冥想
一、初學(xué)冥想5分鐘。
在日常生活中,不經(jīng)意的冥想也許會給你帶來好處。而當你有意識地進行冥想時。他所帶來的改變絕對讓你吃驚和欣喜。
冥想初嘗試:試著做5個深呼吸,讓自己完全沉浸在呼吸的感覺中。
1、吸氣,比以往更深一點,試著數(shù)1、 2、 3、 4、5。
2、停頓一下,呼氣,將剛才吸入的空氣都排出去,同樣數(shù)1、2、 3、 4、5。讓你呼氣和吸氣持續(xù)同樣長的時間。
3、停頓一下,再一次深呼吸。
好,5個深呼吸后回味一下,是不是在那一小會兒的時間里,你心中的雜念隨著呼吸被一點點排光?并且現(xiàn)在大腦好像被清空了,隨時呼吸新的信息,注意力也更加集中,像充了電一樣? 冥想可以幫助我們集中注意力,內(nèi)心平靜放松,思維更加清晰,能隨時進入冥想狀態(tài)。
冥想準備:
1、找一個不易被打擾的地方。
2、利用沒有急事纏身的時間。
3、坐直,背挺直。不要躺下,躺著有可能睡著,坐直會是你集中精神。
4、不需要盤腿而坐,坐在椅子上也可以。
5、蠟燭、音樂,以你的喜好所定。
6、穿著寬松舒適。
冥想的時間、地點,包括姿勢,并沒有傳統(tǒng)的模式?？梢噪S心所欲,不用拘泥于形式,想怎樣冥想就怎樣冥想。初學(xué)者可以這樣入手,以后可以慢慢延長時間。
二、“定”的冥想法。使你不會被情緒所擾所劫持,擁有更健康的、更自如的心理狀態(tài)。
試著按下列步驟練習(xí)“定”的冥想法。
1、閉上眼睛,花幾分鐘做幾個深呼吸,放松,穩(wěn)定一下你的情緒。隨后,你可以
把注意力集中在肚子上、胸口,或嘴唇上,感受它們隨著呼吸一起一伏。
2、集中注意力,靜觀你以往經(jīng)歷的感情色彩,看看他們是愉快的,不愉快的,還
是中性的。更帶著一種公正無私、不偏不倚的心態(tài),去體驗心頭升起的各種想法和感覺,并讓這種公正無私不斷壯大。
3、體會一下此時內(nèi)心的自在、輕松和安寧,平靜地查看這些想法和感覺。讓你的意識變得越來越穩(wěn)定,越來越安詳,越來越冷靜。
4、傾聽周遭的各種聲音,但是不要讓這些東西影響你的心緒;體會各種感覺,同樣也不要讓這些東西影響你的心緒;體會各種想法,同樣也不要陷入這些想法而不能自拔。
5、在自己傾聽、體會和思考的時候,注意各種想法和感覺附帶的感情色彩,看他們是愉快的,不愉快的,還是中性的。 你是一個旁觀者,體會他們來來去去,變來變?nèi)?他們和真正的幸福感一點關(guān)系都沒有。不要認同他們,也不要和它們混在一起。事實上,人們需要使用它們,但是沒人需要擁有它們。
6、體會這些想法和感覺來來去去,但不要對它們有所反應(yīng)。體會自己和它們逐漸脫離,讓自己既不會去試圖捕捉快樂,也不會拼命抗拒痛苦。在歡愉中,只有歡愉,沒有其他任何東西,也沒你對歡愉感覺的反應(yīng)。在不歡愉中,也只有不歡愉,同樣沒有其他任何東西,也沒有你對不歡愉感覺的反應(yīng)。在中性感覺中,也只有中性感覺,同樣沒有其他任何東西,也沒有你對中性感覺的反應(yīng)。只是一個不偏不倚的精神狀態(tài),沒有任何傾向性。讓你的意識休息,不做任何對外反應(yīng)。這種狀態(tài)就是佛教中的“定”,盡你最大可能去體驗?zāi)欠N自由、 滿足和寧靜的極致。
7、此時你可以睜開眼睛,把你眼睛可能到的都帶進“定”之中,無論看到什么,
都不帶任何偏好地將其帶進你的意識空間里,不管它是愉悅的,還是不愉悅的, 還是中性的,不做任何反應(yīng)。
