第三篇 營養(yǎng)與食物篇
一、各類營養(yǎng)對(duì)人體的作用
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，營養(yǎng)是機(jī)體攝取、消化、吸收和利用食物或養(yǎng)料，轉(zhuǎn)變?yōu)榭晒┙o人體能量的整個(gè)過程的總稱。從營養(yǎng)科學(xué)來說，就是要供給人體所必需的營養(yǎng)素。所謂營養(yǎng)素指的則是維護(hù)機(jī)體健康以及提供生長發(fā)育和體力需要的各種飲食物所含的營養(yǎng)成分。
蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、精纖維和水，這七類營養(yǎng)素在人體內(nèi)各司其職。了解各類營養(yǎng)素的科學(xué)搭配、對(duì)于生命健康至關(guān)重要。
□ 蛋白質(zhì)：構(gòu)成生命的基本物質(zhì)
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體一切組織細(xì)胞的基本物質(zhì)，生命的產(chǎn)生、存在和消亡，無一不與蛋白質(zhì)有關(guān)?？梢赃@樣認(rèn)為，沒有蛋白質(zhì)便沒有生命。
蛋白質(zhì)是一大類由氨基酸組成的高分子有機(jī)化合物，含有氮、碳、氫、氧等主要元素和少量的硫、磷、鐵等元素。食物蛋白質(zhì)中有２０多種氨基酸，其中有８種是機(jī)體不能合成而必須由食物供給的，稱為必需氨基酸，它們分別是異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸。富含必需氨基酸、品質(zhì)優(yōu)良的蛋白質(zhì)統(tǒng)稱完全蛋白質(zhì)，如奶、蛋、魚、肉類等屬于完全蛋白質(zhì)，植物中的大豆亦含有完全蛋白質(zhì)；缺乏必需氨基酸或者含量很少，不能維持機(jī)體正常健康的蛋白質(zhì)稱不完全蛋白質(zhì)，如谷、麥類、玉米所含的蛋白質(zhì)和動(dòng)物皮骨中的明膠等；一些所謂的高級(jí)滋補(bǔ)品如魚翅、阿膠的蛋白質(zhì)以白明膠為主，也屬于不完全蛋白質(zhì)。
（1）蛋白質(zhì)對(duì)人體的生理作用
在人體中，蛋白質(zhì)的主要生理作用表現(xiàn)在六個(gè)方面：
①構(gòu)成和修復(fù)身體各種組織細(xì)胞的材料
人的神經(jīng)、肌肉、內(nèi)臟、血液、骨骼等，甚至包括體外的頭皮、指甲都含有蛋白質(zhì)，這些組織細(xì)胞每天都在不斷地更新。因此，人體必須每天攝入一定量的蛋白質(zhì)，作為構(gòu)成和修復(fù)組織的材料。
②構(gòu)成酶、激素和抗體
人體的新陳代謝實(shí)際上是通過化學(xué)反應(yīng)來實(shí)現(xiàn)的，在人體化學(xué)反應(yīng)的過程中，離不開酶的催化作用，如果沒有酶，生命活動(dòng)就無法進(jìn)行，這些各具特殊功能的酶，均是由蛋白質(zhì)構(gòu)成。此外，一些調(diào)節(jié)生理功能的激素如胰島素，以及提高機(jī)體抵抗力而保護(hù)機(jī)體免受致病微生物侵害的抗體，也是以蛋白質(zhì)為主要原料構(gòu)成的。
③維持正常的血漿滲透壓，使血漿和組織之間
的物質(zhì)交換保持平衡如果膳食中長期缺乏蛋白質(zhì)，血漿蛋白特別是白蛋白的含量就會(huì)降低，血液內(nèi)的水分便會(huì)過多地滲入周圍組織，造成臨床上的營養(yǎng)不良性水腫。
④供給機(jī)體能量
在正常膳食情況下，機(jī)體可將完成主要功能而剩余的蛋白質(zhì)，氧化分解轉(zhuǎn)化為能量。不過，從整個(gè)機(jī)體能量而言，蛋白質(zhì)的這方面功能是微不足道的。
⑤維持機(jī)體的酸堿平衡
機(jī)體內(nèi)組織細(xì)胞必須處于合適的酸堿度范圍內(nèi)，才能完成其正常的生理活動(dòng)。機(jī)體的這種維持酸堿平衡的能力是通過肺、腎臟以及血液緩沖系統(tǒng)來實(shí)現(xiàn)的。蛋白質(zhì)緩沖系統(tǒng)是血液緩沖系統(tǒng)的重要組成部分，因此說蛋白質(zhì)在維持機(jī)體酸堿平衡方面起著十分重要的作用。
⑥運(yùn)輸氧氣及營養(yǎng)物質(zhì)
血紅蛋白可以攜帶氧氣到身體的各個(gè)部分，供組織細(xì)胞代謝使用。體內(nèi)有許多營養(yǎng)素必須與某種特異的蛋白質(zhì)結(jié)合，將其作為載體才能運(yùn)轉(zhuǎn)。例如運(yùn)鐵蛋白、鈣結(jié)合蛋白、視黃醇結(jié)合蛋白等都屬于此類。
（2）蛋白質(zhì)的主要食物來源
人們每日從飲食中攝取的蛋白質(zhì)分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類。各類食物所含的蛋白質(zhì)在數(shù)量上與質(zhì)量上有著很大的差別。一般說來，動(dòng)物性蛋白質(zhì)在數(shù)量和質(zhì)量上都優(yōu)于植物性蛋白質(zhì)。目前，我國人民的膳食蛋白質(zhì)仍以植物蛋白質(zhì)為主，因此，應(yīng)該提高動(dòng)物性蛋白質(zhì)在食物蛋白質(zhì)中的比例。來自于肉、奶、蛋、魚和大豆中的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
①植物性蛋白
谷物。谷類是我國人民膳食蛋白質(zhì)的主要來源，一般含蛋白質(zhì)６％～１０％。谷類蛋白質(zhì)的共同缺點(diǎn)是缺乏賴氨酸，所以谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值不是很高。
豆類。豆類蛋白質(zhì)含量較高，大豆含蛋白質(zhì)達(dá)３５％～４０％，其他豆類蛋白質(zhì)含量為２０％～３０％。豆類蛋白質(zhì)所含的賴氨酸較豐富，但其不足之處是蛋氨酸略顯缺乏。如果將谷類和豆類混合食用，則可使兩者的利用率均得到提高。
堅(jiān)果類。如花生、核桃、葵花子、蓮子等含有１５％～２５％的蛋白質(zhì)。
②動(dòng)物性蛋白
肉類。肉類含蛋白質(zhì)１０％～２０％，所含的必需氨基酸種類齊全，數(shù)量充分，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
禽類。禽類蛋白質(zhì)含量為１５％～２０％，其氨基酸構(gòu)成近似人體肌肉組織，利用率較高。
魚類。魚類蛋白質(zhì)含量為１５％～２０％，因魚類肌肉組織的肌纖維較短，加之含水量較豐富，所以容易被消化吸收。
蛋類。蛋類含蛋白質(zhì)１０％～１５％，主要為卵白蛋白，其次是卵磷蛋白。
奶類。牛奶中蛋白質(zhì)平均含量為３.３％，主要是酪蛋白、乳白蛋白和乳球蛋白。
□ 脂肪：供給人體的熱能
脂肪分為中性脂肪和類脂兩類，由脂肪酸構(gòu)成，脂肪酸可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，有的不飽和脂肪酸如亞油酸、亞淋油酸和花生四烯酸在體內(nèi)不能合成，必須由攝入的食物供給，又稱為必需脂肪酸。
（1）中性脂肪對(duì)人體的生理作用
由１個(gè)分子甘油和３個(gè)分子脂肪酸結(jié)合而成的甘油酯，是日常膳食中主要的脂肪來源，如動(dòng)物油和植物油，也是人體內(nèi)脂肪的主要成分。在體內(nèi)絕大部分存在于脂肪組織中如皮下脂肪、大網(wǎng)膜和腸系膜等部位。人體中性脂肪含量與營養(yǎng)狀況及活動(dòng)量有關(guān)，所以也稱可變脂。正常人體內(nèi)含脂肪量平均約為１３％～１４％，如一個(gè)６５公斤體重的人體內(nèi)含脂肪約９公斤。
中性脂肪對(duì)人體的生理作用：
①供給機(jī)體熱能
１克脂肪可以產(chǎn)生９千卡熱能。人體饑餓時(shí)先氧化脂肪供熱，以此節(jié)省蛋白質(zhì)。
②促進(jìn)脂溶性維生素的吸收
脂肪可提供脂溶性維生素，是脂溶惟維生素的攜帶者；脂肪還刺激膽汁分泌，幫助脂溶性維生素吸收。動(dòng)物性油脂富含維生素Ａ、維生素Ｄ，植物性油脂富含維生素Ｅ。
③提供人體必需的脂肪酸
亞油酸是人體必需脂肪酸。
④在人體內(nèi)脂肪起到保溫、防震作用
中性脂肪可以對(duì)人體進(jìn)行保溫、防震作用，并且對(duì)重要臟器起到固定、襯墊作用。
⑤構(gòu)成身體組織和生物活性物質(zhì)
如細(xì)胞膜的主要成分，形成磷脂、糖脂等。
⑥能改善食物的感官性狀，具有飽腹感的作用
烹調(diào)時(shí)適當(dāng)放油可以讓食物顏色外觀漂亮，引起食欲，同時(shí)油脂多的食物在胃內(nèi)消化慢、停留時(shí)間長。
（２）類脂對(duì)人體的生理作用
類脂是構(gòu)成人體組織細(xì)胞的重要成分，是組成細(xì)胞膜和原生質(zhì)的成分，尤其是在神經(jīng)組織細(xì)胞內(nèi)含量豐富，對(duì)生長發(fā)育非常必要。類脂可以在體內(nèi)合成，它受膳食、活動(dòng)量等影響小，故稱"基本脂"或"固定脂"。類脂占人體重量的５％，主要包括磷脂、糖脂、固醇。
①磷脂
除體脂外，磷脂屬于含量最多的脂類。主要在細(xì)胞膜和血液中，包括腦磷脂、卵磷脂、神經(jīng)鞘磷脂。磷脂來源于牛奶、大豆、蛋黃等食品。
磷脂對(duì)人體的生理作用如下：
作為細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)最基本的原料，是多種組織和細(xì)胞膜的組成成分，尤其在大腦和周圍神經(jīng)細(xì)胞都含有大量鞘磷脂，對(duì)人體生長發(fā)育和神經(jīng)活動(dòng)有良好作用。
卵磷脂有強(qiáng)乳化作用，促進(jìn)脂肪和膽固醇顆粒變小，被機(jī)體利用。其與蛋氨酸、膽堿均有抗脂肪肝作用。
磷脂中的不飽和脂肪酸與膽固醇結(jié)合形成膽固醇酯，使膽固醇不易沉積于血管壁，可使血管壁上膽固醇進(jìn)入血液，然后排出體外，有降膽固醇作用。
②糖脂
糖脂含有碳水化合物、脂肪酸、氨基醇的化合物，也是細(xì)胞膜的組成成分，不含磷酸。糖脂包括腦苷脂、神經(jīng)節(jié)苷脂等，是大腦白質(zhì)和神經(jīng)細(xì)胞的重要成分。
③固醇
固醇包括來源于動(dòng)物性組織的膽固醇和來源于植物性食物的植物固醇。它們的生理作用不同。
膽固醇：是細(xì)胞膜的重要組成部分，在體內(nèi)可以合成類固醇激素，是合成維生素Ｄ、膽汁酸的原料；在血液內(nèi)是維持吞噬變形細(xì)胞、白細(xì)胞生存所不可缺少的物質(zhì)，因此有一定抗癌作用。松花、蛋黃，動(dòng)物腦、肝、腎中含量較高。
植物固醇：是植物細(xì)胞的重要組成成分，主要是麥芽中β－谷固醇、大豆中豆固醇和蕈類及酵母中的酵母固醇。它們不能被人體吸引，反而阻礙膽固醇的吸收。臨床上用谷固醇作為降血脂劑。
（３）脂肪的食物來源
食物中脂肪的主要來源為各種植物油和煉過的動(dòng)物脂肪。除此之外，各種常用食物中都含有不同數(shù)量的脂肪或類脂。植物中以油料作物如大豆、花生等含油量最為豐富；動(dòng)物性食品中如肥肉、瘦肉、魚、禽等，視其部位不同各異；谷物、蔬菜、水果中脂肪量小。
□ 碳水化合物：提供熱能，保肝解毒
碳水化合物即糖類物質(zhì)，因其含有碳、氫、氧三種元素，而氫、氧比例又和水相同，故名之碳水化合物。碳水化合物分為單糖、雙糖、多糖等三類。
單糖是最常見、最簡單的碳水化合物，有葡萄糖、果糖、半乳糖和甘露糖，易溶于水，不經(jīng)過消化液的作用可以直接被機(jī)體吸收利用。人體中的血糖就是單糖中的葡萄糖；雙糖常見的有蔗糖、麥芽糖和乳糖，由兩分子單糖組合而成，易溶于水，需經(jīng)分解為單糖后，才能被機(jī)體吸收利用；多糖主要有淀粉、糊精和糖元，其中淀粉是膳食中的主要成分，由于多糖是由成百上千個(gè)葡萄糖分子組合而成，不易溶于水，因此須經(jīng)過消化酶的作用才能分解成單糖而被機(jī)體吸收。
碳水化合物在人體內(nèi)主要以糖元的形式儲(chǔ)存，量較少，僅占人體體重的２％左右。
（1）碳水化合物對(duì)人體的生理作用
在人體中，碳水化合物的主要生理作用表現(xiàn)在五個(gè)方面：
①提供熱能
人體中所需要的熱能６０％～７０％來自于碳水化合物，特別是人體的大腦，不能利用其他物質(zhì)供能，血中的葡萄糖是其惟一的熱能來源，當(dāng)血糖過低時(shí)，可出現(xiàn)休克、昏迷甚至死亡。
②構(gòu)成機(jī)體和參與細(xì)胞多種代謝活動(dòng)
在所有的神經(jīng)組織和細(xì)胞核中，都含有糖類物質(zhì)，糖蛋白是細(xì)胞膜的組成成分之一，核糖和脫氧核糖參與遺傳物質(zhì)的構(gòu)成。糖類物質(zhì)還是抗體、某些酶和激素的組成成分，參加機(jī)體代謝，維持正常的生命活動(dòng)。
③保肝解毒
當(dāng)肝臟貯備了足夠的糖元時(shí)，可以免受一些有害物質(zhì)的損害，對(duì)某些化學(xué)毒物如四氯化碳、酒精、砷等有較強(qiáng)的解毒能力。此外，對(duì)各種細(xì)菌感染引起的毒血癥也有較強(qiáng)的解毒作用。
④幫助脂肪代謝
脂肪氧化供能時(shí)必須依靠碳水化合物供給熱能，才能氧化完全。糖不足時(shí)，脂肪氧化不完全，就會(huì)產(chǎn)生酮體，甚至引起酸中毒。
⑤節(jié)約蛋白質(zhì)
在某些情況下，當(dāng)膳食中熱能供給不足時(shí)，機(jī)體首先要消耗食物和體內(nèi)的蛋白質(zhì)來產(chǎn)生熱能，使蛋白質(zhì)不能發(fā)揮其更重要的功能，影響機(jī)體健康。而膳食中碳水化合物供給充足時(shí)，膳食中熱能也相應(yīng)增加，這樣就可以使蛋白質(zhì)得到節(jié)省。
（２）碳水化合物的主要食物來源
食物中碳水化合物的主要來源是糧谷類和薯類食物，糧谷類一般含有碳水化合物為６０％～８０％，薯類為１５％～２９％，豆類一般含碳水化合物為４０％～６０％，大豆含碳水化合物較少，為２５％～３０％。飲食中的單糖、雙糖主要來自蔗糖、糖果、甜食、糕點(diǎn)、甜味水果、含糖飲料和蜂蜜等。一般認(rèn)為，純糖的攝入不宜過多，成人以每日２５克為宜。
□ 礦物質(zhì)：構(gòu)成人體組織，維持水電平衡
礦物質(zhì)也叫無機(jī)鹽，是指構(gòu)成人體的除氨、氮、氫、碳以外的其他各種化學(xué)元素。已發(fā)現(xiàn)的大約有６０余種，其中含量較多的元素稱宏量元素，有鈣、鎂、鈉、鉀、磷、硫、氯７種。多數(shù)含量甚微，其含量小于體重的０.０１％的鐵、碘、銅、鋅、錳、鈷、鉬、硒、鉻、氟、鎳、錫、硅、釩等１４種稱為人體必需的微量元素。礦物質(zhì)在體內(nèi)盡管量很小，但對(duì)于人體的營養(yǎng)和功能卻有很大影響。
（1）礦物質(zhì)對(duì)人體的生理作用
在人體中，礦物質(zhì)的主要生理作用表現(xiàn)在7個(gè)方面：
①構(gòu)成人體組織
如骨骼、牙齒的主要成分是鈣和磷，肌肉中含有硫，神經(jīng)組織中含有磷，血紅蛋白中含有鐵等。另外，無機(jī)鹽也是某些具有重要生理功能的酶和激素的成分，如細(xì)胞色素、過氧化氫酶及過氧化物酶都含有鐵，碳酸酐酶和胰島素含有鋅等等。
②維持水電平衡
鈉和鉀是維持機(jī)體電解質(zhì)和體液平衡的重要陽離子。體內(nèi)鈉正常含量的維持，對(duì)于滲透平衡、酸堿平衡以及水、鹽平衡有非常重要的作用。
③維持組織細(xì)胞滲透壓
礦物質(zhì)中鉀、鈉、氯等正負(fù)離子在細(xì)胞內(nèi)外和血漿中分布不同，其與蛋白質(zhì)、重碳酸鹽一起，共同維持各種細(xì)胞組織的滲透壓，使得組織保留一定水分，維持機(jī)體水的平衡。
④維持機(jī)體的酸堿平衡
細(xì)胞活動(dòng)需在近中性環(huán)境中進(jìn)行，氯、硫、磷等酸性離子和鈣、鎂、鉀、鈉等堿性離子適當(dāng)配合，以及重碳酸鹽、蛋白質(zhì)的緩沖作用，使得體內(nèi)的酸堿度得到調(diào)節(jié)和平衡。
⑤維持神經(jīng)、肌肉的興奮性和細(xì)胞膜的通透性
鎂、鉀、鈣和一些微量元素（如硒）對(duì)維持心臟正常功能、保持心血管健康有著十分重要的作用。
⑥構(gòu)成體內(nèi)生物活性物質(zhì)，參與酶系統(tǒng)的激活
如鐵是血紅蛋白、肌紅蛋白及細(xì)胞色素系統(tǒng)中的成分等。
⑦參與人體代謝
磷是能量代謝不可缺少的物質(zhì)，它參與蛋白質(zhì)、脂肪和糖類的代謝過程；碘是構(gòu)成甲狀腺素的重要成分。而甲狀腺素有促進(jìn)新陳代謝的作用。
當(dāng)然，礦物質(zhì)在人體中的作用還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止以上這些。
（２）主要礦物質(zhì)的主要食物來源
①鈣的主要食物來源
鈣是中國人易缺乏的礦物質(zhì)之一，臨床上，嬰幼兒主要表現(xiàn)為佝僂病，牙齒發(fā)育不全；成年人表現(xiàn)為骨質(zhì)軟化；老年人表現(xiàn)為骨質(zhì)疏松癥。乳和乳制品是鈣的最好食物來源，不但其鈣的含量豐富，而且人體容易吸收利用，是嬰幼兒最理想的補(bǔ)鈣食品。５００克鮮牛奶含鈣達(dá)６００毫克。水產(chǎn)品中小蝦皮含鈣也特別多，其次是海帶。豆類和豆制品以及油料種子和蔬菜含鈣也不少，特別突出的有黃豆及其制品，還有黑豆、紅小豆、各種瓜子、芝麻醬等等。海帶、紫菜、發(fā)菜等鈣含量很高，此外，骨粉、蛋殼粉也是鈣的良好來源，可以利用。在補(bǔ)充鈣的同時(shí)應(yīng)注意補(bǔ)充維生素Ｄ或多曬太陽，以促進(jìn)鈣的吸收利用。
②鐵的主要食物來源
鐵是人體必需微量元素中含量最多的一種。鐵的缺乏可引起缺鐵性貧血，多見于嬰幼兒、兒童、少年、孕婦、乳母和老年人。含鐵豐富食品有動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物全血、肉魚禽類、豆及蔬菜等。下列食物每１００克含鐵量（毫克）為：豬肝２５，豬血１５，瘦豬肉２.４，羊肝６.６，蛋黃７.０，海帶１５０，芝麻醬５８，腐乳１２，黑木耳１８５，芹菜８.５，黃豆１１，大白菜４.４，桂圓４４，稻米２.４，富強(qiáng)粉２.６，小米４.７，紅小豆５.２。在選擇含鐵豐富食品攝入的同時(shí)，應(yīng)注意補(bǔ)充維生素Ｃ，以促進(jìn)鐵的吸收。
③鋅的主要食物來源
鋅缺乏會(huì)導(dǎo)致自發(fā)性味覺減退，食欲不振，厭食、異食癖，生長發(fā)育遲緩，嚴(yán)重者為侏儒，性器官和機(jī)能不發(fā)育，傷口不愈合，抵抗力下降等。動(dòng)物性食品是鋅的主要來源，其中內(nèi)臟、肉類和一些海產(chǎn)品是鋅含量最豐富的來源。雖然全谷類總含鋅量相當(dāng)高，但大部分存在于麥麩和胚芽中，而且在磨面中丟失相當(dāng)多的鋅。鋅攝入過量會(huì)產(chǎn)生毒性。
④硒的主要食物來源：
我國部分農(nóng)村地區(qū)發(fā)生的克山病與硒的缺乏有關(guān)。食物含硒量隨地理化學(xué)條件的不同而異，不同地區(qū)土壤和水中的含硒量差異較大，因而食物的含硒量也有很大差異，一般來講，肝、腎、海產(chǎn)品及肉類為硒的良好來源，谷類含硒隨產(chǎn)地土壤含量而異，蔬菜和水果一般含量較少。但如果硒攝入過多，也可引起硒中毒。
⑤碘的主要食物來源
碘缺乏在成人可引起甲狀腺腫，在胎兒期和新生兒期可引起呆小病。含碘量較高的食物有海產(chǎn)品，如每百克干海帶含碘２４０００微克，干紫菜１８００微克，干淡菜１０００微克，干海參６００微克。海鹽中含碘一般在３０微克／公斤以上。碘攝入過多，也可引起高碘性甲狀腺腫。
⑥鉻的主要食物來源
人體的鉻不足易引起糖尿病、高脂血癥，繼而引起冠心病、動(dòng)脈硬化等疾病。富含鉻的食物有牡蠣、啤酒酵母、干酵母、蛋黃和肝，其次為肉制品、海產(chǎn)品、奶酪和粗糧，而米、面和菜中，特別是精制食品中含鉻低或幾乎不含鉻。
□ 維生素：維持生命機(jī)體的健康
維生素有"維持生命的元素"之意，它是維持機(jī)體健康所必需的一類低分子有機(jī)化合物。這類物質(zhì)在體內(nèi)既不構(gòu)成人體組織的原料，也不是能量的來源，但是對(duì)體內(nèi)物質(zhì)代謝起著重要的調(diào)節(jié)作用。人體對(duì)其需求量很少，每日僅以毫克或微克計(jì)算，但維生素不能在體內(nèi)合成，或合成量不足，必須由食物供給。
維生素種類很多，通常分為脂溶性和水溶性兩大類，脂溶性維生素有維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，水溶性維生素有Ｂ族維生素（包括維生素Ｂ、Ｂ、Ｂ、Ｂ、維生素ＰＰ、泛酸、生物素、葉酸）和維生素Ｃ。
脂溶性維生素只能溶解于脂肪和有機(jī)溶劑，不溶于水。因此當(dāng)膳食中脂肪過少時(shí)則不利于此類維生素的吸收。脂溶性維生素在體內(nèi)排泄速度較慢，如果攝入過多，可在體內(nèi)蓄積，甚至可造成中毒。
