“我本來不怎么緊張的，但是看了手機上這么多的信息，越看越緊張、越擔(dān)心，都擔(dān)心得幾天晚上睡不著覺了?！?div style="height:15px;">
武漢的疫情受到全國人民的關(guān)注。這幾天許多的媒體、自媒體、社交媒體密集性地進行報道惡關(guān)注。當(dāng)然，又因為正處春節(jié)假期，許多人已經(jīng)放下了手頭的工作，且又不能出門，更多人能夠最常做的一件事情，就是拿起手機瀏覽各類信息，最容易刷到的信息，自然也是各大社交媒體、朋友圈等密集性推送的關(guān)于疫情有關(guān)的進展。
大圖模式 發(fā)生這樣重大的事件，人們會更多的關(guān)心，這是非常能夠理解的一件事情。而對于災(zāi)區(qū)居民表示的同情和理解，也屬于正常同理心的范疇。
但是，如果你對這些信息的過多關(guān)注，已經(jīng)引起了自身情緒很強烈的反應(yīng)，那就值得警惕了，有可能你已經(jīng)陷入因密集信息流帶來的“替代性創(chuàng)傷”了。
最近有看到在社交媒體上，也有一些人在科普這個概念，提醒大家注意，不過他們寫得都相對簡單一些。所以這里我想寫一篇更加系統(tǒng)的文章，和大家具體談一談陷入密集信息流帶來的“替代性創(chuàng)傷”。
01
什么是媒介式“替代性創(chuàng)傷”
既然談到“替代性創(chuàng)傷”，那肯定得先講一講什么是創(chuàng)傷。發(fā)生一些重大的社會事件，或者說是一件非常令人不幸的事件，比如說我們?nèi)ツ臧l(fā)生的杭州小女孩被帶走、最后被溺死湖中的事件，這樣事件的當(dāng)事人或者親歷者，可能會遭受到非常強烈的創(chuàng)傷，他有可能會感受到非常強烈的恐懼，以及可能別人死了或者受到非常強烈的傷害之后，自己可能會感覺到非常強烈的內(nèi)疚感。
大圖模式 而“替代性創(chuàng)傷”一般是指，對上述人群施以援手或者密切接觸的人群，如心理咨詢師、社會工作者、醫(yī)生、救援人員，還有身處一線的記者等，他們因為過多接觸當(dāng)事人的一手資料，感到很難幫助到他們，進而感到非常的自責(zé)和恐慌，或者因為對方的悲慘遭遇從而讓自己也陷入有對方類似的情緒狀態(tài)，甚至在一定程度上，可能對方并沒有那么痛苦，但是自己假想中的那個“對方”很痛苦而自己也去體驗這種痛苦，為此心理學(xué)家用“替代性創(chuàng)傷”描述這種現(xiàn)象。
在美國《精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊》（DSM-V）診斷標(biāo)準里，替代性創(chuàng)傷（Vicarious Trauma）在創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）的附屬部分占有一席之地。
因此，“替代性創(chuàng)傷”本來是一個非常小眾的詞匯，主要是用來警惕在一線工作從事上述工作的人，要密切關(guān)注自己的心理狀態(tài)，特別是留意當(dāng)遭遇到這種創(chuàng)傷性的事件和場景之后，可能會超過自己個人的耐受度或者進入失常狀態(tài)，并一定程度上出現(xiàn)身心的困擾，甚至比較嚴重的人會出現(xiàn)精神崩潰。據(jù)統(tǒng)計，約30%的上述人士可能會誘發(fā)“替代性創(chuàng)傷”，考慮到這部分人員已經(jīng)有比較強的專業(yè)素養(yǎng)用來避免此類問題，可見比例并不低。
大圖模式 然而，拜我們生活在信息時代所賜，基本上上述一線的工作者能看到的元素，普通大眾通過媒體有可能也能實時看到，甚至很多在一線工作的人，因為忙于具體個案，不一定看得到的信息，普通大眾因為他有實時的追蹤，自媒體不斷的推送，基本上足不出戶，就像“在現(xiàn)場”一樣，好像能看到“更多信息”。也因此，可以說，在信息時代，當(dāng)我們大量接觸和暴露在創(chuàng)傷信息之下，我們就有可能發(fā)生過去一線工作者才有的“替代性創(chuàng)傷”。據(jù)媒體報道，臺灣地區(qū)就有一個經(jīng)典案例，一個老人，因為看了太多地震信息，承受不住，后來不得不到醫(yī)院救治，最后診斷出來得了抑郁癥。
