追根究底，如果我們不能棄絕最具毀滅性的怨氣——怨自己，就別想從怨氣的束縛中解放出來。怨氣永遠(yuǎn)會(huì)同時(shí)針對(duì)雙方：每一份對(duì)可惡之人的怨氣——怨他對(duì)我不夠好或是沒有愛我愛到恰到好處，都伴隨著可惡之我的感覺——怨自己不夠好，怨自己不值得愛?？蓯褐撕涂蓯褐?，其實(shí)是一個(gè)銅板的兩面。
的確，如果不恨自己，就不會(huì)恨別人，如果自己心安理得，就不會(huì)浪費(fèi)寶貴的生命能量去憎恨或攻擊任何人。想去責(zé)怪別人，無非是因?yàn)樽晕腋杏X很糟，這又是由自覺得不到別人的了解和尊重而來。
對(duì)有些人來說，自我憎惡這個(gè)字眼太強(qiáng)烈了。“我對(duì)自己有一點(diǎn)懷疑，”你也許會(huì)說，“但我不恨自己。”但是如果你懷疑、評(píng)斷、批判自己，這代表你對(duì)自己的真實(shí)面目有點(diǎn)不喜歡或懷有敵意；如果你獨(dú)處有困難，老是離不開工作、手機(jī)、電視、計(jì)算機(jī)等，喜歡把自己忙得不可開交，轉(zhuǎn)移對(duì)自己的注意，也說明你可能不是那么喜歡跟自己在一起。
不幸的是，你若難以愛上自己、接納自己，這對(duì)你的影響要比沒人愛你來得更嚴(yán)重。不管你的自我憎恨是溫和派還是激進(jìn)派，這都影響你的內(nèi)在感覺，以及你每一天中每一小時(shí)的生命經(jīng)驗(yàn)，也影響你所持有的想法、所做出的選擇、所采取的行動(dòng)、所挑選的情人、所營(yíng)造的關(guān)系。
然而，可惡之我只是內(nèi)心的念頭，如此而已。我們介意別人不了解、不欣賞自己的時(shí)候，這年頭就鉆了出來：“我有什么問題？別人怎么不懂我，也不欣賞我呢？”這種反應(yīng)模式在我們幼年時(shí)就建立了：“爸爸媽媽為什么那么氣我又不管我？一定是我有問題，這就是了。”這是孩子唯一能夠理解冷落或虐待的方式，結(jié)果，我們變得不喜歡自己的面目：“如果我不是這個(gè)樣子，我就會(huì)被愛，一切就沒問題了。”
在這種情況下，羞愧——感覺自己不好——就在身心中定居下來。羞愧無疑是所有感覺中最痛苦的，因?yàn)樗穸酥匾恼胬怼覀兊谋拘允敲利惗忌频摹?/div>
“本性良善”這一概念譯自一個(gè)西藏詞匯，意指我們生命天生的清凈和尊嚴(yán)以及實(shí)相的美妙和喜悅。
這種善心是我們本性中的與生俱來的特質(zhì)，比我們基于自身行為或他人接納與否而產(chǎn)生的善惡觀念更為重要。
羞愧讓我們懷疑自己本性的良善，又否定我們的真實(shí)面目，于是它便使我們癱瘓，使我們的神經(jīng)系統(tǒng)僵凍、閉鎖。既然可惡之我的感覺這么痛苦，我們便盡可能把它擋在外面，于是可惡之我的形象跟可惡之人一樣，也潛入我們的無意識(shí)，我們?cè)诓恢挥X中受其牽制，卻束手無策。
可惡之我的形象老是回來糾纏我們，表現(xiàn)為一連串負(fù)面的自言自語(yǔ)——我們稱之為“內(nèi)在評(píng)審委員”。這個(gè)評(píng)審委員認(rèn)為我們無論做什么都做得不夠好，它躲在意識(shí)的門檻之下，等待著，只要有一點(diǎn)點(diǎn)借口，就跳出來進(jìn)行攻擊。