8、冥想結(jié)束的時候,活動活動身體,體驗一下身體各部分的感覺,同樣也不要帶任何偏好,不管種種感覺愉悅的也好,不愉悅也好,中性也好,都不要去評價。
三、數(shù)呼吸冥想法。
快節(jié)奏的生活狀態(tài),上緊了我們背后隱形的發(fā)條,緊張、壓力、慌忙隨之而來。有許多事要做,但不知該如何下手,甚至產(chǎn)生負罪感?？缮钚枰?jié)奏來調(diào)適,至少在十分緊張的外界環(huán)境下在心里為自己留有一個獨立的空間。在這個空間里休息一下,壓力和疲憊得意釋放,能力得到補充。
試著按下面步驟練習(xí)“數(shù)呼吸冥想法”。
1、做個深呼吸,讓自己放松下來,眼睛可以睜開,也可以閉著。
2、仔細傾聽周遭各種聲音,不要帶著歡喜或討厭的心情,就是簡簡單單仔細地傾聽。告訴自己你在冥想,要暫時把其他所有讓你牽掛的事情都拋開,就好像吧一袋亂七八糟的東西一扔,然后一屁股做進舒服的沙發(fā)里一樣。
3、始終把注意力集中在你的呼吸上,從每一次呼吸的開始到結(jié)束。不要試圖控制自己的呼吸,讓呼吸自然地就好。感受一下涼爽的空氣吸進來,溫?zé)岬目諝夂舫鋈? 胸部和腹部隨之起伏。
4、在呼吸的同時輕輕地數(shù)自己呼吸的次數(shù),數(shù)到十即可,然后從一重新數(shù)。如果數(shù)到一半走神了,想不起來數(shù)到幾了,也從新從1開始數(shù)?；蛳入S著呼吸對自己默
念“吸氣”、“呼氣”。等慢慢習(xí)慣后再數(shù)數(shù)。
5、完全沉浸在呼吸中,當意識完全安頓下來后,你可以再深入體會呼吸的各種感覺, 也可以去感受其他的事物。打開你的心門,把呼吸所帶來的各種愉悅感覺照單全收,然后再用這些感覺去加強呼吸帶來的快感。鍛煉次數(shù)多了之后,可以再試試
數(shù)呼吸的次數(shù),看看能否一次數(shù)到幾十。
6、把呼吸看做一個錨。使那些在你意識中飄來飄去的各種想法和感覺定位。把注意力集中在這下想法和感覺上,不管他們是愿望還是計劃,是圖景還是記憶,只要飄過來就隨它飄過來。但注意不要讓你的意識陷在其中。如果這些想法和感覺不
好,不要去對抗;感覺好,也不要神魂顛倒。對流經(jīng)你意識空間的種種,要保持一定的接受,甚至是有好的態(tài)度。
7、時刻保持著對呼吸的關(guān)注,這樣你會感覺到一種平靜感在逐漸增加。慢慢體會那些流經(jīng)你意識空間的種種,體會它們發(fā)生的各種變化。仔細體會在你的意識空間遭遇它們和離開他們時的感覺。認真體會你的寧靜,體會那種不急不緩的慢節(jié)奏。
四、甜蜜冥想法·批量生產(chǎn)快樂
當你總是不由自主地感到悲傷、難過,經(jīng)常否定自己的未來、懷疑自己的能力,消極得失去行動能力時,你就該意識到你急需改變!當消極悲觀的情緒或事件襲擊了你,在通常情況下你會陷入越來越多的負面情緒中難以自拔。此時,拿出以往的積極快樂情緒,讓積極快樂中和消極悲觀,就可以切斷消極悲觀的鏈鎖,將你從泥潭中拯救出來。
試著按下列步驟練習(xí)“甜蜜冥想法”。
1、安靜下來,試著從日常生活中尋找好消息,特別要關(guān)注那些微小的事物,比如問問橘子的味道,回憶一段假期的美好回憶等。
2、無論找到什么樣積極樂觀的事,現(xiàn)在閉上眼,努力去關(guān)注它、回味它,向他倘開你的心扉,讓他感染你。
3、盡量長時間保持這種沉浸于樂觀的狀態(tài),5秒鐘、10秒鐘、20秒鐘,一點一點拖長時間,不要讓你的注意力轉(zhuǎn)移到其他事物上去?；匚兜臅r間持續(xù)的越長,對你的改造作用越大,主導(dǎo)你愉快情緒的神經(jīng)啟動得就越多,產(chǎn)生的積極樂觀型神經(jīng)
