跑5千米對跑步新手來說是個不錯的目標，達到這個目標，你能夠獲得更多的動力和愉悅感，樹立跑更長距離的信心。但是如果上來就跑5千米的話，可能會些吃不消，也無法堅持下去。遵循下面循環(huán)漸進的跑步+交叉訓(xùn)練，可以讓你科學(xué)達成目標，甚至經(jīng)過幾個月訓(xùn)練就能去參加比賽了！
下面是詳細的5千米訓(xùn)練計劃，希望能助你成功達到終點線！
每周一和周五
周一和周五是休息時間，休息有助于體能恢復(fù)和預(yù)防運動傷害，這非常重要，千萬不可忽視，每天都跑而不休息不僅達不到鍛煉的效果，反而會使你感覺精疲力盡。
每周二、周四和周六
在充分地熱身以后，以一個比較舒服的節(jié)奏跑完設(shè)定好的距離，跑完以后要放松和拉伸。每周增加大約400米的距離，也就是普通操場一圈，如果你選擇的是路跑，可以通過眾多的跑步手機軟件或者開車計算里程的方法記錄跑步的距離。
每周三
進行30到40分鐘的交叉訓(xùn)練（游泳、騎自行車或者其它有氧運動），力量練習(xí)對于跑步來說同樣非常重要，如果你感覺非常疲憊或者身體疼痛，可以休息一天。
每周日
周日是動態(tài)恢復(fù)日，跑步的控制在比較放松和舒適的節(jié)奏，或選擇跑步和走路組合訓(xùn)練或交叉訓(xùn)練。
附上跑步新手5千米訓(xùn)練計劃表格，可以收藏或者轉(zhuǎn)發(fā)給需要的朋友哦！
小貼士：
你可以根據(jù)自身的情況對上述計劃進行調(diào)整，如果某一天比較忙，或者喜歡在周一和周五訓(xùn)練，訓(xùn)練日和休息日做一下調(diào)整也是可以的。
下面是為大家推薦一些適合跑者的交叉運動：
游泳： 游泳是非常棒的一種交叉訓(xùn)練方式。因為它不需要承重，能讓關(guān)節(jié)（在跑步的時候可是給承受了很大的壓力?。┬菹ⅰ＜饶茉鰪娏α亢湍土?，又能改善靈活性。而且，確實鍛煉到了上肢，又能給下肢一個喘息，對跑步是個極好的平衡。作為特別推薦，容易受傷的或者正處于傷病恢復(fù)期的跑者可以嘗試一下游泳。有些跑者還發(fā)現(xiàn)游泳特別能放松神經(jīng)。
騎自行車或動感單車：騎車課程同樣是非常棒的低強度訓(xùn)練方式，可以促進心血管健康強壯，特別鍛煉股四頭肌和臀大肌。
橢圓機：在橢圓機上可以得到全身的心血管鍛煉。它橢圓形的運動能給使用者經(jīng)典的越野滑雪、爬樓梯和步行三者結(jié)合的感受。你可以設(shè)置橢圓機向前或向后運動，這樣就能鍛煉到大腿所有的主要肌肉群。因為橢圓機上運動用到的肌群類似跑步時用到的，所以當你受傷不能跑步時，它就成為一個好的低強度訓(xùn)練選擇了。
步行：步行作為放松跑的替代是非常好的，特別是在你處于耐力訓(xùn)練或速度訓(xùn)練的恢復(fù)期時。即使有些傷病，也不影響步行，而快速走是恢復(fù)期保持心血管健康的好方法。
力量（或重量）訓(xùn)練：
力量訓(xùn)練保證跑者改善跑步肌肉強度，平衡肌肉力量，在傷病恢復(fù)期集中精力保持腿部力量。你可以利用自身重量進行阻抗訓(xùn)練（比如俯臥撐），或者利用外加重量（徒手拿著或者做器械）進行重量訓(xùn)練（例如蹬腿）。力量訓(xùn)練是增強你核心力量的極好機會，能幫助跑者避免疲勞，保持狀態(tài)。
瑜伽：瑜伽和力量訓(xùn)練達到的效果有些相似之處，因為都要把體重當做阻抗來增強肌肉。但你還能從瑜伽中得到更多靈活性，因為瑜伽里有很多的拉伸運動。很多跑者發(fā)現(xiàn)，長距離跑或者艱苦訓(xùn)練后練段瑜伽會很放松。
【趣聞運動答題3】
參加奧運會次數(shù)最多的中國運動員是誰？
A.伏明霞 B.王義夫 C.李寧 D.錢紅
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