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很多人可能都沒意識到，心血管疾病導(dǎo)致的死亡，早已超過腫瘤和其他疾病位居我國居民死亡原因首位（農(nóng)村為46.66%，城市為43.81%），給我國居民和社會造成的負擔日漸沉重。[2]

根據(jù)全球疾病負擔（GBD）數(shù)據(jù)顯示，不合理膳食還是中國人疾病發(fā)生和死亡的最主要因素。特別是低質(zhì)量飲食跟心血管疾病發(fā)病率和死亡率風險升高密切相關(guān)。

2017年，我國居民死亡的前兩位原因分別為：中風、缺血性心臟病，均為心血管疾病。約263萬心血管病死亡歸因于膳食因素，較2007年增長了38%。[3,4] 

最近，美國心臟協(xié)會（AHA）在其官方雜志同時也是國際心血管領(lǐng)域的權(quán)威期刊《循環(huán)》上發(fā)表了最新指南《改善心血管健康膳食指南2021版》，分享了 10 條降低心血管疾病風險的飲食建議。

圖片來自：參考資料[1]

對如何避免低質(zhì)量飲食，減少心血管疾病風險，這份指南給出了很多實用建議，對我國居民也非常有參考價值。

接下來就具體看一看美國心臟協(xié)會的這 10 條飲食建議吧。

?? 終生保持健康體重，是減少心血管疾病風險的重要手段之一。

?? 每周至少150分鐘的中等強度運動，有助于幫助能量平衡。

?? 健康食品，吃太多也會導(dǎo)致能量攝入超標、體重增加。

不過，指南并沒有給出具體的能量攝入建議，美國心臟協(xié)會科學聲明編寫委員會的Alice H. Lichtenstein博士解釋說，因為每個人的能量需求都會因年齡、運動、體型、性別等因素而不同。大家根據(jù)自己的情況靈活掌握。[5]

?? 富含水果蔬菜的飲食模式，與心血管疾病風險降低相關(guān)。

?? 通常來說，與淺色水果蔬菜相比，深色水果蔬菜所含的營養(yǎng)更豐富。

?? 跟打成汁相比，完整的水果蔬菜能提供更多的膳食纖維，飽腹感更強。

指南還指出，所有形式的水果和蔬菜，無論是新鮮的，還是冷凍的、罐頭或者是干燥蔬菜及水果干，都可以食用。冷凍水果和蔬菜的保質(zhì)期比新鮮的要長，方便隨時食用，營養(yǎng)成分相似或更高，有時價格也會低一點。但如果產(chǎn)品添加了鹽和糖，就要限制攝入量。

?? 每天攝入全谷物食物，可降低冠心病、中風、代謝綜合征等心血管疾病風險。

?? 全谷物食物（包含完整的淀粉質(zhì)胚乳、胚芽和麩皮）是豐富的纖維來源，全谷物產(chǎn)品中全谷物含量需超過 51% 。

如果真的對小麥蛋白過敏，就不適用這條建議了，注意僅僅食物不耐受實驗發(fā)現(xiàn)對小麥蛋白敏感還不能真的確診過敏。

?? 較高的豆類和堅果攝入，與較低的心血管疾病風險相關(guān)，中風、冠心病的發(fā)病率和死亡均會降低。

?? 攝入紅肉會增加心血管疾病的發(fā)病率與死亡率，建議選擇未加工的家禽、魚類、堅果和豆類等食物代替。

?? 每周吃2至3份魚，選擇非油炸的健康烹飪，全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗塞、中風和心力衰竭的發(fā)生率均較低。

雖然指南也建議食用脫脂或低脂乳制品，但有關(guān)全脂乳制品與脫脂/低脂乳制品的健康益處一直存在爭議，也有研究發(fā)現(xiàn)食用全脂乳制品反而對心血管有好處。

