如果問(wèn)一個(gè)人“當(dāng)你生病的時(shí)候你會(huì)怎么做？”，估計(jì)大多數(shù)人的回答是“去醫(yī)院、吃藥”。確實(shí)，現(xiàn)在我們很多人傾向于走捷徑，寄希望于藥物來(lái)迅速解決問(wèn)題，然而很多時(shí)候藥物只能暫時(shí)緩解我們的癥狀。
但是我們知道，服用很多藥物的時(shí)候通常有一些飲食方面的禁忌，比如忌辛辣、忌油膩等等，也就是說(shuō)很多時(shí)候我們需要通過(guò)調(diào)整日常飲食來(lái)加強(qiáng)藥物的療效。很多藥物也依賴于健康的腸道菌群而發(fā)揮作用，比如有的需要腸道菌群代謝為活性的形式、有的需要健康的腸道菌群幫助其吸收，而飲食是影響健康腸道菌群的關(guān)鍵因素。
腸道菌群在許多疾病的發(fā)生和發(fā)展中發(fā)揮重要作用。正確的飲食一直以來(lái)都是實(shí)現(xiàn)和保持腸道健康的最好方法，也是預(yù)防和治療許多疾病最健康的方式。正如現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父希波克拉底的那句古老的格言：“讓食物成為藥物，不要讓藥物成為我們的食物”（“Let food be thy medicine and medicine be thy food”）。正確的飲食不僅應(yīng)該攝入健康的微生物，還要做出飲食選擇，提供最好的食物來(lái)維持我們的腸道菌群。
在前面我們討論過(guò)到底什么是真正健康的飲食習(xí)慣，雖然每一個(gè)人的健康飲食應(yīng)該根據(jù)個(gè)體差異而有所不同，但是也有一些基本的準(zhǔn)則。下面我們將為您提供一些挑選食物的基本準(zhǔn)測(cè)，告訴您如何攝入健康的微生物以及挑選那些幫助維持健康腸道菌群的最好的食物，讓您吃出好身體，吃出好心情。
多吃膳食纖維，這是天然的益生元
我們每天都應(yīng)該從水果和蔬菜以及谷物產(chǎn)品中獲得膳食纖維。人體的消化系統(tǒng)自身無(wú)法直接消化膳食纖維，但這并不是說(shuō)它對(duì)我們的健康不重要。相反，它是我們飲食中不可或缺的一部分，我們腸道內(nèi)的有益細(xì)菌真的很喜歡纖維。例如，雙歧桿菌會(huì)以膳食纖維為食并代謝產(chǎn)生丁酸。事實(shí)證明，丁酸是腸道上皮細(xì)胞最好的能量來(lái)源，有助于持續(xù)重建腸道黏膜。丁酸也會(huì)影響我們大腦，促進(jìn)那些讓我們感覺(jué)良好的神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生。
從19世紀(jì)末開(kāi)始，許多食品制造商生產(chǎn)食品的方法都一直在減少日常食品中膳食纖維的含量。以小麥為例，食品制造商想方設(shè)法去除外殼和麩皮，然后將麥粒磨得越來(lái)越細(xì)，因?yàn)椋┌椎拿娣鄹軞g迎，精制的白面粉可以烘培成更漂亮蓬松的面包，其大小可達(dá)全麥面包的兩倍。而以果汁為例，食品制造商壓榨水果，將果汁從果皮或果肉中分離出來(lái)。
精制食品的問(wèn)題在于它沒(méi)有考慮到我們的腸道細(xì)菌。我們所丟棄的那一部分正是我們的腸道細(xì)菌的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，比如小麥外殼和麩皮、水果果皮與果肉。也就是說(shuō)，現(xiàn)代食品加工過(guò)程去除掉的恰恰是我們健康的腸道細(xì)菌所需要的。其實(shí)，這只是過(guò)去一個(gè)世紀(jì)以來(lái)我們的腸道所遭受的眾多傷害之一。一開(kāi)始的意圖通常是好的，但是消費(fèi)者已經(jīng)形成習(xí)慣，食品制造商賺的盆滿缽滿，誰(shuí)也不想改變。結(jié)果，隨之而來(lái)的可能就是各種身心健康問(wèn)題的發(fā)生。