水溶性維生素只能溶于水，不溶于脂肪和有機(jī)溶劑。絕大多數(shù)水溶性維生素進(jìn)入人體后以輔酶或輔基的形式發(fā)揮作用。人體不能大量儲(chǔ)存水溶性維生素，大量攝入后，多余的部分或其代謝產(chǎn)物均從尿中排出，部分可以隨汗液排出體外。所以人體必須每日從膳食中攝取，以滿足機(jī)體的需要。
（1）各種維生素對(duì)人體的生理作用
①維生素Ａ對(duì)人體的生理作用
合成視紫紅質(zhì)。維生素Ａ是視色素的組成成分，與維持正常視覺功能有極密切關(guān)系。如果機(jī)體缺乏維生素Ａ，會(huì)造成視紫紅質(zhì)合成減少，對(duì)光暗適應(yīng)能力降低，終將導(dǎo)致夜盲癥。
維持上皮組織健全。缺乏維生素Ａ?xí)r，眼睛、呼吸道、消化道及泌尿生殖系統(tǒng)的上皮組織最易受到影響，可使角膜及結(jié)膜干燥，引起干眼病，甚至發(fā)生角膜軟化、穿孔，導(dǎo)致失明；出現(xiàn)皮膚干燥、角化和毛囊丘疹，頭發(fā)干燥，無光澤而且容易脫落。
促進(jìn)生長發(fā)育。缺乏維生素Ａ?xí)鹗秤麥p退，骨骼成長不良，生長發(fā)育受阻，睪丸發(fā)生退行性變化。
②維生素Ｄ對(duì)人體的生理作用
維生素Ｄ中重要的有維生素Ｄ（麥角鈣化醇）和維生素Ｄ（膽鈣化醇）。麥角或酵母中所含的麥角固醇經(jīng)紫外線照射可以轉(zhuǎn)變成維生素Ｄ。維生素Ｄ則是人和動(dòng)物皮膚中所含的７－脫氫膽固醇經(jīng)日光或紫外線照射后生成的產(chǎn)物，是人體維生素Ｄ的重要來源。
調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進(jìn)鈣磷吸收。維生素Ｄ的活性形式能夠參與調(diào)節(jié)鈣磷代謝，可促進(jìn)小腸鈣的吸收和腎臟對(duì)鈣的再吸收，從而使血鈣濃度增加，有利于骨中鈣的沉積。對(duì)于正在生長中的新骨，可促進(jìn)其鈣鹽沉積，對(duì)于已成熟的骨組織可使其鈣鹽溶解入血。這兩種相反的作用有利于鈣鹽在新老骨組織間的平衡，以滿足骨骼生長的需要。當(dāng)維生素Ｄ缺乏時(shí)，兒童會(huì)患佝僂病，成年人則可發(fā)生骨質(zhì)軟化癥。
活性維生素Ｄ有成骨作用。一是，促進(jìn)鈣沉積于新骨形成部位；二是，促進(jìn)骨鈣化；三是，促進(jìn)成骨細(xì)胞的功能和骨樣組織成熟。
③維生素Ｅ對(duì)人體的生理作用
與性器官的成熟、胚胎發(fā)育有關(guān)。動(dòng)物如缺乏維生素Ｅ，其生殖系統(tǒng)會(huì)發(fā)生退行性變化。雄性大鼠的睪丸退化，精細(xì)胞停止發(fā)育；雌性大鼠出現(xiàn)死胎、胚胎吸收、流產(chǎn)等現(xiàn)象。人類缺乏維生素Ｅ是否會(huì)發(fā)生不孕或不育，尚待進(jìn)一步證實(shí)，雖然臨床用生育酚進(jìn)行治療，效果并未肯定。
維持肌肉細(xì)胞的結(jié)構(gòu)與功能。維生素Ｅ對(duì)肌肉細(xì)胞的營，保持細(xì)胞的完整性方面起著重要作用。
與營養(yǎng)性原紅細(xì)胞貧血有關(guān)。缺乏維生素Ｅ的早產(chǎn)兒，其紅細(xì)胞脆性增加，容易發(fā)生貧血。
抗氧化作用。延緩機(jī)體組織老化，因而維生素Ｅ有抗衰老作用。
④維生素Ｂ對(duì)人體的生理作用
促進(jìn)糖代謝，增進(jìn)神經(jīng)組織活性：當(dāng)維生素Ｂ缺乏時(shí)，會(huì)導(dǎo)致糖代謝不能正常進(jìn)行。在正常情況下，神經(jīng)組織主要靠糖氧化來供給能量。維生素Ｂ缺乏則神經(jīng)組織的能量供應(yīng)發(fā)生障礙，加之正常的氧化脫羧反應(yīng)不能進(jìn)行，致使丙酮酸和乳酸在神經(jīng)組織中大量蓄積，因此可發(fā)生多發(fā)性神經(jīng)炎，即腳氣病。
⑤維生素ＰＰ對(duì)人體的生理作用
維生素ＰＰ主要構(gòu)成輔酶Ⅰ和輔酶Ⅱ，這兩種輔酶作為不需氧脫氫酶的輔酶在生物氧化過程中起著遞氫體的作用。維生素ＰＰ在維持皮膚、神經(jīng)和消化系統(tǒng)正常功能方面起重要作用。人體缺乏煙酸可引起癩皮病，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)皮炎、舌炎、腹瀉，甚至癡呆。
⑥維生素Ｂ對(duì)人體的生理作用
參與體內(nèi)生物氧化體系，構(gòu)成黃酶的輔酶成分：維生素Ｂ具有可逆的氧化還原特性，在體內(nèi)可作為多種黃酶的輔酶參與生物氧化，在能量代謝中起著氫傳遞體的作用。與蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的代謝均有密切聯(lián)系。
人體維生素Ｂ的缺乏常與其他Ｂ族維生素同時(shí)出現(xiàn)。維生素Ｂ缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致唇炎、口角炎、舌炎、脂溢性皮炎、陽囊皮炎、角膜炎等。
⑦維生素Ｃ對(duì)人體的生理作用
一是，與細(xì)胞間質(zhì)形成有關(guān)：促進(jìn)膠原蛋白的合成，膠原蛋白是細(xì)胞間質(zhì)的重要組成部分。
二是，促進(jìn)葉酸還原成四氫葉酸：葉酸在機(jī)體內(nèi)需要在維生素Ｃ和還原型輔酶的參與下，由葉酸還原酶催化還原成為四氫葉酸方可發(fā)揮其生物活性；
三是，抗氧化作用：有助解毒、保護(hù)疏基酶。
四是，促進(jìn)鐵的吸收和儲(chǔ)備，預(yù)防貧血。
五是，在體內(nèi)阻亞硝胺的合成，具有防癌作用。
六是，促進(jìn)膽固醇變?yōu)槟懰?，預(yù)防膽結(jié)石。
（２）各種維生素的主要食物來源
①維生素Ａ的主要食物來源
維生素Ａ的食物來源主要為動(dòng)物性食品，動(dòng)物肝臟、奶類、禽蛋黃及魚肝油等均含豐富的維生素Ａ。胡蘿卜素主要來自植物性食品，紅黃色及綠色的水果與蔬菜中均含豐富的胡蘿卜素，如胡蘿卜、辣椒、紅薯、油菜、杏和柿子等。
長期過量地?cái)z入維生素Ａ可引起體內(nèi)蓄積，成人每天攝入2.25萬～１５微克以上視黃醇當(dāng)量，３～６個(gè)月后會(huì)出現(xiàn)中毒現(xiàn)象。中毒者如停止服用維生素Ａ，其中毒癥狀可逐漸消失。
②維生素Ｄ的主要食物來源
在正常生活條件下，如能經(jīng)常接觸陽光，體內(nèi)合成的維生素Ｄ即可滿足需要，人體一般不會(huì)發(fā)生維生素Ｄ的缺乏。當(dāng)機(jī)體因生理狀況對(duì)維生素Ｄ的需要增高或因工作條件關(guān)系不能經(jīng)常接觸日光，造成內(nèi)源性的維生素Ｄ不能滿足需要時(shí)，應(yīng)由食物給予補(bǔ)充。少數(shù)的動(dòng)物性食品如動(dòng)物肝臟、魚肝油和禽蛋等。含有維生素Ｄ，可作為維生素Ｄ的食物來源植物性食品不能作為維生素Ｄ的食物來源，例如水果和堅(jiān)果類食物不含有維生素Ｄ。
維生素Ｄ長期大量攝入，可引起鈣鹽吸收增加，血鈣濃度升高，鈣在軟組織內(nèi)沉積，形成多發(fā)性的異位鈣化灶。還可以表現(xiàn)為骨化過度、骨骼異位鈣化以及骨質(zhì)疏松等現(xiàn)象。患者食欲減退，體重減輕，皮膚蒼白，煩渴多尿，便秘與腹瀉交替出現(xiàn)。嚴(yán)重者可出現(xiàn)腎功能衰竭。
③維生素Ｅ的主要食物來源
維生素Ｅ廣泛分布于動(dòng)植物組織中，例如谷類、綠葉菜、牲畜肉、禽蛋、魚類和奶類。另外萵苣葉及柑橘皮中也含有豐富的維生素Ｅ。維生素Ｅ含量最豐富的食物是麥胚油、棉籽油、玉米油和芝麻油等植物油。
維生素Ｅ是脂溶性維生素，可以在體內(nèi)蓄積。若每日攝入３００毫克以上時(shí)，可引起胃腸道不適、惡心、嘔吐、腹瀉等不良反應(yīng)。
④維生素Ｂ的主要食物來源
富含維生素Ｂ的食品有酵母、花生、黃豆、豬肉、動(dòng)物內(nèi)臟和粗雜糧等，作為我們?nèi)粘Ｉ攀持芯S生素Ｂ的主要來源仍然是粗雜糧和黃豆，精白面中維生素Ｂ含量較少，米、面中加堿或油炸可使維生素Ｂ大量損失破壞。
⑤維生素Ｂ的主要食物來源
核黃素存在于多種食物中。動(dòng)物性食物一般含量較高，尤其動(dòng)物內(nèi)臟含量最豐富，奶類、蛋黃中也較豐富。植物性食品中豆類含量較多，谷類和一般蔬菜含量較少。
⑥維生素ＰＰ的主要食物來源
人體所需要的煙酸除大部分由食物直接提供外，另一部分可由食物中所含的色氨酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化而來，平均每６０毫克色氨酸可以轉(zhuǎn)變?yōu)椋焙量藷熕?。酵母、花生、豆類和瘦肉中富含維生素ＰＰ，可作為主要的食物來源。應(yīng)該注意的是：玉米中含有一定數(shù)量的煙酸，但大部分是以結(jié)合型的形式存在，結(jié)合型煙酸不能被機(jī)體吸收利用。此外，玉米中還缺乏色氨酸，所以以玉米為主食而且副食品種較單調(diào)的地區(qū)人們易患癩皮病。玉米如用堿（碳酸氫鈉）處理后，結(jié)合型的煙酸可轉(zhuǎn)化為游離型的煙酸，從而增加了吸收利用率。故在以玉米為主食的地區(qū)應(yīng)推廣加堿處理玉米的方法。
⑦維生素Ｃ的主要食物來源
缺乏維生素Ｃ可發(fā)生壞血病，成人表現(xiàn)為出血，嬰兒表現(xiàn)為骨骼變化。
維生素Ｃ的食物來源主要為新鮮的蔬菜和水果。柑橘、檸檬、石榴、山楂和鮮棗均含有豐富的維生素Ｃ。一般膳食中仍以蔬菜為主要來源，如柿子椒、菠菜、韭菜、番茄、油菜、菜花等都是維生素Ｃ的良好來源。此外，野生的莧菜、沙棘、獼猴桃和酸棗中的含量尤其豐富，可作為維生素Ｃ的補(bǔ)充來源。
□ 食物纖維：利于通便，利于消化
食物纖維是一種特殊的營養(yǎng)素，其本質(zhì)是碳水化合物中不能被人體消化酶所分解的多糖類物質(zhì)。食物纖維有數(shù)百種之多，其中包括了纖維素、半纖維素、果膠、木質(zhì)素、樹膠和植物粘膠、藻類多糖等。
（1）食物纖維對(duì)人體的生理作用①利于通便
膳食纖維有很強(qiáng)的吸水能力，可以增加腸道中糞便的體積，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使糞便能很快排出體外，防止便秘，縮短了糞便中含有的有害物質(zhì)與腸壁接觸的時(shí)間，從而可以減少結(jié)腸炎、直腸炎、和結(jié)腸癌、直腸癌的發(fā)生。膳食纖維攝入少的國家人群中，上述疾病的發(fā)病率較高，他們正試圖改進(jìn)膳食結(jié)構(gòu)，學(xué)習(xí)中國的膳食組成，增加糧谷類和蔬菜的攝入量。
②利于食物的正常消化吸收
膳食纖維由于在口腔中咀嚼時(shí)間較長，因此可以促進(jìn)腸道消化液的分泌；同時(shí)，由于能加速腸內(nèi)容物的排泄，還有利于食物的消化過程。
③降低血清膽固醇和防治動(dòng)脈硬化及膽石形成
在膳食纖維中以木質(zhì)素結(jié)合的膽酸最多，其次為果膠和樹膠，纖維素結(jié)合膽酸很少。由于膳食纖維與膽囊排入腸道中的膽酸結(jié)合，限制了膽酸的吸收，這樣，機(jī)體就要消耗體內(nèi)的膽固醇來合成膽汁，使血中膽固醇濃度降低，也減少了膽固醇在血管壁上的沉積，防止動(dòng)脈硬化的形成。同時(shí)，由于不斷合成新的膽汁，加速膽汁的周轉(zhuǎn)，也就避免了膽石形成，而且減少了次級(jí)膽汁酸的促癌作用。
④調(diào)節(jié)熱能攝入、控制體重、防治糖尿病
膳食纖維能增加飽腹感，使單位重量膳食中的熱能值下降。一個(gè)中等程度膳食纖維的攝入可使膳食總熱能減少５％，這樣可減少總熱能的攝入量，防止熱能過剩使體重超重。此外，膳食纖維可減少胃腸道對(duì)單、雙糖的吸收，延遲胃排空時(shí)間。這樣，可以使葡萄糖在小腸黏膜表面的彌散速率減慢，使餐后血糖逐漸增加，而不是驟然升高，對(duì)糖尿病人非常有利。
⑤陽離子交換作用
由于膳食纖維中含有糖醛酸的羧基，其具有陽離子交換作用，可在胃腸道中結(jié)合無機(jī)鹽如鈣、鐵、鎂、鋅等陽離子。因此，膳食纖維攝入過多，可造成體內(nèi)鈣、鐵、鎂、鋅的缺乏，應(yīng)該引起人們的注意。
（２）食物纖維的主要食物來源
食物纖維的來源，主要為植物性食品。糧谷類、豆類的麩皮、糠、豆皮含有大量的纖維素、半纖維素和木質(zhì)素；燕麥和大麥含有多量的粗纖維；檸檬、柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉等水果和卷心菜、苜蓿、豌豆、蠶豆等蔬菜，含有較多的果膠。除了來源如此豐富的膳食纖維外，近幾年較多的果膠。除了來源如此豐富的膳食纖維外，近幾年又出現(xiàn)許多從天然食物中提取的繕食纖維食品可供食用。
□ 水：人體生命的源泉
水是人體不可缺少的組成部分，占成人體重的２／３，它維持人體正常的生理活動(dòng)，與生命息息相關(guān)，人體可以幾天乃至１～２周不進(jìn)食物，但不能幾天缺水，一旦機(jī)體失去２０％的水分，就無法維持生命。
（1）水對(duì)人體的生理功能①體液的主要組成部分
人體內(nèi)的水液統(tǒng)稱為體液，它集中分布在細(xì)胞內(nèi)、組織間和各種管道中，是構(gòu)成細(xì)胞、組織液、血漿等的重要物質(zhì)。
②運(yùn)輸?shù)拿浇?/font>
水作為體內(nèi)一切化學(xué)反應(yīng)的媒介，是各種營養(yǎng)素和物質(zhì)運(yùn)輸?shù)慕橘|(zhì)。
③參與機(jī)體的各種代謝
水可以幫助機(jī)體消化食物、吸收營養(yǎng)、排除廢物、參與調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡和體溫，并在各器官之間起潤滑作用。
④作為各種營養(yǎng)成分的溶質(zhì)
在飲用水中，含有許多豐富的礦物質(zhì)，如鈣、鎂、鐵、銅、鉻、錳等元素，這些元素含量適當(dāng)則對(duì)人體健康有益。
總之，水是人體生命的源泉，人們天天接觸的最主要的外環(huán)境物質(zhì)之一就是水。只有重視水的衛(wèi)生并隨時(shí)合理調(diào)整，加以利用，才能發(fā)揮水對(duì)人體的最佳生理作用。
（２）水的主要食物來源
水廣泛存在于日常食物中，尤以蔬菜和水果含量高。當(dāng)然，飲用水也是日常食物的組成部分。
□ 各種營養(yǎng)素之間的相互作用
各種營養(yǎng)素在人體內(nèi)既相互配合，相互為用，又相互制約，相互頡頏，共同維持人體的正常生理活動(dòng)。因此，尋求各種營養(yǎng)素的適量配合，使各營養(yǎng)素之間的關(guān)系協(xié)調(diào)平衡，是營養(yǎng)的一項(xiàng)重要課題。
（1）營養(yǎng)素相互作用的方式
營養(yǎng)素相互作用的方式主要有以下幾利：
各種營養(yǎng)素之間的直接作用，如鈣、鎂、鋅、銅、鉀、鈉等離子之間相互配合和頡頏。
某些營養(yǎng)素是另一些營養(yǎng)素的前提，如色氨酸可以轉(zhuǎn)變?yōu)槟峥怂帷?/font>
一些營養(yǎng)素參與或影響另一些營養(yǎng)素代謝的酶系統(tǒng)如硫酸素、核黃素、尼克酸對(duì)生熱營養(yǎng)素和能量代謝的影響，維生素和無機(jī)鹽都常作酶的輔酶或輔因子影響其他營養(yǎng)素的代謝，無機(jī)離子還可激活或抑制某些酶類。
相互對(duì)吸收和排泄的影響，例如：脂肪可促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，維生素Ｃ促進(jìn)鐵的吸收，維生素Ｄ促進(jìn)鈣、磷的吸收和調(diào)節(jié)鈣、磷代謝，蛋白質(zhì)缺乏可增加核黃素的排泄。
通過激素的影響而間接影響其他營養(yǎng)素的代謝，如碘通過甲狀腺素而影響物質(zhì)代謝。
（2）生熱營養(yǎng)素之間的相互作用
蛋白、脂肪、碳水化合物三者都可以生產(chǎn)熱能，但如前所述，各自對(duì)供能所起的作用不同。
碳水化合物和脂肪能提供足夠的熱能，則可以減少用于供能所消耗的蛋白質(zhì)，有利于維持體內(nèi)氮平衡和增加體內(nèi)氮的儲(chǔ)留。若熱能供給不足，供給足量的蛋白質(zhì)也不能有效地維持氮平衡，因?yàn)橛糜诠┙o熱量所消耗的蛋白質(zhì)增加，會(huì)造成蛋白質(zhì)的浪費(fèi)。但是，僅有足量的熱能，而蛋白質(zhì)的供給不足，也不可能改善體內(nèi)氮平衡。因此，只有在蛋白質(zhì)滿足生理需要的條件下，碳水化合物和脂肪才對(duì)蛋白質(zhì)有節(jié)約作用。如果僅強(qiáng)調(diào)某一種營養(yǎng)素的作用，勢必會(huì)造成片面的觀點(diǎn)。
碳水化合物和脂肪在體內(nèi)代謝中，有著密切的關(guān)系，在一定條件下二者可以相互轉(zhuǎn)化。糖供給不足時(shí)，脂肪可代替碳水化合物供給能量維持血糖恒定；在碳水化合物供給充裕時(shí)，它可轉(zhuǎn)變?yōu)橹驹隗w內(nèi)貯存，糖和脂肪的最終氧化供能大多數(shù)都要經(jīng)過三羧酸循環(huán)。
（3）維生素與生熱營養(yǎng)素之間的相互作用
維生素Ｂ在體內(nèi)以輔羧酶的形式參與糖代謝過程中ａ－酮酸的氧化脫羧反應(yīng)；核黃素作為黃素酶的輔基在體內(nèi)生物氧化過程中，發(fā)揮遞氫的作用；尼克酸以輔酶Ⅰ和輔酶Ⅱ的形式參與生物氧化的遞氫作用。這三者都與能量代謝密切相關(guān)，它們的需要量隨熱能需要量的變化而變化。高脂膳食對(duì)核黃素的需要量增加，高蛋白膳食則有利于核黃素的利用。泛酸構(gòu)成輔酶Ａ也與生熱營養(yǎng)素的代謝密切相關(guān)。
維生素Ｂ與氨基酸的轉(zhuǎn)氨基和脫羧基作用有關(guān)，而維生素Ｂ和葉酸與蛋白質(zhì)的合成或代謝有關(guān)，維生素Ｃ也與體內(nèi)芳香族氨基酸的代謝有關(guān)。維生素主要是作為某些重要酶類的輔酶作用于生熱營養(yǎng)素的代謝。而脂肪則可以促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。
（4）無機(jī)鹽與生熱營養(yǎng)素之間的相互作用
碘通過甲狀腺素、鋅通過胰島素而間接作用于生熱營養(yǎng)素，鉻對(duì)胰島素的功能也有影響。鈉、鉀則對(duì)氨基酸和葡萄糖的吸收起作用。鐵參與生物氧化過程，磷參與體內(nèi)的磷酸化，對(duì)生物氧化過程有十分重要的意義，鎂也與氧化磷酸化有關(guān)。
（5）無機(jī)鹽和維生素的相互作用
無機(jī)鹽和維生素相互作用的關(guān)系表現(xiàn)得十分突出，鈷與維生素Ｂ的這種不可分割的聯(lián)系便是無機(jī)鹽和維生素相互作用的一種表現(xiàn)。
硒通過谷胱甘肽過氧化物酶與維生素Ｅ有著相似的功能，即清除體內(nèi)的過氧化物，保護(hù)細(xì)胞膜不受過氧化物損害。維生素Ｃ促進(jìn)鐵的吸收，維生素Ｄ對(duì)于鈣、磷吸收和排泄的影響，也說明了維生素和無機(jī)鹽是互相配合的。
維生素和無機(jī)離子還對(duì)某些酶的活性同時(shí)起作用，它們作為酶的輔酶或輔基影響酶的活性，如核黃素和二價(jià)鐵離子都是琥珀酸脫氫酶的輔因子，再如二價(jià)錳離子和尼克酸都是異檸檬酸脫氫酶的輔因子。
（6）氨基酸之間的相互作用
蛋白質(zhì)質(zhì)量的高低主要取決于其氨基酸的種類和構(gòu)成比例，尤其必需氨基酸的種類、數(shù)量和相互比例，是決定蛋白質(zhì)質(zhì)量的關(guān)鍵。強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)中必需氨基酸的重要，并不意味著非必需氨基酸不重要，因?yàn)檫€有數(shù)量的影響。膳食中的總氮量要能滿足機(jī)體的最低生理需要，這不能單純由必需氨基酸供給，還必須有非必需氨基酸供給一定的氮量。非必需氨基酸的酪氨酸和胱氨酸可由必需氨基酸苯丙氨酸和蛋氨酸轉(zhuǎn)變而成，膳食中酪氨酸和胱氨酸的含量豐富時(shí)，可節(jié)約苯丙氨酸和蛋氨酸。
（7）維生素之間的相互作用
維生素Ｅ可保護(hù)維生素Ａ不被氧化破壞；硫氨素缺乏，可影響核黃素的利用；而硫氨素和核黃素又會(huì)影響維生素Ｃ。核黃素的缺乏常伴有尼克酸的缺乏；維生素Ｃ有利于葉酸的利用；而維生素Ｃ與維生素Ｂ在一起時(shí)，二者都不穩(wěn)定。
二、各種食物的營養(yǎng)成份及作用
不同的食物含有豐富的不同營養(yǎng)成份，人體所需要的各種營養(yǎng)素養(yǎng)均來自各類食物。因此，為了生命的健康，我們有必要了解各種食物所包含的營養(yǎng)。
□ 五谷類食物的營養(yǎng)成份及作用
（1）小麥
小麥，別名麥米，是我國主要糧食作物之一。
小麥具有較高的營養(yǎng)價(jià)值和食療價(jià)值，每百克小麥中含蛋白質(zhì)９.９克、脂肪１.８克，碳水化合物７５克、鈣３８毫克、磷２６８毫克、鐵４.２毫克、粗纖維０.６克、還含有谷甾醇、卵磷脂、尿囊素、精氨酸、淀粉酶、麥芽糖酶，蛋白分解酶及多種維生素等成分，可增強(qiáng)人體的抗病能力，防治包括癌癥在內(nèi)的多種疾病。麥麩皮中含有豐富的維生素Ｂ和蛋白質(zhì)，有和緩神經(jīng)的功能，可治腳氣病及末梢神經(jīng)炎；小麥胚芽油中含有豐富維生素Ｅ，可抗老防衰，宜老年人食用。