大部分人心頭都纏繞著一個(gè)簡(jiǎn)單的念頭：“我夠不夠好？”這個(gè)念頭接著為“她（他）愛我還是不愛我”的疑問煽風(fēng)點(diǎn)火。如果她（他）愛我，我看自己就是一個(gè)可愛之我——一個(gè)成功、有魅力、值得愛的強(qiáng)者，于是自我感覺便極好；但如果她（他）不愛我，我好像就被扔進(jìn)了地獄，怎么看自己都是一副可惡之我的摸樣——一個(gè)格格不入、沒吸引力、不值得愛、不成功的弱者，于是我恨自己，排拒自己。
內(nèi)心的大審判就此上演，我們不停為互為矛盾的兩極匯集證據(jù)：“人們今天對(duì)我反應(yīng)不錯(cuò)，所以我感覺很棒。”“人們今天對(duì)我反應(yīng)很差，也許我真的很差勁。”
為什么我們要讓這批判不斷上演，承受這么多痛苦的后果？因?yàn)槲覀儚奈锤械阶约禾焐椭档脨邸Ｎ覀儾幌嘈艕蹠?huì)自動(dòng)光臨，反而相信必須做點(diǎn)什么才能得到接納，所以我們強(qiáng)迫自己做得更好，鞭策自己要像樣子，還雇一個(gè)內(nèi)部評(píng)審委員來記錄我們的成績(jī)。假如能證明自己有價(jià)值，也許我們就會(huì)覺得被愛。
不幸的是，內(nèi)在審判——“我夠好了嗎？沒有，我還可以做得更好。”——沒完沒了，而且白費(fèi)功夫。“努力變得更好”永遠(yuǎn)無法肯定內(nèi)在價(jià)值，因?yàn)檫@項(xiàng)努力預(yù)先設(shè)定我們不夠好，從而加強(qiáng)我們的自我憎恨，這時(shí)即使有人愛我們，不值得愛的感覺也很難讓愛進(jìn)來。我們?nèi)舨粣圩约海簿秃茈y讓別人愛我們，這會(huì)使對(duì)我們好的人很感挫折，于是畏縮或離去。但是我們又以此為證據(jù)，認(rèn)為一定是自己哪里不對(duì)勁了，這樣一來，可惡之我的故事就變成自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言。
用創(chuàng)傷出氣
自我憎恨同樣會(huì)助長(zhǎng)對(duì)他人的怨氣和暴力，因?yàn)橐坏┰囍迅C囊感轉(zhuǎn)移到別人頭上，我們就可以覺得自己沒那么窩囊。
侵犯別人，是試圖減輕在人際關(guān)系中所引發(fā)的羞愧和自我憎恨的常用方法，是夫妻反復(fù)在做的事——互拋“壞感覺”，像扔一個(gè)燙手山芋。他們?nèi)绱舜筚M(fèi)周章確保“我對(duì)”，即使毀了婚姻也在所不惜。“我對(duì)”其實(shí)是用有害的自我憎恨和羞愧，對(duì)抗內(nèi)在評(píng)審委員的攻擊。
人們的過錯(cuò)是因?yàn)椴恢雷约罕粣鄱a(chǎn)生的癥狀。
舉例來說，貪婪是從內(nèi)在的饑渴而來：“我擁有的還不夠多。”但更深層的含義其實(shí)是“我不滿足”。然而，是什么樣的內(nèi)在貧乏讓我們想用消費(fèi)和索求的方式加以減輕？如果不是與愛隔絕而感覺空虛，還會(huì)是什么？
同樣，嫉妒只因?yàn)榕虏槐蝗藧鄱?，覺得生命眷顧別人總比眷顧我來得多些。類似的，自我中心、傲慢、驕矜，都是因?yàn)槠髨D將自己塑造得更重要、更特別，以補(bǔ)償自我愛的欠缺；利己主義者試圖讓世界繞著“我”轉(zhuǎn)，也是為了補(bǔ)償“我根本不重要”的潛在恐懼。但如果我們感覺被愛，壓根就不會(huì)有“我不重要”的念頭。
