臥推是健身房很熱門(mén)的動(dòng)作，不少人為了練出厚實(shí)美觀的胸肌，經(jīng)常用大重量練臥推。
時(shí)間一長(zhǎng)，肌肉增長(zhǎng)遇到了瓶頸，肩膀卻感到了疼痛，而且疼的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，甚至影響到了日常生活，更不要說(shuō)繼續(xù)訓(xùn)練，這也是很多人放棄臥推的重要原因。
難道臥推這個(gè)動(dòng)作真的是肩膀殺手嗎？為什么很多能推200KG以上大重量的力量舉選手的肩膀不但健康而且很強(qiáng)壯呢？歸根結(jié)底還是訓(xùn)練方法上出了問(wèn)題。
由于平時(shí)對(duì)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范度要求不高，不注重對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的熱身，以及不重視肌肉之間的協(xié)調(diào)平衡，這些都是導(dǎo)致問(wèn)題出現(xiàn)甚至嚴(yán)重的因素。
下面我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下肩膀這個(gè)重要的部位和關(guān)節(jié)。
肩關(guān)節(jié)是一個(gè)非常重要的核心部位。它的穩(wěn)定性和靈活性決定了你的所有訓(xùn)練。
任何上肢訓(xùn)練動(dòng)作，均會(huì)使用到肩關(guān)節(jié)，不管練胸，練背，練肩，練手，以至下半身的硬拉都需要用到肩關(guān)節(jié)。
肩關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié)，即由肱骨（上臂骨）和肩胛骨關(guān)節(jié)窩所組成的關(guān)節(jié)。
肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)決定了它的靈活性最強(qiáng)，使得上體能夠做出多種多樣的動(dòng)作。
但同時(shí)，這種靈活性犧牲了穩(wěn)定性。這個(gè)關(guān)節(jié)經(jīng)常被人們比作放在球座上的高爾夫球，因?yàn)殡殴穷^的表面積足有關(guān)節(jié)窩的三四倍大。
由于這種潛在的不穩(wěn)定因素，肩部區(qū)域的骨骼和軟組織是人體最經(jīng)常受傷的部位之一。
肩袖（Rotator cuff）就是肩關(guān)節(jié)損傷中最常見(jiàn)的部位。
肩袖的肌群起于肩胛骨，止于肱骨頂端。在肱骨頂端，許多肌腱和韌帶聚集在一起，圍繞著球狀的肱骨關(guān)節(jié)和唇狀的肩盂關(guān)節(jié)面，形成像袖子一樣的結(jié)構(gòu)，所以稱為肩袖（Rotator cuff）。
肩袖損傷最明顯的癥狀就是夜間肩部疼痛，同時(shí)肩部難以發(fā)力。
肩袖損傷主要來(lái)自于外傷、關(guān)節(jié)退行性病變和肩關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)之間的“撞擊”。
在健身和力量訓(xùn)練中，很多人練臥推傷肩膀，導(dǎo)致肩峰撞擊綜合征，也是肩袖受傷的一種典型表現(xiàn)。
肩峰撞擊綜合癥，是指當(dāng)肩關(guān)節(jié)外展時(shí)，肱骨和大結(jié)節(jié)反復(fù)撞擊肩峰前緣和及肩峰下結(jié)構(gòu)，造成肩峰下滑囊等軟組織的無(wú)菌性炎癥從而產(chǎn)生疼痛。
肩峰下間隙大約有1-1.5里面的寬度。頂部由肩峰，喙肩韌帶，喙突及肩鎖關(guān)節(jié)共同構(gòu)成喙肩弓；底部是肱骨大結(jié)節(jié)；間隙內(nèi)存在岡上肌肌腱，二頭肌長(zhǎng)頭腱，肩峰下滑囊以及關(guān)節(jié)囊。
那么臥推中的肩峰撞擊癥，又是如何產(chǎn)生的呢？
一是肩袖肌群比較脆弱。
對(duì)于新手而言，由于肩關(guān)節(jié)附近的肌肉和肌腱等組織的強(qiáng)度和耐力差，加上動(dòng)作不規(guī)范，肩關(guān)節(jié)容易與附近的組織發(fā)生碰撞，引發(fā)一系列的炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致肩峰下撞擊綜合征的發(fā)生。
二是大重量的持續(xù)壓迫。
在大重量臥推或推舉時(shí)，由于重量的壓迫作用，肩峰下的空間減少，肩袖等肌肉組織會(huì)受到持續(xù)的壓縮與撞擊，如果長(zhǎng)時(shí)間頻繁練習(xí)的話，容易導(dǎo)致肌腱、韌帶等組織被過(guò)度使用，與附近骨頭發(fā)生撞擊，導(dǎo)致肌腱等組織發(fā)生撕裂，出現(xiàn)炎癥導(dǎo)致疼痛。
