膝蓋疼痛在日常生活中是一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題。雖然并不是什么大病，但是間隙性的發(fā)作也很讓人頭痛。
一般來(lái)說(shuō)，膝蓋疼痛主要由以下原因引起：
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膝蓋關(guān)節(jié)的過(guò)度使用
骨關(guān)節(jié)炎
肌腱炎
滑囊炎
半月板損傷
膝蓋韌帶扭傷
很多人覺(jué)得如果膝蓋損傷是由于受傷，手術(shù)或關(guān)節(jié)炎引起的可能并不適合鍛煉，但是恰恰相反，鍛煉膝蓋比保持膝蓋好。
膝蓋不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致其僵硬，這可能會(huì)加重疼痛，讓日?；顒?dòng)變得更加困難。輕柔的拉伸和強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)支撐膝蓋關(guān)節(jié)的肌肉。擁有更強(qiáng)壯的肌肉可以減少對(duì)膝蓋的沖擊和壓力，膝蓋關(guān)節(jié)移動(dòng)起來(lái)也更輕松。
根據(jù)美國(guó)骨科醫(yī)師學(xué)會(huì)的資料，進(jìn)行下半身伸展運(yùn)動(dòng)可能有助于改善膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和柔韌性。這樣可以更輕松地移動(dòng)膝蓋。那么該如何進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)呢，我們接著往下看。
熱身運(yùn)動(dòng)
開(kāi)始伸展運(yùn)動(dòng)之前，至少要花5至10分鐘的時(shí)間進(jìn)行熱身，這一點(diǎn)很重要。低沖擊力的活動(dòng)是不錯(cuò)的暖身選擇，例如騎腳踏車(chē)，在自己樓下散散步。
做完熱身運(yùn)動(dòng)之后
就可以正式開(kāi)始伸展運(yùn)動(dòng)了
以下這些伸展動(dòng)作，每周練習(xí)4-5次效果最好
1.腳跟小腿伸展運(yùn)動(dòng)
此伸展運(yùn)動(dòng)鍛煉小腿的肌肉。
? 面對(duì)墻壁站立。
? 把手放在墻上，然后將一只腳向后移動(dòng)，盡可能舒適。雙腳腳趾應(yīng)面向前方，腳跟平放，膝蓋略微彎曲。
? 傾斜伸展并保持30秒鐘。您應(yīng)該感覺(jué)到后腿伸直。
換腿重復(fù)。
? 雙腿伸展兩次。
2.股四頭肌伸展
這種伸展運(yùn)動(dòng)專(zhuān)門(mén)針對(duì)大腿前部的肌肉
可以幫助改善髖屈肌和股四頭肌的柔韌性
? 站在墻壁旁邊或用椅子支撐。雙腳應(yīng)與肩同寬；
?彎曲一根膝蓋，使您的腳朝臀部延伸；
?抓住腳踝，然后將其輕輕拉向臀部，直到舒適為止；
?保持30秒；
?返回起始位置并換腿；
? 每邊重復(fù)2次。
3.腿筋伸展
主要是針對(duì)大腿后部的腿筋和肌肉
? 躺在地板或墊子上，拉直雙腿；
? 彎曲雙膝，雙腳平放在地板上；
? 將一只腳抬離地板；
? 將手放在大腿后方，然后將膝蓋向胸部輕輕拉動(dòng)，直到感覺(jué)到輕微的拉伸；
? 保持30秒；
? 放下并換腿；
? 每邊重復(fù)2次。
4.半蹲
半蹲是增強(qiáng)四頭肌，臀肌和繩肌
而又不會(huì)拉傷膝蓋的很好的方法
? 雙腳分開(kāi)與肩同寬，站成下蹲姿勢(shì)，將手放在臀部上或前面，以保持平衡；
? 往前看，慢慢往下蹲約10英寸；
? 停頓幾秒鐘，然后通過(guò)踩住腳跟站起來(lái)；
? 做2至3組，每組10次重復(fù)。
5.身體前傾
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)小腿的背部
包括小腿肌肉
? 兩腳分開(kāi)與肩同寬站立，緊貼墻壁或緊握椅子的背面以得到支撐；
? 將兩只腳后跟舉離地面，以使自己站立在腳掌上；
? 慢慢將腳跟降低到起始位置。鍛煉對(duì)于控制小腿肌肉很重要；
? 做2至3組，每組10次重復(fù)。
這項(xiàng)伸展運(yùn)動(dòng)可以鍛煉繩肌和臀肌
? 雙腳分開(kāi)與臀部同寬；
? 抬起一只腳，彎曲膝蓋，然后將腳跟抬至天花板，在保持上半身靜止且臀部朝前的同時(shí)，盡可能地向后抬腿；
? 保持5至10秒鐘；
? 放松并降低到起始位置；
? 每條腿做2至3組，每組10次重復(fù)。
7.腿部伸展
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)股四頭肌
可以使膝蓋保持額外壓力
? 坐在較高的椅子上；
? 將雙腳平放在地板上，與臀部同寬；
? 收縮大腿肌肉，并在不抬高臀部離開(kāi)椅子的情況下，盡可能抬起伸直一條腿；
? 保持一段時(shí)間，然后降低到開(kāi)始位置；
? 每條腿做2至3組，每組10次重復(fù)。
8.直腿抬高
直腿抬高可以增強(qiáng)股四頭肌和髖屈肌
并逐漸增加腿部力量，從而增加腿部力量
? 躺在地上，一條腿伸直在面前；
? 收縮拉直腿的四頭肌，然后慢慢將其抬高離開(kāi)地板，直到其高度與彎曲的膝蓋相同；
? 在頂部暫停5秒鐘，然后降低到開(kāi)始位置；
? 每條腿做2至3組，每組10次重復(fù)。
9.側(cè)腿抬高
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉髖外展肌和臀肌
幫助預(yù)防和治療臀部和膝蓋的疼痛
? 側(cè)躺，雙腿疊放，用手撐著頭，然后將另一只手放在前面的地板上；
? 盡可能舒適地抬高上腿；
? 在頂部短暫停頓，然后放低腿部；
? 每條腿做2至3組，每組10次重復(fù)。
10.后躺舉
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿筋和臀部
長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持能逐漸增強(qiáng)腿部肌肉的力量
? 雙腿伸直在身后；
? 讓左腿上的臀部肌肉運(yùn)動(dòng)，并在不引起疼痛的情況下盡可能地抬高腿部，在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，請(qǐng)確保將骨盆貼著地板；
? 將腿保持在抬高位置5秒鐘；
? 放低腿，休息2秒鐘，然后重復(fù)；
? 每條腿做2至3組，每組10次重復(fù)。
除了上面十種伸展訓(xùn)練之外，以下運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋疼痛的緩解也有一定作用哦。
太極
橢圓機(jī)
游泳的
固定循環(huán)
水中有氧運(yùn)動(dòng)
步行
膝蓋不是身體中最常受傷的部位，卻是最薄弱、最重要的關(guān)節(jié)之一，大家一定要注意鍛煉和保護(hù)膝蓋喲。
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