(2)大米
粳米，又稱大米、精米。粳米含有人體必需的淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B、維生素B、煙酸、維生素C及鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，可以提供人體所需的營養(yǎng)、熱量。糙米中的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素含量都比精白米多，米糠層的粗纖維分子有助于胃腸蠕動(dòng)，對(duì)胃病、便秘、痔瘡等消化道疾病有一定治療效果。用粳米煮粥來養(yǎng)生延年已有2000多年歷史。粳米粥最上一層粥油，能補(bǔ)液填精，對(duì)病人、產(chǎn)婦、老人最宜。
粳米具有健脾胃、補(bǔ)中氣、養(yǎng)陰生津、除煩止渴、固腸止瀉等作用?？捎糜诰徑馄⑽柑撊酢┛?、營養(yǎng)不良、病后體弱等病癥。
粳米粥有"世間第一補(bǔ)人之物"之美稱，應(yīng)經(jīng)常適量食用粳米粥。
糙米較之精白米更有營養(yǎng)，能降低膽固醇，減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)的幾率。
(3)玉米
玉米有利尿消腫、降壓作用。日本民間用玉米1份，加水3份煎湯代茶，早晚飲服，治療慢性腎炎水腫。如用玉米須利尿降壓，作用會(huì)更好。我國著名中醫(yī)岳美中就用玉米須消退腎炎尿蛋白。
降脂作用明顯。玉米油含不飽和脂肪酸，是膽固醇吸收的抑制劑。
玉米須含有維生素K、谷固醇、木聚糖、有機(jī)酸等，有促進(jìn)膽汁分泌、增加血中凝血酶原和加速血液凝固等作用。
據(jù)日本最近研究報(bào)告，從玉米中提取的磷酸鈣型不飽和脂肪酸，具有很強(qiáng)的抗癌性，并已經(jīng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)。
玉米中含大量B族維生素，能促進(jìn)食欲，保護(hù)脾胃功能。
隨著科學(xué)研究的進(jìn)展，發(fā)現(xiàn)玉米還有不少新的保健作用：
由于玉米中蛋白質(zhì)、卵磷脂等營養(yǎng)成分的含量高于大米，因此以玉米為主要原料制成的膨化兒童食品已暢銷全國各地。
據(jù)上海科研部門測定，每50克玉米成品所提供的能量相當(dāng)于2只雞蛋，兒童食后，可以促進(jìn)生長發(fā)育，健腦益智。
近年來檢測，玉米油富含維生素E，有明顯的溶解、降低膽固醇和防治高血壓、冠心病等心血管系統(tǒng)疾病的功能。玉米油更適用于中、老年人長期食用，有抗衰老作用。
研究表明，玉米中所含的谷胱甘肽具有抗癌作用，它可與人體內(nèi)多種致癌物質(zhì)結(jié)合，能使這些物質(zhì)失去致癌性。玉米中所含纖維素是一種不能為人體所吸收的碳水化合物，可降低人的腸道內(nèi)致癌物質(zhì)的濃度，并減少分泌毒素的腐質(zhì)在腸道內(nèi)的積累，從而減少結(jié)腸癌和直腸癌的發(fā)病率。
玉米所含的本質(zhì)素，可使人體內(nèi)的"巨噬細(xì)胞"的活力提高2～3倍，從而可抑制癌瘤的發(fā)生。
玉米中還含有大量的鎂，食物中的鎂具有顯著的防癌效果。日本的遺傳學(xué)家確認(rèn)，玉米糠可使二硝基苯致癌物質(zhì)及煎烤魚、肉時(shí)形成的雜環(huán)胺的誘癌變作用降低92％。
(4)小米
小米，又名粟米。現(xiàn)代研究表明，每100克小米中含脂肪1.68克、蛋白2.78克、淀粉77.5克、鈣29毫克、磷240毫克、鐵4.7毫克以及硫胺素、胡蘿卜素、尼克酸等。小米的蛋白質(zhì)有谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白及谷氨酸、脯氨酸、色氨酸等。色氨酸能促使大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌使人昏昏欲睡的5-羥色胺，同時(shí)不含抗血清素的酪蛋白，加之能促使胰島素分泌，進(jìn)一步提高腦內(nèi)色氨酸含量，所以睡前半小時(shí)進(jìn)食小米粥，可以幫助入睡。小米的莖含瑞香甙，有抗菌作用，對(duì)金黃色葡萄球菌、大腸桿菌、綠膿桿菌等有效。
小米是五谷中最硬的，但遇水易化，其營養(yǎng)作用比大米高，并含有維生素A原和煙酸，因而對(duì)小兒、產(chǎn)婦尤宜。
小米不宜與杏仁同食，否則會(huì)令人嘔吐腹瀉。
□ 雜糧類食物的營養(yǎng)成份及作用
(1)大豆
大豆，是豆類中營養(yǎng)價(jià)值最高的品種，在百種天然食品中，它名列榜首，含有大量的不飽和脂肪酸、多種微量元素、維生素及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆經(jīng)加工可制作出很多種豆制品，是高血壓、動(dòng)脈硬化、心臟病等心血管病人的有益食品。大豆富含蛋白質(zhì)，且所含氨基酸較全，尤其富含賴氨酸，正好補(bǔ)充了谷類賴氨酸不足的缺陷，所以應(yīng)以谷豆混食，使蛋白質(zhì)互補(bǔ)。
大豆具有健脾益氣寬中、潤燥消水等作用，可用于脾氣虛弱、消化不良、疳積瀉痢、腹脹羸瘦、妊娠中毒、瘡癰腫毒、外傷出血等癥。
大豆中所含鈣、磷對(duì)預(yù)防小兒佝僂病、老年人易患的骨質(zhì)疏松癥及神經(jīng)衰弱和體虛者很相宜。
大豆中所含的鐵，不僅量多，且容易被人體吸收，對(duì)生長發(fā)育的小孩及缺鐵性貧血病人很有益處。
大豆中所富含的高密度脂蛋白，有助于去掉人體內(nèi)多余的膽固醇。因此，經(jīng)常食用大豆可預(yù)防心臟病、冠狀動(dòng)脈硬化。
大豆中所含的染料木因(異黃酮)能抑制一種刺激腫瘤生長的酶，阻止腫瘤的生長，預(yù)防癌癥，尤其是乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌。
大豆中所含的植物雌激素，可以調(diào)節(jié)更年期婦女體內(nèi)的激素水平，防止骨骼中鈣的流失，可以緩解更年期綜合癥、骨質(zhì)疏松癥。
大豆對(duì)男性的明顯益處是可以幫助克服前列腺疾病。
（2）黑豆
黑豆，又名烏豆、黑大豆。
黑豆含豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物、胡蘿卜素、維生素Ｂ、維生素Ｂ、煙酸等。黑豆還含有異酮類如大豆黃酮甙、染料大甙，以及皂甙、膽堿、葉酸、生物素等。黑豆中的大豆黃酮和染料木素有雌激素作用，食入過多可對(duì)生理功能發(fā)生某些影響。另外，大豆黃酮甙對(duì)小腸有解痙作用，其效力約為罌粟堿的３７％。
（3）綠豆
綠豆?fàn)I養(yǎng)豐富，每百克中含蛋白質(zhì)21.8克、脂肪0.8克、糖類5.9克、胡蘿卜素0.18毫克、維生素B0.14毫克、尼克酸2.4毫克、鈣155毫克、磷417毫克、鐵6.3毫克。綠豆所含蛋白質(zhì)的氨基酸較完全，特別是賴氨酸和苯丙氨酸的含量較高。綠豆所含的磷脂成分中有磷脂酰膽堿、磷脂酸等。綠豆清暑開胃，夏令時(shí)節(jié)備受居民歡迎，綠豆湯、綠豆稀飯、綠豆糕、線粉、粉皮等均為食中佳品。
綠豆不僅營養(yǎng)豐富，還有廣泛的醫(yī)療功能。中醫(yī)認(rèn)為綠豆性味甘寒，有清熱解毒、消暑、利尿作用。據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究，綠豆能降低血液中的膽固醇和防治動(dòng)脈粥樣硬化，同時(shí)有較明顯的解毒保肝作用。高血壓、冠心病、肝臟病人常吃綠豆對(duì)恢復(fù)健康很有好處。碰傷、擊傷、撞傷、紅腫瘀血，用綠豆粉加雞蛋清調(diào)敷患處，可消腫止痛。
夏日酷熱，熬夜上火，咽喉腫痛、大便燥結(jié)、小便淋瀝不暢、心中煩渴等情況，飲服綠豆湯，效果顯著。在高溫作業(yè)的情況下，綠豆湯更是必不可少的保健飲料。
對(duì)有機(jī)磷農(nóng)藥中毒，可用綠豆200克、甘草50克水煎服；治六六六中毒，用綠豆、黃豆各120克，混合搗碎，加水飲服；治1059農(nóng)藥中毒，綠豆?jié){200～300克，飲服也有一定效果；治煤氣中毒、惡心嘔吐，用綠豆粉30克，沸水沖服均有療效。所以，綠豆又是一種常用的解毒食物。目前臨床上用于鉛中毒治療，也有顯著效果。
中醫(yī)還認(rèn)為，綠豆衣可以"明目退翳"，綠豆芽也有解熱毒、酒毒的功效。中藥附子食量過多中毒后，出現(xiàn)頭腫、唇裂、流血，也可以綠豆煎湯來解救。
（4）赤小豆
赤小豆名紅豆、紅小豆，現(xiàn)代實(shí)驗(yàn)證實(shí)赤小豆含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵以及維生素Ｂ、維生素Ｂ等營養(yǎng)成分。每百克赤豆含蛋白質(zhì)２１.７克、脂肪０.８克、碳水化合物６０.７克、粗纖維４.６克、鈣７６毫克、磷３８６毫克、鐵４.５毫克。
若將赤小豆配上適當(dāng)?shù)淖甜B(yǎng)性食物，如雞、鯉魚、鯽魚、粳米、紅棗等，調(diào)成湯、粥、糕等食品，則不僅可強(qiáng)身補(bǔ)虛，而且還能利尿消腫、祛病除邪，對(duì)于多種水腫性疾病有明顯的治療作用，尤其是對(duì)營養(yǎng)不良性水腫有其獨(dú)特的療效。
(5)豌豆
豌豆又名青豆、寒豆、雪豆。據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)測定，每百克新鮮豌豆內(nèi)含蛋白質(zhì)７.２克、脂肪０.３克、碳水化合物１２.０克、粗纖維１.３克、鈣１３毫克、磷９０毫克、鐵０.８毫克、胡蘿卜素０.１５毫克及多種維生素、微量元素。其富含的各種營養(yǎng)物質(zhì)，可為人體提供多種營養(yǎng)成分，增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力，起到營養(yǎng)防癌的作用。本品還含有抗病毒、抑制細(xì)菌生長的物質(zhì)。
(6)蠶豆
蠶豆的營養(yǎng)比較豐富，某些成分含量僅次于大豆而高于其他豆類品種。據(jù)測定，每百克蠶豆中，含蛋白質(zhì)２８.２克、碳水化合物４８.６克、脂肪０.８克、粗纖維６.７克、鈣７１毫克、磷３４０毫克、鐵７毫克、維生素Ｂ０.３９毫克、維生素Ｂ０.２７毫克、煙酸２.６毫克。此外，還含有磷脂，膽堿及其他谷物中缺乏的微量元素。蠶豆是一種低熱量食物，對(duì)減肥、防治高血脂癥、高血壓和心血管系統(tǒng)疾病有利。如其他某些豆類品種，蠶豆也含有植物凝集素，能夠抑制腫瘤細(xì)胞增生，起到防癌抗癌的作用。
(7)高粱
高粱為禾本科植物蜀黍的種仁，又名蜀黍。高粱含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、磷、鐵、鈣、硫胺素、核黃素等，高粱的幼芽和果實(shí)含羥基扁桃腈--葡萄糖，水解產(chǎn)生ａ－羥基苯甲蘸，ＨＣＮ葡萄糖。高粱的糠皮含大量鞣酸蛋白，有較好的止瀉收斂作用。高粱谷殼浸水色紅，是釀酒用的紅色素。
(8)大麥
大麥為禾本科植物大麥的種子，含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、核黃素，尼克酸和尿囊素等。尿囊素以０.４％～４％的溶液外用，能促進(jìn)化膿性創(chuàng)傷及頑固性潰瘍的愈合，可用于慢性骨髓炎及胃潰瘍。
(9)蕎麥
蕎麥面中含蛋白質(zhì)７%～１０％，比大米、白面的含量高。它的氨基酸的組成成分，例如賴氨酸和精氨酸的含量，都比大米、白面豐富。根據(jù)日本學(xué)者研究，小麥面粉的營養(yǎng)效價(jià)指數(shù)為５９，大米為７０。而蕎麥面粉則為８０。蕎麥中含有３％的脂肪，這些脂肪含有9種脂肪酸，其中最多的是油酸和亞油酸。在蕎面的胚乳中所含的糖分，比一般糧食的淀粉更容易消化。它含有的微量元素也是出類拔萃的。有資料報(bào)道，它的維生素Ｂ、Ｂ的含量比小麥面粉多三至四倍。更突出的是，還含有其他食品所不具有的芳香甙（蘆?。┏煞?。煙酸和芳香甙成分，有降低人體血脂和膽固醇的作用，所以多食本品，能預(yù)防冠心病和動(dòng)脈硬化。蕎麥面中含有的礦物質(zhì)，為精白面和小麥面粉的兩倍，它能促進(jìn)人體凝血酶的生成，具有抗栓塞的作用，也有利于降低血清膽固醇。對(duì)于急性貧血性心臟病和高血壓有一定的療效。(10)糯米
糯米為禾本科植物糯稻的種仁，又名江米。糯米中含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、維生素（Ｂ、Ｂ）、多量淀粉等營養(yǎng)成分，可煮粥、釀酒，常食之對(duì)人體有滋補(bǔ)作用。
(11)紅薯
紅薯為旋花科植物番薯的根塊，又名紅苕、地瓜、甘薯、山薯、番薯、山芋、番芋，有紅、白兩種。
根據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)分析，每１００克紅薯中含糖２９克、蛋白質(zhì)２克、鈣１８毫克、磷２０毫克、維生素Ｃ１５０毫克、胡蘿卜素、尼克酸，以及賴氨酸、礦物質(zhì)等。５００克紅薯產(chǎn)生的熱量比同重量的玉米高２.５％，比同重量的小米高９％，比同重量的大米或白面高４５％。紅薯含較多的纖維素，可以刺激腸蠕動(dòng)，減少糞便中細(xì)菌和代謝產(chǎn)物吲哚、酚等有毒物質(zhì)在腸內(nèi)停留時(shí)間，以免影響健康和誘發(fā)癌癥。同時(shí)纖維素與飽和脂肪酸結(jié)合，有助于防止血液中膽固醇的形成。紅薯中含有一種粘蛋白，這是一種多糖和蛋白質(zhì)的混合物，屬膠原和粘液多糖類物質(zhì)，能防止疲勞，提高人體免疫力，減少皮下脂肪，避免肥胖，防止肝腎結(jié)締組織萎縮，保持人體動(dòng)脈血管的彈性，預(yù)防膠原性疾病，并保持呼吸道、消化道、關(guān)節(jié)腔，漿膜腔的滑潤。紅薯中的膠原和多糖類物質(zhì)還與無機(jī)鹽結(jié)合形成骨質(zhì)，使軟骨保持一定的彈性。紅薯能促進(jìn)膽固醇排泄，防止心血管脂肪沉積，維護(hù)動(dòng)脈血管彈性，從而降低心血管病的患病率。紅薯還可以作為駐顏美容食品，因此國外許多想保持苗條身材的女性，熱衷于吃紅薯。
據(jù)美國史華茲教授研究，紅薯中確含有一種類似女性激素的物質(zhì)，這種物質(zhì)對(duì)保持身體健美是有益的。紅薯中還含有微量元素硒，因而有預(yù)防癌癥的作用。
□ 蔬菜類食物的營養(yǎng)成份及作用
（1）白菜
白菜又稱為大白菜、黃芽白菜、結(jié)球白菜，四時(shí)常見，冬季尤勝，被譽(yù)為"百菜之王"。
據(jù)測定，每百克白菜中含蛋白質(zhì)０.９克、碳水化合物１.７克、維生素Ｃ３７毫克、鈣１４０毫克、磷５０毫克、鋅４.２毫克，還含有鐵、胡蘿卜素、維生素Ｂ等。一杯熟的白菜幾乎能提供１杯牛奶同樣多的鈣，可減少某些腫瘤發(fā)生的條件。白菜所含微量元素鋅高于肉和蛋類，鋅有促進(jìn)幼兒的生長發(fā)育、促進(jìn)男子精子活動(dòng)，促進(jìn)外傷愈合等作用；白菜里含較多粗纖維，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，增進(jìn)食欲；所含微量元素"鉬"可抑制體內(nèi)對(duì)亞硝胺的吸收、合成和積累，有一定的抗癌作用。白菜中所含的維生素Ａ、Ｂ、Ｂ、Ｃ，比一些水果的含量都高，對(duì)增強(qiáng)抗癌能力有益。
白菜除了多種營養(yǎng)物質(zhì)之外，還含有活性成分吲哚３甲醇，每棵白菜（干品）含量約為１‰。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，這種物質(zhì)能幫助體內(nèi)分解與乳腺癌發(fā)生相關(guān)的雌激素，如果婦女每天吃５００克左右的白菜，就能獲得５００毫克的這種物質(zhì)，它可使雌激素分解酶增加，所以乳腺癌發(fā)生率就減少。（2）菠菜
菠菜含有比較豐富的營養(yǎng)成分，如蛋白質(zhì)、葉綠素、鐵、鈣、磷、維生素A、維生素B、維生素C等，而維生素C的含量為蘋果含量的6倍。
菠菜質(zhì)滑而潤腸，凡久病大便不通，及痔漏關(guān)塞之人，均宜食用?！侗静菥V目》中記："通血脈，開胸膈，下氣調(diào)中，止渴潤燥，根尤良。"
臨床實(shí)踐證明：缺鐵性貧血病人常吃菠菜可使血色素增高；高血壓、便秘患者吃麻油拌菠菜可使癥狀減輕、大便通暢；菠菜根可治療糖尿病，也可配合藥物一起治療；患皮膚瘙癢的人多吃菠菜可減輕癥狀；用菠菜根煎水還可解酒；菠菜炒豬肝可治療夜盲。
經(jīng)分析，菠菜所含的酶，對(duì)胃和胰腺的分泌功能有良好作用。缺點(diǎn)是菠菜所含的草酸較多，吃起來帶澀味，但可先用開水燙一下，可以去掉80％以上的草酸，味道也會(huì)好了。另外，患腎炎及尿路結(jié)石、腎結(jié)石者，菠菜不宜多吃。兒童正處在骨骼、牙齒生長的時(shí)期，菠菜中的草酸可把鈣質(zhì)結(jié)成難溶性草酸鈣，久而會(huì)影響到兒童骨骼及牙齒的健康生長，故亦不宜多吃。
另有報(bào)道，菠菜作為治療黃褐斑的保健飲食，也有一定治療作用。
（3）韭菜
韭菜為百合科植物韭菜的葉，又名起陽草，為我國特有的一種蔬菜。
韭菜芬芳，含有多種營養(yǎng)物質(zhì)。每百克韭菜含蛋白質(zhì)２.１克、脂肪０.６克、碳水化合物３.２克，還含有胡蘿卜素、維生素Ｃ、鈣、磷、鐵、硫化物、甙類、揮發(fā)油、纖維素等成分，所含的胡蘿卜素、維生素Ｃ在蔬菜中處領(lǐng)先位置，有助于增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，可防治多種疾病。韭菜中的粗纖維能增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，治療便秘，對(duì)預(yù)防腸癌有積極作用。揮發(fā)性油和含硫化合物可降低血脂。韭菜對(duì)血壓有降壓作用，對(duì)心臟先抑制后興奮，對(duì)血管有擴(kuò)張作用，對(duì)痢疾桿菌、大腸桿菌、變形桿菌、傷寒桿菌、金黃色葡萄球菌有抑制作用。韭菜還可以提高吞噬細(xì)胞活力和促進(jìn)腸蠕動(dòng)而減少致癌物的滯留。韭菜根、葉有消噎、止痛之功，可防治噎膈反胃（包括食管癌、賁門癌、胃癌）。
韭菜，對(duì)于陰虛內(nèi)熱、瘡瘍、目疾者應(yīng)忌食。
（4）芹菜
芹菜為傘形科植物芹的全草，有兩種，生于沼澤地帶的叫水芹，又名水英、野芹菜；生于旱地的叫旱芹(又名藥芹、香芹)。全國各地都有栽培。
研究表明，芹菜以纖維素、鈣、磷、鐵、鉀和維生素A、C的含量較高。每百克葉柄含蛋白質(zhì)2.2克、脂肪0.3克、鈣160毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克、胡蘿卜素0.11毫克、尼克酸0.3毫克、維生素C 6毫克，其鈣和鐵的含量比西紅柿高20倍，還含有芹菜甙、佛手柑內(nèi)酯、揮發(fā)油、甘露醇、環(huán)已六醇等。因?yàn)榍鄄耸歉呃w維食物，它經(jīng)腸內(nèi)消化作用產(chǎn)生一種木質(zhì)素或腸內(nèi)脂的物質(zhì)，這類物質(zhì)是一種抗氧化劑，高濃度時(shí)可抑制腸內(nèi)細(xì)菌產(chǎn)生的致癌物質(zhì)，并可以加快糞便在腸內(nèi)的運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)間，減少致癌物與結(jié)腸粘膜的接觸。因此，常吃芹菜有預(yù)防結(jié)腸癌的效果。另外，芹菜含有芹菜堿有降壓作用，對(duì)早期高血壓患者有一定療效。
（5）卷心菜
卷心菜又名包心菜、洋白菜、甘藍(lán)、蓮花白菜。
據(jù)分析，每百克卷心菜中含維生素Ｃ６０毫克，含量高的可達(dá)２００多毫克，還含有豐富的維生素Ｅ，二者都有增強(qiáng)人體免疫功能的作用。卷心菜中含有較多的微量元素鉬，能抑制亞硝酸胺的合成，因而具有一定的抗癌作用，還含有人體必需元素錳，這是人體中酶和激素等活性物質(zhì)的主要成分，能促進(jìn)物質(zhì)代謝。卷心菜中的果膠、纖維素能夠結(jié)合并阻止腸內(nèi)吸收毒素，促進(jìn)排便，防治腸癌。另外，常食卷心菜對(duì)人體骨骼的形成和發(fā)育，促進(jìn)血液循環(huán)有很大好處；可治胃痛、食欲減退、腹脹滿等癥，有明顯的止痛和促進(jìn)潰瘍愈合的作用；可用于輔助治療胃及十二指腸潰瘍病腹痛，并可緩解膽絞痛，對(duì)慢性膽囊炎和慢性潰瘍病患者有效。
(6)扁豆
扁豆，亦稱匾豆、娥眉豆。扁豆可分為白扁豆、黑扁豆、青扁豆和紫扁豆。扁豆的營養(yǎng)價(jià)值較高，蛋白質(zhì)含量是青椒、番茄、黃瓜的1～4倍；維生素C含量較高；還富含人體所必需的微量元素鋅，它能促進(jìn)智力和視力發(fā)育，提高人體的免疫力。扁豆鈉含量低，是心臟病、高血壓、腎炎患者的理想蔬菜。白扁豆具有補(bǔ)脾和胃、消暑化濕之功效，可治療脾虛呃逆、食少久泄、暑濕吐瀉、小兒疳積、糖尿病、赤白帶下等癥。
