正確的營養(yǎng)補(bǔ)給會給運(yùn)動帶來良好的影響，然而各種關(guān)于營養(yǎng)補(bǔ)給的說法也令運(yùn)動者一頭霧水，很多人不知道怎么吃，吃什么，吃多少，什么時候吃。
運(yùn)動離不開正確的營養(yǎng)補(bǔ)給，而最重要的是遵循最新的科學(xué)研究，做出正確的調(diào)整來改善我們的運(yùn)動。
第一步：確定你的訓(xùn)練目標(biāo)（增重還是減重）
增重：總攝入-總消耗=熱量盈余，增重一公斤（肌肉多、脂肪少）需要增加5000kcal
減重：總攝入-總消耗=熱量赤字，減重一公斤（脂肪多、肌肉少）需要減少7000kcal
你希望多長時間可以達(dá)到多少公斤的目標(biāo)（一般建議60-90天）
注意：目標(biāo)不要設(shè)計(jì)的太大。比如3個月減少20kg或者1個月減少10kg。這樣做非常不科學(xué)。增肌大概是一個月0.5-1kg，減脂大概是一個星期0.5-1kg。
第二步：考慮性別，體重系數(shù)
男性：1*體重（kg）*24
女性：0.9*體重（kg）*24
此處及以下的系數(shù)，記不住沒關(guān)系，后邊有實(shí)例。
第三步：考慮體脂肪百分比系數(shù)
男性10%-14%和女性14%-18%：乘以1.0
男性14%-20%和女性18%-28%：乘以0.95
男性20%-28%和女性28%-38%：乘以0.90
男性 高于28% 和 女性高于38%：乘以0.85
因?yàn)橛屑∪夂椭镜臒崃看x不可同日而語，所以需要區(qū)分肌肉和脂肪。因此，你需要知道自己的體脂率，以上百分?jǐn)?shù)就是體脂率。
第四步：考慮到日活躍度系數(shù)（普通情況下，常規(guī)溫度，常規(guī)事情）
久坐族的平均水平：
1.3（130%）=極低：每天久坐，學(xué)習(xí)，講話及進(jìn)行其他常規(guī)活動
1.45（145%）=低：每天打字，授課，從事辦公室工作及一些走路，健身愛好者的的平均范圍
1.55=低：每天打字，授課，從事辦公室工作及一些走路，加上半小時到1小時的常規(guī)運(yùn)動（大部分教練）
1.65=中等：每天走路，慢跑及從事園藝類工作者，加上1-2小時的常規(guī)運(yùn)動（小部分教練）
追求體能的人員：
1.8=高：每天進(jìn)行繁重的體力勞動或高強(qiáng)度的日常工作，以及1到2小時的劇烈運(yùn)動或負(fù)重訓(xùn)練
2.0=極高：每天8小時或以上的適度活動及劇烈活動，加上每天1-2小時的激烈競技運(yùn)動或負(fù)重訓(xùn)練
以上計(jì)算出的數(shù)值是基礎(chǔ)代謝加行為代謝，所以小數(shù)點(diǎn)前面有個1（為了后邊方便計(jì)算）
第五步：考慮食物熱效應(yīng)
每日的食物熱效應(yīng)一般為攝入總熱量的10%（高蛋白攝入者可以根據(jù)情況增加到最高15%，素食主義者可以根據(jù)情況減少到最低5%）。PS：所謂的食物熱量，就是身體消化攝入的食物時，所以付出的能量消耗。
第六步：開始計(jì)算（飲食熱量）
在這里為大家用我的兩個會員舉例
男性：目標(biāo)增肌、體重70kg、體脂10%、目標(biāo)2個月（60天）增重3kg
計(jì)算公式：
因?yàn)槭澄餆嵝?yīng)是總攝入量的10%，所以設(shè)總攝入熱量為X，食物熱效應(yīng)為0.1X。
總攝入量—（性別系數(shù)*體重*24*體脂系數(shù)*行為代謝系數(shù) 0.1X）=3kg*5000kcal/60天
=250 kcal
注：即每天應(yīng)比平?；蛑岸鄶z入250 kcal，其中5000在第一步步驟中說到過。括號中的那一長串，就是前邊幾步所說的各種代謝之和，用總攝入量減去各種代謝之和，就是熱量盈余，也就是每天應(yīng)該多攝入的熱量了。
