文／ 徐沖

2018年 6月，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了《2018～2030年促進身體活動全球行動計劃：加強身體活動，造就健康世界》，號召人們積極“動”起來，邁出健康步伐，并指出“定期進行身體活動是預防和治療心臟病、卒中、糖尿病、乳腺癌和結腸癌等非傳染性疾病的關鍵”。

WHO2010年資料顯示，全球約有 23%的 18歲以上成人（男性 20%，女性 27%）身體活動量不足，青少年數(shù)據更值得關注，全球有 4/5的 11~17歲青少年缺乏身體活動。

以下就 WHO《關于身體活動有益健康的全球建議》以及我國政府制定的《中國成人身體活動指南》有關內容做簡要介紹。

什么叫身體活動？它和鍛煉有啥區(qū)別？

身體活動，指的是人體骨骼肌收縮產生的機體能量消耗增加的任何身體動作，包括工作期間的活動、游戲、家務、出行、休閑娛樂活動，當然也包括運動鍛煉。

鍛煉是身體活動諸多形式中的一種，是有計劃、有條理和反復的身體動作，目的在于增進或維持身體素質的一個或多個方面。

具體說，身體活動可分為職業(yè)性身體活動、交通往來身體活動、家務性身體活動和運動鍛煉身體活動 4類，應大力提倡通過運動鍛煉來彌補人們身體活動量的不足。

進行身體活動時，人體的生理反應包括心率增加、呼吸加快、代謝和產熱加速等，這些變化構成了身體活動促進人體健康的生理基礎。

身體活動對健康的益處有哪些？

身體活動缺乏已成為全球范圍死亡的第 4位主要危險因素（占全球死亡歸因的 6%），僅次于高血壓（占 13%）、煙草使用（占 9%）和高血糖（占6%）。

“動起來”對于健康具有十分積極的影響。經常和適當?shù)纳眢w活動能夠改善骨骼、肌肉和心肺系統(tǒng)功能；減少患冠心病、卒中、2型糖尿病、高血壓、結腸癌、乳腺癌和抑郁癥的風險；降低跌倒以及髖部或脊椎骨折的風險。

此外，身體活動是能量消耗的關鍵決定因素，是維持能量平衡和控制體重的基礎。

WHO建議的身體活動量

1. 5～17歲兒童和青少年

每天應當至少進行 60分鐘中等強度到高強度身體活動。

每天身體活動超過 60分鐘將可獲得額外的健康效益。

大多數(shù)日常身體活動應該是有氧活動。同時，每周至少應進行 3次高強度身體活動，包括增強肌肉力量的運動如俯臥撐、杠鈴、劃船等。

2. 18～64歲成人

應每周至少完成 150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周累計至少 75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

有氧活動應該每次至少持續(xù) 10分鐘。

為獲得額外的健康效益，應增加有氧活動量，達到每周 300分鐘中等強度或每周 150分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

每周應至少有兩天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動，如深蹲、臥推、硬拉等。

3. 65歲以上成人

每周應從事至少 150分鐘的中等強度有氧身體活動，或每周至少 75分鐘的高強度有氧活動，或中等強度和高強度活動綜合起來達到這一等量的身體活動。

為獲得額外的健康效益，應增加有氧活動量，應將中等強度身體活動增加至每周 300分鐘或應達到等量的身體活動。

活動能力較差的老年人每周至少應有 3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動，如太極拳、單腿站立、直線行走等。

每周至少應有兩天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動，如臥推、仰臥起坐、蹬腿等。

由于健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應在能力和條件允許范圍內盡量多活動。

結合我國的指南要求，您需要了解這些

1. 活動類型——有氧身體活動為主

有氧身體活動，指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動 (如步行、跑步、騎車、游泳等 )。

有氧身體活動具有促進身心健康和預防慢性疾病的效應。

另外，日常生活中的身體活動包括家務勞動能降低疾病風險的有力證據還不多，但可以增加能量消耗，不僅有助于體重控制，對老年人改善健康和生活質量也有作用。

交通出行有關的身體活動，如步行或騎自行車，通?？蛇_到中等強度，具有健康效益。業(yè)余休閑時間的運動鍛煉，如舞蹈、體操、打拳等，不僅具有健康效益，還可增加身體活動的樂趣。

2. 活動強度——中等強度為主

代謝當量是目前國際上反映身體活動絕對強度的常用單位，一般以大于等于 6梅脫為高強度；3～5.9梅脫為中等強度； 1.1～2.9梅脫為低強度。表 1提供了不同強度身體活動的舉例，可供參考。

中等強度身體活動，如 4～7公里每小時的快走和小于 7公里每小時的慢跑，是目前研究證據最多、最充分的有效強度。

也有研究指出，100步每分鐘的步頻可對應中等運動強度 ,每日在30分鐘中累計3000步的運動即可達到指南的最低要求。

也可以按照心率反映，一般認為當心率達到最大心率（220－年齡）的 60%～75%時，身體活動水平達到中等強度。

3. 活動時間——30分鐘為宜

推薦的中等強度活動以10分鐘分段累計，不同類型身體活動的強度因人而宜。為有利于心肺健康，每次應至少持續(xù)活動 10分鐘。

有條件者可增加活動時間，對于健康促進和疾病預防的作用，30分鐘中等強度的活動獲得目前更多研究證據支持。

4. 活動頻次——每周 3～5次為宜

根據目前的科學證據，有益健康的身體活動總量為：中等強度活動至少每周 5天，或高強度活動至少每周 3天。建議成人每天進行中等強度的有氧耐力活動；如從事跑步等較大強度鍛煉，則可降低頻度 (如每周至少 3次 )。也可結合每天的鍛煉時間而定，如每周 5天、每天 30分鐘，一周內累計達 150分鐘即可。

《中國居民膳食指南（2016）》指出，主動身體活動最好每天 6000步，減少久坐時間，每小時都要起來動一動。

現(xiàn)有醫(yī)學證據提示，平常缺乏身體活動的人，如果能夠每周 3次以上參加中等強度的身體活動，其健康狀況和生活質量可得到改善，強度較小的身體活動也有促進健康的作用，適度增加身體活動量 (時間、頻度、強度 )可以獲得更大健康效益。

“流水不腐，戶樞不蠹”，動比靜好，廣大讀者朋友應該重視身體活動，科學合理選擇適合自身條件的活動類型，積極踐行，量力而行，貴在堅持，活出精彩健康人生！