說起世界上最受推崇的健康飲食，之前介紹過的“地中海飲食”算一個，今天再來介紹另一個與之齊名的“DASH飲食”。

1997年，美國制定了一項大型的高血壓防治計劃，希望能夠不使用藥物，通過飲食調(diào)整來降低血壓，慢慢就發(fā)展出了這套“DASH飲食”，它的英文全稱是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，直接翻譯過來的意思就是“飲食途徑阻止高血壓”。

有一項研究，讓志愿者們用了8個星期的DASH飲食，不管男女，血壓是不是高，都有不同程度的降壓效果。那些高血壓人群，降壓幅度更大。

DASH飲食原本就是為了控制血壓，有效果也在預(yù)期之中，可是隨著進一步的研究，DASH飲食的新好處也被發(fā)掘出來：

預(yù)防心血管疾病

預(yù)防糖尿病

減肥

改善認知障礙、預(yù)防老年癡呆

減少腹脹，利于腸胃健康

降低聽力損失

這么多優(yōu)點讓DASH飲食連續(xù)多年被評為最佳飲食方案，和“地中海飲食”不相伯仲。

我們就來看看如此優(yōu)秀的DASH飲食到底是怎么樣的？

核心：5多1少

1、 高鉀

嚴格控制鈉攝入的同時，適當增加含鉀豐富的食物，有助于降低血壓，還能維護心臟、神經(jīng)的正常功能。

蔬菜水果是鉀的最好來源。

常見的含鉀豐富的食物：

紫菜、黃豆、冬菇、綠豆、黑木耳、銀耳、土豆、香蕉、棗、番茄、花生仁、瘦羊肉

2、 高鎂

鎂有擴張動脈血管的作用，對控制血壓有幫助。

葉綠素是鎂卟啉的螯合物，所以綠葉蔬菜是鎂很好的食物來源。

堅果、粗糧也富含鎂，但是精制過的糧食、食物含鎂低。DASH飲食一直提倡吃精制程度低的食物。

常見的含鎂豐富的食物：

堅果、燕麥、糙米、綠葉菜、小麥胚芽、乳制品、海鮮

3、 高鈣

鈣能改善血管彈性，有助于降低血壓。

論鈣的吸收率，首先推薦牛奶。其他含鈣豐富的食物也是DASH飲食喜愛的。

膳食攝入鈣的同時，要多曬太陽讓身體產(chǎn)生維生素D，幫助鈣吸收。

常見的含鈣豐富的食物：

牛奶、豆制品、蝦皮、深綠色蔬菜

4、 高膳食纖維

膳食纖維利于食物消化，降低膽固醇，防止肥胖，對血壓、血糖也有輔助作用。

膳食纖維來源于植物食品。

常見的高膳食纖維食物：

糧谷類、蔬菜、水果、豆類

5、 豐富的不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸能夠保證細胞的正?；钚裕謇硌堋袄?，預(yù)防心血管疾病。

常見食物：

堅果、深海魚、各種植物油

6、 少飽和脂肪酸

動物油脂常溫下呈固態(tài)，就是因為它以飽和脂肪酸為主。

DASH飲食需要節(jié)制飽和脂肪酸，減少吃動物油脂和紅肉中的肥肉。

一直有觀點認為攝入飽和脂肪酸多會引起心血管疾病，不過這種觀點目前仍舊有爭議。在最終結(jié)果還沒出來前，還是建議少吃飽和脂肪酸。

需要特別注意的是這5多都是適量增多，也并非越多越好。

DASH飲食的總結(jié)

了解了DASH飲食的核心思想，就能很容易總結(jié)出這種飲食的具體方案：

1、 每天嚴格控制鈉鹽的攝入量，3~5克，不超過6克

2、 多吃粗糧、全谷物食物，少吃精制米面

3、 多吃蔬菜水果，每天1.5公斤

4、 適量吃堅果、豆類、水果干

5、 節(jié)制肥肉、內(nèi)臟的攝入，吃禽肉、魚肉、紅肉的瘦肉獲取優(yōu)質(zhì)蛋白

6、 吃低脂奶、低脂乳制品

7、 用植物油代替動物油，高飽和脂肪酸的植物油，如棕櫚油，也應(yīng)盡量減少

8、 避免吃能量高的甜食、不喝含糖飲料

這么一看，會不會覺得特別熟悉，DASH飲食強調(diào)的這幾條和地中海飲食，甚至和我們國家的“居民膳食寶塔”都很類似。

居民膳食寶塔

地中海飲食

可見世界最健康的飲食方式都是大同小異，不過實際執(zhí)行起來，大家都很難堅持。要健康，還是需要自己管住嘴??！