文 / 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康 編 / 干玎竹
【搜狐健康】當(dāng)今社會人人都渴望健康長壽，可怎么樣才能獲得長壽呢？人體內(nèi)有一樣?xùn)|西，與長壽密切相關(guān)，它就是肌肉！人體的體重由三部分構(gòu)成，包括水、肌肉組織和脂肪組織，其中最核心的部分就是肌肉。肌肉的主要作用就是支持、運動和協(xié)調(diào)，它連接骨頭、支撐人體，對保持姿勢起著重要作用，任何身體活動都離不開它。
胖不胖，看肌肉
過去我們關(guān)注的一個是超重和肥胖，一個是低體重和營養(yǎng)不足。現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)其實沒那么簡單，低體重的人不一定是營養(yǎng)不足，像T臺模特，一般體重都很低，但是不一定營養(yǎng)不足。同樣，有些人超重，不見得超的是脂肪組織。像喬丹，按BMI判斷算肥胖，但他體內(nèi)的絕大部分東西不是脂肪組織，而是非脂肪組織肌肉。所以肥胖或超重的人存在兩種類型，一種是肌肉型的，一種是脂肪型的，肉眼有的時候不一定能看出一個人真正意義上體重的意義，大家要心里有數(shù)。所以在體重的胖和瘦之間就要引入一個肌肉的概念。
肌肉不夠，危害多多
您是否存在以下癥狀：您是否存在消瘦，您是否經(jīng)常感覺乏力、握力下降，您是否存在行動緩慢、走路不穩(wěn)、容易跌倒？那么請警惕肌肉衰減癥！
肌肉衰減癥就是指隨著年齡增長出現(xiàn)肌肉總量減少，肌力下降。肌肉衰減人人都能碰上，就跟我們掉頭發(fā)脫落牙齒皮膚松弛一樣，是一種退行性的變化。我們?yōu)槭裁床惶蒙偌“Y或者肌少癥，因為衰減二字更好，代表著數(shù)量減少，且功能衰退或者是喪失，這個名稱更確切。肌肉衰減癥有三個特點：持續(xù)性：沒有辦法，一旦開始就停不了,只能減緩；廣泛性：它不光累及四肢、軀干，內(nèi)臟肌肉也在丟失；損害性：肌肉不是光丟就完了，它會帶來很多健康損害。
肌肉衰減癥與以下因素相關(guān)：
1.年齡：肌肉衰減是隨著年齡增長無法避免的事實，30歲以前，人體肌肉組織量是逐漸增加的。從30歲開始，隨著年齡的增長，肌肉總數(shù)量開始減少，大約平均每年丟失1%～3%，這是一個非常溫和的數(shù)字，在缺少運動和缺少蛋白質(zhì)供給的人更高，60歲以后肌肉量丟失的速度加劇，到80歲以后約有30%肌肉丟失，最大肌肉丟失量可以超過50%，最高的報道是丟失了83%左右，那就基本上丟光了，而50歲以后肌肉力度開始降低。看來隨著年齡增長，手無縛雞之力真的會發(fā)生，今天不可能，明天就有可能，我們要未雨綢繆趕快開始肌肉管理。
2.營養(yǎng)狀況：構(gòu)成肌肉的原材料是蛋白質(zhì)，肌肉的形成要經(jīng)過“肌纖維撕裂—身體自動修復(fù)—形成更粗的肌纖維”這一過程，而修復(fù)的過程就需要蛋白質(zhì)。所以現(xiàn)在有很多老人因為擔(dān)心自己的血糖、血脂等指標(biāo)而不吃肉或腸胃吸收功能差，年輕人靠節(jié)食減肥，或愛吃營養(yǎng)價值低的零食等，都會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響肌肉的形成和保持。
3.體育鍛煉：人的肌肉質(zhì)量及力量下降是老化的主要特征之一，規(guī)律的體育鍛煉可以減弱在衰老過程中發(fā)生的生理性骨骼肌改變。久坐不動會加速人體細(xì)胞老化，會讓一個人的生理年齡變老。
為什么肌肉可以決定壽命？
很多人都認(rèn)為“有錢難買老來瘦”，其實這是一個非常頂天立地的大錯誤！從美國的大量研究到我們國家近期研究發(fā)現(xiàn)，低體重老年人的死亡率高過微胖的老年人，所以微胖的中老年人更容易長壽。
通過4萬多例人體成分的各種測定，發(fā)現(xiàn)有相當(dāng)多人的體重下降主要是損失肌肉，而身體里的脂肪比例并不低，甚至在中國低體重人里頭，腹型肥胖的發(fā)生率是12.5%，他的脂肪總量并不低，主要集中在腹部。
肌肉附著在骨頭外，就像一個保護(hù)層，如果肌肉流失，保護(hù)層變薄，人的行走能力和穩(wěn)定度就會下降，容易跌倒，發(fā)生骨質(zhì)疏松、骨折，嚴(yán)重的可能站立困難、大腿肌肉力度不夠，對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)降低，膝關(guān)節(jié)更容易受損害、發(fā)生炎癥，甚至有些老人做飯的時候會端不起炒鍋，發(fā)生營養(yǎng)不良、機體免疫力低下，非常容易發(fā)生感染，糖尿病等心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險也會增加，甚至威脅到生命。
警惕！肌肉不夠還會引起糖尿病等心腦血管疾病
肌肉組織是消耗糖的最大組織，糖消耗的主要場所就是肌肉，沒有肌肉，糖的代謝就受影響，肌肉組織里有很多胰島素的受體，肌肉丟失，受體就丟失，沒有受體結(jié)合，胰島素就不能起作用。當(dāng)肌肉組織丟失多的時候，就會產(chǎn)生胰島素抵抗，增加二型糖尿病的風(fēng)險。而糖尿病一旦發(fā)生，那么高血壓、冠心病、腦卒中等一系列心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險就會大幅度增高。
如何延緩肌肉衰減？
現(xiàn)在大量的研究發(fā)現(xiàn)，對于中青年的人，通過合理的干預(yù)，肌肉衰減綜合征的狀況是能夠逆轉(zhuǎn)一部分的，但是對于老年人來說，干預(yù)的效果就相對比較差。所以在年輕的時候應(yīng)該增加肌肉組織，在年齡變大的過程中，要繼續(xù)有意識地保護(hù)肌肉組織，讓它減少得慢一點少一點，到老了以后就可以享受保留下來的這些可貴的肌肉所帶來的健康保護(hù)。
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