控制他人是想證明我是有影響力的人，強(qiáng)迫他人仰望自己：如果我能證明給你看我真是有影響力的人，你因此不得不尊敬我，也許我就會(huì)心滿意足。但如果我能感到被愛擁抱，我其實(shí)并不需要站得比別人高。
“世上沒有壞人，只有沒好好被愛的人。”——阿諾·的雅爾丹
親身體驗(yàn)
這一段從自怨自艾到自愛自重的旅程，需要學(xué)著會(huì)晤、接納真實(shí)的你，對(duì)之打開心靈。這必須從親身體驗(yàn)開始。只要你抗拒、逃避、評(píng)斷，或者試圖操弄、控制自己的經(jīng)驗(yàn)，就沒有真正自愛自重。你只要一下評(píng)斷：“我不應(yīng)該這樣，這不夠好，我應(yīng)該比這樣更好。”你就是不讓自己做自己。
親身體驗(yàn)頗具挑戰(zhàn)性，因?yàn)閺臎]有人教我們?cè)鯓诱\(chéng)實(shí)而直接地處理我們的感受；相反，我們文化中的傳統(tǒng)教誨是，如果你沮喪或焦慮，那么吃點(diǎn)藥，去健身房運(yùn)動(dòng)，或打開電視——因?yàn)閷?duì)付壞事情的唯一方法就是逃避。
類似這樣的話——“如果我再去感受那悲哀，只會(huì)把自己拽到一個(gè)無底深洞。”應(yīng)該是出自一個(gè)無助孩子之口，因?yàn)樗麖奈磳W(xué)過如何響應(yīng)自己的經(jīng)驗(yàn)。對(duì)于孩子來說，這是真的：我們的悲哀比我們自己強(qiáng)大，因?yàn)槲覀儧]有知識(shí)和能力來處理強(qiáng)烈感受。因此當(dāng)我們面對(duì)痛苦時(shí)，唯一的選擇只能是在痛苦跟前關(guān)閉神經(jīng)系統(tǒng)。問題是，即使我們現(xiàn)在已是成年人，有能力施展一些不同的作為了，我們?nèi)栽谔颖芨惺堋?/div>
消極地被痛苦淹沒或被它牽著鼻子跑，不但無益，而且無效，這是一種無意識(shí)的受苦。但無意識(shí)的受苦不是我所謂的親身體驗(yàn)，我的意思剛好相反：主動(dòng)面對(duì)、涉入你的感受，對(duì)它開放。有意識(shí)地碰觸感受——“是的，正是這種感覺。”——可以幫助你從它的掌控中脫身。
如果你能讓經(jīng)驗(yàn)重現(xiàn)，它的結(jié)會(huì)松開、打開，帶你通向一種更為深刻和根本的經(jīng)驗(yàn)。不管你的經(jīng)驗(yàn)看起來有多痛苦、多可怕，只要你愿意處理它，你的根本力量就會(huì)被帶出來，引領(lǐng)人生轉(zhuǎn)到一個(gè)更積極的方向。
當(dāng)你自己
你為自己做過的最充滿愛意的事就是讓自己順乎自然。順乎什么自然？當(dāng)然是你之為你。這是我對(duì)“自愛”下的定義：讓你當(dāng)你自己。
當(dāng)然，如果你堅(jiān)信你壞、無價(jià)值、有缺陷，那么你去試著想你很好，以更正面、更慈悲的眼光看自己，也許是有用的第一步。對(duì)許多人來說，這種正面肯定是邁向自愛極有有效的一步，但這仍然是概念游戲，將我們一分為二：作為愛之主體的我（I），欣賞作為愛之客體的我（me）。
肯定你自己
愛要落實(shí)，就必須容納一切，包括生命中所有的黑暗和痛苦。
知道自己無法符合任何一個(gè)我認(rèn)為可用以建立自愛的概念之后，我居然有了一個(gè)全然不在概念層面愛自己的經(jīng)驗(yàn)。
