作者：李涵
秋高氣爽，兒童青少年人群要注意預(yù)防肥胖，踐行健康生活方式。保證足量的身體活動，減少靜態(tài)活動，限制視頻時間，保證適宜睡眠時間，可以有效預(yù)防超重。同時，合理膳食也很重要?！吨袊鴮W(xué)齡兒童膳食指南（2022）》和《兒童肥胖預(yù)防與控制指南（2021）》對青少年通過膳食攝入和飲食行為保持健康體重提供了專業(yè)意見。
一、掌握“多”和“少”，搭配有技巧
1.這些食物宜少吃。油炸食品、含糖烘焙糕點及小吃、糖果等能量密度高的食品與兒童體重增加和肥胖有關(guān)，因此要控制能量攝入，少吃高能量密度的食物。
過多飲用含糖飲料會增加兒童超重肥胖的風(fēng)險，因此要減少或限制含糖飲料的消費，鼓勵兒童少喝或不喝含糖飲料。
乳飲料中含有添加糖，可能增加肥胖風(fēng)險，因此要看清食物成分表適量攝入。
此外，學(xué)齡兒童禁止飲酒和含酒精的飲料。
2.這些食物可多吃。多吃蔬菜水果，適量攝入全谷物、魚禽、蛋類、瘦肉及奶制品。經(jīng)常攝入富含纖維的食物，增加全谷物的攝入有利于肥胖的預(yù)防。攝入奶及奶制品有利于控制超重肥胖。
3.食物巧搭配。食物多樣性不足的兒童患超重肥胖的比例更高，因此，要吃好正餐，保證食物多樣，每天攝入12種以上食物，在一定程度上能夠預(yù)防超重肥胖。
零食的攝入頻率、攝入高能量密度的零食與兒童肥胖密切相關(guān)，因此，要適量選擇零食，合理選擇蔬菜、水果、奶制品、堅果等零食，限制高能量密度、高糖、高鹽、高脂肪零食的攝入。
選擇小份食物有利于控制兒童體重，減少肥胖發(fā)生的風(fēng)險。
二、足量飲水，少量多次
足量飲水有助于降低含糖飲料和能量攝入，從而降低超重肥胖風(fēng)險。兒童應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成每天足量飲水的習(xí)慣，首選白開水，應(yīng)主動、規(guī)律飲水，少量多次。適宜飲水量是指喝水的量，不是水的總攝入量，不包括食物中的水。各適齡段兒童青少年飲水參考建議：
4~6歲兒童每日適宜飲水800毫升；7~11歲兒童適宜飲水1000毫升；11~13歲男童適宜飲水1300毫升，女童1100毫升；14~17歲男孩1400毫升，女孩1200毫升。
三、培養(yǎng)就餐的好習(xí)慣
總能量攝入適宜時，進餐次數(shù)與兒童BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）呈負相關(guān)。因此兒童應(yīng)當(dāng)規(guī)律進餐，在一天中相對固定的時間段內(nèi)攝取食物。
兒童不吃早餐與BMI增加有關(guān)，每天吃早餐且食物多樣有利于降低兒童超重肥胖風(fēng)險，因此兒童應(yīng)每天吃早飯，保證早餐食物多樣。
進餐地點也與兒童食物選擇、能量攝入、超重肥胖的發(fā)生相關(guān)。增加家庭就餐次數(shù)可降低兒童超重肥胖風(fēng)險，在外就餐可能增加兒童能量攝入，與兒童超重肥胖高風(fēng)險有關(guān)。漢堡、三明治、披薩、炸雞、碳酸飲料等西式快餐由于能量密度高，經(jīng)常食用導(dǎo)致能量攝入過多，與兒童超重肥胖高風(fēng)險有關(guān)。
兒童邊吃飯邊看視頻與較差的膳食營養(yǎng)質(zhì)量相關(guān)，可能會促使兒童吃得更多，含糖飲料和高脂肪、高糖食物攝入增多，而蔬菜水果攝入過少。因此，要培養(yǎng)孩子專注就餐，吃飯時不看電視、手機等。
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