比如，這個假期，如果你看了大量關(guān)于疫區(qū)的報道，又感到非常的恐懼、擔(dān)心、無助，以至于影響到了你的日常生活和精神狀態(tài)，那么你就有必要小心了，很有可能你的這些感覺已經(jīng)不是正常的生理反應(yīng)，很有可能就是因為你大量接觸這些信息之后，造成這種媒介式的“替代性創(chuàng)傷”。
大圖模式 02
如何判斷有無陷入媒介式“替代性創(chuàng)傷”
你可能很關(guān)心，如何才能判斷自己有沒有陷入媒介式“替代性創(chuàng)傷”呢？
這里有幾個維度供參考：
1、飲食狀態(tài)。原本你的三餐比較正常，而現(xiàn)在已經(jīng)茶飯不思。
2、睡眠狀態(tài)。原本你還能有不錯的睡眠，而現(xiàn)在比過去更難入睡，或者早早醒來，精神狀態(tài)比較差。
3、情緒狀態(tài)。原本你的情緒狀態(tài)比較平穩(wěn)，但是現(xiàn)在比較易怒，動不動找人吵架，或者有些郁郁寡歡。
4、很難集中注意力。當(dāng)你想去做別的事情的時候，很難集中注意力，動不動就要打開手機，關(guān)注最新進展，好像整個生活中只有這樣一個關(guān)注點。
大圖模式 另外，你也可以問自己這些問題。
首先是，“替代性創(chuàng)傷”可能會動搖你的認知。
如：你對自己的看法，對這個世界（外界）的看法。你可能會開始覺得自己很糟糕，同時也認為外界也是很糟糕的，而這和你過去的認知不一樣。
其次，“替代性創(chuàng)傷”可能會動搖你的基本安全感。
如，你覺得自己已經(jīng)很不安全了，而身邊的人也不能給你這樣的安全感，別人都沒辦法信任，也沒辦法讓你依賴，在一定程度上你已經(jīng)沒法掌控生活。
還有，“替代性創(chuàng)傷”可能會誘發(fā)我們過去的創(chuàng)傷體驗。
如，你會回想過去曾經(jīng)經(jīng)歷過的一些讓你感到比較痛苦的事件，你會把兩者做比較，你在這些現(xiàn)場視頻和文字報道、圖片報道中，找到了類似之處，從而“過去的感覺又來了”。
大圖模式 假設(shè)以上這些情況都在你的身上發(fā)生了，那么很有可能你已經(jīng)是媒介式“替代性創(chuàng)傷”的受害者。當(dāng)然有一些人可能目前還沒有這么嚴重，但是如果你發(fā)現(xiàn)你一直在看這些信息，并且越看越讓自己難受，越來越無助，你就要高度警惕，你很有可能已經(jīng)處在陷入“替代性創(chuàng)傷”的邊緣狀態(tài)。
03
我們怎么會陷入到媒介式“替代性創(chuàng)傷”中
我們怎么會進入到這種“替代性創(chuàng)傷”之中呢？
一方面有媒體的原因，一方面有我們自身的原因。
我們先說說媒體的原因。
首先，從媒體資訊行業(yè)的運作的法則來說，幾乎所有重大事件，過度報道都是常態(tài)了。
去年發(fā)生的高以翔事件，圍繞他的各類新聞持續(xù)一周，媒體也好，自媒體、社交媒體也罷，把焦點瘋狂地盯在他的身上。這件事在一定程度上，其實也誘發(fā)過不少人的“替代性創(chuàng)傷”，他們也比較擔(dān)憂自己也成為下一個“高以翔”。這種密集型的媒體資訊報道方式，在新聞業(yè)內(nèi)的術(shù)語叫“媒體污染”就是說一旦有一個重要的事情發(fā)生，那幾乎所有的電視媒體都會開足馬力集中地、大面積地地跟蹤，這也是媒體霸權(quán)和媒體暴力的體現(xiàn)。作為資訊的被動接收方，普通人你哪怕不想關(guān)注都有可能很難做到，當(dāng)然這就會對一些比較很容易引起“替代性創(chuàng)傷”的人產(chǎn)生最直接的影響。
大圖模式 其次，進入信息時代后，計算機的算法也為“替代性創(chuàng)傷”推波助瀾。
很多人都會留意到一點，當(dāng)你在網(wǎng)上關(guān)注一個方面的信息之后，該平臺它會“很懂你”地給你推送有關(guān)的其他信息。這種算法在幫助人們找尋有用信息方面自然“功勛卓著”，但是當(dāng)發(fā)生這些創(chuàng)傷性事件之后，如果還是這種算法邏輯，你就可能會不斷地接受到超出你的接受限度的信息。
