無論是自重健身，還是健身房訓練，亦或是體育測試，最經(jīng)典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。

引體向上可以訓練到整個背部大部分的肌肉，比如背闊肌、大小圓肌、肱二頭肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是，負重反握引體向上對于腹部的刺激也是非常高的。因此，從增肌的角度而言，引體向上的價值是不可忽視的。另外，完成引體向上幾乎不需要什么器械，只要你有一根桿或者墻上固定的把手，那么你就可以完成引體向上。

然而，與俯臥撐不同的是，引體向上的門檻會更高。現(xiàn)代人由于久坐不動缺乏鍛煉，導致肌力薄弱，大部分人幾乎很難完成一個標準的引體向上。

不過別擔心，在今天的文章中，我將教大家如何從零到一開始你的引體向上之旅。

一些小提示

在講解進階到引體向上的動作之前，讓我先說說一些一般性的技巧：

1. 你的體重越大，那么你做引體向上就會越困難，畢竟你所要拉起來的重量就越大。大家應該也發(fā)現(xiàn)了這個現(xiàn)象，很多瘦子看起來不壯，但是卻可以做起來引體向上。這是因為他們的體重比較輕，拉起自己的身體相對容易一點。所以如果你真的想做起來引體向上，那么先控制好飲食，減減肥。
2. 將“拉類”動作優(yōu)先。在訓練的最開始是我們精力最旺盛也是最有力量的時候，所以你應該把你想加強的動作放在最前面，這也是力量訓練的原則之一。加強薄弱落后的肌肉也是相似的道理。
3. 下面將要提到的進階方法適合大多數(shù)人，但是也不需要完全照搬。我會給出一些示例的組數(shù)和次數(shù)，不過你們也可以做一些輕微的調(diào)整。
4. 你可以將做一個引體向上當成boss，下面的每一個水平就是為了提高你的能力。當“裝備”和“技能”熟練之后，你就可以秒殺boss了。

水平1：單臂俯身啞鈴劃船

由于引體向上主要靠背闊肌發(fā)力，所以我們還是需要先加強背闊肌的力量。那么我們將以最基礎的背部訓練動作，單臂俯身啞鈴劃船開始。

選擇一個你至少能夠完成5次重復的重量，做三組，組間休息2分鐘。當你每邊都能夠完成10次重復時，那么就用更重的啞鈴來做。確保你在啞鈴劃船計劃之間至少有48小時的休息時間，所以你可以將這些啞鈴劃船安排在周一、周三和周五。

當你能夠用15kg的啞鈴做3組，每組10次重復時，你就可以進步到下一個水平。

水平2：自重反向劃船

很多人認為想做好引體向上，那么一定要練高位下拉，因為它們都是垂直拉的動作模式。但實際上，自重的反向劃船可能會更好，因為它能與引體向上鍛煉到相似的肌肉，重量也是自己的體重，只不過拉起的角度不同而已。

在你的健身房中找到史密斯機，將杠鈴設定到胸部高度，更高的杠鈴位置會讓動作更加容易：

當你逐漸變強壯時，你就可以慢慢將杠鈴放的更低一點：

有關(guān)反向劃船的技巧，下面簡單說一下：

• 設定杠鈴到一定的高度，在這個高度下完成3組8次重復對你來說要相對比較困難，組間休息2分鐘。
• 收緊你的臀部和腹部，動作過程中保持身體直立
• 將肩胛骨往下往后沉
• 將注意力放在手肘上，而不是用手臂去拉
• 拉到胸部碰到杠鈴，而不是頸部

如果你能夠完成3組8次重復，那么就將杠鈴往下放一點提高難度。

計劃示例：

• 周一：雙手正握反向劃船，3組，每組8次
• 周三：雙手反握反向劃船，3組，每組8次
• 周五：雙手正握反向劃船，3組，每組8次

然后下一周就是反握、正握、反握。ps：如果杠鈴不方便，可以使用TRX或者吊環(huán)。

當你能夠在身體與地面成45度角或者以下完成既定的計劃時，你就可以進步到下一個水平。

水平3：輔助引體

在這里我們就要真正開始做引體向上了！從我個人角度來說，我不太喜歡用健身房的輔助引體器械，因為在器械輔助中我們的核心就會相對放松了，而真正的引體對于核心力量也是有要求的。此外，在器械輔助中我們一般是跪姿，這樣就并不會完全給你引體向上的真正感覺。當然， 有總比沒有好。