三是臥推時(shí)肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。
臥推時(shí)肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定是非常關(guān)鍵的一個(gè)因素。只有肩膀保持穩(wěn)定，肩袖肌肉充分維持住盂肱關(guān)節(jié)穩(wěn)定的時(shí)候，其他肌肉如肱三頭肌才能提供足夠的力量，提高動(dòng)作的發(fā)力效率。
很多人臥推時(shí)，肩胛骨沒(méi)有收緊，肩膀完全打開(kāi)，呈“斷頭臺(tái)式臥推”，這樣杠鈴的重量完全壓在肩峰上，導(dǎo)致肩袖肌肉組織持續(xù)受壓撞擊；
另外，根據(jù)肩肱定律，當(dāng)肩關(guān)節(jié)外展時(shí)，肩關(guān)節(jié)和肩胛骨的活動(dòng)度大致呈2:1的關(guān)系，也就是說(shuō)，兩個(gè)關(guān)節(jié)都處于不穩(wěn)定的狀態(tài)，這會(huì)導(dǎo)致附著在關(guān)節(jié)上的肌肉的發(fā)力效率大大降低，也加大了關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
肩關(guān)節(jié)雖然容易受傷，但只要堅(jiān)持正確的理念和方法進(jìn)行訓(xùn)練，就能有效預(yù)防和避免各類損傷，并且能讓肩膀在良好的訓(xùn)練刺激下變的越來(lái)越強(qiáng)壯，為推起更大的重量打好扎實(shí)的基礎(chǔ)。
具體可以從訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練中動(dòng)作規(guī)范以及專門(mén)的肩關(guān)節(jié)額強(qiáng)化這三方面進(jìn)行。
在臥推以及其他訓(xùn)練前進(jìn)行肩關(guān)節(jié)熱身，可以增加肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性以及減少周圍的肌肉粘滯；增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，讓訓(xùn)練（增?。└痈咝?，并減少因?yàn)闊嵘聿蛔愕倪\(yùn)動(dòng)傷害。
肩袖是小肌肉群和韌帶結(jié)締組織組成的，因此不需要用太大的負(fù)荷，通常用一根彈力帶就能對(duì)肩袖進(jìn)行一個(gè)完整的熱身訓(xùn)練。
動(dòng)作一：彈力帶肩環(huán)繞
站姿，身體保持筆直，不可前后擺動(dòng)。兩手心向下分別握住彈力。肘關(guān)節(jié)微曲固定，兩臂向側(cè)上舉，然后把彈力帶環(huán)繞至身體后方。略做停頓，緩緩放松把彈力帶放于胸前。
動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 間隔時(shí)間
彈力帶肩環(huán)繞 3 15-20 45-60s
動(dòng)作二：繩索面拉
采用站姿，身體直立，彈力帶高度和肩部同高。雙手抓握彈力帶，水平向后拉動(dòng)彈力帶至鎖骨處，然后停留一秒，肩胛夾緊。
動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 間隔時(shí)間
繩索面拉 3 15-20 45-60s
動(dòng)作三：肩水平外展
同樣采用站姿，采用站姿，身體直立，雙手抓握彈力帶前舉至肩膀同高。利用肩膀往后夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨后收）。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夾（收），理想的狀態(tài)上，你的肩胛骨可以?shī)A住一支筆。
動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 間隔時(shí)間
肩水平外展 3 15-20 45-60s
動(dòng)作四：Y形側(cè)舉
1.雙腳站寬一些，一只腳踩住彈力帶的一端，對(duì)側(cè)手抓穩(wěn)彈力帶。
2.啟動(dòng)肩膀向后向外進(jìn)行側(cè)舉的動(dòng)作。
動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 間隔時(shí)間