其實(shí)作為消費(fèi)者，我們應(yīng)該承擔(dān)最大的責(zé)任，因?yàn)槲覀儗?duì)自己的飲食需求一無(wú)所知。食品制造商不能強(qiáng)迫我們吃健康食品，他們的目的就是生產(chǎn)和銷售人們想買的東西。各種各樣高度加工的不健康食品琳瑯滿目，只能說(shuō)明我們消費(fèi)者對(duì)它們有需求。只有當(dāng)消費(fèi)者自己明白什么是健康食品，對(duì)健康食品的需求越大，才會(huì)有越來(lái)越多的健康食品生產(chǎn)商加入進(jìn)來(lái)，才會(huì)有越來(lái)越多的健康食品出現(xiàn)在超市的貨架上。
在我們的飲食計(jì)劃中應(yīng)該添加膳食纖維來(lái)喂養(yǎng)我們的腸道細(xì)菌。膳食纖維不會(huì)被胃和小腸中的酸和酶所破壞，它們可以完好無(wú)損地到達(dá)結(jié)腸并在那里發(fā)揮作用。我們應(yīng)該盡可能從食物中獲取膳食纖維，而不是通過(guò)某些特定的膳食纖維補(bǔ)充劑，這樣我們可以獲得各種不同形式的膳食纖維，以確保各種不同的腸道有益微生物得到營(yíng)養(yǎng)。除此之外，我們還可以從富含膳食纖維的蔬菜和水果中獲得一些維生素和抗氧化劑?？傊喑允卟藴?zhǔn)沒(méi)錯(cuò)！
膳食纖維有可溶性和不可溶性兩種形式。不可溶性膳食纖維不能溶解在水里，它們大多會(huì)迅速地穿過(guò)腸道，不能被腸道細(xì)菌利用，可增加糞便體積，起到促進(jìn)排便的作用?？扇苄陨攀忱w維才是真正的寶藏。數(shù)百萬(wàn)年前，人類與腸道細(xì)菌達(dá)成的互惠共生協(xié)議之一就是膳食纖維，雖然我們自身消化不了它，但是腸道細(xì)菌可以搞定。人類與細(xì)菌共同進(jìn)化了數(shù)百萬(wàn)年，這一點(diǎn)始終沒(méi)有改變。不過(guò)現(xiàn)在，我們違約了，我們攝入的膳食纖維的數(shù)量嚴(yán)重缺乏，我們的腸道細(xì)菌會(huì)因?yàn)槲覀儗?duì)膳食纖維的厭惡而反抗，現(xiàn)在發(fā)生在人類身上的越來(lái)越多的疾病和痛苦正是腸道細(xì)菌的一種反抗。
總之，我們應(yīng)該多吃纖維。選擇全麥面粉而不是精制面粉，吃整個(gè)水果而不是喝果汁。我們所做的每一個(gè)有利于增加膳食纖維的選擇都會(huì)增強(qiáng)我們的腸道菌群，進(jìn)而改善我們的身心健康。
注意：某些患有腸易激綜合征的患者可能對(duì)高纖維飲食反應(yīng)不佳，高纖維的飲食反而可能加重他們的腸胃不適，他們通常會(huì)被建議采取一種叫做低FODMAP的飲食。FODMAP是“Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols”的簡(jiǎn)稱，也就是可發(fā)酵的低聚糖、二糖、單糖和多元醇，這是一類可高度發(fā)酵但很難吸收的短鏈碳水化合物。低FODMAP飲食相當(dāng)于去除了食物中的大多數(shù)膳食纖維。盡管這對(duì)于某些特定的人群來(lái)說(shuō)可能是必不可少的，比如腸易激綜合征患者，但是健康人群不要輕易嘗試。服用這種飲食人群堅(jiān)持到腸道愈合后，就應(yīng)該恢復(fù)到正常的飲食。
選擇腸道有益微生物喜歡的復(fù)雜糖類
關(guān)于膳食纖維存在很多誤區(qū)，人們一直認(rèn)為膳食纖維只是植物性食物中比較堅(jiān)硬的部分。其實(shí)，膳食纖維是一種復(fù)雜的糖類，它們無(wú)法被消化系統(tǒng)中的任何酸和酶消化。它們到達(dá)結(jié)腸后被結(jié)腸里的微生物發(fā)酵利用。它們通常也被稱為低聚糖。