第三，這與媒體，特別是自媒體的生存之道是有關(guān)系的。
什么樣的信息最有可能引起人們的關(guān)注？絕對不是正面積極的信息，而是負面的、令人恐懼的信息。從傳播學(xué)角度看，一個人好人做了一件好事，不是一個新聞，是沒有什么價值，這也是為何明星的負面新聞永遠比正面新聞有更多人關(guān)注的原因。
當(dāng)然，這也來源于人類的認知模式中，總是對負面信息有著更高的關(guān)注有關(guān)，因為這些信息對我們的生存造成威脅，所以關(guān)注他們是有強烈的內(nèi)在需要的。當(dāng)然，為了誘導(dǎo)大家關(guān)注這些信息，這些自媒體在一定程度上，必然有沖動和趨勢會放大或者只是關(guān)注在負面信息上，從而讓我們更感恐懼，從而更加關(guān)注這方面的信息，形成信息關(guān)注的惡性循環(huán)。
大圖模式 我們再看看自身的原因。
首先，要表揚這些陷入到“替代性創(chuàng)傷”之中的人。
為什么這么說呢？因為，你能夠理解別人的痛苦。一個人如果完全都不在意別人的痛苦，他不會覺得看到這樣一些信息會有什么內(nèi)心的感受。而一個人能夠理解他人痛苦，正是一個能夠建立良好人際關(guān)系的前提。
但是，同時又要提醒，如果當(dāng)你調(diào)動自己的情感器官，高度去理解他人的時候，便很容易進入“過度卷入”的狀態(tài)中，這種狀態(tài)會讓你分不清正在經(jīng)歷痛苦的人和你并不是一樣的狀態(tài)，你可能比他安全得多，你并不是那個真正在親歷創(chuàng)傷的人。
其次，這與我們社交媒體使用習(xí)慣有關(guān)。
對于很多人來說，主要的社交渠道就是通過各種微信群或社交媒體，看各種網(wǎng)友的信息和評論。從某種程度上，對這些創(chuàng)傷性內(nèi)容越關(guān)注的人，也就是一直在網(wǎng)上討論這些事情的人，本身可能就處于一個比較焦慮和恐懼的狀態(tài)下，在這種狀態(tài)下，彼此處于“同溫層”，很容易相互傳染負性情緒，進入情緒的向下螺旋之中。
再次，在這樣一種情緒狀態(tài)下，一個人不太能夠有比較冷靜的思考能力。
他關(guān)注的信息，未必是虛假擴大的信息，但是很可能不是一個完整的信息，而這會直接影響其判斷能力。
我們正處于后真相的時代。這個時代最鮮明的特征就是，事情的真相并非只有一個，它可能具有a的一面，又有b的一面，甚至有c、d的一面，它可能都是真的。
但是，當(dāng)我們只關(guān)注a的一面，比如說這一面是這個事情非常糟糕、這個情況已經(jīng)非常緊急、非常危險的時候，而你選擇看到的信息又都是跟這個有關(guān)的，那么你就很難根據(jù)全部的真相做出理智的判斷。因為可能b、c、d就會告訴你，事情雖然挺糟糕，但是還有得救，希望就在眼前等等。而一個人之所以沉溺于創(chuàng)傷之中，往往是因為他已經(jīng)感到喪失信心。
大圖模式 另外，還有一個很重要的因素，那就是我們本身的人格狀態(tài)。
有些人可能天生就相對更敏感一些，比較容易受到外界的影響。由于長期“浸泡”在這類信息中，處在比較緊張的情緒狀態(tài)中，就更容易和這種敏感的人格狀態(tài)疊加誘發(fā)創(chuàng)傷。當(dāng)一個人不間斷地一直看各種信息，大腦和身體都沒有得到很好的休息，其實是處于身心狀態(tài)都比較疲累的階段。
04
如何應(yīng)對媒介式“替代性創(chuàng)傷”？
那么我們怎么來處理這種媒介式“替代性創(chuàng)傷”呢？
如果說你已經(jīng)陷入了這種“替代性創(chuàng)傷”，心理學(xué)家Saakvitue和Pearman提出了一個治愈“替代性創(chuàng)傷”的總原則，叫“覺察”、“平衡”、“聯(lián)系”。具體是指：
覺察，即接納自己就是處在這種創(chuàng)傷階段了，自己的情緒狀態(tài)、生活狀態(tài)已經(jīng)不太合乎常理。