Y形側(cè)舉 3 15-20 45-60s
動(dòng)作五：?jiǎn)伪奂缤庹?/strong>
1.彈力帶固定在后方，然后向前走幾步，單手抓握彈力帶于身體側(cè)方。
2.啟動(dòng)肩膀向上進(jìn)行側(cè)舉動(dòng)作，舉過(guò)頭頂。
動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 間隔時(shí)間
單臂肩外展 3 15-20 45-60s
如前面分析所述，如果肩胛骨不穩(wěn)定，讓肩部處于一個(gè)含胸，聳肩的狀況，非常容易導(dǎo)致肩部受傷。
錯(cuò)誤的肩胛骨狀態(tài)：
肩胛骨沒(méi)有釘在凳子上，出現(xiàn)外翻，聳肩的狀況。
在臥推的過(guò)程中，上背部要夾緊，肩胛骨必須扮演穩(wěn)定（后收，下沉）的角色，當(dāng)作一個(gè)平臺(tái)。如果肩胛骨不穩(wěn)定，讓肩部處于一個(gè)內(nèi)旋，聳肩的狀況，會(huì)導(dǎo)致肩部受傷。
正確的肩胛骨狀態(tài)：
沉肩，雙肩后縮，夾緊肩胛骨，你會(huì)感受到背后的兩片肩胛骨在向中間靠攏。
回想下劃船動(dòng)作頂峰時(shí)你的肩胛位置，將其帶入到臥推中，并在動(dòng)作全程中保持此位置。
還有一個(gè)技巧，幫助更好穩(wěn)定肩胛骨，那就是握杠鈴時(shí)：肩部微微外旋，手掌同時(shí)像逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，把“手肘窩”轉(zhuǎn)向前方。
這樣做可以把肱骨拉回肩關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)凹窩里 (glenoid fossa) ，把肩胛骨往后及往下拉，讓肩胛骨收回正確位置，對(duì)肩關(guān)節(jié)凹窩帶來(lái)轉(zhuǎn)矩 (torque)讓你的上背更穩(wěn)定。
動(dòng)作練習(xí)步驟：
1.動(dòng)作頂端：
在地板上或凳子上，肩胛后收下沉，抓緊杠鈴手臂伸直，中心落在肩胛骨上！感覺(jué)你的上背肩胛穩(wěn)穩(wěn)的頂在凳子上，然后保持20秒，，控制杠鈴不晃動(dòng)。
2.動(dòng)作最低點(diǎn)
當(dāng)杠鈴下落到最低點(diǎn)時(shí)，你需要保持你的肩膀始終下沉后收，不出現(xiàn)聳肩，肩內(nèi)旋的狀況。
當(dāng)你靜態(tài)的支撐動(dòng)作做好之后，在來(lái)進(jìn)行臥推的動(dòng)作，并始終注意控制和觀察肩膀的姿勢(shì)。
肩袖肌肉群主要由：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉組成。這些肌肉都起于肩胛骨的不同區(qū)域，嵌入肱骨頭，它們匯聚于盂肱關(guān)節(jié)囊的地方就形成了一個(gè)包圍關(guān)節(jié)的肌腱袖。
各塊肌肉各自都有不同的功能，我們可以分別針對(duì)性強(qiáng)化訓(xùn)練。
1.岡上肌訓(xùn)練。
岡上肌是肩關(guān)節(jié)外展的啟動(dòng)肌，需要在肩胛骨平面（肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收30度時(shí)）進(jìn)行訓(xùn)練。
用重量小的啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶子進(jìn)行，15個(gè)，3組。
動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 間隔時(shí)間
岡上肌訓(xùn)練 3 15-20 45-60s
2.岡下肌和小圓肌訓(xùn)練（外旋）。
肘關(guān)節(jié)貼緊軀干，做肩關(guān)節(jié)的外旋，15-20個(gè)，3組。注意要保持身體的固定，不要用軀干的旋轉(zhuǎn)。另外阻力不宜過(guò)大，否則會(huì)代償。
做肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋，15-20個(gè)，3組。
內(nèi)外旋的進(jìn)階訓(xùn)練是將肩關(guān)節(jié)外展到90度，之后再進(jìn)行外展30度，45度，60度等各個(gè)方面的練習(xí)，訓(xùn)練多角度的肩袖肌群保持不動(dòng)，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。
動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 間隔時(shí)間