而且考慮到我國的國情，脫脂/低脂牛奶及其制品并沒有強化維生素D，全部選擇脫脂/低脂乳制品可能會影響維生素D的攝入。

我個人建議，如果每天乳制品吃得不多，比如牛奶飲用不超過500mL，那還是可以選擇全脂的，如果超出了這個量，建議選擇脫脂或低脂產(chǎn)品。

?? 食物中的不飽和脂肪（多不飽和脂肪和單不飽和脂肪）有益心血管健康，可降低密度脂蛋白膽固醇水平、減緩動脈粥樣硬化的進展，降低心血管疾病風險。

?? 多不飽和脂肪的主要飲食來源為植物油，如大豆油、玉米油、紅花油、葵花籽油、核桃油、亞麻籽油。

?? 單不飽和脂肪的主要來源為動物脂肪和植物油，包括高脂肪含量的魚，菜籽油、橄欖油、花油和堅果，還有奶油。

最近五六年，我在網(wǎng)上聽過無數(shù)人提倡所謂要用豬油代替植物油，甚至建議動不動就建議加點草飼黃油、椰子油之類的，其實我也都有過相關(guān)的科普，美國心臟學會這次又立場鮮明地對這些流行說法進行了駁斥。

?? 食用較多的超加工食品，與超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有關(guān)。

「超加工食品」雖然經(jīng)常使用，但缺乏一個公認的定義，目前常用的標準來自NOVA食品分類系統(tǒng)：

圖片數(shù)據(jù)來自：參考資料[1]

?? 添加糖一直與2型糖尿病、冠心病、超重的風險增加相關(guān)。

?? 常見的添加糖包括葡萄糖、葡萄糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓樹糖漿和濃縮果汁。

雖然使用低能量甜味劑來替代飲料中的添加糖，已經(jīng)被提議作為減少添加糖和能量攝入的手段。但低能量甜味劑對體重和代謝結(jié)果的影響還不明確，臨床試驗的薈萃分析報告結(jié)果相互矛盾。

因此，指南并沒有推薦用低能量甜味劑代替添加糖的飲料或食物。這也與最近3年內(nèi)的其他國家級膳食指南意見相吻合。

?? 減少鈉的攝入可以降低血壓，無論是否是高血壓患者，但中老年和高血壓患者獲益最大。

?? 以鉀鹽代替鈉鹽，是有效減少鈉攝入的方法之一。

是否需要少鹽這兩年網(wǎng)上爭議也很大，其實對于多數(shù)人每天1-5g鹽的攝入對于健康都是利大于弊的（雖然我也做不到），但有低鈉血癥、心力衰竭風險的人群注意鹽太少也不好。

?? 隨著酒精攝入量的增加，出血性腦卒中和心房顫動的風險也隨之增加。

對于其他心血管疾病類型，酒精攝入量與心血管疾病之間的關(guān)系很復(fù)雜?？紤]到酒精還會影響其他健康狀況，引起消化系統(tǒng)疾病、傳染病、懷孕、癌癥、傷害、暴力等問題，因此，指南不推薦飲酒，最好一點也不喝。

?? 高質(zhì)量飲食模式不只可將心血管疾病風險降低14%-28%，還可降低2型糖尿病發(fā)病率、改善認知功能及腎臟功能、減少癌癥及神經(jīng)遺傳性疾病的發(fā)病風險。

?? 遵循本飲食指南，從食物中獲取我們所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，不建議使用營養(yǎng)補充劑。目前也沒有證據(jù)證明大劑量的維生素和礦物質(zhì)補充劑能預(yù)防心血管疾病。

?? 飲食受限人群，如素食主義者、某些老年人群，如出現(xiàn)營養(yǎng)素不足，針對性使用營養(yǎng)素補充劑。

Lichtenstein博士強調(diào)，指南旨在讓人們注重均衡飲食，而不是關(guān)注特定的食物或營養(yǎng)素。大家可以根據(jù)自己的喜好和生活方式制定適合自己的飲食模式。

如果一下子改變生活習慣很難，那就每次改進一點點，參考Lichtenstein博士的建議，我把內(nèi)容改為比較適合我國飲食的版本：

想好要怎么改變自己的食譜了嗎？