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夏天到了，

減肥這件事已經(jīng)迫在眉睫，

有不少小伙伴急于求成開始走極端路線。

要么就是瘋狂的節(jié)食，

導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低，越減越肥，

甚至因此患上厭食或暴食癥。

要么就是拼命健身，

恨不得一天練24個(gè)小時(shí)。

結(jié)果卻是

脂肪不減反增、運(yùn)動(dòng)完無法入眠，

體質(zhì)越來越差，易生病。

盡管開始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不容易，

但一旦開始，

很容易讓人上癮，

可是你知道么，

健身過度對(duì)身體也會(huì)有很大傷害！

人體的健康水平是不斷變化的，

并沒有適合所有人的一種訓(xùn)練計(jì)劃，

如果你不注意調(diào)整，

當(dāng)健身強(qiáng)度遠(yuǎn)超過自己的承受力時(shí)，

你的身體和情緒就會(huì)出現(xiàn)問題。

對(duì)未經(jīng)過訓(xùn)練的肌群施加過大壓力，

例如：

從來沒長(zhǎng)跑過的人，

僅靠意志力完成了馬拉松，

從來不舉鐵的人，

大重量的硬拉，

訓(xùn)練效果微乎甚微，

危險(xiǎn)卻是非常之大。

一天沒有訓(xùn)練兩小時(shí)就覺得不安，

精疲力竭之后還繼續(xù)訓(xùn)練，

其實(shí)超過正常訓(xùn)練時(shí)間，

塑造肌肉的睪丸激素就已消耗完，

這時(shí)候再運(yùn)動(dòng)只會(huì)起到反效果。

兩次訓(xùn)練間缺乏休息，

每天都練，甚至一天幾練，

身體得不到恢復(fù)，

不但得不到預(yù)期的訓(xùn)練效果，

反而會(huì)對(duì)身體有害。

在超負(fù)荷的狀態(tài)下，

睡眠模式會(huì)受到干擾，

伴隨失眠，終日疲勞，

甚至休息也無改善，

造成恢復(fù)速度減慢、靜止心率仍然升高。 

覺得不安、過度興奮、焦躁不好、無法集中，

(尤其在運(yùn)動(dòng)中)，

即使在休息時(shí)或是整天的休息時(shí)也是一樣。

即使吃對(duì)東西、得到充足的陽光，

每晚都睡熟8小時(shí)，卻依然感冒了，

可能因?yàn)檫^度的訓(xùn)練使用免疫系統(tǒng)下降，

身體不會(huì)得到恢復(fù)，未得到適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)，

表現(xiàn)會(huì)受到影響、健康會(huì)惡化。 

長(zhǎng)時(shí)間的過度訓(xùn)練可能需要幾周，

甚至幾個(gè)月的時(shí)間才能恢復(fù)，

而且還會(huì)危及你的健康。

沒有進(jìn)步反而退步了，

即使規(guī)律的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，

但覺得愈來愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化，

無法舉起以前可輕易舉起的重量時(shí)。

如果你體重減輕了，

但體脂含量卻增加了

你可能會(huì)處于超負(fù)荷的后期，

過度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉的萎縮并造成脂肪的堆積，

雖然會(huì)燃燒比以往更多的卡路里，

但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織，

而荷爾蒙失衡了，反而導(dǎo)致脂肪變得更多。 

運(yùn)動(dòng)會(huì)分泌腦內(nèi)啡，

運(yùn)動(dòng)后讓你覺得輕松、愉悅，

當(dāng)完成提前運(yùn)動(dòng)后，

也會(huì)讓你覺得有成就感與滿足感。

這種感覺可能持續(xù)幾小時(shí)甚至是數(shù)天。

我們都喜歡這種感覺。

但運(yùn)動(dòng)完，這種感覺卻沒有出現(xiàn)。

若訓(xùn)練完，沒有讓你感覺精力充沛，反而是不舒服，

那說明你健身過度了。

過度健身會(huì)導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，

大腦功能紊亂，動(dòng)作反應(yīng)遲緩，

無法集中注意力，缺乏協(xié)調(diào)能力，

從而導(dǎo)致健身運(yùn)動(dòng)時(shí)受到不必要的損傷。

超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)會(huì)使循環(huán)系統(tǒng)超負(fù)荷，

