很多體重超標(biāo)，或?qū)ι聿挠懈咦非蟮娜?，吃減肥藥、喝減肥茶、不吃晚飯、刻意節(jié)食……
不科學(xué)的減肥方式也能瘦，但卻影響了身體健康，而且極易反彈。
如何健康減肥且不反彈？北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任陳偉教你幾招醫(yī)院里用的科學(xué)減肥法。
資料圖，紀(jì)晨 攝
減肥秘籍不靈？那是方法不對(duì)！
很多人在網(wǎng)上分享自己“一個(gè)月減N斤”的減肥秘籍，但有的人說(shuō)有用，有的人說(shuō)不靈。這是因?yàn)槊總€(gè)人情況不同，個(gè)體化的飲食也不同，無(wú)法千人一方。
那有沒(méi)有一般大眾都適用的減肥方法呢？有，而且一共有三個(gè)——5 2輕斷食、限能量平衡營(yíng)養(yǎng)膳食和低碳水高蛋白質(zhì)膳食。
這些方法可不是來(lái)自哪個(gè)美食博主，而是來(lái)自醫(yī)院的“減肥門(mén)診”即醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)體重干預(yù)門(mén)診，都是醫(yī)生們通過(guò)研究國(guó)內(nèi)外相關(guān)文獻(xiàn)，對(duì)眾多減肥方法進(jìn)行歸納總結(jié)，并綜合大眾減肥的實(shí)際數(shù)據(jù)，再結(jié)合國(guó)人體質(zhì)精選出的方法。
說(shuō)到這，您一定特別關(guān)心，減肥效果怎么樣？
據(jù)門(mén)診數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，用這三種方法，超重或肥胖者第一個(gè)月就能減重1-5公斤，在達(dá)到自己的適宜體重前，可連續(xù)3個(gè)月至半年每個(gè)月都減掉同樣的重量，后續(xù)只要繼續(xù)堅(jiān)持就能不反彈。
因?yàn)槭峭ㄟ^(guò)調(diào)節(jié)食物搭配調(diào)控體重，所以安全度很高，適用于絕大部分有減肥需求的人。
控制攝入、營(yíng)養(yǎng)均衡
總的來(lái)說(shuō)，這三個(gè)減肥方法的特點(diǎn)就是少吃一點(diǎn)點(diǎn)，限制能量攝入，注意食物搭配，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。只要在減肥期能做到，并控制住高油、高糖、高脂就能輕松瘦到健康勻稱(chēng)。
01
輕斷食 平均一個(gè)月減2.5公斤
一周7天，5天正常吃飯，非連續(xù)的2天輕斷食。
注意，這個(gè)輕斷食可不是什么都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素中微量營(yíng)養(yǎng)素、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要按比例攝入。非斷食日適當(dāng)控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200-1500大卡/天，男性為1500-1800大卡/天，非斷食日根據(jù)比例自行搭配調(diào)整。
這樣的間歇性科學(xué)輕斷食不僅不會(huì)有害健康，還可以“重啟”身體的部分功能，有益身體健康。
02
限能量 平均一個(gè)月減1-2公斤
每日攝入的總能量減少1/3或減少300-500千卡。
也可以不看卡路里，除了水，把平常吃的各種食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶，以及加餐的水果、酸奶等都均勻的減量1/4，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)就是很好的“減肥餐”。
這樣減重的優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)平衡，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素等都可以均勻攝入，而且操作簡(jiǎn)單，便于長(zhǎng)期執(zhí)行。
缺點(diǎn)是減重速度不夠快，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
03
低碳水 一個(gè)月可減5公斤
用高蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、蛋白、低脂奶制品等天然食物，或者蛋白粉、營(yíng)養(yǎng)代餐等營(yíng)養(yǎng)品來(lái)代替一天中的一餐到一餐半，以達(dá)到限制攝入的總能量，快速減重的目的。
這種減重速度較快，連續(xù)3-4個(gè)月可減15-20公斤，臨床中有短平快減重需求的人群一般選擇這種方法。
但其并不符合我們的日常飲食習(xí)慣，而且如果選擇蛋白粉和代餐一定要選擇符合國(guó)家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)的全營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)品，才能在減肥的同時(shí)還能滿足營(yíng)養(yǎng)和健康的需求，千萬(wàn)不要錯(cuò)選成不符合規(guī)定的減肥產(chǎn)品。
戒晚飯、水煮菜不靠譜
既然都是控制攝入的熱量，那不吃晚飯或只吃水煮菜行不行呢？不行，這樣減掉的多是水分，不健康且易反彈。
雖然古代有過(guò)午不食的說(shuō)法，但隨著社會(huì)的發(fā)展和生活習(xí)慣的改變，現(xiàn)在更提倡一日三餐。不吃晚飯，第二天在空腹十幾個(gè)小時(shí)的情況下大腦就會(huì)發(fā)出強(qiáng)烈的食欲信號(hào)，偏愛(ài)高熱量食物，容易報(bào)復(fù)性進(jìn)餐，而且更容易儲(chǔ)存脂肪。
水煮菜之類(lèi)的減脂餐也不靠譜，這屬于極低能量攝入法，類(lèi)似的還有不吃主食等，都是不健康的，一旦恢復(fù)正常飲食會(huì)迅速反彈。而且人體對(duì)于油脂也有一定的攝入需求，如果完全無(wú)油或者攝入油脂過(guò)少，還可能造成必須脂肪酸的缺乏，引發(fā)疾病。
最后還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，單純靠調(diào)節(jié)飲食的確可以達(dá)到理想的減肥效果，但如果為了身體健康，也應(yīng)有適量運(yùn)動(dòng)。
5 2輕斷食食譜參考表
（本文摘自2020年12月18日《北京晚報(bào)》27版）↓↓
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