倒三角身材的鍛煉方法有繩索直立身后上拉、寬握引體向上、坐姿下拉和單臂啞鈴劃船等。
一、繩索直立身后上拉
1、使用一根繩子連接底部滑輪，背部對(duì)著繩索身體遠(yuǎn)離繩子。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連接在這個(gè)位置。
2、緊緊抓住繩子與您的掌心連接在一起，繩子在你的頭后面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部。當(dāng)你到達(dá)頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關(guān)節(jié)。慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時(shí)保持你的胳膊肘鎖定。
二、寬握引體向上
1、雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。
2、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條。
三、坐姿下拉
1、坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。
2、吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復(fù)做。下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩，會(huì)影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動(dòng)，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。
四、單臂啞鈴劃船
1、掌心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上，距于大概12~14英寸左右。
2、抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動(dòng)作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后
3、提拉的手臂于身體間保持接近距離，此動(dòng)作時(shí)兩邊重復(fù)次數(shù)要同一。
五、啞鈴曲體側(cè)平舉
1、兩手各抓握以啞鈴，手臂自然下垂，以腰部為中心，上身相欠玩去，背部挺直抬頭。
2、兩手手掌相對(duì)，手臂甚至，將啞鈴側(cè)舉至耳朵的的高度；最后手臂緩緩放下，還原到初始位置。
六、拉力器曲體側(cè)平舉
1、站立或者坐在拉力器中間，雙手各握住低處滑輪的手環(huán)，雙手交叉，左手拉住右邊手環(huán)，右手握住左邊手環(huán)。
2、彎曲上半身和地面平行，同時(shí)保持背部挺直；其次同時(shí)抬起雙手在空中畫弧線，手臂側(cè)平舉拉至與肩部同高，此時(shí)可以看見，兩條拉力器成X形
3、最后雙手放下，還原到初始姿勢(shì)，此時(shí)右手在左角左角腳踝的正前方，左手同理。
七、器械后三角肌拉伸
1、站立或坐在在器械前，雙手在身前握住手柄，與肩齊高，向身體肩部拉伸。
2、其次保持肘關(guān)節(jié)與肩膀齊高，且與地面平行，然后盡量將手柄向下拉去，越遠(yuǎn)越好，最后雙臂放松，將手柄還原到初始位置，位于身體正前方。
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