紫褐色扁豆有清肝消炎的作用，可治眼生翳膜。
扁豆花也有健脾和胃、消暑化濕之功用。
扁豆中含有植物酸的成分，可防止細(xì)胞發(fā)生癌變。
扁豆中的可溶性纖維可降低膽固醇，防治糖尿病及心血管疾病。
扁豆中的非可溶性纖維，可降低結(jié)腸癌的發(fā)病幾率。
由于扁豆中含有胰蛋白酶和淀粉酶的抑制物，這兩種物質(zhì)可以減緩各種消化酶對(duì)食物的快速消化作用，所以食之過多可引起胃腹脹滿，脾胃虛寒者應(yīng)少食。
扁豆中含有皂素和植物血凝素兩種有毒物質(zhì)，必須在高溫下才能被破壞，如加熱不徹底，在食后2～3小時(shí)會(huì)出現(xiàn)嘔吐、惡心、腹痛、頭暈等中毒性反應(yīng)。
(7)洋蔥
洋蔥，又叫玉蔥、球蔥。洋蔥含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、揮發(fā)油、蘋果酸、鈣、磷、鐵、維生素A、維生素B、維生素B、煙酸、維生素C等營養(yǎng)成分。
洋蔥中不含脂肪，但含有揮發(fā)油，而揮發(fā)油中又含有可降低膽固醇的物質(zhì)，洋蔥中還含有前列腺素樣物質(zhì)及能激活血溶纖維蛋白活性的成分，這些物質(zhì)均為較強(qiáng)的血管舒張劑，能減少外周血管和心臟冠狀動(dòng)脈的阻力，有對(duì)抗人體內(nèi)兒茶酚胺等升壓物質(zhì)的作用。
洋蔥能促進(jìn)鈉鹽的排泄，從而使血壓下降，對(duì)高血脂、高血壓等心血管病患者尤益。
洋蔥還具有殺菌作用，可用于創(chuàng)傷、潰瘍、陰dao炎的治療。
洋蔥含有豐富的維生素，可用于維生素缺乏癥，特別是維生素C缺乏者。
洋蔥還有提高胃腸道張力、增加消化道分泌的作用。
洋蔥能使人體內(nèi)產(chǎn)生一定數(shù)量的化學(xué)物質(zhì)--谷胱甘肽，而人體內(nèi)谷胱甘肽成分增多，癌的發(fā)生機(jī)會(huì)就會(huì)減少，因此洋蔥具有防癌作用。
洋蔥含有大量的類黃酮，能消除強(qiáng)致癌物及腫瘤刺激物的作用，能抑制惡性腫瘤的生長。
洋蔥中的硫磺成分，可治療并預(yù)防呼吸道疾病。
洋蔥可提高體內(nèi)高密度脂蛋白，降低血壓，降低膽固醇，是預(yù)防中風(fēng)及心臟病的佳品。
(8)油菜
油菜為十字花科植物油菜的葉，古稱蕓苔，種籽榨油，春初的嫩莖味道鮮腴。
油菜含有豐富的蛋白質(zhì)和多種維生素，礦物質(zhì)。每百克油菜中含蛋白質(zhì)１.２克、脂肪０.３克、胡蘿卜素１.２８～３.１５毫克、維生素Ｃ ３７～５１毫克、鈣１４０毫克、磷２６毫克、鐵０.７～７毫克。油菜含大量胡蘿卜素（比豆類多１倍，比西紅柿、瓜類多１倍）和維生素Ｃ，有助于增強(qiáng)機(jī)體免疫能力。油菜滑腸，所含的纖維素可促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，增進(jìn)大便的排出量，適用于習(xí)慣性便秘患者食用，有利于預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌。
(9)菜花
菜花也叫花椰菜、花菜，為引進(jìn)品種，是人們喜愛的一種蔬菜。
菜花內(nèi)含的營養(yǎng)物質(zhì)甚為豐富，每百克含蛋白質(zhì)2.4克、脂肪0.4克、碳水化合物3克、鈣18毫克、磷53毫克、鐵0.7毫克、胡蘿卜素0.08毫克、以及維生素A、B、C等。特別是維生素C含量較高，每百克中含有88毫克，是大白菜的4倍，西紅柿的8倍，芹菜的15倍。豐富的維生素C不但有利于人的生長發(fā)育，更重要的是，它能提高人體的免疫機(jī)能，從而增強(qiáng)人們的抗癌能力和防癌功能，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果更好。研究表明，患胃癌時(shí)，人體血清硒的水平明顯下降，胃液中的維生素C的濃度也顯著低于正常人。菜花不但能給人補(bǔ)充一定量的硒和維生素C，同時(shí)也供給豐富的胡蘿卜素，起到阻止癌前病變細(xì)胞形成的作用，抑制癌腫的生長。
(10)土豆
馬鈴薯，又名土豆、洋芋頭、山藥。馬鈴薯的主要營養(yǎng)成分有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鉀、鐵、鎂及維生素B、維生素B、煙酸、維生素C。
馬鈴薯有健脾益氣、和胃調(diào)中、益腎壯骨、消炎解毒等功效，可用于神疲乏力、胃腸潰瘍、筋骨損傷、燒燙傷、腮腺炎等。對(duì)治療胃及十二指腸潰瘍、慢性胃痛、胃寒、習(xí)慣性便秘、皮膚濕疹等癥都有很好的效果。
馬鈴薯中維生素C及鉀含量豐富，可預(yù)防痛癥和心血管疾病。
馬鈴薯中維生素B含量豐富，可幫助增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。
脾胃虛寒易腹瀉者應(yīng)少食。
霉?fàn)€或生芽較多的馬鈴薯均含過量龍葵堿，極易引起中毒，不能食用。
(11)黃瓜
黃瓜，又名王瓜、胡瓜。黃瓜富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、鉀、胡蘿卜素、維生素B、維生素C、維生素E及煙酸等營養(yǎng)素。
黃瓜中含有精氨酸等必需氨基酸，對(duì)肝臟病人的康復(fù)很有益處。
黃瓜所含的丙醇二酸，有抑制糖類物質(zhì)在機(jī)體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪的作用，因而肥胖癥、高血脂癥、高血壓、冠心病患者，常吃黃瓜既可減肥、降血脂、降血壓，又可使體形健美、身體康復(fù)。
黃瓜汁有美容皮膚的作用，還可防治皮膚色素沉著。
黃瓜頂部的苦味中富含葫蘆素C的成分，具有抗癌作用。
黃瓜所含的鉀鹽十分豐富，具有加速血液新陳代謝、排泄體內(nèi)多余鹽分的作用，故腎炎、膀胱炎患者生食黃瓜，對(duì)機(jī)體康復(fù)有良好的效果。
黃瓜性涼，慢性支氣管炎、結(jié)腸炎、胃潰瘍病等屬虛寒者宜少食為妥。
(12)萵苣
萵苣為菊科植物萵苣的莖、葉，又名萵筍。
據(jù)分析，萵苣富含鈣、胡蘿卜素、維生素Ｃ，葉中的含量要高于莖。每百克萵筍中含蛋白質(zhì)０.６克、脂肪０.１克、鈣７毫克、磷３１毫克、鐵２毫克、胡蘿卜素０.０２毫克、維生素Ｃ １毫克。而每百克萵筍葉中，含鈣高達(dá)１１０毫克、胡蘿卜素可達(dá)２.２４毫克、維生素Ｃ為３１毫克。因此，在食萵筍時(shí)，不要將綠葉丟棄。日本研究發(fā)現(xiàn)，萵筍的熱水提取物對(duì)ＪＴＣ－２６癌細(xì)胞有９０％的抑制率。
(13)竹筍
為禾本科植物淡竹的嫩芽。又名竹肉，竹胎，竹萌。
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)測定，在每百克竹筍中，含蛋白質(zhì)４.１克、脂肪０.１克、碳水化合物５.７克、鈣２２毫克、磷５０毫克、鐵０.１毫克，以及一定量的各種維生素，竹筍中的蛋白質(zhì)則可分解成多種人體必需的氨基酸。竹筍所具備的各種特點(diǎn)都很適合營養(yǎng)防癌的需要。比如，竹筍有低脂肪、低碳水化合物、多纖維等特點(diǎn)，食后可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，防止便秘，減降多余的脂肪，這對(duì)于預(yù)防癌癥，尤其是消化道癌癥和乳腺癌的發(fā)生是十分有益的。
(14)藕
為睡蓮科植物蓮的肥大根莖。
研究發(fā)現(xiàn)，藕含淀粉、蛋白質(zhì)、天門冬素、含糖量也很高（１９.８％），能產(chǎn)生較多熱量（８４千卡／１００克），含維生素Ｃ也較多（２５毫克／１００克）。藕的營養(yǎng)非常豐富，且具有防癌抗癌功能。
(15)胡蘿卜
胡蘿卜為傘形科植物胡蘿卜的根，俗稱黃蘿卜、紅蘿卜或稱丁香蘿卜。
胡蘿卜含α、β、γ、ε胡蘿卜素和多種類蘿卜素、維生素、脂肪油、多種揮發(fā)油、有機(jī)酸、胡蘿卜堿及多種降糖成分。每100克胡蘿卜中含胡蘿卜素17毫克。胡蘿卜素是維生素A的半成品，為脂溶性物質(zhì)，只有溶解在油脂中，才能在人體小腸粘膜作用下轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，為人體所吸收，因此，胡蘿卜最好用食用油或肉類烹調(diào)。如果生吃胡蘿卜，大約90％的胡蘿卜素會(huì)因不能利用而被排泄掉。因?yàn)楹}卜含維生素A豐富，可作為治療和補(bǔ)充人體維生素A的不足。維生素A及其衍生物能使向癌細(xì)胞分化的細(xì)胞恢復(fù)正常功能而預(yù)防癌癥。特別是對(duì)老年人能起到明目養(yǎng)神、防治呼吸道感染、調(diào)節(jié)新陳代謝、增強(qiáng)抵抗力等作用。胡蘿卜含有明顯的降血糖成分，可以用于糖尿病的治療。胡蘿卜能幫助消化，消化不良、食欲不振的人可經(jīng)常食用。胡蘿卜還可以用于腎炎病人的飲食治療。胡蘿卜含琥珀酸鉀鹽，因而還有降低血壓的作用。近年來，胡蘿卜還有加速排出人體內(nèi)汞離子的功能。胡蘿卜的花也有降壓和消炎的作用。
(16)茄子
茄子為茄科植物茄的果實(shí)，又名酪酥、昆侖瓜、落蘇。
雖然茄子口味一般，但營養(yǎng)價(jià)值卻非同尋常。每百克含蛋白質(zhì)2～3克、脂肪0.1克、碳水化合物3.1克、鈣22毫克、磷31毫克、鐵0.4毫克、維生素B0.03毫克、維生素B0.04毫克、維生素C3毫克，還含有多種生物堿。在紫色茄子中，含有豐富的維生素P和皂甙等物質(zhì)，其中維生素P高達(dá)7.2克，能增強(qiáng)微血管的韌性和彈性，保護(hù)微血管，提高微血管對(duì)疾病的抵抗力，保持細(xì)胞和毛細(xì)血管壁的正常滲透性，增強(qiáng)人體細(xì)胞間的粘著力，可以預(yù)防小血管出血，為心血管病患者的食療佳品，尤其對(duì)動(dòng)脈硬化癥、高血壓、冠心病和咯血、紫癜及壞血病患者，有很好的輔助治療作用；常吃茄子可以預(yù)防高血壓所致的腦溢血、糖尿病所致的視網(wǎng)膜出血，對(duì)急性出血性腎炎等有一定療效。茄子所含的皂草甙、葫蘆巴堿、小蘇堿及膽堿等成分，又能降低血液中的膽固醇含量，常食具有預(yù)防冠心病的作用。
(17)西紅柿
西紅柿又名番茄、番柿、洋柿子、六月柿等。西紅柿被稱為"維生素倉庫"，因?yàn)樗袔缀蹙S生素的所有成分，同時(shí)它還含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鐵、鈣、磷等營養(yǎng)成分。西紅柿營養(yǎng)豐富，每人每天若吃2～3個(gè)西紅柿，就可以補(bǔ)償其維生素和礦物質(zhì)的消耗。 西紅柿中所含的維生素P可以保護(hù)血管。
西紅柿中所含的黃酮類等物質(zhì)有顯著止血、降壓、利尿作用。
西紅柿中所含煙酸能維持胃液的正常分泌，促進(jìn)紅細(xì)胞的形成，可以保護(hù)皮膚健康。
西紅柿中所含番茄堿能抑制某些對(duì)人體有害的真菌，可用于預(yù)防口腔炎等。
西紅柿中所含一定量的維生素A可以防治夜盲癥和眼干燥癥。
西紅柿還含有一種抗癌、抗衰老的物質(zhì)谷胱甘肽，使體內(nèi)某些細(xì)胞推遲衰老及使癌癥率下降。
西紅柿因含有大量的番茄紅素而有預(yù)防宮頸癌、膀胱癌和胰腺癌的作用。
風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者多吃西紅柿可能使病情惡化。
(18)冬瓜
冬瓜又叫東瓜、白瓜、枕瓜、水芝，為葫蘆科植物冬瓜的果實(shí)。
研究表明，每百克冬瓜含蛋白質(zhì)０.４克，碳水化合物２４克、鈣１９毫克、磷１２毫克、鐵０.０３毫克，胡蘿卜素０.０１毫克、維生素Ｃ１６毫克、尼克酸０.３毫克，對(duì)人體有很好的營養(yǎng)作用。它無脂低鈉，能利尿，能防止糖類轉(zhuǎn)化為脂肪而達(dá)到減肥。冬瓜皮含蠟質(zhì)甙、樹脂，口服冬瓜皮有利尿作用。有人試驗(yàn)，非腎性水腫恢復(fù)期患者，服冬瓜皮煎劑６０毫升，排尿量顯著增加。冬瓜子含尿素分解酶、皂甙、脂肪油、蛋白質(zhì)，有祛痰作用。冬瓜子研細(xì)如膏作成擦臉油，可除雀斑、蝴蝶斑和酒糟鼻。冬瓜瓤含葫蘆巴堿、組氨酸及維生素Ｂ、維生素Ｃ等。近年來，日本學(xué)者發(fā)現(xiàn)冬瓜子有誘生干擾素的作用，因而具有抗病毒、抗腫瘤的作用。
(19)絲瓜
絲瓜為葫蘆科植物絲瓜的果實(shí)，又名天羅、布瓜、綿瓜等。
研究表明，絲瓜含皂甙、粘液質(zhì)、絲瓜苦味質(zhì)、瓜氨酸、糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素Ａ、維生素Ｃ、鈣、磷、鐵等。絲瓜有殺昆蟲作用，絲瓜子含噴瓜素，有強(qiáng)心和殺蟲作用，絲瓜藤有化痰、止咳、平喘作用。
絲瓜寒滑，多食能滑腸致瀉。脾虛便溏者不宜服用。
(20)苦瓜
苦瓜為葫蘆科植物苦瓜的果實(shí)，又名癩瓜、癩葡萄、錦荔枝。
據(jù)測定，每百克苦瓜含蛋白質(zhì)０.９克、脂肪０.２克、鈣１８毫克、磷２９毫克、鐵０.６毫克、胡蘿卜素０.０８毫克、維生素Ｃ８４毫克。所含的苦瓜甙和苦味素能健脾開胃，增進(jìn)食欲。其大量的維生素Ｃ有助于增強(qiáng)機(jī)體免疫功能。近年來發(fā)現(xiàn)，苦瓜中還含有類似胰島素的物質(zhì)，可降低血糖，是糖尿病患者的理想食品?？喙现泻蓄愃瓶鼘幍牡鞍壮煞郑芗訌?qiáng)巨噬細(xì)胞的吞噬能力，提高人體對(duì)疾病的抵抗能力，臨床上對(duì)淋巴肉瘤和白血病有效。苦瓜素體外實(shí)驗(yàn)，能使人的舌、喉、口腔底部、鼻咽部癌細(xì)胞的生長受到抑制。
日本醫(yī)生曾用苦瓜全植株的浸出液輸給一位淋巴細(xì)胞性白血病患者，使其血紅蛋白明顯增加，在實(shí)驗(yàn)動(dòng)物和試管中，確認(rèn)可以抑制腫瘤細(xì)胞的生長。臺(tái)灣臺(tái)大醫(yī)學(xué)院從苦瓜種子中成功地提煉出一種胰蛋白酶抑制劑，可以抑制癌細(xì)胞所分泌出來的蛋白酶，以阻止惡性組織的擴(kuò)大，阻遏惡性腫瘤的生長。這一切都說明苦瓜對(duì)于防治癌癥有重要的作用和積極的意義。(21)南瓜
南瓜為葫蘆科植物南瓜的果實(shí)，又名倭瓜、番瓜、飯瓜等。
每１００克南瓜中含瓜氨酸２０.９毫克，以及精氨酸、天門冬酸、葫蘆巴堿、腺嘌呤、維生素、脂肪、糖分等。南瓜子含瓜子氨酸，其脂肪油約４０％，其他尚有尿素分解酶、維生素Ｂ族、維生素Ｃ等。南瓜能降低血糖，對(duì)糖尿病有較好療效，并對(duì)高血壓及肝臟的一些病變有預(yù)防和治療作用；所含的甘露醇又有通大便的作用，可減少糞便中毒素對(duì)人體危害，可防止結(jié)腸癌的發(fā)生，故被稱為"防癌食物"。南瓜中胡蘿卜素含量較高，它是維生素Ａ的前體，被人體攝取后，很快轉(zhuǎn)化成維生素Ａ而被吸收利用，對(duì)保護(hù)眼睛視力具有重要作用。它還含有一種"鈷"的成分，食用后有補(bǔ)血作用。南瓜子除驅(qū)蛔蟲、蟯蟲外，還有殺滅血吸蟲幼蟲的作用。
□ 水果類食物的營養(yǎng)成份及作用
(1)蘋果
蘋果為薔薇科植物蘋果的果實(shí)，又稱頻婆、天然子。
蘋果主要含碳水化合物，其中大部分是糖。有機(jī)酸約０.５％，主要為蘋果酸，其次為奎寧酸、檸檬酸、酒石酸等。其芳香成分中，醇類含９２％，羥的化合物為６％。每１００克蘋果中含鉀１００毫克，維生素Ｃ的含量也比較多，而鈉僅為１４毫克。蘋果對(duì)高血壓病的防治有一定作用。婦女妊娠反應(yīng)期間食用蘋果，一方面可補(bǔ)充堿性物質(zhì)及鉀和維生素，另一方面可調(diào)節(jié)水鹽及電解質(zhì)平衡，防止因頻繁嘔吐導(dǎo)致酸中毒癥狀出現(xiàn)。蘋果中所含果膠是一種較好的血漿代用品，蘋果酸可抑制癌細(xì)胞的擴(kuò)散；所含維生素Ｃ可以滋養(yǎng)皮膚，使其保持光潤和彈性，并可增強(qiáng)人體的抵抗能力，保護(hù)微血管，預(yù)防壞血病，促進(jìn)傷口的愈合。蘋果中的鉀，能與體內(nèi)過剩的鈉結(jié)合，并使之排出體外，所以食入過多鹽分時(shí)，可吃蘋果來幫助排除；平日飯后進(jìn)食蘋果，可補(bǔ)充糖、有機(jī)酸、維生素Ｃ等營養(yǎng)物質(zhì)，保持健康，且可預(yù)防癌癥。水腫病人服用中西利尿藥物后，宜進(jìn)食蘋果，有利于補(bǔ)鉀；又因其含鈉量少，也不會(huì)引起水腫的加重。
(2)梨
梨，北方叫梨子，南方叫生梨。
梨的味道甘酸適宜，營養(yǎng)成分非常豐富。在每100克鮮品中，含蛋白質(zhì)０.７克、脂肪０.１克、碳水化合物１３克、鈣６８毫克、磷１３毫克、鐵２.９毫克、胡蘿卜素２.９毫克、維生素Ｂ ０.０５毫克、維生素Ｂ ０.０３毫克、維生素Ｃ ５８５毫克、維生素Ｄ ８００毫克、維生素Ｐ６ ０００毫克、維生素Ｅ３毫克等。梨能降低血壓，保護(hù)肝臟，幫助消化，促進(jìn)食欲。
(3)桃
桃為薔薇科植物桃的果實(shí)，俗稱桃子。
桃所含的營養(yǎng)成分也非常豐富。每100克桃肉中，含蛋白質(zhì)０.８克、脂肪０.１克、碳水化合物１０.７克，其糖類都是易于人體消化吸收的果糖、葡萄糖、蔗糖。在桃肉中，還含有各種維生素、果膠、果酸及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，尤其是鐵的含量較多，是蘋果和梨的４～６倍。這些物質(zhì)對(duì)補(bǔ)充人體的營養(yǎng)素和健康防癌有明顯好處。
據(jù)日本醫(yī)學(xué)家報(bào)告，桃果中的桃仁含苦杏仁甙，其水解產(chǎn)物氰氫酸和苯甲醛對(duì)癌細(xì)胞有協(xié)同破壞作用；苦杏仁甙能幫助體內(nèi)胰蛋白酶消化癌細(xì)胞的透明樣粘蛋白被膜，使白細(xì)胞能夠接近癌細(xì)胞，以致吞噬癌細(xì)胞；桃仁含苦杏仁甙，有抗凝血、鎮(zhèn)咳和輕微的溶血作用；桃樹膠能降血糖。(4)香蕉
香蕉為芭蕉科植物香蕉的果實(shí)，又名甘蕉、蕉子、蕉果。
據(jù)測定，每100克香蕉含蛋白質(zhì)4.4克、脂肪0.8克、糖分以及維生素A、B、C、E，鉀、鐵等，每100克香蕉中約含鉀400毫克，含鐵也比其他水果高，香蕉還有少量5-羥色胺，去甲腎上腺素及二羥基苯乙胺，這些成分有治療胃潰瘍及抑菌作用。其抑菌成分以果皮為多，果肉次之。香蕉中的果糖與葡萄糖的比例為1∶1，這一比例適合脂肪痢和中毒性痢疾患者。香蕉中含礦物質(zhì)較多，對(duì)水鹽代謝失常的恢復(fù)也很有利，香蕉中的5-羥色胺能使胃酸降低，因而能緩和對(duì)胃粘膜的刺激，促使人變得安寧，甚至可減少疼痛。不久前，有關(guān)部門還證實(shí)香蕉有防癌作用。另有報(bào)道，香蕉擠汁揉搓頭發(fā)，然后用清水洗掉，可使黃發(fā)變黑而有利美容。香蕉中還含有噻苯噠唑，具有廣譜驅(qū)腸寄生蟲作用，食用大量香蕉能清除腸寄生蟲。香蕉含鉀量為水果之冠，而鉀對(duì)維持人體細(xì)胞功能和體內(nèi)酸堿平衡以及改進(jìn)心肌功能均是有益的，因此高血壓、心臟病患者，常吃香蕉，有益無害；而且，糖尿病人進(jìn)食香蕉后尿糖并不見升高。
(5)橘子
橘含橙皮甙、蘋果酸、檸檬酸，葡萄糖、果糖、蔗糖，維生素(A、B、C、E)等。
經(jīng)研究證明，含豐富維生素的水果有明顯的抗癌作用，而橘中含大量多種維生素，尤其富含維生素A、C、E，不僅能中和危險(xiǎn)的氧化劑，且可使腸道與食物中潛在的致癌物質(zhì)接觸減少。
爛橘中含橘霉素，有較強(qiáng)的抗菌作用，故可將爛橘儲(chǔ)于深色玻璃瓶中，同時(shí)涂擦患部，每日數(shù)次，可治一般燙傷。
橘性涼，風(fēng)寒咳嗽及痰飲者不宜食用。
(6)葡萄
葡萄含葡萄糖、果糖、蛋白質(zhì)、有機(jī)酸類，鈣、磷、鐵，胡蘿卜素、維生素(B、B、C)、尼克酸等。
據(jù)報(bào)道，葡萄、葡萄酒、葡萄汁和葡萄干，均有殺滅病毒的作用，而葡萄和葡萄汁又比葡萄酒的作用強(qiáng)。
葡萄含很多糖分，主要為葡萄糖，易為人體直接吸收，每100克葡萄約可供給人體3768.3千焦耳熱量。
葡萄具有某種維生素P的活性，有研究表明，口服葡萄的種子油15克可降低胃酸度；12克能利膽；40～50克則致瀉。
(7)西瓜
西瓜為葫蘆科植物西瓜的果實(shí)，又稱寒瓜。
西瓜含蛋白質(zhì)、葡萄糖、果糖、蘋果糖、瓜氨酸、丙氨酸、谷氨酸、磷酸、蘋果酸、甜菜堿、腺嘌呤、鹽類、維生素Ｂ族、維生素Ｃ、胡蘿卜素、鈣、磷、鐵、乙醛、丁醛等。西瓜是瓜果中果汁最豐富的，含水量高達(dá)９０.６％，營養(yǎng)價(jià)值也很高，治療范圍也很廣泛。果汁和瓜皮都含有配糖體和酶，有強(qiáng)心、利尿、消炎、降壓作用，而且對(duì)腎炎、心臟病、高血壓、慢性胃炎有特殊療效。在夏天，多吃點(diǎn)西瓜，不僅補(bǔ)充身體營養(yǎng)，清涼解暑，而且能增進(jìn)食欲，清除疲勞。
(8)甜瓜
甜瓜為葫蘆科植物甜瓜的果實(shí)，也叫香瓜、甘瓜、果瓜。
