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在習(xí)練太極拳的過程中，要真正理解“太極”的涵義，“腰主形、上下相隨”，關(guān)鍵在于“拿住丹田練功”。初習(xí)太極拳者應(yīng)保持身體軀干中正，虛領(lǐng)頂勁、頭勁正直、沉肩墜肘，在前進(jìn)后退過程軀干中正下沉，“壓迫”丹田以雙股骨球的橫向連線為軸整體豎轉(zhuǎn)，則雙腿肌肉必然出現(xiàn)不由自主的整體同步螺旋運(yùn)動(dòng)，“勁”亦自然螺旋或同步收放。此時(shí)，腿整體與丹田連結(jié)，丹田一動(dòng)，腿自然到達(dá)其“應(yīng)該”到達(dá)之處。至此，練習(xí)者會(huì)明白“命意源頭在腰隙”的意義，也會(huì)明白“上下相隨”并非長(zhǎng)期協(xié)調(diào)的結(jié)果。

以腰為中樞習(xí)練太極拳

        1.了解腰部在太極拳動(dòng)作中的重要性。太極拳動(dòng)作都是腰部向身肢運(yùn)發(fā)輻射出來的，使各部相互協(xié)調(diào)統(tǒng)一的活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中，腰對(duì)全身動(dòng)作的變化和重心的調(diào)整與穩(wěn)定，以及勁力的運(yùn)發(fā)都起著主宰和中軸的作用。腰部要松、要沉、要直，保持這種狀態(tài)，就容易練到動(dòng)作圓活沉穩(wěn)和各部協(xié)調(diào)統(tǒng)一，以達(dá)到“全身一家”和“一動(dòng)無有不動(dòng)，上下相隨”的要求。

        2.太極拳對(duì)腰部的地位和作用非常重視。腰是身體上下轉(zhuǎn)動(dòng)的關(guān)鍵，對(duì)全身動(dòng)作變化，調(diào)整重心穩(wěn)定，以及推動(dòng)勁力到人體的各部位都起著主要作用，太極拳內(nèi)勁的運(yùn)轉(zhuǎn)是通過腰脊帶動(dòng)四肢運(yùn)轉(zhuǎn)的。太極拳譜上與腰有關(guān)的論述很多，如“主宰于腰”、“轉(zhuǎn)關(guān)在腰”、“命意源頭在腰際”、“刻刻留心在腰間”等，腰為全身上下的樞紐。腰若松，就會(huì)影響內(nèi)勁的完整。如果將太極拳比為舞長(zhǎng)龍，那么腰部就是龍頭，其它關(guān)節(jié)依次慢慢舞動(dòng)，這就是“主宰于腰”、“刻刻留心在腰間”的意思。持久練習(xí)，就能達(dá)到“腰如車軸”、“活似車輪”的靈活效果。

        3.重視腰部的活動(dòng)。太極拳要求腰部先動(dòng)，帶動(dòng)四肢。但不少人受日常生活習(xí)慣影響，只在手上練拳，很少想到要用腰練拳，因而上身得不到松柔的鍛煉，胸、肩等部很難靈活。如果腰部靈活，那么杠桿的力臂就會(huì)由手到肩延伸至腰，再加以兩腿不斷靈活地調(diào)整重心，就可以起到以小勝大、以柔克剛的作用。

怎樣練腰

1.用意練習(xí)。定勢(shì)要內(nèi)氣下沉于丹田，下肢開襠，提襠。脊自然松沉，命門穴微后撐。肋骨以下的肌肉放松，絕不能繃緊。要使清氣上升，濁氣下降。只有發(fā)勁的一剎那間，腰圍才立即繃緊，發(fā)勁后立即放松。

2.活腰練習(xí)。要隨外形動(dòng)作而動(dòng)腰胯，或左右轉(zhuǎn)動(dòng)，或側(cè)旋轉(zhuǎn)動(dòng)，或立圓折疊，要先慢慢配合外形動(dòng)作活腰。要?jiǎng)輨?shì)揣摩，然后加速活腰練習(xí)，做到快慢以腰為主宰，腰纏絲促進(jìn)四肢的纏絲。最終求達(dá)捧柔勁。

3.擰腰練習(xí)。這是發(fā)勁畫圓出方點(diǎn)的加速動(dòng)作。先按照拳架特定的發(fā)勁動(dòng)作練習(xí)，如“掩手肱拳”、“擊地拳”、“護(hù)心拳”等。練習(xí)時(shí)要注意起點(diǎn)、中點(diǎn)、落點(diǎn)。起點(diǎn)腰部要放松，意念集中，勁力積蓄于丹田；中點(diǎn)是在放松的基礎(chǔ)上，腰腹要分清虛實(shí)；落點(diǎn)腿蹬、腰繃、腹實(shí)、猛沖，動(dòng)作要快如閃電，瞬息間，腰部要產(chǎn)生兩種功能：送力功能和穩(wěn)定重心功能。

4.單式練習(xí)轉(zhuǎn)腰功。先從無極式開始，左腳從側(cè)方向左開步，兩腳距離稍比肩寬，兩腿屈膝，襠要圓虛，下蹲膝與臀平，蹲為90度為宜，體弱者可放高些。頭頂百會(huì)穴虛頂，眼睛平視，兩臂外旋屈肘纏絲里合，至腹前成摟抱狀。兩手指頭尖相對(duì)，手心朝里，兩指尖距離、手與腹部的距離，都約為20厘米。沉肩垂肘，松腰落胯，而后隨著腰的左旋右轉(zhuǎn)，向左右平掄轉(zhuǎn)，兩手距離要固定，眼睛要內(nèi)視丹田，外視手掌平移轉(zhuǎn)動(dòng)，練習(xí)20次。