這與我們平時(shí)所理解的糖不一樣，我們平時(shí)所說(shuō)的糖一般指“食用糖”，比如我們熟悉的白砂糖。食用糖的主要成分是蔗糖，蔗糖是一種二糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖組成。葡萄糖和果糖以及半乳糖和其它一些單糖是構(gòu)成復(fù)雜糖類的基本單元。蔗糖與低聚糖不同，被人食用后，很容易被人體消化和吸收。它們被稱為是最甜蜜的毒藥、最合法的毒品，應(yīng)該嚴(yán)格控制每日的攝入量。
而我們所說(shuō)的能夠?yàn)槟c道有益微生物群提供營(yíng)養(yǎng)的低聚糖至少含有三個(gè)單糖分子，一般不超過(guò)十個(gè)。通常，低聚糖是由單糖通過(guò)糖苷鍵連接而成的直鏈或支鏈聚合糖，比如低聚果糖和低聚半乳糖，它們均被證明對(duì)腸道健康有益。
所有這些糖鏈都可以通過(guò)酶來(lái)組裝完成的。例如，低聚半乳糖可以乳糖為底物，利用β-半乳糖苷酶合成。乳糖是另一種二糖，由半乳糖和葡萄糖組成。這些酶在乳糖中添加了額外的半乳糖，使其形成低聚糖。這些酶可以由細(xì)菌產(chǎn)生。實(shí)際上，低聚糖的工業(yè)化生產(chǎn)通常是通過(guò)細(xì)菌發(fā)酵完成的。這意味著這些低聚糖既可以被細(xì)菌利用，也可以由細(xì)菌產(chǎn)生。
有研究顯示，低聚半乳糖可以改善超重成年人的腸道菌群并減少炎癥。低聚半乳糖還可以顯著增加腸易激綜合征患者的雙歧桿菌的種類和改善腸胃不適。除了在生理健康方面的作用外，低聚半乳糖還表現(xiàn)出促進(jìn)心理健康的作用，可以減輕健康志愿者的壓力水平，而低聚半乳糖和低聚果糖都顯示出與選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑或地西泮（安定）相似的抗焦慮作用，但副作用很少。
雖然不及蔗糖，但是這些低聚糖也有一定的甜度，如果想吃甜食，可以選擇這類低聚糖，但是注意也不要過(guò)量。如果您增加低聚糖的攝入量后感到腹脹或脹氣，請(qǐng)減少使用。
選擇天然富含益生元的食物
高纖維食物是天然的益生元，尤其是那些天然富含腸道有益微生物喜歡的復(fù)雜糖類的食物。與服用益生元補(bǔ)充劑相比，食用富含益生元的食物一般不會(huì)過(guò)量。菊粉是許多植物中發(fā)現(xiàn)的一種低聚果糖，也是纖維的天然來(lái)源。許多常見(jiàn)的食物中都含有菊粉，比如洋姜、菊苣、蘆筍、洋蔥、大蒜、韭菜、香蕉等等，在日常飲食中添加這些食物可以讓我們的腸道菌群開(kāi)心快樂(lè)。
那肉類呢？肉類完全不含纖維。動(dòng)物利用糖原而非低聚糖來(lái)儲(chǔ)存能量。要獲得膳食纖維，我們必須求助于植物性食物。因此，許多關(guān)于腸道健康飲食的建議采用地中海式飲食，但是也有研究發(fā)現(xiàn)，飲食中適當(dāng)添加肉類，比如瘦牛肉，使得腸道細(xì)菌的種類增加，焦慮程度有所降低，認(rèn)知也提高了。這可能是因?yàn)轱嬍成系亩鄻有栽礁撸c道菌群的多樣性就越大。適當(dāng)補(bǔ)充一些肉類也是很有必要的。
總的來(lái)說(shuō)，關(guān)于腸道健康的飲食建議之一是：食物應(yīng)該盡可能多元化，縮小食物選擇范圍可能會(huì)減少腸道微生物的種類，從而導(dǎo)致菌群失調(diào)。除非食物過(guò)敏或食物不耐受或其它原因需要采取排除飲食外，不建議健康人群采取排除飲食，比如純素食。健康均衡和豐富多樣的飲食能給我們帶來(lái)最佳的效果。我們也應(yīng)該盡可能從食物中獲得天然的益生元，而不是通過(guò)益生元補(bǔ)充劑。