肩關(guān)節(jié)外旋 3 15 45-60s
肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋 3 15 45-60s
肩關(guān)節(jié)外展 3 15- 45-60s
3.前鋸肌訓(xùn)練。
前鋸肌非常重要，它是拉著肩胛骨緊貼胸廓的唯一肌肉，其穩(wěn)定肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣和下角，防止肩胛骨內(nèi)收（翼狀肩胛）和前傾。
撐墻練習(xí)，這是前鋸肌激活性練習(xí)，力量不需要太大，關(guān)鍵是要做出正確的肩胛骨前伸的動(dòng)作。
注意不是肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，肘關(guān)節(jié)不要屈伸，保持伸直，運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)肩胛骨。
動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 間隔時(shí)間
撐墻練習(xí) 3 15 45-60s
5.YWTL組合練習(xí)。
激活背部的菱形肌，斜方肌等肌群，可以與前鋸肌協(xié)同保持肩胛骨的穩(wěn)定性。
動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 間隔時(shí)間
YWTL組合練習(xí) 3 15 60s
肩胛骨穩(wěn)定性進(jìn)階訓(xùn)練。
肩胛骨的穩(wěn)定性需要許多肌肉協(xié)同完成，這就需要一些協(xié)同工作的穩(wěn)定性訓(xùn)練。
原則：
穩(wěn)定平面——不穩(wěn)定平面
單手——雙手
靜態(tài)——?jiǎng)討B(tài)
仰臥——俯臥——站立
1. 瑞士球撐墻
將雙臂撐在墻上的瑞士球上，雙手后推，激活前鋸肌。之后變成單手。當(dāng)靜態(tài)的做完之后，可以進(jìn)行動(dòng)態(tài)的強(qiáng)化，單手撐在瑞士球上做畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 間隔時(shí)間
瑞士球撐墻 3 15 60s
2.背橋瑞士球
將肩背部放在瑞士球上，雙手上舉，拿起一個(gè)小啞鈴，保持穩(wěn)定?？梢詣?dòng)態(tài)做一些上肢前伸，外展等動(dòng)作。
動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 間隔時(shí)間
背橋瑞士球 3 15 60s
3.瑞士球支撐
動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 間隔時(shí)間
瑞士球支撐 3 15 60s
肩關(guān)節(jié)是人體中非常關(guān)鍵的部位，在健身和力量訓(xùn)練中至關(guān)重要，很多動(dòng)作都會(huì)涉及到肩關(guān)節(jié)的參與。
很多人在臥推等動(dòng)作中導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷，影響日常訓(xùn)練和生活，需要對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作及時(shí)調(diào)整，強(qiáng)化肩袖等肌群，讓肩膀恢復(fù)健康，變得更加強(qiáng)壯。
首先，在訓(xùn)練前做好肩關(guān)節(jié)的熱身，可以用彈力帶對(duì)肩袖肌群進(jìn)行抗阻力練習(xí)；
其次，在做臥推時(shí)，注意時(shí)刻保持肩關(guān)節(jié)和肩胛骨的穩(wěn)定，肩胛骨時(shí)刻保持收緊下沉，肩膀內(nèi)收貼緊，提高其他肌肉的發(fā)力效率，避免肩峰撞擊綜合征的發(fā)生；
最后，為進(jìn)一步強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)，可以進(jìn)行針對(duì)性強(qiáng)化訓(xùn)練，對(duì)于肩膀的岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉，根據(jù)功能的側(cè)重點(diǎn)進(jìn)行針對(duì)性強(qiáng)化，主要鍛煉肌肉群的穩(wěn)定性和耐力。
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