X-（1*70*24*1*1.45 0.1X）=250kcal
X-2436-0.1X=250kcal
0.9X=2686
X=2984kcal
該會員每天應(yīng)該攝入2984kcal熱量
女性：目標(biāo)減脂、體重60kg、體脂36%、目標(biāo)3個月（90天）減重10kg
因?yàn)槭菧p重，所以等號右邊的熱量為負(fù)數(shù)（熱量赤子）
計(jì)算公式：
因?yàn)槭澄餆嵝?yīng)是總攝入量的10%，所以設(shè)總攝入量為X，食物熱效應(yīng)為0.1X。
總攝入量—（性別系數(shù)*體重*24*體脂系數(shù)*行為代謝系數(shù) 0.1X）=-10kg*7000kcal/90天
=-777kcal
注：即每天應(yīng)比平?；蛑吧贁z入777kcal，其中7000在第一步步驟中說到過。括號中的那一長串，就是前邊幾步所說的各種代謝之和，用總攝入量減去各種代謝之和，就是熱量虧損，也就是每天應(yīng)該少攝入的熱量了。
X-（0.9*60*24*0.9*1.45 0.1X）=-777kcal
X-1691-0.1X=-777kcal
0.9X=914kcal
X=1015kcal
第七步：確定該會員三大營養(yǎng)素為多少（飲食結(jié)構(gòu)）
1，先確定熱量的攝入（目前已知，第六步已經(jīng)估算出）
2，根據(jù)是否需要增肌確定蛋白質(zhì)攝入——根據(jù)目標(biāo)的不同，確定蛋白質(zhì)的每公斤攝取量。普通增肌男性蛋白質(zhì)的攝入量為：2g/kg；普通減脂女性蛋白質(zhì)的攝入量為：1g/kg
因此：這兩名為會員的蛋白質(zhì)攝入量為男性；140克/天；女性：60克/天
3，根據(jù)具體情況，確定脂肪攝入的量（總脂肪含量，包括肉，雞蛋里的脂肪）
普通增肌人群的攝入量為1g/kg；普通減脂人群的攝入量為0.8g/kg
4，剩余的熱量分配給碳水化合物
5，蔬菜不限量，熱量不計(jì)算在內(nèi)；水果少量可以不計(jì)算，如果數(shù)量多需要算碳水化合物
6，先蛋，再脂，最后碳
例如：上面的男性會員。每天攝入2984kcal熱量。蛋白質(zhì)每天需要2*70=140g，所提供熱量140*4=560kcal。脂肪每天需要1*70=70g，所提供熱量70*9=810kcal。剩余熱量2984-560-810=1614kcal。碳水化合物每天需要1614/4=400g
例如：上面的女性會員。每天攝入1015kcal熱量。蛋白質(zhì)每天需要1*60=60g，所提供熱量60*4=240kcal。脂肪每天需要0.8*60=48g，所提供熱量48*9=432kcal。剩余熱量1015-240-432=343kcal。碳水化合物每天需要343/4=86g
第八步：根據(jù)會員喜歡的食物種類計(jì)算出具體的食譜
例如：上面的男性早晨喜歡吃麥片、牛奶、雞蛋；中午和晚上喜歡吃牛肉、雞胸肉、米飯和通心粉；訓(xùn)練后喜歡吃蛋白粉和面包。
具體情況：
蛋白粉一勺半提供40克蛋白質(zhì)（剩余140-40=100克）
煮雞蛋（一個全蛋，兩個蛋白）提供13克蛋白質(zhì)（剩余100-13=87克）
雞胸肉（生）300克提供58克蛋白質(zhì)（剩余87-58=29克）
牛奶300毫升提供蛋白質(zhì)9克（剩余29-9=20克）
瘦牛肉（生）100克提供20克蛋白質(zhì)（剩余0）
注：以上是蛋白質(zhì)的需求量
其中全蛋、雞胸肉和瘦牛肉中含有脂肪為：6 15 4=25克（剩余60-15=35克）
牛奶中含有的脂肪為9克（剩余35-9=26克）
植物油每天攝取26克：用26克的植物油把一天的肉和菜炒熟即可。