聯(lián)結(jié)結(jié)構(gòu)就越多,最后這段愉快的經(jīng)歷在你的記憶中留下的痕跡也就越不可磨滅。
4、讓愉快的感覺充滿你的全身,并盡可能強烈。比如,如果你知道某人對你好,那就讓這種被她關(guān)懷的溫暖感覺充滿你的整個胸膛。
5、你還可以通過有意識地對某段經(jīng)歷進行加工,從而讓它的感覺更加強烈。比如在完成一個時限非常緊迫的項目后,通過回想你這一路來克服的各種困難來加強最終成功后的滿足感。
6、你可以想象或體會,這種愉悅經(jīng)歷帶來的感覺深入你的意識和肉體深處,就好像陽光照著T恤衫,水浸進海綿。努力放松你的身體,吸收這些愉快體驗帶來的情
緒、感覺和想法。
7、現(xiàn)在,你已經(jīng)將這些美妙的經(jīng)歷體驗轉(zhuǎn)化為內(nèi)在動力,以后不必再向外在世界探索,越來越樂觀,越來越快樂,對生活充滿更多的甜蜜憧憬和希望。
五、強化內(nèi)心冥想法·改變你的弱勢
對自己的能力懷疑,在潛意識中否定自己。有很多種方法可以讓你體驗內(nèi)心強大的感覺,并強化這種感覺,這并不是要你狂妄自大,而是在不利的情況下幫助你挺過來。讓自己內(nèi)心強大并沒有錯。下面介紹這種方法,學(xué)的時候不要死學(xué),要隨心所欲,按照你自己的想法進行調(diào)整,最好眼睛保持睜開,因為生活中在你需要內(nèi)心強大的時候,你的眼睛往往都是睜開的。
試著按下列步驟練習(xí)“強化內(nèi)心冥想法”。
1、深呼吸一下,把注意力集中在自己身上。關(guān)注每一個經(jīng)過你意識空間的想法不過沒必要陷進去。無論來來去去的都是些什么想法,你要始終集中注意力去體驗意識深處那種強大的感覺,要清清楚楚、綿長持久。
2、感受你身體力的活力,體會每次呼吸所帶來的強大感覺。感受你的肌肉,體驗?zāi)欠N可以任何方向移動的感覺、自由的感覺。體會你身體里那種動物性的強大感覺。
3、回想以前那些你真正感到很強大的時候。想象自己現(xiàn)在身處一個變化非常劇烈的局面里,讓以前那種強大的感覺重新回到你的身上。讓你呼吸帶有力量,胳膊和腿充滿能量。這種強大的感覺現(xiàn)在隨你的心臟一起跳動。你感到的一切都非常美
好。然后繼續(xù)想這種感覺敞開你自己,感覺自己強大、清晰而且充滿決心。這個時候如果你愿意,還可以回想一些其他讓你感到自己強大的時刻。
4、繼續(xù)體驗這種強大的感覺,同時集中意識回想某個始終支持你的人。想象這個人的面容,聲音,想象越真實、越豐滿越好。感受那種被支持、被欣賞、被信任的感覺。體會這種被支持的感覺如何增強你強大的感覺。體會這種強大的感覺多美
妙。讓這種強大的感覺包圍你。
5、這時候如果有其他感覺冒出來也不要緊,哪怕是相反的感覺,比如虛弱,也不要緊。無論什么感覺都沒有問題,就讓它在那里就好,看著他冒出來,看著他離開,
然后再把注意力在強大的感覺上。
6、沉浸在內(nèi)心的強大的感覺里,并想象自己正面對強大的挑戰(zhàn),比如有人在背后中傷你,你得了嚴重的病。讓那種內(nèi)心的強大感覺固化在你的身體里,想象在這個
困難的局面下四周空空蕩蕩。困難的局面無論演變成什么樣,你的內(nèi)心都不為所動,始終保持內(nèi)心的強大和精神集中的狀態(tài)。這個強大只是單純的強大,并不是要你去抓住什么或者去和什么爭斗。所以流經(jīng)你意識空間的麻煩、困難都如飄過天空的白云,始終保持這種空靈、放松和安逸的狀態(tài)。