據(jù)測定，甜瓜含水分達(dá)８５％以上，每１００克甜瓜含球蛋白２.６８克，以及維生素、胡蘿卜素、有機(jī)酸等。每１００克甜瓜子中含脂肪油２７克、主要為亞油酸、油酸、棕櫚酸、肉豆蔻酸及硬脂酸等。另外甜瓜尚含有谷蛋白和葡萄糖、半乳糖等。甜瓜子有驅(qū)蟲作用，亦可抑制霉菌。甜瓜蒂含甜瓜素，口服甜瓜素，有強(qiáng)烈的催吐作用。甜瓜蒂含四環(huán)三萜類苦物質(zhì)，其中分離出葫蘆素Ｂ、Ｅ、Ｄ、異葫蘆素Ｂ、葫蘆素Ｂ葡萄糖甙，此外，還含有甾醇、皂甙及氨基酸等?？拱┑闹饕煞质呛J素類化合物，它能抑制某些癌細(xì)胞的生長，如對(duì)人鼻咽癌細(xì)胞及子宮癌細(xì)胞均有直接抑制作用。葫蘆素還能提高機(jī)體細(xì)胞免疫功能。實(shí)驗(yàn)說明，葫蘆素Ｂ、Ｅ和Ｂ葡萄糖甙能明顯保護(hù)對(duì)四氯化碳所致的動(dòng)物肝臟的急慢性損害，有效地控制肝細(xì)胞的變性、壞死，使谷丙轉(zhuǎn)氨酶活力下降，增加肝糖元積蓄。葫蘆素Ｂ還能加速組織的修復(fù)，抑制脂肪肝及肝纖維組織的增生，可能有促進(jìn)纖維組織重吸收的作用。
(9)杏
據(jù)測定，每１００克杏含水分８５克、蛋白質(zhì)１.２克、鈣２０毫克、磷２４毫克、鐵０.８毫克、維生素Ａ１.７毫克，除此外尚含有糖、檸檬酸、蘋果酸、β胡蘿卜素，少量γ胡蘿卜素和番茄烴。其揮發(fā)油成分為桂烯、檸檬烯等。杏仁含苦杏仁甙、脂肪油、蛋白質(zhì)和各種游離氨基酸，苦杏仁甙可被水解為劇毒物質(zhì)氫氰酸，大量杏仁內(nèi)服可引起中毒，小量內(nèi)服不會(huì)引起中毒，可起到鎮(zhèn)靜呼吸中樞及平喘止咳作用。
(10)獼猴桃
獼猴桃生長于深山野林之藤蔓上，又稱藤梨、藤桃、金梨、木子、獼猴梨等。
據(jù)測定，獼猴桃內(nèi)含的營養(yǎng)素極為豐富，被譽(yù)為水果之王，每百克桃肉中含碳水化合物１２～１８克（主要是葡萄糖和果糖）、果酸１.４～２.０克、蛋白質(zhì)１.６克、脂肪０.３克、磷４２.２毫克、鈉３.３毫克、鉀３２０毫克、鈣５６.１毫克、鐵５.６毫克、胡蘿卜素０.０３５毫克，還含有人體不可缺少的微量元素碘、錳、鋅、鉻等。獼猴桃中維生素Ｃ的含量名列果中前茅，每百克桃肉達(dá)３００～４２０毫克，約為柑橘的５１倍、蜜桃的７０倍、鴨梨的１００倍、蘋果的２００倍，真不愧為"水果金礦"。獼猴桃不僅能補(bǔ)充人體營養(yǎng)，所含的果酸還可以促進(jìn)人的食欲，幫助消化，增強(qiáng)人體免疫功能，提高人體對(duì)疾病的抵抗力。更重要的是，獼猴桃果汁能阻斷致癌物質(zhì)Ｎ亞硝基嗎啉在人體內(nèi)合成，預(yù)防多種癌癥的發(fā)生。(11)櫻桃
櫻桃又名含桃、米桃、櫻株等。
據(jù)測定，每100克櫻桃含碳水化合物８克、蛋白質(zhì)１.２～１.６克、鈣６毫克、磷３１毫克、鐵６毫克。此外，櫻桃所含的胡蘿卜素比蘋果、橘子、葡萄高４～５倍，維生素Ｃ的含量也很可觀。鑒于櫻桃含大量多種營養(yǎng)素，能提高機(jī)體免疫機(jī)制，具有抗腫瘤的作用，故人們將它列為防癌果品。櫻桃含鐵量特高，可謂百果之冠，飲服鮮櫻桃汁有利于缺鐵性貧血的恢復(fù)。
(12)菠蘿
菠蘿，又名鳳梨。菠蘿中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素B、維生素B、煙酸、維生素C等含量較豐富。
菠蘿有生津解渴清暑、補(bǔ)脾胃、固元?dú)?、益氣血、?qiáng)精神、消食、祛濕等功效，可用于傷暑、傷食、脾胃兩虛、神疲乏力、腰膝酸軟、腎炎水腫、高血壓、咳嗽痰多等癥。
菠蘿中含有菠蘿蛋白酶，能溶解導(dǎo)致心臟病發(fā)作的血栓，能防止血栓的形成，并有能加速溶解組織中的纖維蛋白和蛋白凝塊的功能，從而改善局部血液循環(huán)，達(dá)到消炎、消腫的作用。
治療咽喉腫痛可食用菠蘿。
(13)荔枝
荔枝又名離支、丹荔、勒荔等。
營養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每１００克荔枝果肉含葡萄糖１７克（其中５％為蔗糖）、蛋白質(zhì)１.５克、脂肪１.４克。荔枝還含有維生素Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ，磷、鈣、鐵、檸檬酸，多量游離精氨酸和色氨酸。荔枝核含皂甙，鞣質(zhì)，可使血糖下降，肝糖元降低。
(14)桂圓
桂圓又名龍目、圓眼、龍眼肉等，是我國特有的果品。
桂圓幾乎含有人體所需要的各種營養(yǎng)素。每100克干品中含碳水化合物６５克，包括大量葡萄糖、蔗糖、果酸等，含蛋白質(zhì)５克、磷１１８毫克、鐵４.４毫克、鈣３０毫克，還有多種含氮物質(zhì)、維生素Ｃ及Ｂ族維生素。這些成分都是防癌保健的必需物質(zhì)，可以增強(qiáng)機(jī)體的免疫能力。對(duì)腦細(xì)胞有一定補(bǔ)養(yǎng)作用，對(duì)大腦皮質(zhì)有鎮(zhèn)靜作用，因而對(duì)增強(qiáng)記憶、減輕大腦緊張疲勞特別有效；桂圓中含鐵量較高，維生素Ｂ也很豐富，可以減輕宮縮及下垂感，起到保胎作用；對(duì)神經(jīng)性心悸有一定療效；還具有延年益壽的作用。
□ 各種調(diào)料的營養(yǎng)成份及作用
（1）白糖
白糖，古稱石蜜、糖霜，直接由甜菜或甘蔗糖汁提煉而成。白糖含糖類99％以上，以葡萄糖和果糖為主，此外還含有多種氨基酸、鈣、磷、鐵和維生素B等成分。
白糖具有潤肺生津、補(bǔ)中益氣、清熱燥濕、化痰止咳、解毒醒酒、降濁怡神之功效，可用于治療肺燥咳嗽，口干燥渴、中虛脘痛、脾虛泄瀉以及鹽鹵中毒、腳氣、疥瘡、陰囊濕疹等病癥。
白糖還有抑菌防腐的作用。
但是，糖不宜多食，多食久食則助熱，有損齒、生蟲之弊。老年人及高血壓、肥胖、動(dòng)脈硬化、冠心病患者不宜多食，多食則留濕生痰。
（2）紅 糖
紅糖，又名赤砂糖、紫砂糖，是由甘蔗制成的含糖蜜的糖。紅糖營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于白糖，其中鐵、鈣比白糖高出3倍，還含有錳、鋅、鉻等微量元素，所以紅糖更適用于產(chǎn)婦、兒童及貧血患者食用。紅糖還有一定數(shù)量的維生素B、煙酸和胡蘿卜素。
紅糖具有補(bǔ)中舒肝、止痛益氣、和中散寒、活血祛淤、調(diào)經(jīng)、和胃、降逆的作用，可用于治療脘腹冷痛、風(fēng)寒感冒、婦人血虛、月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)、產(chǎn)后惡露不盡、喘嗽煩熱、食即吐逆等病癥。
紅糖作為調(diào)料，還可增進(jìn)人的食欲。紅糖中含有較為豐富的鐵質(zhì)，有良好的補(bǔ)血作用。
（3）冰 糖
冰糖，是冰塊狀的蔗糖結(jié)晶體。
冰糖具有補(bǔ)中益氣、和胃潤肺、止咳化痰、清熱降濁、養(yǎng)陰生津、止汗解毒等功能，可用于治療中氣不足、肺熱咳嗽，陰虛久咳，口燥咽干、咽喉腫痛、小兒盜汗、口疳、風(fēng)火牙痛等病癥。
（4）食 鹽
食鹽是含有氯和鈉的化合物，可使人體的滲透壓、酸堿度、水鹽代謝得以平衡，人體對(duì)鹽分須臾不可離，必須保持在一定的水平才能-生存。
夏天喝濃度為0．5％的鹽水能預(yù)防中暑。鹽水也可消炎。殺毒等功效。
咳嗽消渴之人不宜多食食鹽。水腫病人忌服。高血壓、腎臟病、心血管疾病患者宜適當(dāng)限制食鹽攝入量，可用代鹽(氯化鉀)或無鹽醬油代替食鹽以促進(jìn)食欲。
不同地區(qū)的人要根據(jù)本地區(qū)情況，選擇加碘鹽、加鋅鹽、低鈉鹽，可防治某些病癥。
（5）醬 油
醬油是由大豆和小麥發(fā)酵制成的，在東西方都是普遍應(yīng)用的調(diào)味品。醬油的鹽分含量較高，但也具有一些豆類的營養(yǎng)成分，還具有解熱除煩、解毒的作用。
醬油可用于治療暑熱煩悶、疔瘡初起、妊娠尿血等病癥。此外還能解一切魚肉、蔬菜、藥物、蟲獸之毒，可治療食物、藥物中毒及湯火灼傷、蟲獸咬傷。
國外研究者認(rèn)為，醬油有抗癌成分。
但是患高血壓、心臟病的人要少用醬油。下常人食用時(shí)也要適當(dāng)，不宜過多，容易引起色素沉著。
（6）醋
醋有米醋、香醋、糖醋、白醋、酒醋、熏醋等，主要成分是醋酸，還含有豐富的鈣、氨基酸、琥珀酸、乳酸、B族維生素及鹽類等，既有腸道殺菌作用，還能促進(jìn)對(duì)食物中鈣、磷、鐵的溶解吸收。
由于醋有殺菌作用，所以可用醋熏空氣預(yù)防流感、上呼吸道感染。醋浸大蒜更添殺菌效力，防治腸道感染，對(duì)防治癌癥也有助益。
適當(dāng)飲醋，既可殺菌，又可促進(jìn)胃消化功能，還可降低血壓、防治動(dòng)脈硬化。炒菜加醋，可使青菜中維生素C少受損失，還可以增加對(duì)礦物質(zhì)的溶解利用。煮排骨肉或燒魚時(shí)放醋，可將骨中鈣、磷質(zhì)溶解于湯中，有利于人體吸收。
（7）酒
酒有白酒、黃酒、啤酒、果酒等。白酒具有通血脈、御寒氣、行藥勢的作用。適量飲酒有興奮作用，使大腦抑制功能減弱，血管擴(kuò)張，血液循環(huán)加強(qiáng)，故有解除疲勞、興奮精神的作用，并使人增加食欲，促進(jìn)消化吸收。
黃酒被用于烹調(diào)時(shí)的調(diào)味劑，因其含有糖類、糊精、醇類、氨基酸、酮類而富有營養(yǎng)。
果酒中的葡萄酒，含有醇類，糖類、鞣酸、蛋白質(zhì)、果膠、芳香油等，尤以氨基酸，維生素含量全面而豐富，適量、經(jīng)常飲用能軟化血管、保護(hù)心臟。
啤酒中含有17種氨基酸，還有糖類、醇類、維生素，有"液體面包"之稱，有活血、開胃、利尿作用。啤酒中的樹脂有殺死葡萄球菌、抑制結(jié)核桿菌的作用，患有高血壓、心臟病、腸胃病、肺病、腳氣病、消化不良、神經(jīng)衰弱的人，喝啤酒還有一定的輔助治療作用。
但是白酒不可經(jīng)常飲，每次飲酒也不可過量。長期過量飲酒不但影響腸胃吸收功能，而且對(duì)肝臟傷害最大，對(duì)心、腦、腎、神經(jīng)系統(tǒng)也有傷害。另外，消化道潰瘍病人、泌尿系統(tǒng)結(jié)石病人，不宜飲啤酒。
（8）菜籽油
菜籽油中主要脂肪酸為油酸、亞油酸，還含有多種維生素。
由于菜籽油具有調(diào)味、清熱，解毒、通便等作用，可用于治療便秘、癰疽腫毒，燙傷等病癥。
菜籽油含多數(shù)不飽和脂肪酸，因此，患有心臟病、高血壓、高血脂癥者宜用。
（9）花生油
花生油，又名落花生油?；ㄉ椭泻胁伙柡椭舅帷営退?、多種氨基酸、多種維生素。
花生油中的不飽和脂肪酸可降低膽固醇，維生素E可維持人體生理功能、延長細(xì)胞壽命?；ㄉ途哂醒a(bǔ)中、潤燥、滑腸、下積作用，用于治療肺熱燥咳、蛔蟲性腸梗阻、胃痛、胃酸過多、胃及十二指腸潰瘍等病癥。
需要注意的是，服花生油治病時(shí)，若服后有嘔吐現(xiàn)象，則應(yīng)停止。
（10）葵花子油
葵花子油90％是不飽和脂肪酸，其中亞油酸占66％左右，還含有維生素E、植物固醇、磷脂，胡蘿卜素等營養(yǎng)成分。
葵花子油含的亞油酸是人體必需脂肪酸，它是構(gòu)成各種細(xì)胞的基本成分，具有調(diào)節(jié)新陳代謝、維持血壓平衡、降血中膽固醇的作用?？ㄗ佑秃^多的維生素E，可以防止不飽和脂肪酸在體內(nèi)過分氧化，有助于促進(jìn)毛細(xì)血管的活動(dòng)，改善循環(huán)系統(tǒng)，從而防止動(dòng)脈硬化及其他血管疾病?？ㄗ佑秃形⒘康闹参锕檀己土字?，這兩種物質(zhì)能防止血清膽固醇升高?？ㄗ佑秃暮}卜素被人體吸收后可能化為維生素A，它可防止夜盲癥、皮膚干燥等癥，而且還有抗癌作用。
需要特別提醒：肝病患者不宜多吃葵花子油。
（11）大豆油
大豆油，屬半干性油，含有油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸及維生素A、維生素B、維生素B、胡蘿卜素、維生素E、鈣，磷，鐵、卵磷脂、固醇等成分。
大豆油具有驅(qū)蟲、潤腸、解毒、殺蟲的功效。大豆中的亞油酸能夠預(yù)防包括乳腺癌、結(jié)腸癌、直腸癌在內(nèi)的許多癌癥。常食用大豆油能促進(jìn)膽固醇分解與排泄，可降低血液中膽固醇在血管壁的沉積，對(duì)治療腸梗阻、大便秘結(jié)有特效。
（12）蔥
蔥，又叫菜伯、和事草、四季蔥。蔥含有蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、碳水化合物、胡蘿卜素，還含有蘋果酸、磷酸糖、維生素B、維生素B、維生素C、鐵、鈣、鎂及揮發(fā)性的"蔥素"等成分。
蔥具有利肺通陽、發(fā)汗解表、通乳止血、定痛療傷的功效，用于痢疾。腹疼痛、關(guān)節(jié)炎、便秘等癥。蔥有一種獨(dú)特的香辣味，來源于揮發(fā)性硫化物一一蔥素，能刺激唾液和胃液分泌，增進(jìn)食欲。蔥所含的蘋果酸和磷酸糖能興奮神經(jīng)、改善促進(jìn)循環(huán)、解表清熱。常吃蔥可減少膽固醇在血管壁上的堆積。蔥還可殺菌，預(yù)防感冒。
但是生蔥也是一些疾病的禁忌，如心臟病等。
（13）姜
姜主要含有揮發(fā)油、姜辣素、樹脂、淀粉等成分。
姜有發(fā)表散寒、溫肺止咳、溫胃止嘔、解毒止瀉、調(diào)味等功效，可用于風(fēng)寒感冒、嘔吐泄瀉、痰飲喘咳等癥，并可用于魚蟹、禽獸肉等食物和藥物中毒。姜可使腸管張力、節(jié)律及蠕動(dòng)增加，制止因脹氣所致腸絞痛。姜對(duì)大腦皮質(zhì)、心臟、延髓的呼吸中樞和血管運(yùn)動(dòng)中樞均有興奮作用。熱姜湯可治療流行感冒。姜外用對(duì)癬菌、陰dao滴蟲有抑制和殺滅作用。孕期反應(yīng)的婦女食姜，既可消除惡心，又不會(huì)傷及胎兒。姜湯加紅糖還可治療痛經(jīng)。
需要特別提醒：若食用姜過多，生熱損陰，可致口干、喉痛、便秘等癥。姜陰虛內(nèi)熱、血熱及痔瘡患者均忌服姜。
（14）蒜
蒜有紫皮蒜、門皮蒜之分、蒜含有揮發(fā)性蒜辣素、蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素、多種礦物質(zhì)。蒜可用作調(diào)味品，更可用作防病、保健、治病良藥。
蒜辣素具有殺滅大腸桿菌、痢疾桿菌、霍亂病菌或病毒作用及防癌、防治心血管疾病等多種疾病的作用，被稱為"地里生長的青霉素"。蒜還可以抑制亞硝酸等致癌物在人體中的合成和吸收，減少癌癥發(fā)生幾率。
蒜中殺菌成分遇熱會(huì)被破壞，因此盡可能生食。眼病、痔瘡、胃腸道出血、肝病、腎病患者，不宜食用。
（15）胡 椒
胡椒又名浮椒、王椒等。胡椒的辣味來自胡椒辣堿和胡椒辣脂堿，它還含有揮發(fā)油、脂肪等。
胡椒具有溫中下氣、燥濕消痰、解毒、和胃的作用，可用于治療脘腹冷痛、反胃嘔吐、宿食停積、寒濕泄瀉、寒疝腹痛以及痄腮、睪痛、食物中毒、瘡腫、毒蛇咬傷、犬咬傷等病癥。
胡椒所含胡椒辣堿、胡椒辣脂堿、揮發(fā)油等物質(zhì)，內(nèi)服可作驅(qū)風(fēng)、健胃之劑，并有微弱的抗瘧作用。胡椒辣堿還有抗驚厥作用，可用于治療癲癇。
胡椒不宜過食久食，對(duì)于胃熱、陰虛有熱較重者尤不宜食用，以免助火傷身。胡椒小劑量食用可增進(jìn)食欲，但大劑量食用則刺激胃黏膜，引起充血性炎癥的改變。
（16）八角茴香
八角茴香，又名大茴香、八角香、大料等，其芳香氣味來源于揮發(fā)性茴香醛。
八角茴香具有溫陽散寒、理氣止痛、溫中健脾的功能。可用于治療胃脘寒痛、惡心嘔吐、腹中冷痛、寒疝腹痛、腹脹如鼓以及腎陽虛衰、腰痛、陽痿、便秘等病癥。
茴香油具有刺激胃腸血管、增強(qiáng)血液循環(huán)的作用。
□ 肉、禽、蛋類的營養(yǎng)成份及作用
(1)豬肉
豬肉的肉質(zhì)細(xì)嫩，可任意烹飪，或燒或炒，或蒸或煮，均有鮮美的口感，是我國人民最常用的一種肉食。
豬肉以瘦肉質(zhì)優(yōu)，以含脂肪和維生素B見長。在每百克豬肉中，含蛋白質(zhì)9.5～16.4克、脂肪32～60克、維生素B 0.53毫克，另還有部分碳水化合物、鈣、磷、鐵和維生素B、尼克酸等有益物質(zhì)。顯然，當(dāng)一個(gè)人由于多種原因缺乏營養(yǎng)，出現(xiàn)身體虛弱，面如菜色，機(jī)體抵抗力下降時(shí)，適當(dāng)?shù)財(cái)z入豬肉，則可以補(bǔ)充多種營養(yǎng)素，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)防癌抗病目的。倘若本身已經(jīng)是大腹便便，面泛油光，則應(yīng)該控制肉類飲食，否則適得其反。
(2)牛肉
牛肉是一種大眾化的肉食，補(bǔ)益作用較強(qiáng)，營養(yǎng)成分容易為人體所吸收，有一定的食療價(jià)值。
牛肉以含蛋白質(zhì)為主，人體必需氨基酸甚多。每百克牛肉含蛋白質(zhì)20.1克、脂肪10.2克、尼克酸6毫克、鉀378毫克，還含有維生素B、B、A和鈣、磷、鐵等，特殊成分為肌酸、黃嘌呤、次黃質(zhì)、?；撬帷Ｈ珞w質(zhì)虛弱，胃口不好，難以進(jìn)補(bǔ)者，適量地進(jìn)食牛肉，可以提供機(jī)體多種營養(yǎng)物質(zhì)，有助于增強(qiáng)防病抗癌的能力。
(3)羊肉
羊肉是我國北方地區(qū)的主要肉食之一。其肉質(zhì)細(xì)嫩，常作為冬令滋補(bǔ)佳品。
據(jù)分析，每百克羊肉中，含脂肪28.8克、優(yōu)質(zhì)蛋白11.1克、碳水化合物0.8克、尼克酸4.9毫克，還含有鈣、磷、鐵等無機(jī)鹽和維生素A、B。身體虛寒、陽氣不足者，食羊肉能增強(qiáng)體質(zhì)，提高機(jī)體的耐寒、抗病和防癌能力。(4)狗肉
狗肉為冬季常用的滋補(bǔ)食品，營養(yǎng)豐富，食之有御寒作用。
現(xiàn)代研究表明狗肉除含蛋白質(zhì)、脂肪、灰分、維生素外，尚含嘌呤類、肌肽、肌酸、鉀、鈉、氯等成分，其營養(yǎng)作用與牛肉類似，另外，狗肉能增添熱量，對(duì)恢復(fù)人體健康頗有助益。
(5)兔肉
兔肉肌纖維細(xì)嫩，易于消化吸收，味道也是肉食品中的佼佼者。
兔肉的蛋白質(zhì)含量高達(dá)２１.２％，高于牛肉、羊肉和豬肉，為完全蛋白質(zhì)食品。兔肉含的必需氨基酸完全，蛋白質(zhì)的生物學(xué)價(jià)值達(dá)４０.１５％，名列肉類之冠。兔肉中脂肪含量卻只有３.８％，僅為牛肉的１／５、羊肉的１／７、豬肉的１／１７。兔肉含磷脂多，膽固醇少。鮮兔肉僅含膽固醇０.０５％，牛肉為０.１４％，豬肉為０.１５％。當(dāng)血液中含膽固醇少，磷脂多時(shí)，膽固醇沉積在血管壁上的數(shù)量和血管發(fā)生粥樣硬化的機(jī)會(huì)就減少。所以，長期食用兔肉代替豬肉、羊肉可防治高血壓、冠心病和動(dòng)脈硬化癥等。兔肉中的尼克酸、礦物質(zhì)和碳水化合物的含量較之其他肉食也是獨(dú)占鰲頭。尼克酸又叫煙酸，有助于酶的呼吸作用，參與體內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的消化和吸收，利于產(chǎn)婦、兒童、老弱病殘人的健康。
(6)雞肉
雞肉為禽類中最常見的食物，歷來被人們當(dāng)作滋補(bǔ)之品。
雞肉的營養(yǎng)價(jià)值為人熟知。每百克雞肉中，含蛋白質(zhì)２１.５克，脂肪僅有２.５克，而且多為接近人體需要的不飽和脂肪酸。雞肉還含有鈣、磷、鐵及豐富的維生素Ｅ、維生素Ｂ、維生素Ｂ、尼克酸。雞肝中維生素Ａ的含量特別高，每百克中含量達(dá)１０ ９００國際單位，約為豬肝的６倍，簡直就是維生素Ａ倉庫。因此雞肉是人們理想的營養(yǎng)食物，經(jīng)常食用可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高抗病能力。
近年來，有人研究運(yùn)用雞皮移植治療燒傷創(chuàng)面有較好效果。證明雞皮可防治感染、消除局部給予全身的不良影響。此外，雞肉味鮮氣清香，可促進(jìn)食欲。
(7)鴨肉
鴨肉肥嫩色白，油而不膩，鮮美可口，是人們常食用的一種滋補(bǔ)佳品。
研究表明，每百克鴨肉蛋白質(zhì)含量為１６.５克，略低于雞肉，而脂肪及碳水化合物含量均高于雞肉，此外，還含有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫胺素、核黃素、尼克酸和維生素Ａ、Ｂ、Ｂ、Ｃ等成分，故鴨肉歷來為補(bǔ)養(yǎng)食品。
(8)鵝肉
鵝肉鮮嫩味甘，為人們喜食的禽肉。
現(xiàn)代研究表明，鵝肉蛋白質(zhì)含量低于鴨肉，但脂肪和糖的含量高于鴨肉，并含有鈣、磷、銅、錳和維生素Ａ、Ｂ、Ｂ、Ｃ等，對(duì)身體虛弱，營養(yǎng)不良者，有較好的補(bǔ)養(yǎng)作用。
(9)雞蛋
雞蛋為動(dòng)物家雞所產(chǎn)的卵，是人們常用食物。
雞蛋含蛋白最高，每５００克雞蛋約含蛋白１２２克。雞蛋清中含粘蛋白，約為蛋清的６５％，這是一種混合物，其中有溶酶菌，卵蛋白的抑制物卵糖蛋白、卵黃素蛋白等。雞蛋清是優(yōu)良的營養(yǎng)物質(zhì)，含人體必需的氨基酸，蛋清中還含有碳水化合物、無機(jī)鹽、維生素等，但膽固醇脂含量極少。每１００克雞蛋黃中含蛋白質(zhì)１３.６克、脂類３克（其中磷脂為１０％、油酸為４６％及亞油酸等），含有碳水化合物、無機(jī)鹽，每１００克雞蛋黃中含鈣為１３４毫克、磷為５２２毫克、鐵為７毫克。雞蛋黃中還含有膽固醇和維生素，以維生素Ａ的含量最豐富，每１００克蛋黃中為３ ５００國際單位。雞蛋殼的主要成分為碳酸鈣，約占９０％，其他為磷酸鈣、硫酸鈣、膠質(zhì)和有機(jī)物，蛋殼能增進(jìn)體內(nèi)鈣質(zhì)，促進(jìn)腸粘膜愈合。日本學(xué)者最近研究發(fā)現(xiàn)，蛋清中還含有光黃素和光色素，能抑制致癌物和防止正常細(xì)胞癌變。
