側(cè)腕伸肌。

深層的旋后肌，拇長展肌，拇短伸肌，拇長伸肌和示指伸肌，共計10塊肌肉。

02 肌肉功能

上文我們了解到前臂肌群分成前，后兩個肌肉群，其中前群主要負(fù)責(zé)腕部的“屈曲“動作，后群負(fù)責(zé)腕部的“伸展“動作。在共同作用下手腕做旋內(nèi)和旋外動作。

我們了解完前臂肌群的肌肉形態(tài)和功能，下面我們來看一下如何才能鍛煉好我們的前臂。

二 訓(xùn)練方法

針對前臂的鍛煉，主要利用前臂”屈曲和伸展“腕關(guān)節(jié)的功能來實(shí)現(xiàn)

看一下前臂肌群的鍛煉方法。

杠鈴反握腕彎舉

正握

1 杠鈴?fù)髲澟e（正，反握）

采用這個動作時，分為正握（手背向上）和反握（手心向上）兩個手位。正握手位鍛煉的是前臂的伸肌肌群和上臂外側(cè)肌群，而反握手位鍛煉的是前臂屈肌肌群。

做這個動作時，坐在一個矮凳上，雙腳踩在地面上，大腿與地面平行，將前臂放在矮凳上，雙手正握或反握杠鈴桿。

發(fā)力將杠鈴向上彎舉，至動作的極限為止，然后放松還原。在做動作的過程中，前臂肌群要始終保持緊張用力的狀態(tài)。做動作時注意動作幅度要完整，向心收縮和離心收縮要緩慢，每組20~25次，完成3~4組。

單臂啞鈴手腕屈伸

2 單臂啞鈴手腕屈伸

這個動作主要發(fā)展前臂伸肌肌群。坐在牧師椅上，用一只手抓住啞鈴，正握位（手背朝上），將前臂放在牧師椅靠背上，讓手腕和手掌懸空，做動作時要前臂要穩(wěn)定不要移動。

發(fā)力時，要盡力向上卷起啞鈴，收縮肌肉，然后再緩慢還原。每組20~25次，共計完成3~4組。

繩索引體向上

3 繩索引體向上

這是一個提高前臂握力的復(fù)合動作。我們將繩索放在單杠橫桿上，用雙手抓住繩索，做引體向上動作，在做動作的過程中，要盡力避免身體的晃動。

因?yàn)橐w向上對肱二頭肌和背部肌群的鍛煉效果也非常棒，因此可以用這個動作在練背日替代標(biāo)準(zhǔn)引體向上，在練背的同時增加前臂抓握力的鍛煉。

負(fù)重卷繩

4 負(fù)重卷繩

可以利用健身房當(dāng)中做下拉時使用的短桿，再自己準(zhǔn)備一根繩索，一頭拴住一個杠鈴片，另一頭綁在短桿的中間位置。

雙手握住短桿靠近中間兩側(cè)的位置，雙手向前卷，鍛煉前臂的屈肌肌群，向后卷鍛煉伸肌肌群。

在做的過程中，手臂屈伸幅度要完整，動作要緩慢，一般屈或伸20~25次為一組，共計完成3~4組。

背后反握腕彎舉

5 背后反握腕彎舉

雙腳與肩同寬站立，在背后正握杠鈴（手心朝上），向上做腕彎舉動作，這個動作主要鍛煉前臂的屈肌肌群。做動作時身體要保持穩(wěn)定，在接近力竭時，避免抬起腳尖借力。

雙手替換抓杠

6 雙手替換抓杠

這個動作對前臂的持續(xù)抓握能力有非常好的鍛煉效果。

在健身房的龍門架上用雙手握杠，身體懸垂。兩只手正，反握持續(xù)交替握杠，每次只換一只手。15~20次為一組，組共計完成3~5組。

負(fù)重旋內(nèi)，旋外

7 負(fù)重旋內(nèi)，旋外

這個動作可以鍛煉前臂伸肌和屈肌旋內(nèi)和旋外的能力。同時可以提高前臂肌肉的彈性張力和體積，促進(jìn)韌帶與肌腱的強(qiáng)韌度。同時可以讓前臂肌肉的質(zhì)感與清晰度得以提升。

雙腿與肩同寬站立，上臂與身體側(cè)面貼近，屈肘，前臂平行地面。單手抓住一根短桿（可以使用健身房里下壓或下拉使用的短桿）。

從手心向上的位置開始向內(nèi)旋，然后再向外旋，在安全的范圍之內(nèi)重復(fù)這個過程。向內(nèi)旋和向外旋為一次，每組20-25次，完成4~5組。

農(nóng)夫行走

8 農(nóng)夫行走

大力士比賽的專業(yè)選手經(jīng)常會做的動作之一。這個動作對前臂的握力以及髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性有非常大的挑戰(zhàn)。

在鍛煉這個動作時，手持杠鈴片或啞鈴都可以，如果在家中鍛煉也可以雙手各提一個裝滿水的水桶。

在運(yùn)動的過程中要始終保持脊椎中立位，避免低頭，含胸，弓背或脊柱超伸。

訓(xùn)練時采用中等重量，雙手抓握負(fù)重可以持續(xù)30~60秒的時間。兩只手各抓住一個負(fù)重，兩邊的手臂要保持一條直線，向前走直線并保持姿勢，要收緊核心肌群。

向前持續(xù)行走30米或抓不住負(fù)重為止，重復(fù)三次。

| 三 總結(jié)：

1 前臂由9塊肌肉組成的前肌群，和10塊肌肉組成的后肌群構(gòu)成。前肌群為屈肌，后肌群為伸肌，它們共同使前臂可以做出”屈，伸和旋內(nèi)，旋外”的動作。

2 由于前臂肌群肌肉眾多，且都是小肌群，紅肌纖維占多數(shù)，肌耐力較好。因此在鍛煉時，我們要采用小重量，多次數(shù)，多組數(shù)的鍛煉方式，訓(xùn)練時每一組都盡可能做到力竭。

3 要注意在做動作過程中的呼吸節(jié)奏，向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。

4 文中講解了8個動作，其中杠鈴?fù)髲澟e，單臂啞鈴手腕屈伸，負(fù)重旋內(nèi)旋外，背后反握腕彎舉等為孤立動作，做這些動作時，要盡量做到力竭。

負(fù)重卷繩和雙手替換抓杠是前臂的復(fù)合動作，做動作時注意動作幅度要完整。

繩索引體向上和農(nóng)夫行走是全身性復(fù)合動作，使用較大的負(fù)重，在鍛煉前臂抓握力的同時，也會鍛煉全身其它部位的肌肉。

安排訓(xùn)練計劃時，前臂肌群每星期鍛煉3~4次為宜。以上動作要交替使用，通過使用不同類型的訓(xùn)練動作，對前臂肌群進(jìn)行充分鍛煉。

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