事實上，有很多人是否認自己進入這樣的階段，并且會合理化為“我是關(guān)心事情動態(tài)而已”、“我比較有愛心，你們不那么關(guān)注就沒有愛心”等說辭。這是需要引起警惕的。請允許自己有一些負面的情緒，而且發(fā)生如此重大的事情，并且一直在吸收這些信息，會有如此情緒也是正常不過，請承認它們的存在。
平衡，即盡快讓自己的生活進入一個平穩(wěn)的狀態(tài)，其實就是說要做好充分的休息和娛樂，不要把全部的精力都放在關(guān)注各類信息上。比如，看看徐崢的《囧媽》，又免費。而且，這是很適合在春節(jié)和家里老人一起看的電影，可以說是萬千家庭的一個縮影。
大圖模式 聯(lián)系，即與別人和外部世界保持良好的溝通。
我個人覺得，對于因為大量接觸信息流而形成的“替代性創(chuàng)傷”，以下幾點也非常有必要：
1、總的原則，一定要切斷過于密集的信息流。和疫情防控切斷“傳染源”一樣，對你的身心狀態(tài)來說，這些信息就是創(chuàng)傷的“傳染源”。
當(dāng)你一直持續(xù)不斷的處在信息的轟炸之中，其實你不太可能從這個過程中恢復(fù)身心平衡。而且，越是在這個過程中，你可能越會感到饑渴，越會去了解這方面的信息，而你要知道其實這個狀態(tài)表示你已經(jīng)陷入到創(chuàng)傷的狀態(tài)，并不是正常狀態(tài)了。
2、不要刻意去接觸一些可能會引起強烈情緒反應(yīng)的信息。有些人了解當(dāng)前事件還不夠，還會去看一些歷史上類似信息，或者說類似題材的電影和文藝作品等。如果你情緒狀態(tài)平穩(wěn)，了解這些沒有問題，如果說你已經(jīng)處在比較焦灼的狀態(tài)，這是不建議的。此類作品，本來就有烘托氣氛，刻意營造恐懼的成分，看這些是沒法讓你更安心的，只會造成更多的“信息過載”。
大圖模式 3、你暫時不必去關(guān)注的一些社群和某些人。你可能有很多的信息來源，這些人他會定期不定期更新信息給你，或者你處在這個社群中，會被動接收到類似信息。請告訴他們，在這個期間，不要給你推送這些信息對你進行疲勞轟炸了。或者，你可以主動選擇暫時退出。
4、這里我也想提醒，對于一些自媒體平臺，也不要密集性的推送這方面的信息。對于可以做大數(shù)據(jù)分析的平臺，可以設(shè)定一個“防沉迷”系統(tǒng)，對于那些經(jīng)過分析已經(jīng)大量瀏覽這些信息人，要提醒他們休息，或者通過算法給他們推送一些舒緩情緒的信息。
另外，有些人可能還會覺得自己不去關(guān)注這些信息，就是不重視，或者對不起那些在苦難中的人，為此感到內(nèi)疚不已，所以不舍得放下關(guān)注的勁頭。
大圖模式 我也必須強調(diào)一下，關(guān)心苦難中的人這份心是很好的，但是千萬不能讓自己也驚恐失措。一個人幫助另一個人的前提是自己能夠鎮(zhèn)定下來，不讓自己變得跟對方一樣，更不是“替代”對方背負創(chuàng)傷。只有自己的狀態(tài)更好，才能想到更好的方法幫助他人。你并不是狠心地拋棄他們，也不是不再重視，而是為更好地幫助他們，做好身心的儲備。
當(dāng)然，比起已經(jīng)罹患“替代性創(chuàng)傷”的朋友，我覺得大部分網(wǎng)友可能還是處在預(yù)防階段。也許你并沒有處于那么嚴重的狀態(tài)，但是，如果你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)花了比較夸張的時間關(guān)注和沉浸在負面信息中，那你就得要提防了。最好的辦法就是給自己找點別的事情去做，比如現(xiàn)在就放下手機，去忙點別的事情吧。
創(chuàng)意| 一杯咖啡社群管理與活動組織團隊 全體
執(zhí)筆| Arthur Chen 國家二級心理咨詢師
簡介：心理圈稀有性別男顏值高咨詢師，長相年輕、內(nèi)心成熟的代表人物。座右銘：惜時惜人。咨詢小時數(shù)：3000小時，研究方向：職場心理、婚戀兩性、身心疾病、朋輩心理輔導(dǎo)。近期關(guān)注：要事第一、正念減壓、網(wǎng)絡(luò)時代人際溝通。
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