注：以上是脂肪的需求量，為了求得所食用油的多少，需要把蛋白質(zhì)中的油脂剔除（蛋白高的食物不一定就是全是蛋白，還含有相當(dāng)數(shù)量的脂肪）。
普通燕麥片50克提供碳水30克（剩余400-30=370克）
普通白面包100克提供碳水58克（剩余370-58=312克）
通心粉（生）150克提供碳水112克（剩余312-112=200克）
普通大米（生）250克提供碳水200克（剩余0克）
具體食譜：
起床時間：6點(diǎn)30
早餐（7點(diǎn)吃）：300毫升的牛奶煮50克麥片、煮雞蛋（一個全蛋、兩個蛋白）
午餐（11點(diǎn)吃）：200克大米煮熟、用13克植物油炒300克生雞胸肉配香菇（分一半訓(xùn)練前吃）
午休：12點(diǎn)30
訓(xùn)練前加餐（3點(diǎn)吃）：午餐做好的另一半分量
下班后訓(xùn)練（6點(diǎn)）
訓(xùn)練后（7點(diǎn)）：100克白面包、一少半蛋白粉
晚餐（9點(diǎn)）：150克生通心粉煮熟、用13克植物油煎100克瘦牛肉配可以生吃的蔬菜若干（比如紫甘藍(lán)、苦菊等）
睡覺時間：11點(diǎn)30
例如：上面的女會員早餐喜歡吃全麥面包、牛奶、雞蛋；中午喜歡吃牛肉、米飯；晚餐喜歡吃大蝦、米飯；訓(xùn)練后喜歡吃蛋白粉
具體情況：
蛋白粉一勺提供25克蛋白質(zhì)（剩余60-25=35克）
煮雞蛋（全蛋）一個提供蛋白質(zhì)6克（剩余35-6=27克）
瘦牛肉（生）50克提供蛋白質(zhì)10克（剩余27-10=17克）
鮮蝦仁（生）100克提供蛋白質(zhì)10克（剩余17-10=7克）
牛奶250毫升（一袋）提供蛋白質(zhì)7.5克（剩余0）
注：以上是蛋白質(zhì)的需求量。
其中牛奶中提供脂肪為7.5克（剩余48-7.5=41.5克）
瘦牛肉（生））提供脂肪為2克（剩余41.5-2=39.5）
蝦仁提供的脂肪為0.5克（剩余39克）
一個全蛋提供的脂肪為6克（剩余39-6=33克）
植物油每天攝取33克：用33克的植物油把一天的肉和菜炒熟即可。
注：以上是脂肪的需求量，為了求得所食用油的多少，需要把蛋白質(zhì)中的油脂剔除（蛋白高的食物不一定就是全是蛋白，還含有相當(dāng)數(shù)量的脂肪）。
普通全麥面包50克提供碳水35克（剩余86-35=51克）
普通大米（生）70克提供碳水55克（剩余0）
具體食譜：
早餐（7點(diǎn)30）一袋牛奶、50克全麥面包、一個全蛋
午餐（12點(diǎn)）66克生米煮熟（分兩份、一份晚上吃）、16克植物油煎牛肉配可以生吃的素材
訓(xùn)練（4點(diǎn)）
訓(xùn)練后（5點(diǎn)30）：蛋白粉一勺
晚餐（7點(diǎn)）：另外一半的米飯、16克植物油煎大蝦配可以生吃的素菜
睡覺（11點(diǎn)）
雖然數(shù)字有點(diǎn)多，但是靜心、用心閱讀，會小學(xué)數(shù)學(xué)，看明白不是事兒。當(dāng)然，不可能人人都能這樣繁瑣精確的計(jì)算，那你可以按照這個基本框架和結(jié)構(gòu)，進(jìn)行估算式、粗略式嘗試，或者把你當(dāng)前的飲食熱量算一算，看看與比較嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?jì)算值比對一下，差在哪里，看看是熱量不夠還是超額，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)合理還是失衡！
本文由JOINFIT簽約導(dǎo)師撰寫，女士健身網(wǎng)有部分添加
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