拉伸可以給身體帶來很多好處，它不僅能改善肌肉的協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)的活動度，還能促進肌肉更快地恢復(fù)，為下一次跑步充電?。?/p>

通常來說，每個拉伸姿勢你都應(yīng)該保持15秒左右。如果適用，建議換另一邊再重復(fù)動作。

一、跑前拉伸：

以下是一些動態(tài)拉伸的動作，既能增強腿部、臀部和小腿的肌肉，也能讓肌肉得到放松。

1. 擺腿

①用手抓住堅固的物體，比如桌子

②一條腿著地站著，另一條前后擺動

③做20次，然后換成左右擺動20次

④換另一條腿著地，重復(fù)以上步驟

2.弓步前進

①一條腿先向前跨，膝蓋彎曲直至大腿與地面平行

②膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在一條線上。保持弓步前進的整個過程流暢。

③兩條腿共做20個弓步

二、跑后拉伸：

這些拉伸動作在跑步后完成。它們主要是鍛煉核心腿部肌肉，提升關(guān)節(jié)活動度和柔韌性。嘗試做一下這些動作，每個姿勢保持30秒或者稍微再久點。

3.站姿股四頭肌拉伸

①雙腿先并排站著

②右腿彎曲，讓后腳跟觸碰到臀部

③然后右手抓著右腳

④換成左腿，重復(fù)以上動作

4.跪姿髖屈肌和腘繩肌拉伸

1.先跪姿擺好，然后右腳著地向前

②腿彎曲成90度，確保踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在一條直線上

③然后再向前按壓，對右臀部施加壓力，保持脊柱筆直

④左膝蓋著地，確保右腘繩肌和左臀部得到拉伸

5.站姿小腿拉伸

①面朝墻站著，雙手放在墻上，與胸部在同一水平

②現(xiàn)在，右腳前方頂著墻壁，確保后腳跟緊貼著地面

③身體慢慢向墻傾斜，直到小腿得到拉伸和腿保持伸直。

6.腹股溝拉伸

也叫蝴蝶式拉伸。這個姿勢鍛煉腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)區(qū)域。

①坐在地上，雙腳腳底相對，置于前方，膝關(guān)節(jié)伸向兩邊。

②雙腳盡可能往腹股溝移動

③確保膝關(guān)節(jié)接近地面

當(dāng)你對這個動作熟練掌握了之后，嘗試將身體向前傾，盡量讓鼻子接近地面。不過，做這個動作時要小心。保持這個姿勢15秒左右。

7. 股四頭肌拉伸

這個動作能讓你的腘繩肌收縮，進而得到增強。靈活而結(jié)實的股四頭肌確實在上提膝蓋和提升速度上功勞不小。

①躺在地上，面朝地面

②確保雙腿貼著地面，且雙腿相互平行

③現(xiàn)在，用手抓住右腳，確保大腿并排靠近彼此。深吸氣，保持姿勢30秒

④換另一只腳，重復(fù)以上動作

8.腘繩肌拉伸

跑步者經(jīng)常需要解決腘繩肌緊繃的問題，因為它不僅會導(dǎo)致肌肉拉傷和腰部問題，更不用說會限制關(guān)節(jié)活動度，因而影響跑步表現(xiàn)了。這個腘繩肌拉伸動作能解決這個問題。

①躺在地上，后背朝下，雙腿伸展。你的腰應(yīng)該保持貼著地面。

②現(xiàn)在，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲靠近胸部，保持左腿伸直緊貼地面

③然后右邊膝蓋慢慢伸直，雙手抓住腿的后側(cè)

④把腿拉向上半身，但是保持臀部緊貼著地面

⑤深吸氣，保持姿勢20秒左右