7、仔細體會這種強大的感覺,想象他在你的呼吸里,你的意識里,你的空靈精神里, 讓他充滿你的全身,充滿在你美好的企圖心中。
8、在日常的生活中,你可以隨時將注意力保持在這種強大的感覺上。體會這種強大的感覺多么美好,讓你整個人都沉浸在這種內(nèi)心強大的感覺中。
六、宇宙冥想法·進入深度冥想空間,擁有超長理解力在日常生活中,你我或許都已成為面具人,對不同的人展現(xiàn)不同的面貌。有時候隱藏自己的真實想法,甚至拒絕面對他。可是即使不太善意的想法,也是你的一部分。當你能夠直面它,他不會那么可怕;當你否認它、忽視它,只會為你自己帶來痛苦?，F(xiàn)在開始開發(fā)大腦的宇宙,讓自己有足夠的空間坦率地直面自己。靜下心來,關(guān)注自己內(nèi)心的內(nèi)在世界和外在環(huán)境,盡情地探索自己、發(fā)現(xiàn)自,正視自己的缺點,為自己的有點而欣喜。然后按甜蜜冥想法去吸收他們,引領(lǐng)你走向體驗美好事物的大門。
試著按下列步驟練習(xí)“宇宙冥想法”。
1、放松,眼睛睜開或閉著都可以。關(guān)注你的身體,感覺你平靜的呼吸。體驗自己吸氣、呼氣時的身體感覺。在這個體察的基礎(chǔ)上,再建立一個新的第三者身份來感受自己的體察行為本身。
2、觀察感知空間深處的各種意識客體,同時不要被他們沾染牽絆;不要試圖追尋胡蘿卜,也不要去和那些彎樹枝作爭奪。就是簡簡單單的觀察,不要被他同化;不
要把自己和意識中的這些內(nèi)容視為一體,就當自己在看電影,不要走到電影屏幕里去。
3、任各種經(jīng)歷和體驗都來來去去,不要嘗試去影響他們。這些意識課體一出現(xiàn),各種喜歡、不喜歡的念頭肯定會出現(xiàn);這些意識偏好其實也都是意識客體。任由它們發(fā)揮自己的天性好了,來來去去,然后無影無蹤。
4、關(guān)注當下這個時刻。不要管過去,也不要管未來。拋開當下這個時刻和其他時刻的聯(lián)結(jié),緊隨當下這個時刻,不要回想,也不要做什么計劃。沒有沾染,沒有對
任何事物的追尋,什么都沒有,什么都不需要做,什么都不是。
5、體察各種意識客體之間的空隙,正是這些意識空隙能讓你查知感知空間本身和它涵蓋內(nèi)容之間的差異。你可以有意識地思考一個特定的想法,比如“我現(xiàn)在正在呼吸”,然后觀察一下在這個想法之前和之后都有哪些想法。你會驚訝地發(fā)現(xiàn)一些寧靜的歡樂,一些還沒有被用過的能力,以及一片富饒的空白空間。
6、體察感知空間的廣闊屬性,它是無邊、寧靜、安寧、空白的,等待有意識客體出現(xiàn)在其中。感知空間廣闊得以容納任何事物,它始終在那里,始終值得信賴,永
遠不要被劃過其間的各種意識客體所取代、所影響。不要試圖給這個感知空間一個定義,這個定義注定是錯的,因為對感知空間的定義本身,也是感知空間漂浮的意識客體之一。你只需感受它的存在,他在起作用,它揭示了無限,這就足夠了。
7、剩下的時間里,你可以自己動作飄柔地探索感知空間的各種性質(zhì);僅僅是探索、
感受,不要下結(jié)論,不要賦予意識空間以概念。你可以感受一下這個空間是不是
本身就充滿了光輝,可能看它是不是本來就充滿了微妙的同情心,你還可以看看
其間漂浮繁榮各種意識客體能不能讓它產(chǎn)生稍許的改變。
七、自我同情冥想法·輕松改善人際關(guān)系
比起善待他人,我們很少善待自己。我們?nèi)ダ斫馔纯?而消除痛苦獲得快樂首先得培養(yǎng)和加強自我同情,學(xué)會善待自己。
