開篇，先問一個問題：
如果你看見兩個你熟悉的人在打架，你會怎么辦？
大部分人的第一反應(yīng)應(yīng)該都是：勸架，“有話好好說”；拉開，“打架又解決不了問題”，對吧？
可是，一旦這兩個熟悉的人，是你腦海里的小人呢？
每個人應(yīng)該都經(jīng)歷過這樣的時刻，腦海里有兩個小人打架，一個說應(yīng)該往東，一個說應(yīng)該往西。
偶爾打架有助于調(diào)節(jié)生活，可是有那么一部分人，卻是無時無刻不在打——心理學(xué)上，我們稱之為內(nèi)耗。
我有一位來訪者，每次催促孩子做作業(yè)的時候，都覺得很心累，急上頭時忍不住吼孩子。
但是吼完事后又內(nèi)疚，擔(dān)心會不會傷害到孩子。
家長和孩子的沖突就已經(jīng)夠累了，家長自己內(nèi)部還有各種沖突，每天在這種教育和不教育的狀態(tài)中，反反復(fù)復(fù)地糾結(jié)。
這就是一種常見的內(nèi)耗，類似的還有“我究竟要不要辭職”，“我究竟要不要分手”……
還有一種內(nèi)耗，是由于前期沒改善，后來變得非常嚴(yán)重的狀態(tài)。
我有一位來訪者，是一個高中生，他既不能和朋友溝通、也不能出去運動。
他害怕跟別人聊天，總覺得別人會在內(nèi)心看不起他；在外面運動的時候，別人一看他，他就覺得那個人在說：這是個娘娘腔。
因為他長相清秀，小學(xué)的時候班上的男同學(xué)就經(jīng)常嘲笑他是娘娘腔，整個小學(xué)都在孤獨中度過。
以至于上了高中，他長成了一個非常陽光的大男孩，仍然會不停在腦海里閃回那些情境。
如果這個男孩小學(xué)的時候就被大人注意到有這個心理，幫助他走出來，就不會演變成后面那么嚴(yán)重的程度。
內(nèi)耗會極大地影響身體的免疫系統(tǒng)和整體的精神狀態(tài)，因為人的心理能量是有限的，當(dāng)我們的能量用于處理內(nèi)在沖突的時候，就沒有太多經(jīng)歷去應(yīng)對外界。
比如說你正在工作，但是你開始內(nèi)耗，這部分已經(jīng)占據(jù)了你2/3的能量，那你只剩下1/3的能量去工作。那么，跟那些用100%的能量去應(yīng)對外界問題的人來說，就少了很多能量，剝奪了自己的機(jī)會和效率。
內(nèi)耗，其實是因為恐懼。
一是害怕群體的排斥。去到一個環(huán)境中，比如學(xué)?；蚬?，如果別人不認(rèn)可你，你會不會覺得很恐懼？
二是我們恐懼展現(xiàn)真實的自我。習(xí)慣性自我否定，覺得自己本該做好的事情，卻沒有做好，或者說過于在意外在虛假的自己，害怕將真實的自我展現(xiàn)出去后，會變得不討人喜歡、會受到攻擊。
這些恐懼，一部分來源于社會的主流文化。比如“男兒有淚不輕彈”“女孩就是要溫柔”等等，在這種大環(huán)境下，為了迎合別人的期待，我們就會壓抑內(nèi)在的想法欲望，掩藏自己不符合主流文化的部分，展露一個假性自體。
還有一部分是成長過程中沒有得到養(yǎng)育者的無條件接納，反而認(rèn)同了父母的指責(zé)，覺得自己就是不好的人。所以現(xiàn)實中即使在對抗父母的指責(zé)，內(nèi)心卻有點認(rèn)同，兩股力量互不相讓。
這種行為很多時候是下意識的，在你還沒注意到的時候，就已經(jīng)在腦海里對話起來了。
“不能讓他們看到真實的我，要不然他們就會失望，再也不理我了?！?/em>
“為什么我連這個都不會，我太差勁了，不能讓我的領(lǐng)導(dǎo)和同事知道，否則我可能會丟了這份工作。”
在這些對話的驅(qū)動下，通過偽裝自己，持續(xù)隱藏真實的自我來追求完美、漠視真相，讓自己擁有控制感，在這個不斷嘗試說服自己調(diào)整自己的過程中，你的心理資源就不斷在被消耗。
也許有些人不害怕被群體排斥，但就是沒辦法做自己想做的事情，或者沒辦法遠(yuǎn)離自己不想做的事情，為什么會這樣？
這就涉及到大腦的運作。
我們有三個“腦”：爬蟲腦、情感腦和理智腦。
爬蟲腦主宰我們的生命功能；情感腦主宰了情感系統(tǒng)，讓我們經(jīng)歷各種情緒體驗，比如喜怒哀樂恐懼等；理智腦控制認(rèn)知功能，包括語言、學(xué)習(xí)、記憶、推理、計劃、控制等。
對于對個人至關(guān)重要的感受和行為，理智腦會通過調(diào)整我們的認(rèn)知，影響我們的情感腦，從而抵制控制我們的沖動，使我們的行為和想法符合當(dāng)下的情況。