近些年來(lái)，由于生活方式的改變，我們攝入的膳食纖維嚴(yán)重缺乏，我們的腸道菌群多樣性逐漸減少，眼看著一些細(xì)菌物種一代又一代的減少甚至完全消失?，F(xiàn)在，即使我們重新引入膳食纖維有時(shí)也可能不足以重建正常的腸道菌群。因?yàn)樯攀忱w維畢竟只是食物，某些微生物實(shí)際上已經(jīng)從腸道中滅絕，我們可能無(wú)法通過(guò)單純補(bǔ)充膳食纖維將它們帶回來(lái)，腸道細(xì)菌與我們之間的共生平衡狀態(tài)已經(jīng)開(kāi)始打破。我們還應(yīng)該從食物中盡可能多的獲得一些有益微生物，我們?cè)皆缰亟ㄅc體內(nèi)細(xì)菌的共生關(guān)系，我們就會(huì)越健康、越快樂(lè)。
食用發(fā)酵食品
自有歷史記載以來(lái)，我們就發(fā)現(xiàn)了人類食用微生物發(fā)酵食品的證據(jù)。發(fā)酵是保存食物最古老的方法之一。發(fā)酵促進(jìn)了我們從單純的狩獵采集生活向農(nóng)業(yè)社會(huì)的轉(zhuǎn)變，因?yàn)槭澄锉４婕夹g(shù)的出現(xiàn)使人們能夠在一個(gè)地方定居下來(lái)，不再需要不斷地去尋找食物。此外，發(fā)酵食品中還含有大量的有益微生物。冰箱的發(fā)明讓食物保存有了新方法，但也逐漸取代了我們飲食中的發(fā)酵食品，造成了一些不幸的后果。然而，幸運(yùn)的是，發(fā)酵食品仍然大量存在。
幾乎任何一種給定的食物，都有人在某個(gè)地方試圖去發(fā)酵它們，只要鼓勵(lì)已經(jīng)存在于其表面的益生菌生長(zhǎng)即可。我們既可以發(fā)酵蔬菜和水果，也可以發(fā)酵魚類和肉類。我們很多人可能都吃過(guò)意大利香腸，吃過(guò)西班牙火腿，但是也許很少有人意識(shí)到，它們其實(shí)也是發(fā)酵食品。其它發(fā)酵產(chǎn)品包括康普茶和許多其它形式的發(fā)酵，比如發(fā)酵風(fēng)味醬、醋酸發(fā)酵、納豆等等。每種不同的飲食文化都有自己的傳統(tǒng)發(fā)酵工藝，這些都具有有益健康的作用。
發(fā)酵可以產(chǎn)生一些奇妙的東西，這取決于微生物和為它提供的營(yíng)養(yǎng)。給酵母菌喂糖，它們會(huì)產(chǎn)生酒精，而醋酸桿菌又可以利用酒精產(chǎn)生醋酸。腸道細(xì)菌可以發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這是腸道上皮細(xì)胞的能量來(lái)源。腸道細(xì)菌發(fā)酵還可以產(chǎn)生從新鮮食物中難以獲得的B族維生素。發(fā)酵是自然界的最基本化學(xué)反應(yīng)，人類通過(guò)利用它而受益匪淺。
用于發(fā)酵食物的微生物與市場(chǎng)上的許多益生菌補(bǔ)充劑里的微生物其實(shí)是相同的，所以很多發(fā)酵食物也具有許多益生菌的作用。確實(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充發(fā)酵食物，其中的有益微生物可以通過(guò)抑制有害微生物并降低炎癥，幫助我們保持健康和快樂(lè)。
傳統(tǒng)的豆類發(fā)酵食品，比如日本味噌、納豆、印尼天貝、醬油、黃醬、豆瓣醬等等，都應(yīng)該成為我們飲食的一部分，有益于我們的身心健康。但是你可能不知道而且會(huì)感到驚訝的是，咖啡和巧克力也是豆類發(fā)酵食品，也有越來(lái)越多的研究調(diào)查了咖啡和巧克力的健康益處。
圓白菜可以經(jīng)發(fā)酵制成酸菜和泡菜，在發(fā)酵過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生維生素C、B和K以及其它營(yíng)養(yǎng)成分，使其比圓白菜本身更具營(yíng)養(yǎng)，并且含有大量益生菌，這足以使酸菜和泡菜成為真正的益生菌食品。