(10)鴨蛋
鴨蛋味香可口，營養(yǎng)豐富，也是人們常用的蛋類食物之一。
現(xiàn)代研究表明，鴨蛋所含成分與雞蛋相似，其營養(yǎng)作用亦與雞蛋相近。每１００克鴨蛋含蛋白質(zhì)１２.６克、脂肪１３.０克、維生素Ａ２６１微克、核黃素０.３５毫克、磷２２６毫克。
(11)鵝蛋
鵝蛋有良好的營養(yǎng)作用，也為常食禽蛋之一。
現(xiàn)代研究表明，鵝蛋營養(yǎng)成分與雞蛋相近，含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖分、卵磷脂，還有維生素、鈣、鐵、鎂等成分，含脂量高于雞蛋，而含糖量僅為雞蛋的１／４。故此，鵝蛋對(duì)人體也有很好的營養(yǎng)作用。
□ 水產(chǎn)類食物的營養(yǎng)成份及作用
(1)鯉魚
鯉魚，是人們非常熟悉的一種魚類食品。
鯉魚的營養(yǎng)價(jià)值較高。據(jù)測定，每百克魚肉中，含蛋白質(zhì)２０克、脂肪１.３克、碳水化合物１.８克、鈣６.５毫克、磷４０７毫克、鐵０.６毫克，并含有多種維生素組織蛋白酶、谷氨酸、甘氨酸、組氨酸等。另外還含有揮發(fā)性含氮物質(zhì)、揮發(fā)性還原性物質(zhì)、組胺以及組織蛋白酶Ａ、Ｂ、Ｃ等成分，因此，鯉魚營養(yǎng)豐富，頗有藥用功能。據(jù)臨床證明，鯉魚對(duì)門靜脈性肝硬化腹水或浮腫、慢性腎炎水腫均有利水消腫的效果。
(2)鯽魚
鯽魚又名魚附魚，從非洲引進(jìn)的鯽魚稱黑鯽魚、羅非魚，是人們喜愛的水產(chǎn)食品之一。
鯽魚含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、無機(jī)鹽、維生素Ａ、維生素Ｂ、尼克酸等，據(jù)測定，每百克黑鯽魚中含蛋白質(zhì)高達(dá)２０克，僅次于對(duì)蝦，含脂肪達(dá)７克。鯽魚的含肉量可達(dá)６７％，魚肉中含有１６種氨基酸，其中人體所必需的賴氨酸和蘇氨酸含量較高，營養(yǎng)價(jià)值甚為豐富。魚油中含有大量維生素Ａ等，這些物質(zhì)均可影響心血管功能，降低血液粘稠度，促進(jìn)血液循環(huán)。近年來臨床證明，鯽魚對(duì)慢性腎小球腎炎水腫和營養(yǎng)不良性水腫等病癥有較好的調(diào)補(bǔ)和治療作用。
(3)青魚
青魚又名黑皖、青鯇、烏鯖，歷來被奉為營養(yǎng)上品。
據(jù)營養(yǎng)分析，每百克青魚中含蛋白質(zhì)１９.５克、脂肪５.２克、鈣２５毫克、磷１７１毫克、鐵０.８毫克、硫胺素０.１３毫克、核黃素０.１２毫克、尼克酸１.７毫克，還含有核酸、鋅、鎂等，有增強(qiáng)體質(zhì)，延緩衰老等作用。另外，還發(fā)現(xiàn)青魚含硒等微量元素，有助于防癌抗癌。
(4)草魚
草魚又名鯇魚、白皖、鯇魚、魚愛魚，是日常餐桌上的佳品。
營養(yǎng)學(xué)表明，草魚富含蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽、鈣、磷、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸等，其營養(yǎng)價(jià)值與青魚相近。
(5)鰱魚
鰱魚又名白腳鰱，其肉柔嫩細(xì)膩，為人們常食的魚類。
鰱魚富含蛋白質(zhì)及氨基酸，也含有脂肪、糖類、灰分、鈣、磷、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸等營養(yǎng)成分，均可為機(jī)體所利用，其營養(yǎng)價(jià)值與青魚相近。
(6)桂魚
桂魚又稱鱖魚、石桂魚、錦鱗魚、魚季魚、鱖豚等，其肉味鮮美。
桂魚含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸等，其營養(yǎng)價(jià)值勝過鱸魚、鯉魚等，故唐代張志和有"桃花流水鱖魚肥"之贊美詩歌。
桂魚為補(bǔ)氣血，亦虛勞的食療要品，肺結(jié)核病人宜多食之。
(7)黑魚
黑魚學(xué)名鱧魚，又名生魚、烏魚、烏鱧、蛇皮魚等。
黑魚蛋白質(zhì)含量甚高，還含有多種氨基酸，如組織胺、３-甲基組氨酸等，并含有少量脂肪和人體不可缺少的鈣、磷、鐵和多種維生素，其營養(yǎng)價(jià)值與青魚相近。
(8)鯧魚
鯧魚又稱平魚、銀鯧、白鯧等。江浙一帶又稱叉片魚。
鯧魚富含糖類、脂肪、蛋白質(zhì)及各種維生素，并含少量鈣、磷、鉀等微量元素，其中糖類和脂肪含量較其他魚種為高，為補(bǔ)虛健體的佳肴。
(9)鰻魚
鰻魚，又名白鱔或白鰻、蛇魚、青鱔、鰻、鱺、河鰻。
鰻魚含蛋白質(zhì)、脂肪、糖、鈣、磷、維生素、肌肽、多糖等。每１００克鰻魚中含鈣１６６毫克和磷２１１毫克。鰻魚的維生素Ａ也很豐富，每1.5萬克鰻魚中含１５ ０００單位。鰻魚尚有抗癆作用。
(10)鱔魚
鱔魚又名黃鱔、長魚、魚單魚、魚旦、無腸子。
鱔魚蛋白質(zhì)含量較高，鐵的含量比鯉魚、黃魚高一倍以上，并含有多種礦物質(zhì)和維生素，尤其是微量元素和維生素Ａ的含量更豐富，它能促進(jìn)新陳代謝，使性欲旺盛，有壯陽生精的作用。此外據(jù)報(bào)道，鱔魚血可治面部神經(jīng)麻痹引起的口眼歪邪和瘡癬等癥。鱔魚頭可止痢，治食積不消。鱔魚皮可治婦女乳核硬痛。鱔魚含有降血糖的成分，是糖尿病患者的理想膳食。
(11)帶魚
帶魚又名鞭魚、海刀魚、牙帶魚、鱗刀魚等。
帶魚富含蛋白質(zhì)、脂肪，也含較多的鈣、磷、鐵、碘以及維生素Ｂ、Ｂ、Ａ等多種營養(yǎng)成分。帶魚鱗含較多的卵磷脂，卵磷脂可以延緩腦細(xì)胞的死亡，可使大腦"返老還童"，故常吃帶魚不去鱗，對(duì)老年人大有益處。此外，帶魚鱗的豐富油脂中還含有多種不飽和脂肪酸，它能增強(qiáng)皮膚表面細(xì)胞的活力，使皮膚細(xì)嫩、光潔，具有美容的效果。由于帶魚肥嫩少刺，易于消化吸收，更是老人、兒童、孕婦和病人的理想食品。
(12)黃花魚
黃花魚又名石首魚、黃魚等，為魚中上品。
黃花魚含蛋白質(zhì)較高，并含脂肪、灰分、鈣、磷、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸、碘等，其中磷、碘含量尤高。由于其味鮮美，可增進(jìn)食欲。此外，黃花魚的白脬，可炒煉成膠，再焙黃如珠，稱魚鰾膠珠，具有大補(bǔ)真元、調(diào)理氣血的功效，對(duì)消化性潰瘍、肺結(jié)核、腎結(jié)核、再生障礙性貧血、脈管炎等均有較好療效。
(13)銀魚
銀魚又名銀條魚、面條魚、面丈魚等。銀魚的可食率為１００％，為營養(yǎng)學(xué)家所確認(rèn)的長壽食品之一，被譽(yù)為"魚參"。
銀魚含較高蛋白質(zhì)和豐富的鈣、磷、鐵和多種維生素等，特別是經(jīng)干制后的銀魚含鈣量最高，超過其他一般魚類的含量，為群魚之冠。近年已有資料證實(shí)，食用富鈣食品，能有效地預(yù)防大腸癌的發(fā)生。
(14)烏賊魚
烏賊魚為軟體動(dòng)物烏賊科烏賊魚的肉或全體，原名烏魚則，又名纜魚、墨魚。
烏賊魚每１００克含水分８１克，蛋白質(zhì)１７.１克，脂肪、碳水化合物少量，無機(jī)鹽１.３克、維生素Ａ１２０國際單位，新鮮烏賊魚還含有５－羥色胺及多肽物質(zhì)。其中所含之多肽類物質(zhì)和５－羥色胺有抗病毒、抗放射線作用。近來發(fā)現(xiàn)多食烏賊魚，對(duì)提高機(jī)體免疫力、防止骨質(zhì)疏松、治療倦怠乏力和食欲不振等有一定的輔助作用。
(15)甲魚
甲魚又名鱉、團(tuán)魚、元魚。多生活于湖泊、小河及池塘的泥沙之中，全國各地均有。
每１００克甲魚肉中含蛋白質(zhì)１６.５克、脂肪１克、碳水化合物１.６克、鈣１０７毫克、磷１３５毫克、鐵１.４毫克。鱉尚含維生素及２０甲烯戊酸。２０甲烯戊酸是抵抗血管衰老的重要物質(zhì)。甲魚殼含動(dòng)物膠、角蛋白、碘及維生素Ｄ等。近年來，發(fā)現(xiàn)甲魚肉能抑制腫瘤細(xì)胞生長，提高機(jī)體免疫力，從而有防癌功能，使得鱉的身價(jià)倍增。
(16)烏龜
烏龜又名水龜、金龜，為滋補(bǔ)佳品。
烏龜含有蛋白質(zhì)、膠質(zhì)、動(dòng)物膠、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、煙酸及維生素Ｂ、Ｂ等營養(yǎng)物質(zhì)，容易被人體吸收，對(duì)重病初愈者有很好的補(bǔ)益作用，是大病初愈者的理想佳珍。此外，龜肉能抑制腫瘤細(xì)胞Ｓ１８０、ＥＣ等，并可增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，有防癌抗癌的作用。
(17)泥鰍
泥鰍又名黃鰍、鰍魚，被稱為"水中人參"。
泥鰍個(gè)頭雖小，但營養(yǎng)價(jià)值不低。在每百克泥鰍中，含蛋白質(zhì)１８.４克，比一般魚、肉類食品都要高，尤其以人體必需氨基酸如賴氨酸的含量更為豐富；另外，還含有脂肪３.７克，碳水化合物２.５克、鈣３８毫克、磷７２毫克、鐵０.９毫克，以及大量的維生素和微量元素。其中維生素Ｂ的含量比鯽魚、黃魚、蝦高出３～４倍，而維生素Ａ、Ｃ和鐵的含量也比其他魚類要高。泥鰍肉中有一種抵抗人體血管衰老的重要物質(zhì)，它類似于廿碳戊烯酸的不飽和脂肪酸，非常適用于年老體衰者食用。
泥鰍皮膚中分泌的粘液即所謂"泥鰍滑液"，有較好的抗菌消炎作用，民間以之和水飲服可治小便不通和熱淋便血，以之拌糖涂抹可治癰腫，以之滴耳可治中耳炎。泥鰍富含的維生素Ａ、Ｂ、Ｃ和鈣、鐵等，都是人體預(yù)防癌癥的重要物質(zhì)，故人們已將泥鰍歸屬于營養(yǎng)防癌的水產(chǎn)珍品。
(18)蝦
蝦又名"長須公"、"虎頭公"，別號(hào)"曲身小子"，其家族龐大，有龍蝦、對(duì)蝦、海蝦、白蝦、青蝦、毛蝦等。
蝦含蛋白質(zhì)較高，并含脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、碘、維生素Ａ、Ｂ、Ｂ、煙酸，還含有豐富的抗衰老的維生素Ｅ及碘等。蝦皮中含鈣量很高，據(jù)報(bào)道孕婦常吃蝦皮，可預(yù)防缺鈣抽搐癥及胎兒缺鈣癥等。
(19)蟹
蟹又稱螃蟹，有河蟹、海蟹區(qū)別。
據(jù)研究，每１００克蟹中含脂肪２.６克、蛋白質(zhì)１４克、碳水化合物５.４４克、磷１９１毫克、鐵０.８毫克、維生素Ａ?。玻常昂量?。尚含有１０種氨基酸，其中谷氨酸、甘氨酸、脯氨酸、精氨酸等含量較多，隨著蟹的從淡水入海水，或從海水入淡水而有增減。如蟹從海水進(jìn)入淡水３小時(shí)后，肌肉中總氨基酸即見減少，變化最顯著的是脯氨酸和甘氨酸。蟹的甲殼，以往都被廢棄，近年來科學(xué)家從中提取甲殼素，可用作滲析和離子交換材料、膠囊材料，生物功能材料。如果用它處理水，其凈水效果優(yōu)于活性炭。還可以用于制造人工皮膚，制成新型內(nèi)服藥品的載物。同時(shí)從蟹甲殼中還可提取一種叫ＮＡＣＯＳ６的物質(zhì)，能增強(qiáng)人體細(xì)胞活性，進(jìn)而增強(qiáng)抗癌效果。
(20)海參
海參又名海鼠、海黃瓜、沙參，其種類多達(dá)１０００余種。在我國以梅花參、刺參、瓜參、黑乳參較著名。
營養(yǎng)分析表明，每百克鮮海參含蛋白質(zhì)２１.５克、脂肪０.３克、碳水化合物１.０克、鈣１１８毫克、磷２２毫克、鐵１.４毫克，還含有海參甙、酸性粘多糖、海參毒素、碘、釩等多種物質(zhì)。一般認(rèn)為，常食海參能夠降低血脂，延緩衰老，減輕疲勞，強(qiáng)身健體。
海參中所含海參素為一種抗毒劑，能抑制多種霉菌。粗制海參霉素溶液能抑制某些腫瘤；海參中提取的粘多糖經(jīng)試驗(yàn)?zāi)芤种瓢┘?xì)胞的生長和轉(zhuǎn)移；海參亦可提取結(jié)構(gòu)類似皂角甙的毒素，對(duì)于中風(fēng)所致的痙攣性麻痹有較好療效。近年來還發(fā)現(xiàn)，海參煮食可防止宮頸癌放射治療引起的直腸反應(yīng)。
(21)海蜇
鮮活的海蜇外觀形似一頂降落傘，可以分成為兩個(gè)部分。"傘蓋"部分加工的制品，是海蜇皮；"傘蓋"下口腔和觸須部分加工的制品則是海蜇頭。海蜇入菜滑嫩，清脆耐嚼，是人們喜愛的一道菜肴。
海蜇富含多種營養(yǎng)物質(zhì)，在每百克海蜇中含蛋白質(zhì)１２.３克、碳水化合物３.９克、脂肪０.１克、鈣１８２.２毫克、鐵５.９毫克、碘１３２毫克，還含有部分Ｂ族維生素、膽堿、甘露多糖。實(shí)驗(yàn)證明海蜇能擴(kuò)張人的血管，降低血壓，防治動(dòng)脈粥樣硬化等，同時(shí)也可預(yù)防腫瘤的發(fā)生，抑制癌細(xì)胞的生長。
(22)海帶
海帶又名昆布、海草，有"海底莊稼"之稱。經(jīng)常食用海帶，能夠降低患病率，提高平均壽命。
據(jù)營養(yǎng)分析，海帶所含的許多成分往往為其他食物不可替代。每百克中含蛋白質(zhì)８.２克、碳水化合物５６.２克、脂肪０.１克、鈣１１７７毫克、磷２１６毫克、鐵１５６毫克、胡蘿卜素０.５７毫克、維生素Ｂ０.０９毫克、維生素Ｂ０.３６毫克、尼克酸１.６毫克和鈷、氟、纖維素、脯氨酸、褐藻酸、甘露酸等。
海帶為"碘菜之王"，其碘的含量高達(dá)３％，是防止甲狀腺腫的首選食物。有關(guān)調(diào)查資料表明，常吃海帶可以祛病延年，有些長年食用海帶的老人與不食用海帶者相比，患病率平均低５%～８％，壽命平均高４～８歲，其原因?yàn)楹Ш瑝A度較高，多食海帶有助于體內(nèi)的酸堿平衡。海帶能使血液中的膽固醇含量顯著減少，從而防止心血管疾病和其他一些老年性疾病，海帶中的巖藻多糖、可防止因血液粘性增大而引起血壓升高、血管栓塞等。同時(shí)，流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)海帶與防癌密切相關(guān)，經(jīng)常食用海帶的人患癌癥的機(jī)會(huì)少。
(23)紫菜
紫菜又名索菜，生長在淺海巖壁，薄如紙片，故又有人稱之為"紙菜"。
紫菜所含的營養(yǎng)素全面而又豐富。經(jīng)分析測定，在每百克紫菜中，含蛋白質(zhì)２９～３５.６克，可與大豆媲美；此外含碳水化合物４８.５克、脂肪０.２克、鈣３４３毫克、磷４５７毫克、鐵３３.２毫克、碘１ ８００微克、維生素Ｂ ２.０７毫克、維生素Ｃ１.０毫克、尼克酸５.１毫克、胡蘿卜素１.２３毫克、維生素Ｂ ０.４４毫克，還含有一定量的膽堿、維生素Ａ、維生素Ｂ、硒、鋅、錳、鎂等等，這些物質(zhì)對(duì)人體骨骼、血液、神經(jīng)諸系統(tǒng)的生長、代謝均有益處。在保護(hù)人體健康和營養(yǎng)防癌方面，其作用則是一般食品不可比擬的，對(duì)治療夜盲癥、降低膽固醇和增強(qiáng)記憶力也有一定作用。
三、科學(xué)的飲食方法
人不能為吃而活著，但是為了活著必須吃，而且要吃得科學(xué)，吃出健康。
我們的生命和健康狀況在很大程度上取決于我們膳食中所含的營養(yǎng)，營養(yǎng)不僅是構(gòu)成人體的重要成分，也是生命細(xì)胞成分和個(gè)體成長、活動(dòng)所必需的物質(zhì)。國內(nèi)外科學(xué)研究證實(shí)，已知的人體健康所必需的營養(yǎng)物質(zhì)已有50多種，通過每天從合理的膳食中攝入的平衡的營養(yǎng)物質(zhì)就可以使我們的頭腦清晰敏捷，精神旺盛集中，體力充沛強(qiáng)勁，從而提高生命質(zhì)量，保持最佳健康狀態(tài)，使身心充滿生機(jī)和活力，提高效率、防治疾病、延年益壽。
生命離不開平衡營養(yǎng)，平衡營養(yǎng)來自合理膳食。合理膳食為人們?cè)O(shè)計(jì)出了為生命提供最適宜的燃料--平衡營養(yǎng)的膳食結(jié)構(gòu)、膳食原則、膳食方法，讓你明明白白地吃出健康。
□ 營養(yǎng)平衡：不可過少或過多
科學(xué)研究證明，由于不科學(xué)的生活方式造成的高壓血、冠心病、中風(fēng)等心、腦血管疾病和糖尿病及各種癌癥等"生活方式病"嚴(yán)重威脅著人類健康和生命。所以，為了生命和健康，必須平衡營養(yǎng)，合理膳食。平衡營養(yǎng)主要是膳食中的營養(yǎng)素、氨基酸含量和酸堿的三大平衡。
所謂營養(yǎng)平衡，就是說營養(yǎng)的攝入與消耗要接近一致，也即收、支要平衡。營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過多，都會(huì)有害健康，有損人壽，這是影響生命規(guī)律諸因素中的另一要素。
一位法國營養(yǎng)學(xué)家指出：一個(gè)民族的命運(yùn)，決定于它吃什么和怎樣吃。如何取得營養(yǎng)平衡，怎樣科學(xué)利用營養(yǎng)，這就要求我們必須懂得一些必要的營養(yǎng)知識(shí)。
我們每一個(gè)人都應(yīng)了解各種營養(yǎng)素的主要功能、人的需求量、老年人的特殊要求及其熱量的換算，以至配膳原則、烹飪要求、進(jìn)餐方法等。又因?yàn)槭澄锊粌H能供給營養(yǎng)，以維持人的生存和活動(dòng)，而且還具有各種保健功能，可以用作防病治病和防衰抗老。所以，還應(yīng)進(jìn)一步掌握其更為全面的知識(shí)，這無疑是十分有益的。
(1)呈酸性食物與呈堿性食物平衡
食物按所含的主要礦物元素的不同，在生理上可以分為酸性食物和堿性食物。一般來講，我們每天主食中的大米、白面和副食中的肉、禽、魚、貝、蝦、蛋、花生等含非金屬元素磷、硫、氯等較多的食物，在人體內(nèi)經(jīng)代謝生成酸性物質(zhì)，使體液相對(duì)呈弱酸性，因此，這些食物在生理上稱為呈酸性食物。而大多數(shù)水果、蔬菜、豆類、茶葉及牛奶等含金屬元素鈉、鉀、鈣、鎂等較多的食物，在人體內(nèi)代謝生呈堿性物質(zhì)，使體液呈弱堿性，這類食物在生理上稱為呈堿性食物。體內(nèi)的呈堿物質(zhì)只能直接從食物中吸??；而呈酸物質(zhì)則既可以來自食物，也可以通過食物在體內(nèi)代謝的中間產(chǎn)物和"終"產(chǎn)物的形式提供。應(yīng)當(dāng)指出，并非在味覺上具有酸味的食品，就是呈酸性食品。食品中的酸味物質(zhì)是有機(jī)酸類，如水果中的檸檬酸及其鉀鹽，在體內(nèi)可徹底氧化，檸檬酸可最后生成二氧化碳和水排出體外，在體內(nèi)留下堿性元素。故此類具有酸味的食品在生理上卻是呈堿性食品。在食品化學(xué)中，用酸度和堿度的數(shù)值來表示酸性食品和堿性食品酸堿性的強(qiáng)弱。食物的酸性越強(qiáng)，酸度就越負(fù)--都小于零。食物的堿性越強(qiáng)，堿度就越正--都大于零。
在正常情況下，人的血液酸堿度呈弱堿性，這樣才有利于生理活動(dòng)。由于人體具有自動(dòng)緩沖系統(tǒng)，能自身處理好酸堿關(guān)系，能使血中酸堿值保持在正常范圍內(nèi)，達(dá)到生理上的平衡。但這種機(jī)體自身的緩沖能力是有限度的，如果在日常生活中，各種食物經(jīng)常搭配不當(dāng)，容易引起人體生理上酸堿平衡失調(diào)，多數(shù)情況下容易造呈酸性食物偏高。我國人民長期形成了以酸性食物米、面為主食的飲食習(xí)慣，一般尿液已偏酸性。如果日常生活中再不注意適當(dāng)控制攝入動(dòng)物性蛋白質(zhì)類等呈酸性食物，攝入蔬菜、水果類呈堿食物偏少，就容易導(dǎo)致血液偏酸，不僅會(huì)增加堿性礦物元素消耗，引起人體出現(xiàn)缺鈣，而且使血液色澤加深，黏度增大，引起酸中毒癥。因此，在配餐中必須注意酸性食物和堿性食物的適當(dāng)搭配，才能保持生理上的酸堿平衡，防止酸中毒。同時(shí)有利于食物中各種營養(yǎng)成分充分利用，以達(dá)到提高食物營養(yǎng)價(jià)值的功效。
要保持呈酸性食物與呈堿性食物的平衡，就要根據(jù)其酸堿度的大小，適當(dāng)搭配。堿度大的食品，少吃一些，就能中和酸性食品；堿度小的食品如黃瓜、茄子，可以多吃一些，這樣就能中和主食中的酸性了。那么中和100克酸性食品需要多少克堿性食品呢?比如吃100克大米飯需要100克土豆來中和；用堿性大的海帶，吃10克就夠了；若副食是黃瓜，就需要吃200克來中和這100克米飯了。
(2)膳食中蛋白質(zhì)的8種必需氨基酸含量與人體需要平衡