5.單式練習(xí)旋腰功。從無極式開始，要求左腿向左移半步，兩腿屈膝下蹲，上體前俯，頭略低垂，兩手握拳向右前下方伸出，然后上體以腰為軸旋轉(zhuǎn)，兩臂隨著挺胸展腹，向左、向后、向右繞環(huán)。下肢虛實(shí)隨上肢旋轉(zhuǎn)而定，練習(xí)20次再向相反方向旋轉(zhuǎn)。動(dòng)作幅度要由小到大，速度要?jiǎng)蚓彛苌矸潘?，練?xí)20次收勢(shì)。

6.單式練習(xí)立圓折疊功。從無極式開始，兩手提抓握拳于胸前，兩拳距離與肩同寬，出左腿向腳尖前方邁出一步，上肢兩拳變掌，隨下肢重心變換前推，成弓步時(shí)上肢停止，接著兩手下按膝前抓握，后拉移重心至右腿，重心在右腿時(shí)，兩拳向上再提至胸前變掌，這為1次，反復(fù)做15次；再做右勢(shì)，與左勢(shì)相反，亦反復(fù)練習(xí)15次。

練拳時(shí)要特別注意腰脊上聯(lián)絡(luò)的大穴位：頭頂?shù)陌贂?huì)穴，腰后的命門穴，尾骨的長(zhǎng)強(qiáng)穴。

（1）百會(huì)穴虛頂。若要身法中正必須從頭開始，既不要用勁力實(shí)頂，也不能不頂，或頂偏。要用意念指導(dǎo)百會(huì)穴輕輕上提，使頭自然垂直。脖頸要放松自然，絕不能因頭頂肩沉，使脖頸僵硬。但是，頂勁不是絕對(duì)的，身法有時(shí)也有傾斜彎腰的動(dòng)作。

（2）腰后的命門穴，命門穴位于后腰背部，在第二腰椎棘突下，向上數(shù)兩個(gè)椎體，便是本穴。命門穴與腹前氣海穴（即中丹田）相呼應(yīng)，當(dāng)呼氣時(shí)，氣沉丹田，發(fā)勁時(shí)后脊命門穴要微往后撐，與前腹丹田鼓蕩配合，產(chǎn)生內(nèi)勁。（3）長(zhǎng)強(qiáng)穴，長(zhǎng)強(qiáng)穴位于尾骨尖下半寸，約在尾骨尖與肛門的連線中點(diǎn)（屬督脈中的穴位）。它是上下經(jīng)絡(luò)的通道。氣沉丹田要有長(zhǎng)強(qiáng)穴的幫助，肛門要緊縮上提，長(zhǎng)強(qiáng)穴隨收臀、松腰落胯的動(dòng)作，要向前合勁，有捧托腹部丹田之勁。上下肢用勁力，要松緊辯證使力，特別是定勢(shì)更應(yīng)注意。絕不能放松泄氣，只能提襠，有助丹田內(nèi)氣團(tuán)聚。

太極拳運(yùn)動(dòng)從頭至足均以腰為中樞

1.動(dòng)作以腰為軸，周身協(xié)調(diào)、上下相隨。

周身協(xié)調(diào)、上下相隨是指“上面的手如何動(dòng)，下肢的足也如何動(dòng)”。就是說，手向哪個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，同一側(cè)的足也跟隨著向哪個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，而且是同時(shí)啟動(dòng)，同時(shí)到位，給人以相連相帶、相吸相系的感覺。

2.上下相隨。

第一種形式：離地的足隨著同一側(cè)的手，作同方向的平弧運(yùn)動(dòng)。例如“野馬分鬃”，向右微轉(zhuǎn)腰的同時(shí)，帶動(dòng)上下肢齊動(dòng)。左掌向左向右腹前畫弧的同時(shí)，身體重心全部移向右足，從而也帶動(dòng)左足向右運(yùn)動(dòng)，收至右足內(nèi)側(cè)。

第二種形式：離地的足隨著同側(cè)的手，同時(shí)上升或同時(shí)下降。例如“左右下勢(shì)金雞獨(dú)立”，左下勢(shì)金雞獨(dú)立，向左轉(zhuǎn)腰，由左掌引領(lǐng)從左腿內(nèi)側(cè)向前挑起，立腰，帶動(dòng)右手右腿運(yùn)動(dòng)。右手前挑，右膝帶足隨之向前，向上提起。繼續(xù)向左轉(zhuǎn)腰，右掌下按，右足也隨之下落；左手左足的起落也是如此，隨腰的轉(zhuǎn)動(dòng)，挺直而起落相隨。

第三種形式：隨手之足不便離地移動(dòng)時(shí)，可以足跟著地為軸，翹起足尖內(nèi)扣或外撇相隨，也可以足尖著地為軸，提起足跟內(nèi)合或外展相隨。

第四種形式：當(dāng)兩足全著地，連足尖足跟都不移動(dòng)時(shí)，可通過兩足的重心轉(zhuǎn)移，實(shí)現(xiàn)膝隨肘運(yùn)。這也是足隨手運(yùn)的替代形式。

由此，以腰為中軸，以腰動(dòng)來帶動(dòng)上下肢的運(yùn)動(dòng)，做到眼法、身法、步法都為支持并協(xié)助手完成攻防任務(wù)而動(dòng)作。