不過話說回來，我比較推薦下面這些變式：

1.用椅子來輔助引體

根據(jù)你的需要，可以一條腿或者兩條腿放在椅子上。注意，你的腿只是作為支撐，盡可能地用背部去發(fā)力。當然你也還可以使用箱子或者相同大小的東西來達到相似的效果：

2.彈力帶輔助引體

根據(jù)自己的力量水平，選擇相應阻力的彈力帶，你至少要能夠完成3組8次。

將腿放在彈力帶上，雙腳并攏，腹部和臀部收緊，不要前后晃，用背部的力量拉起來。

3.同伴輔助引體

讓同伴握住你的腳來幫助你完成每一次重復。

對于上面這三種方法，你同樣也要慢慢進步。比如剛開始兩條腿支撐，后面一條腿支撐，彈力帶的阻力越來越小，同伴給的力也越來越小等。

計劃示例：

• 周一：正握輔助引體向上，3組，每組8次
• 周三：反向劃船，3組，每組10次
• 周五：反握輔助引體向上，3組，每組8次

你可能需要在這一水平上停留非常久，因為這是你進步中最困難的一部分。如果你“卡在了”輔助引體上，不要灰心，這也是大多數(shù)人覺得困難的地方。當你真正完成了這一水平，那么再進步到下一水平。

水平4：離心引體

如果你能完成前面三個水平的計劃，那么你就非常接近一個標準的引體向上了。

注意動作是從頂部開始的

那么在這一水平中，最大的一步就是做離心引體，步驟如下：

• 雙手正握住橫杠，雙腳站在一個支撐物上
• 向上跳，直到胸部觸到橫桿
• 慢慢有控制的放下自己的身體，直到肘關(guān)節(jié)完全伸直
• 繼續(xù)下一次重復

注意，放下的過程中你沒有必要做的非常慢，保證3-4秒的離心就足夠了。

計劃示例：

• 周一：輔助引體，3組，每組8次
• 周三：反向劃船，3組，每組10次
• 周五：離心引體，3組到力竭

當你能夠完成3組，每組至少5次的離心引體時，那么你就可以準備做一個標準的引體向上了！

水平5：做好你的第一個引體向上

在這個階段，你有兩個選擇。首先就是雙手反握，意思就是掌心朝向自己。其次就是雙手正握，意思就是掌心朝外。根據(jù)經(jīng)驗來看，大多數(shù)人都會覺得反握引體向上會更加容易一點。

引體向上的動作技巧如下：

• 全身保持一條直線，背部挺直，雙手握住橫桿，下背部不要超伸
• 雙腿伸直（盡量不要屈膝），雙手握距比肩稍微寬一點
• 向上拉的過程中呼氣，兩塊肩胛骨向脊柱靠攏，注意力集中在手肘而不是手臂
• 拉到下巴超過橫桿的位置，然后吸氣還原
• 手臂完全伸直，繼續(xù)做下一次重復

根據(jù)你的力量水平、體重以及你在前面這些水平上花了多長時間，你可能會完成一個或者多個引體向上。

水平6：進階引體向上

如果你能夠完成3組10次的引體向上，那么你就可以考慮加大難度保持持續(xù)進步。

這個時候，你有以下幾個選擇：

1. 繼續(xù)做更多的次數(shù)，比如3×12,3×15,4×20等。
2. 做其他類型的引體向上，比如寬握引體、吊環(huán)引體、毛巾引體等。
3. 負重引體。

其他的一些建議

除了引體向上的專項性訓練，你們還需要做一些輔助動作。

大家可以看到很多人在做引體向上時身體會晃來晃去，這就是核心不夠穩(wěn)定的表現(xiàn)。因此，如果想更好地完成引體向上，你們還需要強化核心力量。下面我給大家推薦一個還不錯的動作。

死蟲子

• 屈髖屈膝，膝蓋與大腿成90度，大腿與地面成90度，腰椎緊貼地面，骨盆后傾。
• 雙手伸直，保持大臂與地面垂直。
• 將一側(cè)手往后伸的時候，對側(cè)的腿伸直，腹部用力收緊保持腰椎緊貼地面，然后做另一側(cè)。

除此之外，常見的平板支撐和各種變式也都是非常不錯的。

總結(jié)

從零做好一個完整的引體向上需要時間，需要努力。文中提到的五個水平，每個人可能需要花不同的時間在這之間去訓練。但是無論如何，只要你按照本文提到的步驟一步一步來，我相信大家都能做好自己的第一個引體向上。

#向上吧，中國！#