我們通常無力面對(duì)自己粗鄙、糟糕、負(fù)傷的部分，……做我們自己，意味著放棄做可愛之我的努力，認(rèn)識(shí)到所有關(guān)于可愛之我或可惡之我的想法都不過是心中的概念。
首先靜一會(huì)兒，注意心中在想什么，然后以不偏不倚的方式承認(rèn)：“是，正是這樣。”“是的，我緊張。”再輕輕用覺知面對(duì)或觸碰你的緊張。別排斥任何經(jīng)驗(yàn)到的感覺，僅僅在短暫的一刻以不假判斷的覺知與它會(huì)晤——碰觸它，然后隨它去。
成為一名旁觀者，對(duì)心念和情緒保持興趣和中立，以一種“是的，是的，正是這樣”的精神，將溫暖和開放傳遞給任何當(dāng)下正存在的情況。
別讓這只是成為概念游戲，雖然口中說出“是的”往往有益，但你不一定非要這么做。
最重要的，別以為你就是你經(jīng)歷的各種狀況，別讓它們對(duì)你造成影響（“我害怕……這意味著我是一個(gè)膽小的人……我一直都是這樣……我就是這個(gè)樣子”）。當(dāng)你承認(rèn)“我害怕”，并不意味著害怕就是你的內(nèi)在真實(shí)，它只是下面這句話的省略表達(dá)：“我覺察到身心中生起害怕的感覺。”這個(gè)可以感知害怕的“我”自身并不害怕，它是一個(gè)比你更廣大的生命境界，是一種可以看到、可以擁抱你內(nèi)心的一切——所有品質(zhì)、所有感受、所有困境、所有局限性模式——的覺知。
自愛的核心原則：“肯定一切，不排拒一切，尤其不排拒你內(nèi)在的一切。”
友善的諒解自己
無論你的人生經(jīng)驗(yàn)有多不完美，都學(xué)著如實(shí)接受，將友善的諒解帶到你自怨自艾的地方。
自怨自艾通常包括兩個(gè)要素：清楚的“洞察”和嚴(yán)苛的“自責(zé)”。比方說，你知道自己很自私，并且把它判定為罪過。但你需要花點(diǎn)時(shí)間把這兩個(gè)要素分開，將“洞察”從“自責(zé)”中分離出來?？茨隳芊駥⒇?zé)備放在一邊，然后把你對(duì)自己的覺察放在面前，注視它，好像你是一個(gè)富于智慧、充滿愛意、善于理解的父母、朋友或老師。
再舉個(gè)例子，如果你的自責(zé)是“我很自私”，那么把它放一邊，再以你智慧的一面看一看你對(duì)這件事有什么理解。也許你會(huì)看到，這是從你童年因照料不善產(chǎn)生的不安全感而來——造成你以貪婪、不顧別人的方式來滿足需要。直接面對(duì)自私之后，你可能會(huì)體諒地說：“你兒時(shí)的經(jīng)驗(yàn)是，如果你不照料自己，沒人會(huì)照料你。難怪你不顧一切，這是在尋求安全感。”
雖然你常尋求別人的諒解，但其實(shí)你對(duì)自己的諒解才最具療效。
欣賞你之為你
每一個(gè)人最重要的任務(wù)就是實(shí)現(xiàn)他獨(dú)特的潛力，而不是重復(fù)別人已經(jīng)做過的。
自愛最大的阻礙，是習(xí)慣拿自己和他人比較，或者想要跟他人一樣。只要心里有比較的念頭——審視自己究竟是跟他人一樣，還是比他們更好或更壞，就是在貶抑自己。
做你自己，你才會(huì)知道讓他人也做他們自己有多么重要。最能表示你的愛意的事，是讓他人做跟你不一樣的人，讓他們從你的要求和期望中解放出來。當(dāng)你友善地體諒他人和你一樣，有自己的法則，得按自己的方式行事，想要控制他們、使你比他們重要的想法就煙消云散了。
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