食物蛋白質(zhì)在消化過程中，經(jīng)過各種蛋白質(zhì)水解酶的作用，完全分解成為氨基酸，然后以氨基酸的形式被吸收，供機(jī)體用來組成所需的各種蛋白質(zhì)。食物蛋白質(zhì)中所含的氨基酸有20多種，可以分為必需氨基酸和非必需氨基酸兩類。所謂必需氨基酸，是人體需要，然而卻不能在體內(nèi)合成，必需由食物供給。所謂非必需氨基酸，是人體需要，但是人體可以自己合成，不必由食物供給。人體對(duì)膳食中蛋白質(zhì)的8種必需氨基酸的需要量比例如下圖所示，圓圈是個(gè)整體，圈內(nèi)包括8種必需氨基酸，要合成一個(gè)圈，亮氨酸必須是4份。如果吃了5份，這多出來的一份就作為熱量消耗掉；如果只吃了3份，就缺1份，會(huì)影響其他氨基酸，就合不成圓圈了。同理，苯丙氨酸必須是4份，賴氨酸3.4份，蘇氨酸2份，纈氨酸2.8份，異亮氨酸2.8份，蛋氨酸3.7份，色氨酸1份(兒童還要多一份組氨酸)。一般來講，由于大多數(shù)動(dòng)物性蛋白質(zhì)所含8種必需氨基酸種類齊全，且含量較高，比較接近人體的需要，故稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；植物性蛋白質(zhì)則由于賴氨酸含量較低，影響了蛋白質(zhì)的利用率，故質(zhì)量較差，但大豆蛋白質(zhì)賴氨酸的含量高，亦屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。盡管如此，任何一種食物蛋白質(zhì)的氨基酸組成，都不可能完成這個(gè)圓圈內(nèi)的要求。只有好幾種食物混合食用，各種食物蛋白質(zhì)的氨基酸組成才能比較接近這個(gè)圓圈的模式，這就達(dá)到了蛋白質(zhì)最佳比例。
因此，為了使平衡膳食中蛋白質(zhì)8種必需氨基酸的含量與比例符合人體所需要，在膳食構(gòu)成中要注意將動(dòng)物性蛋白質(zhì)、一般植物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)進(jìn)行適當(dāng)?shù)拇钆洌⒈ＷC優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占蛋白質(zhì)總供給量的1/3。
(3)膳食中三大生熱營養(yǎng)素要保持一定的比例平衡
膳食中蛋白質(zhì)、脂肪和糖類這三大生熱營養(yǎng)素除了提供人體所必需的能量外，還各具特殊的生理功能，它們彼此之間相互利用，相互制約，相互轉(zhuǎn)化，處于一種動(dòng)態(tài)平衡之中。三大生熱營養(yǎng)素必須保持一定的比例，才能保證膳食平衡，達(dá)到保健、養(yǎng)生、防病的目的。
根據(jù)我國每日膳食營養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn)，如按重量計(jì)，糖類、蛋白質(zhì)和脂肪三者攝入量的比例應(yīng)為6～7∶1∶0.7～0.8，若按其各自熱能占總熱能的百分比計(jì)，則糖類占60%～70%，蛋白質(zhì)占10%～15%，脂肪占20%～25%。一旦打破蛋白質(zhì)、脂肪、糖類之間的正常比例，將引起一系列代謝紊亂。如膳食中熱能和蛋白質(zhì)不足，會(huì)引起營養(yǎng)不良、貧血和多種營養(yǎng)素缺乏癥，嚴(yán)重影響人體健康；而熱能與蛋白質(zhì)過剩的膳食不僅浪費(fèi)了人類寶貴的食物資源，而且，由于熱能和脂肪攝入過剩，會(huì)使人患上肥胖病、糖尿病及心血管疾病等，同樣不利于人體健康。
平衡膳食中，三大生熱營養(yǎng)素保持比例平衡的機(jī)理主要是依據(jù)其在人體中代謝特點(diǎn)所決定。糖類在人體中的代謝特點(diǎn)是：可被機(jī)體迅速利用，耗氧量低，代謝終產(chǎn)物是二氧化碳和水，不加重機(jī)體代謝的負(fù)擔(dān)。蛋白質(zhì)和脂肪的代謝特點(diǎn)是：代謝過程復(fù)雜，耗氧量高，其代謝終產(chǎn)物是氨、氮及酮體等酸性物質(zhì)。如果過量攝入蛋白質(zhì)和脂肪類食物，最終在體內(nèi)都轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆率篃崮軘z入過多，如果活動(dòng)量少，其過剩的部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，形成肥胖。如不加以控制，會(huì)帶來一系列生理功能的改變，甚至發(fā)生疾病。相反，如果為了減肥不吃油脂，多吃主食(主要含糖類)也不成。過多地?cái)z入糖類食物，在體內(nèi)也會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪，脂肪儲(chǔ)存過多，同樣也會(huì)出現(xiàn)疾病。
三大生熱營養(yǎng)素保持一定的比例平衡還可以使糖類和脂肪起到對(duì)蛋白質(zhì)的庇護(hù)(節(jié)省)作用。如果人吃的糖和脂肪不足，體內(nèi)的熱能供應(yīng)不夠，就會(huì)分解體內(nèi)的蛋白質(zhì)來釋放熱能，補(bǔ)充糖和脂肪的不足。但蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的"建筑材料"，體內(nèi)缺少了它，會(huì)嚴(yán)重影響健康。如果在吃蛋白質(zhì)的同時(shí)，又吃進(jìn)足夠的糖和脂肪，就可以減少蛋白質(zhì)的分解，用它來修補(bǔ)和建造新的細(xì)胞和組織。
□ 常見的營養(yǎng)不平衡問題
營養(yǎng)不良、營養(yǎng)過剩、營養(yǎng)不合理是世界上普遍存在的社會(huì)問題。合理營養(yǎng)已不單純是營養(yǎng)學(xué)的問題，更是政府和社會(huì)促進(jìn)人民健康的重要手段。
(1)營養(yǎng)不良
營養(yǎng)不良是經(jīng)濟(jì)貧窮的社會(huì)和貧窮人群常見的問題。我國20世紀(jì)60年代初，由于自然災(zāi)害和工作的失誤，不少地區(qū)的人民營養(yǎng)嚴(yán)重缺乏，造成很多人浮腫甚至死亡。目前世界上仍有很多不發(fā)達(dá)國家和地區(qū)的人民、貧窮階層的人民、戰(zhàn)亂中的人民存在著饑餓和能量供應(yīng)不足。營養(yǎng)不良常造成學(xué)齡前兒童缺鐵性貧血，3歲以下兒童佝僂病、智力發(fā)育遲緩，孕婦流產(chǎn)、早產(chǎn)，少年兒童夜盲癥、癩皮病等等。
(2)營養(yǎng)過剩
營養(yǎng)過剩是發(fā)達(dá)國家和富裕人群的常見問題。美國人50%以上飲食存在"四高"現(xiàn)象，即高蛋白、高脂肪、高糖、高維生素。這與快餐業(yè)的食物搭配有關(guān)。我國隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，高能量營養(yǎng)問題也很普遍，因?yàn)橹袊鴤鹘y(tǒng)的"吃文化"很豐富，俗話說"吃喝玩樂"，吃是第一位。目前我國城市居民攝入脂肪提供的熱量占總熱量的比率已接近30%，而飽和脂肪酸已高于10%，達(dá)到世界衛(wèi)生組織建議標(biāo)準(zhǔn)的上限。這與我國的高血壓、糖尿病、心血管病、腦血管病等發(fā)病率已接近發(fā)達(dá)國家有密切關(guān)系。
(3)區(qū)域性營養(yǎng)素缺乏
有些地區(qū)由于地理環(huán)境的原因缺乏某些元素，往往造成人體某種營養(yǎng)素缺乏。如內(nèi)陸缺碘，很多人患"粗脖子"病；缺硒地區(qū)克山病多，心臟病多；飲水中鈣和鎂比例失調(diào)，牙齒多不健康。目前，不少學(xué)者認(rèn)為，地區(qū)性癌癥發(fā)病率高，與缺硒、缺鉬等有關(guān)。我國有相當(dāng)多的地區(qū)缺硒。
(4)人為性營養(yǎng)缺乏
①食品加工不當(dāng)。如糧食精加工，去除了皮，丟失了大量的B族維生素。
②烹調(diào)不當(dāng)。如鍋過熱常損失蔬菜中的維生素C。
③有人認(rèn)為農(nóng)業(yè)停用有機(jī)肥、廣泛使用化肥是造成微量元素缺乏的重要原因。人是大地塑造和哺育的，本來土壤中的各種元素比例與人體是一致的，人吃各種植物，吸收不完變?yōu)榧S便返還到田地里，形成人與土地元素的循環(huán)平衡狀態(tài)。而由于化肥的應(yīng)用，糞便不返還田里，田里的宏量元素永遠(yuǎn)用不完，而微量元素則越來越少，植物中的含量相應(yīng)減少，以致造成人體的微量元素缺乏。而越是人體中稀少的元素，對(duì)人體調(diào)節(jié)作用往往越重要，缺乏這些元素當(dāng)然影響人體健康。
(5)生理和病理性營養(yǎng)缺乏
兒童生長發(fā)育階段需要的營養(yǎng)量大，相對(duì)易產(chǎn)生營養(yǎng)缺乏。孕婦對(duì)營養(yǎng)有特殊要求，而一些反應(yīng)往往影響食欲和吸收，以致產(chǎn)生營養(yǎng)缺乏。老年人機(jī)體營養(yǎng)的特殊要求和長期不良飲食習(xí)慣，也會(huì)造成一些營養(yǎng)素缺乏。病人機(jī)體對(duì)營養(yǎng)更有特殊要求，而病人往往食欲和吸收功能較差，也會(huì)造成營養(yǎng)缺乏。
(6)生活性營養(yǎng)缺乏
如有人早晨常不吃早飯，或早餐不講究，滿足不了上午工作、學(xué)習(xí)時(shí)高消耗的需要；有人常饑一頓、飽一頓，飲食無規(guī)律，影響正常的消化吸收功能；有人偏食，必然造成營養(yǎng)素缺乏，等等。
□營養(yǎng)全面、平衡與適當(dāng)?shù)脑瓌t
平衡營養(yǎng)的主要目的是滿足人體正常的生理需要，有利于吸收和利用，又不增加機(jī)體負(fù)擔(dān)。合理營養(yǎng)的基本原則可以概括為全面、平衡、適當(dāng)。
(1)全面
全面是指各種營養(yǎng)素?cái)z入要全面，食不厭雜。人體所需的營養(yǎng)有蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、無機(jī)鹽、水、纖維素等。任何一種營養(yǎng)素的缺乏都會(huì)直接影響機(jī)體健康。飲食要豐富，才能獲取全面的營養(yǎng)。任何一種自然食品都不能全面滿足人體營養(yǎng)需要，因此飲食要多樣化。飲食要注意葷素、粗細(xì)、主副食物搭配，花、果、根、莖兼顧，才有利于全面營養(yǎng)。假如，吃一條魚或一只雞，從全面營養(yǎng)角度看，應(yīng)當(dāng)包括骨頭都吃下去，但傳統(tǒng)食品加工無法把骨頭粉碎?，F(xiàn)代食品加工業(yè)的發(fā)展將給全面營養(yǎng)帶來方便。
(2)平衡
平衡是指各種營養(yǎng)素?cái)z入與人體需要之間相對(duì)平衡。兒童肌肉骨骼生長需要大量的蛋白質(zhì)、鈣；運(yùn)動(dòng)員需要大量的高能量食物；孕婦需要攝入較多卵磷脂等脂類以滿足胎兒腦神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育；一些病人補(bǔ)入大量維生素C能減輕病情，加快康復(fù)；女性由于月經(jīng)關(guān)系比男性對(duì)鐵的需要量大；一日不同時(shí)辰、一年不同季節(jié)、不同生活工作節(jié)奏和對(duì)不同環(huán)境的適應(yīng)需要，導(dǎo)致飲食營養(yǎng)需要也有差異，等等。對(duì)每個(gè)人來說，營養(yǎng)攝入過少，不能滿足需要，可發(fā)生營養(yǎng)不良性疾?。粩z入過多，既是浪費(fèi)又對(duì)機(jī)體產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生營養(yǎng)過剩性疾病。如整日打坐念經(jīng)的和尚或長期練靜氣功的人不吃葷是有一定道理的，因?yàn)樗麄兿哪芰啃?，葷食都是高能量食品，攝入后能量無處釋放。再者，攝入肉食后，血脂濃度高，血液粘滯度加大，靜坐時(shí)心率緩慢，很不利于推動(dòng)血液循環(huán)，故食肉后練靜坐會(huì)打瞌睡。
家中配置一個(gè)體重秤，經(jīng)常觀察自己的體重變化，作為調(diào)節(jié)攝入量的參考，是很有意義的。
(3)適當(dāng)
適當(dāng)主要是指攝入各種營養(yǎng)之間的配比要適當(dāng)，在全面和平衡的基礎(chǔ)上制定合理膳食搭配。人體元素組成及其人體不同狀況下對(duì)各種營養(yǎng)素需要量是有一定配比的，只有符合人體需要的搭配才有利于更好地吸收和利用。假如機(jī)體某單元需要一個(gè)A、二個(gè)B、三個(gè)C，而供應(yīng)五個(gè)A、四個(gè)B、三個(gè)C，那將有四個(gè)A二個(gè)B是多余的，造成浪費(fèi)和負(fù)擔(dān)。日常飲食中我們應(yīng)當(dāng)注意供給中的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例要適當(dāng)，動(dòng)物蛋白和植物蛋白的比例要適當(dāng)，葷素比例適當(dāng)，主副食比例適當(dāng)，一日三餐、一年四季、一生不同階段食物搭配要適當(dāng)。老年人飲食適宜低鹽、低糖、低脂，高優(yōu)蛋白、高纖維素、高維生素。另外，適當(dāng)服用調(diào)節(jié)性保健食品是必要的。保健食品是人類的智慧，是增進(jìn)健康和科學(xué)延壽的重要著眼點(diǎn)。近年來保健食品發(fā)展很快，品種繁多的保健品廣告攻勢一浪高過一浪，令人眼花亂，躍躍欲試。對(duì)此一定要注意，切記不能亂服。如含有機(jī)鍺、硒量高的保健食品對(duì)土壤中非缺鍺、硒地區(qū)人群的健康沒有作用，多用后反而會(huì)中毒。目前市場上很多調(diào)節(jié)性保健食品是建立在傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)基礎(chǔ)上的，有補(bǔ)陰助陽、健脾胃、養(yǎng)肝腎、行氣活血、安神等區(qū)別，適合于不同的身體狀況，需要了解有關(guān)知識(shí)或在專業(yè)工作者指導(dǎo)下購買服用。
□ 平衡營養(yǎng)的膳食結(jié)構(gòu)
平衡營養(yǎng)來自于合理的膳食結(jié)構(gòu)。合理的膳食結(jié)構(gòu)，使人一目了然地知道哪些食物可以多吃，哪些應(yīng)少吃，從而達(dá)到平衡營養(yǎng)、吃出健康之目的。
（1）"地中海式飲食"結(jié)構(gòu)
生活在地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘等國家的居民，環(huán)境與北歐地區(qū)大致相同，心臟病發(fā)病率卻很低，是世界上的長壽地區(qū)之一。研究這一現(xiàn)象給人們不少新的啟示。經(jīng)過大量調(diào)查分析，謎底逐漸被揭開--人們認(rèn)為這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)--地中海式飲食有關(guān)。
1990年，世界衛(wèi)生組織(WHO)的報(bào)告號(hào)召人們接受地中海式的飲食。報(bào)告所推薦的地中海式的飲食是含高碳水化物和低脂肪的食品，并要多吃蔬菜和水果；另外還要吃些開胃食品，因?yàn)槠渲泻形兜罎夂竦牟菟幷{(diào)料，像當(dāng)?shù)氐奈骷t柿醬和魚子醬中就有這樣的調(diào)料。而肉則少吃或索性不吃，因?yàn)榧幢闶鞘萑庖矔?huì)增加身體的脂肪(瘦豬肉中仍含約28%的脂肪)?？偟膩碚f，淀粉類食品和菜糊狀調(diào)料，加上大量的綠葉蔬菜和新鮮水果就是典型的地中海式飲食結(jié)構(gòu)。
地中海國家的傳統(tǒng)飲食從古籍中可以看到。著名學(xué)者蘇格拉底就曾大談大麥與小麥餅、蘸鹽面包、橄欖油、奶酪、洋蔥及蔬菜。文獻(xiàn)記載古希臘人能制作56種面包(包括全麥粉面包)，而面包正是古羅馬人的主食。古希臘人希波克拉底的著作中，就記述了全麥粉面包具有輕瀉作用。近來發(fā)現(xiàn)纖維中起重要作用的成分是戊聚糖，小麥麩中就富含此成分。便秘同結(jié)腸癌的發(fā)生有密切關(guān)系，多吃纖維對(duì)于預(yù)防便秘及結(jié)腸癌有良好效果。
一首用拉丁語寫就的古代詩歌描述了當(dāng)時(shí)農(nóng)民的飲食。其中有魚、大蒜、面包以及歐芹、蕓香等蔬菜制做的菜糊狀調(diào)料。總之，人們從中了解到地中海式飲食的食譜是：面包和用味道濃厚的菜糊做的調(diào)味品，這種菜糊可能就是現(xiàn)代調(diào)味品的起源。古地中海國家的飲食中幾乎沒有肉，因?yàn)楫?dāng)時(shí)肉很昂貴，窮人根本吃不起好肉，他們吃的是羊奶酪。營養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過10多年的研究分析后，認(rèn)為地中海周圍國家人民的飲食是最利于健康的。這些食物包括橄欖油、大蒜、魚、蔬菜、谷物等成分。意大利人冠心病發(fā)病率低在西歐很突出，這是因?yàn)樗麄儛塾煤哔|(zhì)量蛋白的硬小麥制作面包和通心粉，進(jìn)食時(shí)總是添加雞蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿，外拌西紅柿醬和有葉蔬菜等。
此外，地中海人的餐桌上常有紅葡萄酒。紅葡萄酒的奧妙在于葡萄酒成分中含有一種現(xiàn)時(shí)人們所熟悉的阿司匹林的基礎(chǔ)成分--水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸含量比白葡萄酒幾乎高1倍，長期適量飲用紅葡萄酒等于吃入了小劑量的阿司匹林；眾所周知，低劑量阿司匹林有防止血栓形成，預(yù)防心肌梗塞危險(xiǎn)的功效。此外，最新的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究結(jié)果告訴我們，葡萄皮中所含的白藜蘆醇，可能是一種抗癌劑。紅、綠葡萄中均含有此物質(zhì)，但紅葡萄含量更多。美國營養(yǎng)學(xué)界同意研究人 員的結(jié)論，即白藜蘆醇是一種對(duì)人類有潛在抗癌作用的物質(zhì)。
經(jīng)常進(jìn)食野菜馬齒莧是該地區(qū)飲食的另一特點(diǎn)。馬齒莧與紅葡萄酒一樣，為地中海人餐桌上的又一道"風(fēng)景"，他們常將馬齒莧調(diào)入色拉中食用。據(jù)專家研究，這種野菜中含有豐富的ω-3脂肪酸。該不飽和脂肪酸能抑制人體內(nèi)血漿膽固醇和甘油三酯的生成，可增加體內(nèi)前列腺素合成，并使血栓素A2(強(qiáng)烈的血管收縮劑和血小板凝結(jié)劑)減少；由于血液粘度下降，防止了血小板聚集、冠狀動(dòng)脈痙攣和血栓形成，對(duì)降低心血管病的發(fā)生功不可沒。中國古代醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)對(duì)馬齒莧也有許多記載：《本草綱目》給它起了一個(gè)響亮的食物名字"長命菜"，《中國藥植圖鑒》稱之為"長壽菜"，此外還有"安樂菜"、"五行草"、"九頭獅子草"等別名。每百克馬齒莧中約含蛋白質(zhì)2.3克、脂肪0.5克、糖3克、纖維素0.7克、鈣8.5克、磷5.6克、鐵1.5克、胡蘿卜素2.23毫克、硫胺素0.03毫克、核黃素0.11毫克、尼克酸0.7毫克、維生素C23毫克。馬齒莧其酸、甜口感是蘋果酸、檸檬酸、谷氨酸、天門冬氨酸、丙氨酸、蔗糖、葡萄糖、果糖的混合作用；總之馬齒莧含營養(yǎng)素之豐富、全面，幾乎是其他蔬菜和水果難以媲美的。馬齒莧所含的胡蘿卜素以效價(jià)最高的β型為主體，其視黃醇當(dāng)量(即維生素A的國際單位＝0.6微克β-胡蘿卜素)為胡蘿卜素的2～2.5倍。馬齒莧汁還對(duì)平滑肌有顯著的作用，以它制成的飲料有明目作用。馬齒莧是罕見的天然高鉀食物。細(xì)胞內(nèi)鉀離子濃度是細(xì)胞外液(細(xì)胞間液和血漿)的20～30倍，細(xì)胞內(nèi)缺鉀會(huì)導(dǎo)致含水量減少，而細(xì)胞內(nèi)水分下降與細(xì)胞衰老成線性關(guān)系。進(jìn)食馬齒莧可保持血鉀和細(xì)胞內(nèi)鉀處于正常水平，因此中外古人稱馬齒莧為"長壽菜"，可能不完全是生活經(jīng)驗(yàn)之談，也具有相關(guān)的營養(yǎng)學(xué)含義。
最近20年來，地中海國家的肉食消費(fèi)量日益增多；與此同時(shí)，醬菜、土豆和面包的消費(fèi)量有所下降，但魚仍然是他們食譜中的基本食品。地中海地區(qū)的人們明白他們的傳統(tǒng)飲食是有利于健康的。地中海式的飲食結(jié)構(gòu)對(duì)人們永遠(yuǎn)具有新鮮力、誘惑力。
（2）美國"食物指南金字塔"
美國"食物指南金字塔"簡單明了地設(shè)計(jì)出了合理的膳食結(jié)構(gòu)。
①"食物指南金字塔"的構(gòu)成
食物指南金字塔的底層為各類植物性食物，有面包、麥片、米、面食等。意味著人們的主要營養(yǎng)素應(yīng)來源于植物性食物，即熱能大部分取自碳水化合物；植物性食物也提供了部分礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維素。在食物指南金字塔中糧食所占比例最高，每人每日需6～11份。
食物指南金字塔自下而上第二層為蔬菜與水果平分秋色，這是食物中維生素和纖維素的主要來源。蔬菜類食物每人每日需3～5份，不同種類蔬菜可提供不同的營養(yǎng)素，因此應(yīng)使之多樣化。水果類食物包括新鮮水果、果汁、罐頭等，每日需2～4份。這些食物有助于預(yù)防癌癥和心臟病，所以美國防癌協(xié)會(huì)等主張水果、蔬菜的攝取量應(yīng)根據(jù)其高限制定，每日以5份為宜。