需要的血液量和氧氣量忽然增加，

而供給相對(duì)不足，

會(huì)引發(fā)急性缺血性心臟病，

緊接著是心臟驟停和腦血流中斷。

相信關(guān)于橫紋肌溶解的新聞大家沒少看，

通常很久不運(yùn)動(dòng)的人，

在一次強(qiáng)度很大的運(yùn)動(dòng)后，

會(huì)容易出現(xiàn)橫紋肌溶解綜合征，

對(duì)新手而言，

循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)非常重要！

你訓(xùn)練的越多，

你的身體就需要更多的能量，

來維持你的消耗，緩解你的饑餓感，

你的饑餓感通常與你健身強(qiáng)度成正比，

練得越多，就會(huì)攝入越多。

“沒有痛苦就沒有收獲”，

“練的越狠、練的越累就越棒”，

“咬牙堅(jiān)持，用意志力戰(zhàn)勝一切”等等，

這種雞血言論幾乎是健身人群常掛在嘴邊的一句話，

事實(shí)上，

過度的健身運(yùn)動(dòng)，不但會(huì)毀掉之前的訓(xùn)練效果，

還有可能造成無法挽回的運(yùn)動(dòng)損傷。

我們說合理的運(yùn)動(dòng)，就是要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，

當(dāng)你在休息時(shí)，身體才有時(shí)間修復(fù)受傷的阻止，

才能進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)能力，

所以合理的安排自己的運(yùn)動(dòng)休息時(shí)間非常重要。

如果是為了緩解日常的身體疲勞，

以及放松緊繃的神經(jīng)，

可以選擇好玩、休閑娛樂，且輕松的運(yùn)動(dòng)，

既可以身體和精神放松也容易堅(jiān)持。

最初應(yīng)選擇小強(qiáng)度、簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，

逐漸增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，提高免疫力和抗氧化能力。

應(yīng)該根據(jù)自己的年齡、性別、健康狀況，

以及不同習(xí)慣來安排合理的運(yùn)動(dòng)，

選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要根據(jù)健康狀況來選擇，

在我們的能力范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉。

有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣且體質(zhì)不錯(cuò)的人可以選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，

而那些很少鍛煉或偶爾鍛煉身體的人，

則盡量選擇從柔和的運(yùn)動(dòng)開始。

注意訓(xùn)練前的熱身和訓(xùn)練后的拉伸，

同時(shí)控制一次的訓(xùn)練量，

對(duì)初學(xué)者來講，一周訓(xùn)練3天，

就可以得到最大的訓(xùn)練效果，

而進(jìn)階訓(xùn)練者和高階訓(xùn)練者，

可以適當(dāng)增加訓(xùn)練量和天數(shù)。

（具體的訓(xùn)練天數(shù)和強(qiáng)度

需要根據(jù)不同的身體狀況來做判斷，

請(qǐng)咨詢專業(yè)的教練。）

訓(xùn)練前的熱身請(qǐng)點(diǎn)這里！

訓(xùn)練后的拉伸請(qǐng)點(diǎn)這里！

不論是自重訓(xùn)練還是器械訓(xùn)練，

請(qǐng)不要嘗試超出自身承受能力的強(qiáng)度，

不要急于增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷(包括重量、強(qiáng)度、密度、時(shí)間)，

要給身體逐步適應(yīng)的時(shí)間。

健身鍛煉后身體透支，

肌肉細(xì)胞大量損傷，

需要充分的休息，

以促進(jìn)肌體恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)。

休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動(dòng)。

休息不好不但影響肌體的恢復(fù)，

而且易造成訓(xùn)練過度和運(yùn)動(dòng)損傷。

人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能有高峰期和低谷期，

當(dāng)身體狀態(tài)不佳時(shí)要降低運(yùn)動(dòng)量或停止鍛煉，

或休息一兩天，以作調(diào)整，

切勿勉強(qiáng)自己，

受傷往往是狀態(tài)不佳時(shí)精力不濟(jì)造成的。

好好吃飯是促進(jìn)身體快速恢復(fù)，

消除肌肉酸痛的重要因素之一。

食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。

同時(shí)夏天出汗多時(shí)應(yīng)適量補(bǔ)充水分，

要注意保持食物的酸堿平衡。

最好有專人指導(dǎo)，

如果沒有，那么最好在鏡子前練習(xí)，

隨時(shí)觀察自己的動(dòng)作。

要知道不規(guī)范的動(dòng)作會(huì)給，

關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等來意外的損傷，

動(dòng)作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要因素。

高負(fù)重或高難度訓(xùn)練請(qǐng)教練隨身保護(hù)，

千萬別以為自己身體足夠好，

而輕易在無人保護(hù)的情況下訓(xùn)練，

無保護(hù)或者逞強(qiáng)導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)事故屢見不鮮。

健身需要循序漸進(jìn)，

急于求成不可取。

人體的任何變化都是需要時(shí)間的，

所以可以從小運(yùn)動(dòng)量開始慢慢提升自己的適應(yīng)能力，

逐漸的增加運(yùn)動(dòng)量。

要知道，健身的首要目的是健康。

健身是最健康的習(xí)慣之一，

但所有的好東西需要適度的享受，

健身運(yùn)動(dòng)也不例外，

如果對(duì)身體過分苛刻，

結(jié)果會(huì)適得其反。