千金難買老來瘦?
人上了年紀(jì)，
瘦點(diǎn)更容易長壽?
答案令人意外。
60歲以后，適度超重的人更健康!
歐洲科學(xué)家調(diào)查發(fā)現(xiàn)：
體重和死亡率之間其實(shí)成了一條U形曲線。
曲線的最低點(diǎn)是死亡率最低的體重值，這個(gè)值會(huì)隨年齡的不同而發(fā)生變化。
60歲以下人群：體重保持在正常范圍內(nèi)(即BMI介于18.5～24.9為宜)，死亡率是較低的。
60歲以上人群：BMI處于超重范疇(即BMI介于25～29.9之間)的人群死亡率最低，甚至比BMI指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)(即介于18.4～24.9之間)的人群還要低6%。
隨著年紀(jì)的增大，消化吸收功能本就會(huì)減弱，再加上一些慢性病，忌口較多，很容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良，從而會(huì)導(dǎo)致抗感染能力、免疫力下降，可成為損害健康的重大風(fēng)險(xiǎn)因素;
另一方面，對中老年人而言，罹患各種疾病的可能性相對更大，但和疾病作斗爭時(shí)需要一個(gè)良好的身體狀態(tài)和營養(yǎng)狀況。
專家提醒：60歲以上的人不要過瘦也不能過于肥胖，保持在適度超重狀態(tài)可能對長期健康是最有益處的。
衡量人體胖瘦，國際上通用一項(xiàng)指標(biāo)——
BMI=體重(千克)/身高的平方(米)。
刊登在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，高于或低于這一范圍的人，死于癌癥、心腦血管疾病或其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)都將增加。老年人體重可以稍高一些，BMI以26左右為宜。
盲目減重不如科學(xué)增肌
其實(shí)，對于中老年人而言，除了保持脂肪平衡，增加肌肉儲(chǔ)量同樣重要。
35歲開始，肌肉存儲(chǔ)量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失，力量逐漸減弱。到60歲，肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。若不及時(shí)儲(chǔ)存肌肉，會(huì)帶來諸多健康隱患。小心背后隱藏著另外一種疾病-----肌少癥。
肌少癥或稱“肌肉減少癥”，源于希臘語，是指因持續(xù)骨骼肌量流失、強(qiáng)度和功能下降而引起的綜合征。其成因與增齡、運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)、疾病等有密切的聯(lián)系。
肌肉流失帶來的健康隱患很多：
1
跌倒
跌倒是老年人的“頭號(hào)殺手”。肌肉的減少和肌力的下降會(huì)使老年人下肢力量減弱，平衡感降低，導(dǎo)致老年人站立困難，使跌倒的風(fēng)險(xiǎn)增加3倍，老年男性致殘率增加4.6倍、女性增加3.5倍，并影響抗病能力和疾病的恢復(fù)。
2
骨質(zhì)疏松與骨折
肌少癥與骨質(zhì)疏松癥關(guān)聯(lián)緊密，肌肉含量、強(qiáng)度及功能下降可顯著增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，是引起跌倒及骨折的主要危險(xiǎn)因素之一。
很多人對骨折預(yù)防的認(rèn)識(shí)是片面的：光知道預(yù)防骨質(zhì)疏松，而忽略了肌少癥。要知道光吃鈣片是無法給肌肉提供足夠的營養(yǎng)的，肌肉需要的是足夠的蛋白質(zhì)。肌肉強(qiáng)健了，骨折的風(fēng)險(xiǎn)同樣會(huì)大大減低。
3
肥胖
1千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量。肌肉少，基礎(chǔ)代謝率降低，熱量消耗減少，脂肪堆積，易引起肥胖。
4
誘發(fā)心血管疾病
肌肉衰弱會(huì)累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”。血液通過心臟收縮運(yùn)送到血管中，如果肌肉不發(fā)達(dá)，導(dǎo)致收縮力不足，就不能有效擠壓血管使血液上行，并順利回流到心臟。
5
生活能力差、死亡率高
肌少癥對患者的危害，不僅僅是力量減弱，一些老年人因?yàn)榧∩侔Y甚至失去了自理能力。例如：大腿股四頭肌肌力減弱而無法站立、行走;核心肌群肌力減弱而無法坐正、起床;手部肌群力量減弱:無法拿碗筷、提東西。從而給老年人的生活增加了很多的困難!
如何科學(xué)增強(qiáng)肌肉？
1
飲食
強(qiáng)壯肌肉，營養(yǎng)是基礎(chǔ)，首先要補(bǔ)充足量的優(yōu)質(zhì)蛋白：成人建議1.2-1.5g/kg體重/天。
在蛋白質(zhì)的選擇上，動(dòng)物蛋白優(yōu)于植物蛋白，優(yōu)質(zhì)的蛋白包括牛奶，蛋類，肉類。蛋白是肌肉最需要的營養(yǎng)物質(zhì)，只有蛋白量充足，肌肉才能強(qiáng)健。
除了蛋白質(zhì)以外，補(bǔ)充充足的維生素D同樣十分重要，維生素D可以促進(jìn)肌肉的再生和修復(fù)。富含維生素D的食物有蛋黃、海魚等;除此之外，多進(jìn)行戶外活動(dòng)，充分照射陽光，同樣可以補(bǔ)充維生素D。
充足的抗氧化物能夠降低機(jī)體的氧化應(yīng)激水平，減緩氧化反應(yīng)對肌肉和其他器官的損耗，輔助提高機(jī)體免疫功能。
深色蔬菜、水果，如菠菜、番茄、藍(lán)莓等中都有較豐富的抗氧化物質(zhì)。
2
增齡相關(guān)的運(yùn)動(dòng)能力下降是老年人肌肉量和強(qiáng)度丟失的主要因素。
運(yùn)動(dòng)可增加肌肉蛋白和糖原的貯備，加速骨骼肌的血液循環(huán)與代謝，增加骨骼肌的力量，從而延緩骨骼肌衰老。運(yùn)動(dòng)不但可以改善心血管的功能，還可促進(jìn)體內(nèi)的物質(zhì)代謝，線粒體數(shù)量和酶類的活性提高。除此以外，運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)大腦及神經(jīng)細(xì)胞的興奮和抑制過程，使大腦反應(yīng)敏捷。所以運(yùn)動(dòng)對治療肌少癥有著至關(guān)重要的作用。
我們推薦的是抗阻訓(xùn)練，抗阻訓(xùn)練以增加肌肉體積及力量為主?？棺栌?xùn)練可增加老年人股四頭肌肌力及爆發(fā)力，有效預(yù)防老年人跌倒及發(fā)生骨折。高強(qiáng)度抗阻鍛煉較低中強(qiáng)度抗阻鍛煉更能顯著提高肌量和肌力。
低強(qiáng)度抗阻鍛煉如坐位行伸膝屈膝動(dòng)作，也有一定改善效果。漸進(jìn)式抗阻運(yùn)動(dòng)被證明最有效且持久。
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