間歇訓練的理論基礎是基于運動員機體在尚未完全恢復的狀態(tài)下，開始進行下一組練習。這樣的安排，總的運動負荷、運動強度、運動密度都提高了，運動員的心肺、骨骼、肌肉能夠得到較大強度的刺激，不僅可以提升運動員的最大攝氧量、專項能力，還能提升運動員的抗乳酸能力，從而提高運動員的比賽成績。
間歇訓練的特征是：“距離短”、“強度高”，是專業(yè)運動員提高運動成績的主要訓練手段之一。那么，關于“間歇訓練”，你到底了解多少？
間歇訓練時，身體會發(fā)生哪些變化
間歇訓練的“關注點”主要是“間歇時間”的長短。在完成一組訓練內容，間歇休息中運動器官（肌肉）得到休息，無氧代謝停止，肌肉代謝產(chǎn)生的乳酸逐漸消除。而心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動雖然稍稍恢復平息，但仍處于較高水平。這樣多次重復刺激訓練，使得心肺功能提高，最大攝氧率提高，帶來的不僅是無氧能力提高，有氧能力也會一定程度改善。
當我們再進行下一組間歇訓練時，隨著運動強度加大，攝氧量遠不能滿足肌肉代謝需求，這時候肌肉中的糖原進行無氧供能的比例增高，產(chǎn)乳酸的量大于乳酸消耗的量，使肌肉中乳酸堆積。
這里需要注意的是，乳酸是一邊產(chǎn)生一邊消耗，產(chǎn)乳酸是無氧代謝，而乳酸的徹底分解是有氧代謝。有氧能力越好，那么心率和乳酸濃度的下降過程也越快，恢復的越快，所需的間歇時間也越短。所以，這也一定程度體現(xiàn)了有氧訓練是無氧訓練的基礎。也是為什么我們一直強調要先練好有氧訓練，再練無氧訓練。
如何控制“間歇訓練”的間歇時間
一般來說，間歇時間的控制是受間歇訓練的內容、強度和負荷來決定。如果間歇時間太短，身體恢復不過來，不僅影響下一組的訓練質量，也容易造成不必要的傷病和身體損傷。如果間歇時間過長，當機體狀態(tài)恢復到一定程度，還沒進行下一組的刺激，就不會產(chǎn)生訓練刺激的疊加或累積效應，達不到訓練效果，而且身體也冷卻了，下一組跑的時候會出現(xiàn)肌肉僵硬、岔氣等不適。
通常，間歇段落越長，間歇的時間相對也越長。例如：專業(yè)馬拉松運動員，5000米x3次的訓練課，間歇時間控制在8~10分鐘比較合適（業(yè)余跑友可以控制在12~15分鐘），1000米x10次的訓練課，間歇時間控制在3~4分鐘比較合適（業(yè)余跑友可以控制在5~7分鐘），400米x12次的訓練課，間歇時間控制在2分鐘內（業(yè)余跑友可以控制在3分鐘內）等。
如果有的業(yè)余跑友還是無法弄明白間歇時間，那么，還可以通過測量心率來控制間歇時間。如果進行800米、1000米、1200米等中短距離的間歇訓練，心率大概恢復到有氧訓練心率（-30次），便可以進行下一組的訓練。例如：你日常有氧訓練的心率是150次/分，那么心率恢復到（120次）/分左右，就可以進行下一組的訓練了。
如果進行2公里、3公里、5公里等長距離的間歇訓練，心率大概恢復到有氧訓練心率（-50次），便可以進行下一組的訓練。例如：你日常有氧訓練的心率是150次/分，那么心率恢復到（100次）/分左右，就可以進行下一組的訓練了。
總之，間歇訓練并非業(yè)余跑者想的那樣“練間歇，就一定能提高速度”，間歇訓練也不是“萬能”的訓練手段，它只是基于有氧基礎保障下的一種提高運動員運動水平的訓練手段之一，我們不需要過度迷戀。
而且，沒有有氧的基礎，沒有科學、系統(tǒng)的周期訓練，間歇訓練難以得到實際的效果。所以，建議業(yè)余跑者安排間歇訓練時，首先保證總運動負荷，其次保證運動強度，最后基于以上兩點再來定間歇時間的長短。
關于間歇訓練的注意事項
1、間歇訓練強度高，對運動員綜合能力要求很高。所以，初學者和運動水平較低的跑者，前期訓練不建議進行間歇訓練；
2、盡可能在競技狀態(tài)好、訓練較系統(tǒng)的情況下適當進行間歇訓練。有傷有病、傷后復出、節(jié)假日“腐敗”后時，不要進行間歇訓練；
3、業(yè)余跑友，盡可能采取有氧訓練 間歇訓練的組合模式。例如：10公里 1000米x4次，16公里＋400米x10次等。這樣組合的好處是保證了課次的總負荷（訓練的重點），而且長距離有氧訓練后，身體已經(jīng)有了一定的的體能消耗，再對心肺和肌肉進行帶強度的刺激，更能激發(fā)機體的潛力，同時也模擬了比賽后程沖刺的真實過程（先大量消耗，再高強度沖刺）；
4、間歇訓練中的休息時間，可以時不時地散步、慢跑交替，但是不要坐著不動或者直挺挺地站著，跑完也不要突然坐下來休息，以防肌肉僵硬或心血管不適；
5、間歇訓練的次數(shù)不要太頻繁，如果不是賽前訓練，10次訓練課安排1~2次間歇訓練就夠了。
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