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• 從四腳板凳式開始，腳趾踩地，臀部抬高，雙手伸直，腹部?jī)?nèi)收
  

• 雙腿盡量伸直，保持背部延展，腳跟盡量踩地，看肚臍

• 保持8-10次呼吸

• 從下犬式，右腿往前來到雙手之間

• 腳掌踩地朝前，左腳踩地內(nèi)扣
  

• 吸氣延展胸腔，呼氣往下折疊，胸腔找膝蓋，看鼻尖

• 保持8-10次呼吸，換邊重復(fù)

• 雙腳打開一條腿的長(zhǎng)度，雙手抓住大腳趾

• 吸氣延展胸腔，呼氣往下折疊

• 頭頂點(diǎn)地，看鼻尖，保持脊柱延展，肩膀打開

• 保持8-10次呼吸

• 從下犬式，右腳往前來到雙手之間，重心來到右腿

• 左腿往上抬高，身體往下折疊

• 保持髖部擺正，看鼻尖

• 保持8-10次呼吸，換邊重復(fù)

• 從下犬式開始，右腿往前來到雙手之間

• 左膝蓋著地，腳趾踩地
  

• 右腿伸直，腳掌離地回勾

• 吸氣延展胸腔，呼氣往下折疊

• 保持8-10次呼吸，換邊重復(fù)

• 躺下來，右手抓住右大腳趾，靠近胸腔
  

• 左腿保持壓地伸直

• 保持8-10次呼吸，換邊重復(fù)

• 坐下來，雙腿伸直，雙手抓住腳外側(cè)

• 吸氣延展胸腔，呼氣往下折疊
  

• 保持胸腔延展，頸椎放松，肩膀往后

• 保持8-10次呼吸，換邊重復(fù)

初學(xué)瑜伽，如果大腿后側(cè)過于僵硬，很多體式可以稍微彎曲膝蓋來做。髖部正位，脊柱延展，才是重點(diǎn)。瑜伽練習(xí)，適合自己的，就是最好的。

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