但是有時候理智腦并不能控制我們的情緒，因為當(dāng)情緒過于強(qiáng)烈的時候，情感腦就會過度分泌多巴胺和腎上腺素，導(dǎo)致我們的前額葉沒法工作，行為失控。
所以一邊想做，一邊卻動彈不得；一邊不想做，卻不得不做。
①重建認(rèn)知
前面我們已經(jīng)知道理智腦可以控制情感腦，那我們可以通過訓(xùn)練，重建認(rèn)知，加強(qiáng)理智腦的控制能力。
認(rèn)知是怎么來的？它其實是一個信息加工的過程，也是一種基本的心理過程。在加工過程中，受到很多因素的影響，比如社會文化、家庭教育、性格。
在加工的過程中，形成每個人獨特的認(rèn)知，這種認(rèn)知也是我們內(nèi)耗的重要原因。
認(rèn)知重建就是打破原來的認(rèn)知框架，對自己已經(jīng)形成的想法，從不同的角度想一想，多提幾個為什么，或者要如何論證它的正確性，看看有沒有別的思考可能性。
比如“做不好這份工作我就完蛋了”，這是一種認(rèn)知。那做不好是否真的會完蛋呢？其實還是有很多可能性的，可能只是這份工作不適合你而已。
但是認(rèn)知是非常固有的東西，單靠自己確實是很難轉(zhuǎn)換思路，這就是需要借助心理咨詢的地方。
咨詢師在一個完全接納的狀態(tài)和非?？陀^地角度上，可以引導(dǎo)你發(fā)現(xiàn)原有認(rèn)知的不合理之處，還可以怎么去思考，往往可能一個簡單的問題，就足以點撥你的思路。
②跟想法拉開距離
很多人習(xí)慣內(nèi)歸因，一旦發(fā)生什么事情就會自責(zé)、內(nèi)疚，向內(nèi)歸因讓我們往往會覺得我們與想法、情緒是一體的，這時候就需要和想法情緒保持一些距離。
a. 三步思維法
比如你現(xiàn)在腦海里覺得自己很無能，什么事都沒做好。
那你就站起來，把這句話說出來：我覺得自己很笨很無能。
說完后往左移一步，對著剛才的位置再說一次：我有一個想法，覺得自己很笨很無能。
再往左移兩步，對著剛才的位置講：我注意到我剛剛有一個想法，我無能，我做不好事情。
這個“三步思維法”，可以讓你離你的思維遠(yuǎn)一點，你會變得更加客觀和輕松一點。
練習(xí)的過程中，不要壓制自己的想法，而是清清楚楚地用語言口頭表達(dá)出來。說出來的那一刻，你就允許了想法的存在，不會再被想法控制。
每次煩躁、焦慮、抑郁、內(nèi)疚、自責(zé)等等負(fù)面情緒出現(xiàn)的時候，都可以進(jìn)行這樣的練習(xí)。
b. 思維命名法
給腦海里闖入的想法起個名字，比如叫做“消極的小丸子”。
給它命名后，你可以跟它聊天：我注意到你今天過來了，我看到你了，謝謝你關(guān)注我，但是我現(xiàn)在沒空，要先完成手頭的工作，你先在那里呆著，后面我們有時間再聊。
然后你接下去完成你要做的事。這就是一個接納的過程，你不要去思考它合不合理，應(yīng)不應(yīng)該，它就是一個想法，接受它的存在。
這兩個接納的方法，都可以試試看，哪個對你更有用，你就用哪個。
剛開始肯定是沒那么容易，但多試試，多強(qiáng)化，一定會對你有所幫助。
在專業(yè)的咨訪關(guān)系中，這種接納更容易進(jìn)行。如果你想快點學(xué)會接納自己，那進(jìn)行心理咨詢是更高效率的方式，可能一次過后你就發(fā)現(xiàn)自己不一樣了。
③養(yǎng)成適應(yīng)性習(xí)慣
在我十幾年的心理咨詢工作過程中，我發(fā)現(xiàn)人之所以很難擺脫心理困境，是因為大腦有慣性，很多時候想法都是下意識就出現(xiàn)的，自動導(dǎo)航，自動啟動。
所以我們需要針對這些慣性，訓(xùn)練你的大腦神經(jīng)回路，養(yǎng)成新的適應(yīng)性習(xí)慣。比如前面說的重建認(rèn)知，也是需要訓(xùn)練習(xí)慣的。
習(xí)慣很難改變，而改變的過程中又會很痛苦，這種痛苦又會讓你陷入下一輪負(fù)面情緒。
這個時候需要我們保持清醒，保持覺察?？梢栽谑謾C(jī)上給自己設(shè)置提醒、寫覺察日記。
如果你希望降低覺察和改變的難度，前期利用心理咨詢的力量，會更加容易持續(xù)、不會半途而廢。
作者：程少令國家二級心理咨詢師、家庭治療師
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