重要警告：如果您的免疫系統(tǒng)嚴(yán)重受損，益生菌和發(fā)酵食品可能會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，導(dǎo)致感染。如果您有這樣的問(wèn)題，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生，再嘗試在飲食中添加益生菌或發(fā)酵食品。
多喝酸奶，極好的益生菌來(lái)源
牛奶可以制成酸奶、奶酪等?？v觀歷史，酸奶最初就是牛奶“變質(zhì)”了，人們喝了它以后，不僅沒(méi)有出現(xiàn)任何異常，反而讓人感覺(jué)更好，然后人們不斷的重復(fù)和完善，從而開(kāi)發(fā)了當(dāng)今世界上的許多發(fā)酵乳制品。
幾千年來(lái)，酸奶一直被認(rèn)為是一種健康食品，但是直到俄國(guó)科學(xué)家梅契尼科夫才真正研究了這個(gè)問(wèn)題。梅契尼科夫因其在免疫方面的研究而獲得諾貝爾獎(jiǎng)，他因?qū)﹂L(zhǎng)壽與細(xì)菌之間關(guān)系的研究而被人熟知，他受到保加利亞長(zhǎng)壽老人的啟發(fā)，將長(zhǎng)壽歸因于飲食中的酸奶。酸奶也因此而風(fēng)靡全世界。
酸奶和其它發(fā)酵乳制品的生產(chǎn)方法是，將乳酸桿菌和雙歧桿菌等益生菌添加到牛奶中，并為它們提供最佳生長(zhǎng)繁殖環(huán)境。乳酸菌可代謝乳糖，這是牛奶中的一種糖。乳酸菌代謝乳糖會(huì)產(chǎn)生乳酸，從而使牛奶變酸。如果您對(duì)乳糖不耐受，那么您可以嘗試喝酸奶，因?yàn)槿樗峋呀?jīng)為您吃了大部分乳糖。
酸奶可以成為我們獲得有益微生物的絕佳首選。現(xiàn)在市場(chǎng)上某些酸奶經(jīng)過(guò)了巴氏滅菌，這意味著食用時(shí)不會(huì)攝入活菌；此外，許多酸奶中都添加了大量的白砂糖，這幾乎抵消了益生菌的益處。這類酸奶不是很好的選擇，有條件的話最好是自制酸奶。感興趣的朋友，也可以參閱我們前面發(fā)表的《如何做一杯有深度、有靈魂的酸奶》一文。
一直以來(lái)，每當(dāng)我們提到微生物，都會(huì)把它當(dāng)做一種潛在的威脅，我們關(guān)心的只是如何擺脫它們。過(guò)去的一個(gè)世紀(jì)里，我們對(duì)于微生物的態(tài)度是“見(jiàn)一個(gè)殺一個(gè)”。確實(shí)，隨著抗生素、疫苗和滅菌技術(shù)的出現(xiàn)，我們一生中遭受感染的數(shù)量和程度確實(shí)減少了，但是我們也為之而付出了代價(jià)，隨之而來(lái)的是各種慢性疾病的流行，比如肥胖、糖尿病、抑郁、焦慮等等。
過(guò)于清潔的社會(huì)，過(guò)度的殺菌消毒，減少了我們與微生物接觸的機(jī)會(huì)，也讓那些與我們共生共存了數(shù)百萬(wàn)年的腸道細(xì)菌遭到了破壞。細(xì)菌無(wú)處不在，大多數(shù)細(xì)菌是我們身心健康不可或缺的朋友，恢復(fù)腸道菌群健康是我們身心健康的關(guān)鍵。食物而不是藥物，是幫助我們獲得有益微生物和促進(jìn)腸道微生物健康的最佳選擇。
中國(guó)居民平衡膳食寶塔是我們的膳食指南，告訴我們應(yīng)該多吃什么，適量吃什么，少吃什么，代表了均衡的飲食模式。據(jù)此，我們也可以總結(jié)一個(gè)簡(jiǎn)單的幫助滋養(yǎng)健康的腸道菌群的膳食原則：
每餐都要吃水果、蔬菜和谷物類；
每天吃適量種子類和堅(jiān)果類；
每天吃適量發(fā)酵食品；
每周吃2-5次魚類和海鮮類；
每周吃2-5次禽肉和蛋類；
每周吃1次或更少的甜食和紅肉。
在居民平衡膳食寶塔的基礎(chǔ)上堅(jiān)持這一原則，可以幫助我們攝入健康有益的微生物和能夠幫助腸道菌群健康生長(zhǎng)的食物，堅(jiān)持這一點(diǎn)，可以讓我們遠(yuǎn)離藥物，吃出好身體，吃出好心情。
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