試著按下列步驟練習(xí)“自我冥想法”。
1、放松,回憶那些和真正愛你的人在一起的時刻。受到關(guān)愛的感覺會激活你的依附
感,引爆你的同情心。
2、回想一下那些讓你自然而然給予同情的人,比如小孩。遭受苦難的人或者你愛的
人。這種同情的情感流露可以喚醒其神經(jīng)基礎(chǔ),為自我同情做神經(jīng)系統(tǒng)預(yù)熱。
3、慢慢地,把同樣的同情心延伸到自己身上——正視自己的痛苦,把對其他人的關(guān)
心和良好的期許延伸到自己身上;感受同情心慢慢浸入心靈深處,如溫柔的雨滴
浸潤一切。
4、此時你可以把手掌貼在你的臉頰上或心口處,如同呵呵一個受傷的孩子一樣,帶
著輕柔和溫暖呵護自己。這是因為和某種情感相關(guān)的動作會加強這種情感。
5、在意識深處對自己說:“再次快樂起來”,或者“讓這些痛苦的時刻趕快去吧”等。
6、打開你的心扉,接受同情心,讓這份美好的感覺直入你的大腦深處,還是其他什
么人,都盡量去享受吧,讓這份感覺帶來的撫慰和關(guān)愛把你包容浸潤。
八、善意冥想法·無限擴大交際圈
地鐵上、公交車上、馬路上,一張張漠然的臉,我們越來越不知道關(guān)懷、愛、謙讓是何物。物質(zhì)生活的豐富并沒有讓我們越來越快樂,反而抑郁癥、自殺、紛爭充斥,并占據(jù)上風(fēng)。使用善意回歸冥想法,你會感覺到身心充滿愛和善意,甚至輻射到周圍影響其他人,讓大家都沉浸在愛的美好氛圍之中。善良、大度、樂于奉獻,這些美好的品質(zhì)都會成為你的力量。
試著按下列步驟練習(xí)“善意回歸冥想法”。
1、做幾個深呼吸,讓自己放松下來。呼吸一次要比一次深,每一次都要比上一次
吸進更多的空氣。
2、把意識集中在心臟部位感受自己的呼吸,然后回想和某個你愛的人在一起的感
覺。保持這種愛的感覺。感覺這份愛隨著呼吸的節(jié)奏流進你的心田,這時他已
經(jīng)是一份純粹的愛,不要特定地針對某個具體的人。
3、現(xiàn)在把著愛的感覺指向一個生活中你熟識的人,可以是你的朋友,也可以是你
的家人。感受這份慷慨大方的愛的善意,隨著呼吸的節(jié)奏流經(jīng)你的心田。
4、感受這份愛的善意不斷擴展它的范圍,讓它把很多你認識但并不是很熟悉的人
包括進來。祝他們更加快樂,祝福他們沒有痛苦,祝福他們擁有真正的幸福。你
可以把這份愛的善意想象成一道光芒,或者一股暖流,或者一汪春水,隨著波
浪不斷地向遠方拓展,把越來越多的人包括進來。
5、感受你這種愛的善意不斷擴張,甚至觸及那些和你有矛盾的人。讓這份愛的善
意有著自己的生命和力量。這份愛的善意自己很清楚,是因為很多其他的因素
影響了這些人,才使得這些人去找你的麻煩。即便是那些虐待了你的人們,你
也祝福他們都沒有痛苦,祝愿他們也能獲得真正的幸福。
6、繼續(xù)向外擴大這份愛的善意所擁有的寧靜和力量,甚至包容了那些你僅僅知道
名字卻從沒有親身接觸過的人。感受這份愛的善意已經(jīng)包容了你的國家的所有
人,無論你是否同意他們的觀點,也無論你是否喜歡他們。
7、然后再花幾分鐘讓這份愛的善意繼續(xù)蔓延,讓它包容下地球上的所有人,對那
些歡笑的人施于愛的善意,對那些哭喊的人施于愛的善意,對那些結(jié)婚的人施
予愛的善意,對那些正在照顧生病的子女或雙親的人施予善意,對那些憂心忡
忡的人施予善意等。
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