臀部肌肉的訓(xùn)練主要針對(duì)臀大肌，臀中肌，臀小肌和闊筋膜張??；首先還是要把我們所要練的臀部肌肉功能講一下:
臀大肌
:近固定時(shí)主要功能是使髖關(guān)節(jié)伸和外旋，臀大肌上部可使髖關(guān)節(jié)外展，下部可使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收，遠(yuǎn)固定時(shí)一側(cè)收縮使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，兩側(cè)收縮使骨盆后傾。臀大肌臀中肌肌纖維類型：一型肌纖維（慢）和二型肌纖維（快）比例差不多是50/50。高次數(shù)中小重量和大重量低次數(shù)都要做。
臀中肌臀小肌
:近固定時(shí)使髖關(guān)節(jié)外展；前部使髖關(guān)節(jié)屈和內(nèi)旋，后部使髖關(guān)節(jié)伸和外旋；遠(yuǎn)固定時(shí)，一側(cè)收縮使骨盆向同側(cè)傾，兩側(cè)收縮時(shí)前部肌肉纖維收縮使骨盆前傾，后部肌纖維使骨盆后傾。臀中肌肌纖維類型：一型肌纖維（慢）和二型肌纖維（快）比例差不多是58/42。所以對(duì)于臀中肌，高次數(shù)中小重量訓(xùn)練要好一些。
闊筋膜張肌
:近固定可使大腿屈和旋內(nèi)；與髂脛束相連，可使大腿外展。
臀中肌和臀小肌的激活:
臀中肌和臀小肌在運(yùn)動(dòng)中主要是起穩(wěn)定作用，比如跑步，深蹲等等。訓(xùn)練它們的主要?jiǎng)幼魇求y部外展，將訓(xùn)練側(cè)的腳掌內(nèi)旋一定角度后再做外展的動(dòng)作，能更好的激活臀中和臀小。
臀大肌的激活:
將訓(xùn)練側(cè)的腳掌外旋后再做外展的動(dòng)作，則對(duì)于臀大肌的激活度更高，建議兩這方式都要做，才能更全面的激活自己的臀部肌肉。
訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練模式一
第一次訓(xùn)練計(jì)劃:
1.深蹲
2.臀推，骨盆保持中立位，上背部貼緊凳面
3.彈力開合跳
4.彈力帶相撲走
5.休息1-2天
循環(huán)訓(xùn)練
第二次：
1.硬拉
2.臀推
3.側(cè)臥髖外旋外展（腿稍向身體后側(cè)，可加彈力帶）
4.四足位彈力帶髖伸
5.仰臥臀橋
6.休息1-2天
訓(xùn)練模式二
第一次訓(xùn)練:
羅馬尼亞硬拉
單腿臀推
單腿臀橋
彈力帶蚌式開合
休息1-2天
第二次訓(xùn)練:
深蹲
單腿硬拉（可利用史密斯）
站姿龍門架髖伸
高腳杯臀橋或者墊高臀橋
休息1-2天
循環(huán)訓(xùn)練
動(dòng)作如下圖：
龍門架髖伸：
四足位髖伸（利用史密斯）：
高腳杯臀橋：
注意事項(xiàng)：
1.訓(xùn)練臀部在一個(gè)較高的頻率（3～4次/周）。多動(dòng)作多方面刺激臀部肌肉，訓(xùn)練后要注意休息1-2天恢復(fù)。要注重大重量訓(xùn)練和小重量訓(xùn)練相結(jié)合，注重耐力與力量訓(xùn)練相結(jié)合。訓(xùn)練計(jì)劃和頻率要1-3個(gè)月更換一次。
2.雖然臀大肌肉主要功能有盆骨后傾，但是骨盆中立位的臀推才能最好的訓(xùn)練臀部，不過其他的也是可以做的。單邊的訓(xùn)練動(dòng)作如單側(cè)的臀推，弓步蹲等類型的動(dòng)作則是正好利用的它們起穩(wěn)定的這個(gè)功能，也是主要訓(xùn)練臀中小的模式。
3.周期性的訓(xùn)練調(diào)整計(jì)劃也是很重要的，頻繁的改變訓(xùn)練計(jì)劃和永久固定的模式都會(huì)限制我們肌肉力量和耐力的增長(zhǎng)，所以建議一個(gè)季度更換一次訓(xùn)練計(jì)劃。
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