金字塔倒數(shù)第三層為魚、肉、蛋、奶類。其較西方傳統(tǒng)飲食中所占的比例顯著減少。奶類包括牛奶、酸奶、奶酪等，每日需2～3份，是蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素的豐富來源，這些食物中含豐富的鈣，是補(bǔ)充鈣的良好來源?，F(xiàn)在美國廣泛食用脫脂奶，其目的在于保留其他營養(yǎng)素的同時(shí)降低脂肪和膽固醇的攝入量。這已成為預(yù)防心血管病和減肥的措施之一。魚、肉、禽、蛋和核桃、花生、大豆等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，并可提供豐富的維生素B、鐵、鋅等必需的微量元素，每日需要2～3份。但應(yīng)注意在動(dòng)物性食物中控制動(dòng)物脂肪的攝入量而吃瘦肉，家禽要去皮食用。此外還應(yīng)多吃黃豆及豆制品。
金字塔最頂層是脂肪、油類和甜食，其所在位置提示這類食品不僅不重要，且過量食用存有潛在的危險(xiǎn)。處于金字塔頂端的食物沒有規(guī)定攝入量，其含意是告誡大家要有限制地食用。
食物指南金字塔，使人一目了然就知道哪些食物可以多吃，哪些應(yīng)少吃或選擇食用。食物指南金字塔的使用說明強(qiáng)調(diào)指出：上述幾個(gè)主要部分的食物，每部分都僅可提供部分營養(yǎng)素，而不是人體所需的全部營養(yǎng)素；因此決不能說哪一部分更重要，也不能用某一部分取代另一部分?？傊?，為了健康，需要從上述全部食物中獲得平衡的營養(yǎng)。
②美國"食物指南金字塔"中食物攝入量的計(jì)算方法
糧食類。每份系指面包一片或糧谷類食物熟食28.35克(1英兩)，即半小碗米飯。
蔬菜類。一份系指半碗熟白菜、一小碟西蘭花或一杯生菜沙拉，或3/4杯菜汁。
水果類。一份系指3/4杯果汁、1/2杯罐頭水果或一個(gè)中等大小的蘋果、一根香蕉或一只橘子。
奶類。一份系指一杯牛奶、一杯酸奶或14克左右奶酪(1/2英兩)。
肉類和豆類：一份肉相當(dāng)于2～3英兩肉、禽、魚等或1/2杯已做熟的干豆類。一個(gè)雞蛋或兩勺花生醬類食品。
③正確使用"食物指南金字塔"
多選粗糧。為滿足對(duì)膳食中纖維素的需要，在口糧中應(yīng)多選擇粗糧如全麥面包等，并需特別注意糧食制成品諸如面包、糕點(diǎn)中油和糖的含量。
蔬菜品種宜多為好。不同品種的蔬菜所含營養(yǎng)素不同，因此一定要攝食深綠色蔬菜，特別是豆角類蔬菜；其不僅含有維生素、礦物質(zhì)，同時(shí)還有較高的植物蛋白，每周可多吃幾次。制做蔬菜沙拉應(yīng)控制沙拉醬的用量，以防脂肪過量。
應(yīng)盡量食用新鮮的水果。因?yàn)轱嬘霉虺怨揞^易攝入過多的糖。
奶類應(yīng)選食脫脂奶或酸奶。冰淇淋及甜食中雖含奶，但糖分過高。食用該類食品時(shí)應(yīng)認(rèn)真閱讀標(biāo)簽，了解其含糖量。
宜選擇含脂肪低的雞、鴨等禽類肉食用。禽類要去皮吃以減少脂肪攝入。魚是優(yōu)良蛋白質(zhì)來源，且含脂肪低，應(yīng)鼓勵(lì)食用。富含蛋白質(zhì)且無膽固醇的豆類食物應(yīng)常吃，油炸食物要少吃。
糖、脂肪和油都應(yīng)控制。因?yàn)樗鼈兛赏ㄟ^多種途徑食入，各種小食品、飲料、果醬等都是糖和脂肪的來源。
（3）中國式平衡營養(yǎng)的膳食結(jié)構(gòu)
中國式平衡營養(yǎng)的膳食結(jié)構(gòu)是根據(jù)《中國居民膳食指南》結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的，它把平衡營養(yǎng)的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔結(jié)構(gòu)形式表現(xiàn)出來，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。
中國式平衡營養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)提出了一個(gè)營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人當(dāng)前的實(shí)際膳食還有一定距離，對(duì)某些貧困地區(qū)來講可能距離還很遠(yuǎn)，但為了改善中國居民的膳食營養(yǎng)狀況，這是不可缺少的。應(yīng)把它看作是一個(gè)奮斗目標(biāo)，努力爭取，逐步達(dá)到。
中國式平衡營養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)共分五個(gè)層次，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。
谷類食物位居底層。每天每人應(yīng)吃300～500克；
蔬菜和水果占據(jù)第二層。每天應(yīng)吃400～500克和100～200克；
魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層。每天應(yīng)吃125～200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克)；
奶類和豆類食物合占第四層。每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。
第五層是油脂類。每天不超過25克。
中國式平衡營養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生料重量，熟食類應(yīng)折合成生重來計(jì)算。如谷類是面粉、大米、玉米粉、小米、高粱等糧谷類重量的總和。
平衡營養(yǎng)對(duì)健康的影響需長期才能體現(xiàn)出來。只有自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對(duì)健康的重大促進(jìn)作用。
□ 合理膳食：平衡營養(yǎng)的方法
平衡營養(yǎng)的方法在于合理膳食，科學(xué)文明的膳食不僅講究吃的多元化而且更注重平衡和諧，也講究順應(yīng)四時(shí)。
（1）我國傳統(tǒng)膳食的優(yōu)缺點(diǎn)
我國傳統(tǒng)膳食的優(yōu)點(diǎn)
①以植物性食物為主
我們的祖先很早的時(shí)候，就講究膳食要平衡。
《內(nèi)經(jīng)·素問》提出"五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充"。"五谷為養(yǎng)"講的是米、谷、豆類等五谷雜糧能養(yǎng)五臟之真氣；"五畜為益"中的五畜是指畜、禽、魚、蛋、奶之類的動(dòng)物性食品，益是增進(jìn)的意思，說的是要在植物性食物中，適當(dāng)增加些動(dòng)物性食物，這樣可以增進(jìn)人體的生長發(fā)育；"五果為助"是指桃、梨、杏、李、棗、栗等多種鮮果、干果和硬果，它們?cè)谑澄锝Y(jié)構(gòu)中能輔助五谷以養(yǎng)人之正氣；"五菜為充"中，五菜是指各類菜蔬，能營養(yǎng)人體，充實(shí)臟氣，使體內(nèi)各種營養(yǎng)素更完善、更充實(shí)。
以上谷、果、畜、菜四句話，說明我們的祖先，幾千年前就在講營養(yǎng)平衡，重視膳食中的合理搭配。以糧豆為主，肉菜為輔，飯后吃些水果幫助消化，這種搭配完全符合現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)。
我國傳統(tǒng)膳食以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔，葷素結(jié)合，各種營養(yǎng)素的比例對(duì)成年人來說比較恰當(dāng)。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，生活的改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中，動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已經(jīng)超過了谷類的消費(fèi)量。這種"富裕型"的膳食，提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。我國新修訂的《中國居民膳食指南》中提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。
②膳食的粗纖維含量豐富
我國南方一年四季都有新鮮蔬菜供應(yīng)。而北方則以薯類、根莖類的蔬菜為多，近些年來，由于塑料大棚的推廣，即使在嚴(yán)寒的冬季，北方居民也能吃到多種新鮮蔬菜。因此，膳食的粗纖維含量十分豐富。相反，在以動(dòng)物性食物和精制食品為主的國家，膳食中的粗纖維含量就很低，平均每人每日僅食4克粗纖維。從粗纖維角度看，在許多流行病學(xué)的調(diào)查中，人們發(fā)現(xiàn)某些癌癥的發(fā)生與這種高脂肪、低纖維的飲食習(xí)慣關(guān)系很大。
我國傳統(tǒng)膳食的缺點(diǎn)
我國傳統(tǒng)膳食也存在一定的缺點(diǎn)主要是：谷類食物的攝入量過多，動(dòng)物性和豆類食物的攝入量太少，膳食中蛋白質(zhì)的質(zhì)量較差，鈣的攝入量偏低，并且缺乏奶制品。這些缺點(diǎn)不利于兒童的生長發(fā)育，對(duì)老年人也會(huì)產(chǎn)生不良影響。
因此，結(jié)合我國國情，借鑒國外經(jīng)驗(yàn)，我國食物必須做好如下的調(diào)整：逐步改變我國人民膳食以糧薯類為主的現(xiàn)狀，要葷素搭配、粗細(xì)搭配；充分發(fā)揮我國原有的食物資源優(yōu)勢，大力發(fā)展和利用大豆；調(diào)整動(dòng)物性食品的消費(fèi)結(jié)構(gòu)，扭轉(zhuǎn)主要依靠豬肉的局面。這樣既可提高動(dòng)物性蛋白質(zhì)的攝入量，又可避免因食豬肉而攝入的過量脂肪。在畜肉中，應(yīng)做到豬、牛、羊肉搭配，增加禽肉、水產(chǎn)品及乳、蛋的消費(fèi)水平；開發(fā)菌藻類食物資源。這類食物對(duì)健康防病有重要作用。
（2）合理膳食的八大基本要求
根據(jù)中國式平衡營養(yǎng)的膳食結(jié)構(gòu)和我國傳統(tǒng)膳食的優(yōu)缺點(diǎn)，合理膳食應(yīng)遵循以下八大基本要求。
①食物多樣，谷類為主
各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)，每日膳食必須由多種食物適當(dāng)搭配，才能滿足人體對(duì)各種營養(yǎng)素的需要。
谷類食物是我國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，它能提供人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。在各類食物中應(yīng)當(dāng)以谷類為主，并需注意粗細(xì)搭配。
②多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他生物活性物質(zhì)。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等又比蔬菜豐富。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等有重要作用。
③常吃奶類、豆類或其制品
奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最好的來源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。我國居民膳食中普遍缺鈣，與膳食中奶及奶制品少有關(guān)。經(jīng)常吃適量奶類可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。經(jīng)常吃豆類食物，既可改善膳食的營養(yǎng)素供給，又有利于防止吃肉類過多帶來的不利影響。
④經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。但部分大城市居民吃肉食太多，對(duì)健康不利。應(yīng)當(dāng)少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的攝入量。
⑤食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重
進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食量過大而活動(dòng)量不足會(huì)導(dǎo)致肥胖，反之會(huì)造成消瘦。體重過高易得慢性病，體重過低可使勞動(dòng)能力和對(duì)疾病的抵抗力下降，體力活動(dòng)較少的人應(yīng)進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，使體重維持在適宜的范圍內(nèi)。
⑥吃清淡、少鹽的膳食
膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過多的動(dòng)物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會(huì)增加患高血壓病的危險(xiǎn)。
⑦如飲酒應(yīng)限量
白酒除能量外，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以至發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)。若飲酒可少量飲用低度酒。孕婦和兒童應(yīng)忌酒。
⑧吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物
應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)食要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。
（3）順應(yīng)四時(shí)的合理膳食
①春天飲食
春天陽氣升發(fā)，人體新陳代謝也開始旺盛，飲食宜選辛辣、甘甜及溫性的物質(zhì)，忌酸澀宜清淡可口，忌油膩生冷之物。初春陽氣初發(fā)，辛甘之品可助春陽之氣，溫性食品有利于保護(hù)陽氣，如蔥、姜、芫荽等均可多食，但不宜食大熱及過度辛辣之食品。春季里尤提倡多食新鮮蔬菜，如胡蘿卜、花菜、白菜、菜椒等。寒涼油膩之品易損脾陽，應(yīng)少食。一般情況下，也不主張?jiān)诖禾旆醚a(bǔ)藥及服用過多的補(bǔ)品，清淡爽口的飲食更利于春季養(yǎng)生。
②夏天飲食
夏天陽光在外，人的消化功能較弱，食物的調(diào)養(yǎng)應(yīng)著眼于清熱消暑，健脾益氣，因此，飲食宜選擇清涼爽口、少油膩易消化的食物?？崾钍⑾模蚝钩鲞^多常覺口渴，適當(dāng)用一些冷食，可幫助體內(nèi)散發(fā)熱量，補(bǔ)充水分、鹽類及維生素，起到清熱解暑的作用，如西瓜、綠豆湯、楊梅湯等，但切忌因貪涼而暴飲，否則會(huì)使胃腸道受到寒滯而引起疾病。
③秋天飲食
秋燥易傷津液，故秋天飲食要注意保護(hù)陰液，滋陰潤肺，宜"少辛多酸"，宜多食芝麻、核桃、糯米、蜂蜜、乳品、甘蔗等，可以起到滋陰潤肺，養(yǎng)血生津的作用。天氣漸寒時(shí)，飲食還要適當(dāng)多以溫食為宜，少食寒涼之物。秋季水果品種繁多，白領(lǐng)可根據(jù)自身喜好選擇適當(dāng)?shù)乃?/span>
④冬天飲食
冬天飲食宜熱，飯菜可適當(dāng)味濃厚一些，應(yīng)有一定量肉類，同時(shí)注意多攝取蔬菜，如胡蘿卜、菠菜、油菜、豆芽菜、大白菜等。冬季切忌粘硬、生冷食物，否則易傷脾胃。但也不可過食燥熱之品，如各種燒烤。冬季飲食的基本原則是保陰潛陽，甲魚、藕、白木耳、芝麻、核桃等物都是有益的食品。冬季晨起宜食熱粥，晚餐應(yīng)適當(dāng)控制飲食，食后可做腹部按摩以助消化。
□ 時(shí)尚的"八吃"，吃出健康
吃不應(yīng)該偏食，也不應(yīng)該什么都吃，吃要講究保持人體內(nèi)蛋白質(zhì)中所含氨基酸之間的平衡；人體所需熱量與所攝入營養(yǎng)素之間供需平衡；人體所攝入的各種營養(yǎng)素之間的平衡；體內(nèi)酸、堿之間的平衡。所以要提倡科學(xué)文明的"八吃"之法，從而吃出健康。
(1)吃粗
吃粗是指吃粗食、粗制作。如吃糙米不吃精米，有助于防止糖尿病、腳氣病、老年斑和便秘等疾病，還具有減肥作用。粗糧與精細(xì)糧食搭配，菜勿切得過細(xì)，可撕、可掰，可整食，粗作利于保持營養(yǎng)成分。
(2)吃生
一些能生吃的蔬菜力爭不去炒、煮，以保持其維生素、礦物質(zhì)和纖維素不被破壞，如黃瓜、西紅柿、洋蔥、蘿卜、胡蘿卜、辣椒、柿子椒、苦瓜、圓白菜，尤其大蒜等都可以生吃。如果一年四季每餐都能吃1～2種生拌菜，血脂將會(huì)明顯下降，心腦血管疾病也會(huì)極大的減少，同時(shí)一些維生素的需求也得以保證。同時(shí)包括水果類食品在內(nèi)。
生吃，要注意清洗、消毒，不生吃變質(zhì)、腐爛的食品，涼拌菜時(shí)最好加姜、蒜、醋等，以利滅菌和解毒。
(3)吃淡
鹽素有"百味之王"之稱，其主要成分是氯化鈉，還有少量鉀、鎂、鈣等無機(jī)鹽，是人體生理功能不可缺少的物質(zhì)。但如攝入過多，就會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響，導(dǎo)致高血壓、心腦血管疾病、腎病和水腫等。
因而醫(yī)學(xué)家建議正常人每日消耗食鹽量以5～8克為宜。營養(yǎng)學(xué)家更是呼吁人們改變"咸則鮮"的不良習(xí)慣，飲食應(yīng)"淡些、淡些、再淡些"。他們認(rèn)為，一個(gè)3口之家每月食鹽用量最好掌握在250克左右。據(jù)報(bào)道，長期喜咸飲食的人易衰老，平均壽命比喜清淡飲食的人要短。
(4)吃黑
黑色食物大多是食療、食養(yǎng)的佳品，如黑米、黑玉米、黑麥、黑芝麻、黑豆、黑木耳、烏雞、黑棗、紫葡萄、紫菜、海帶等。這類食品中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、常量元素和微量元素。
黑米的蛋白質(zhì)、脂肪，以及人體必需的8種氨基酸都比白米高。
黑豆含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、磷和維生素都很高。
黑芝麻含有17種氨基酸、14種微量元素及多種維生素。其中含鐵量居各種食物之首，維生素E也居植物性食物之冠。
黑木耳含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖、鐵、胡蘿卜素、常量元素和微量元素、維生素B、維生素B、尼克酸、卵磷脂等，能夠降低血液粘稠度，補(bǔ)血通便。
烏雞。也稱烏骨雞，烏雞的骨和肉都含有較多的蛋白質(zhì)和鈣，還含有脂肪、磷、鐵、維生素以及煙酸。烏雞既是很好的補(bǔ)品，也是很好的營養(yǎng)品，具有抵抗疾病、延緩衰老之功效。中醫(yī)認(rèn)為烏雞可補(bǔ)肝腎，對(duì)虛勞、骨蒸、羸瘦消渴、脾虛滑泄、下痢崩漏帶下等癥有治療效果。
(5)吃苦
日本專家曾測定30種氨基酸的味道，竟有70%以上呈苦味，特別是含有一種維生素B的物質(zhì)，有強(qiáng)大的殺傷癌細(xì)胞的能力。香菇、蘑菇、茶葉、苦瓜、苦杏仁等苦味食物都是天然抗癌食物。其中香菇所含的一種核酸類物質(zhì)，有降低血清膽固醇的作用，可有效地防止動(dòng)脈硬化和血管變脆，并能降低血壓，預(yù)防心血管疾病?？喙线€有降血糖的功能，可防治糖尿病，并有抑制艾滋病病毒的作用。其他苦味食物如苦蕎麥、茶葉、野生苦菜等，也大都有去毒的作用。
(6)吃野
吃野指吃野菜、野果、野味食品，如野百合、野白薯、野紫蘇、野山楂、野酸棗一類的野果，各種野菜如馬齒莧、苦菜、甜菜、蘇葉、野菊花、槐花、槐葉，都是含有各種維生素、膳食纖維等營養(yǎng)的佳品。
(7)吃鮮
力求吃最新鮮的蔬菜、水果以及其他食品，因?yàn)閮?chǔ)存時(shí)間長的蔬菜，往往會(huì)使其所含的硝酸鹽被還原成可致癌的亞硝酸鹽。即使是新采摘的蔬菜也不宜存放過久，冰箱內(nèi)儲(chǔ)存最長也不宜超過3天。
剩飯、剩菜也屬不新鮮食品，當(dāng)當(dāng)頓吃完較好，如需存放3～4小時(shí)，務(wù)必加熱消毒。削皮的瓜果最好不要存放，隨吃隨削，以免維生素被氧化分解。
(8)吃雜
吃雜的目的就是為了能從多種食品中獲得各種營養(yǎng)素，所謂吃雜其中包括五谷雜糧、有粗有細(xì)、有葷有素、有干有稀等。這是保持人體膳食平衡的有效措施。祖國醫(yī)學(xué)，不僅提出了飲食要雜，而且還提出哪些食品為主，那些食品為輔。如指出的"五谷為養(yǎng)"、"五菜為充"、"五畜為益"，"五果為助"。
