久坐黨、格子間、癱著躺著不想動(dòng)，社畜的生活常態(tài)，有沒(méi)有算過(guò)自己每天坐多久、癱多久？

不用加班每天8小時(shí)工作時(shí)間，除過(guò)吃飯、去洗手間、開(kāi)會(huì)等這些需要離開(kāi)座位的時(shí)間，最少也要坐到6小時(shí)。

如果再遇上加班、熬夜，起步就奔著8小時(shí)去了。

經(jīng)年累月，一不小心就練就一身“坐功”。

坐得越久，身體這個(gè)機(jī)器就越不得勁，一會(huì)肩膀硬，一會(huì)腰背痛，動(dòng)動(dòng)脖子伸伸腿也就輕松2分鐘。

4 月 28 日，柳葉刀子刊發(fā)布的一篇最新研究表明，久坐超過(guò) 6 小時(shí)，會(huì)增加 12 種疾病風(fēng)險(xiǎn)，有缺血性心臟病、糖尿病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、抑郁、偏頭痛……

雖然這些病痛看著有點(diǎn)遠(yuǎn)，但這些身體的抗議可是人人都能感受到。

一、面部浮腫臉大一圈。

整天守在電腦前碼字的你，有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)早上起來(lái)臉腫眼睛小，目光還有點(diǎn)小呆滯。

頂著一雙睡眼惺忪的眼睛，一張又腫又有雙下巴的臉繼續(xù)努力完成KPI。

早睡早起，規(guī)律生活，大腦清醒，工作效率高，但是臉大臉腫，還有雙下巴怎么破？

既然想瘦臉，先了解臉為什么腫？

首先，久坐不動(dòng)，面對(duì)各種輻射源，人本身就容易面部浮腫，讓大臉更大。

其次，我們頭部肌肉的放松程度會(huì)影響我們的容貌變化！

就是如果你的頭肌、枕額肌僵硬，會(huì)更容易產(chǎn)生抬頭紋，還會(huì)使眼角紋增多，讓你看起來(lái)姐姐變大媽，更顯老。

而且頭部的肌肉、后腦勺的肌肉一旦僵硬，就會(huì)阻塞淋巴的疏通引起肩膀酸痛，后果就是面部浮腫，氣色更差，讓你的臉看上去比實(shí)際再大一圈，本來(lái)不大的眼睛會(huì)顯得更?。ㄓ醒劬μ鬅赖男』锇檎?qǐng)忽略）。

下面一組瘦臉小練習(xí)，堅(jiān)持練，讓你不用化妝就能面色紅潤(rùn)，消除面部浮腫，變成大眼、小V臉。這幾個(gè)動(dòng)作都很簡(jiǎn)單，清晨起床、晚上休息，辦公的間隙都可以輕松完成。

動(dòng)作一：面部引流手法

做法：

1、坐立，保持收腹，脊柱自然伸展。

2、雙手手指放在顴骨的位置，拉動(dòng)向耳后的凹陷處，再經(jīng)頸側(cè)拉至鎖骨中間。

3、完成20次*3組。

功效：通過(guò)面部淋巴引流，消除浮腫與下垂，清晰下頜線，緊實(shí)面部輪廓。

動(dòng)作二：頸闊肌拉伸

做法：

1、坐立，保持收腹，脊柱自然伸展。

2、一只手放于鎖骨，另一只手拖住下巴，將頭部向上抬起再向側(cè)傾斜，感覺(jué)到頸闊肌的拉伸。

3、保持5次均勻呼吸。換側(cè)練習(xí)，完成3組。

功效：改善因頸闊肌緊張?jiān)斐傻拿娌肯麓?，清晰下頜緣，雕刻小V臉。

二、高低肩、水泥肩又丑又痛。

前幾天逛街呢看到一個(gè)小仙女衣領(lǐng)往一側(cè)肩膀掉，職業(yè)病犯了，知道是高低肩，真得很想沖上去幫她糾正一下。

高低肩，簡(jiǎn)單講就是一邊肩膀高一邊肩膀低，特別從后邊看，很明顯。跟駝背、烏龜脖一樣，都會(huì)大降一個(gè)人的氣質(zhì)分。

嚴(yán)謹(jǐn)一點(diǎn)說(shuō)，高低肩是由各種原因?qū)е碌娜梭w兩側(cè)肩胛骨前后位置和水平面上下位置偏離正常狀態(tài)，而整體表現(xiàn)為一側(cè)肩膀高，一側(cè)肩膀低的特征，是一種肌肉力量不平衡的綜合征。

其實(shí)，每天伏案工作的我們，很多人都有高低肩的問(wèn)題，只是大多數(shù)人都不當(dāng)一回事。

據(jù)調(diào)查，在我國(guó)，青年女性出現(xiàn)高低肩的現(xiàn)象幾率近60％。真得太出乎意料！

如果不改善，維持這種不正確姿態(tài)的肌肉就會(huì)受到影響，出現(xiàn)脊柱側(cè)彎，或者關(guān)節(jié)失穩(wěn)。不僅體態(tài)不雅，還會(huì)出現(xiàn)頭暈、四肢無(wú)力、麻木、慢性腰痛等問(wèn)題。

除了高低肩，很多辦公室小伙伴也會(huì)出現(xiàn)水泥肩，聽(tīng)名字就知道，這是久坐后，肩部肌肉太僵硬了，都快凝固成水泥了。如果任由發(fā)展，肩周炎也要向你招手了。

所以，除了日常生活、工作中注意保持正確的姿勢(shì)以外，我們還需要進(jìn)行一些松解肩頸肌肉的練習(xí)幫助靈活肩頸。

動(dòng)作一：三維拉伸

做法：

1）坐立，保持收腹，脊柱伸展，一只手放于頭部將頭部向側(cè)傾斜，感覺(jué)肩膀上方有輕微撕扯感（拉伸上斜方?。?。

2）頭部繼續(xù)向后，感覺(jué)頸部前旁側(cè)有撕扯感（拉伸胸鎖乳突?。?。

3）低頭向下再向側(cè)傾斜，感覺(jué)頸部后旁側(cè)有拉伸（拉伸肩胛提?。?。

動(dòng)作二：Y字下拉

做法：

1、站立/坐立，保持腹部收緊，脊柱自然伸展。

2、雙手向上呈Y字，呼氣，屈肘下拉，肩胛骨向下沉，向內(nèi)夾。

3、吸氣上抬，完成20次*3組。

動(dòng)作三：L字夾肩

做法：

1、站立/坐立，保持腹部收緊，脊柱自然伸展。
2、屈肘握拳，吸氣向前，呼氣向后，肩胛骨向內(nèi)夾緊。
3、注意沉肩，完成20次*3組。

三、圓肩、駝背、翼狀肩顯胖顯老。

有一部分小仙女呢，打眼一看，并不胖，但一拍照，手往前一伸，卻顯得人巨壯。

一個(gè)殘酷的事實(shí)你不肉，但是一拍照，只要一拍照，大臂一靠近身體就會(huì)讓人顯得巨壯。

為什么呢，因?yàn)楸澈瘢《癖骋话阌謺?huì)搭配圓肩、駝背一起來(lái)。

而且，在視覺(jué)上，狗熊背也會(huì)使上下身比例失調(diào)。即使你并不是很胖，也會(huì)看起來(lái)胖5斤。

是不是覺(jué)得很吃虧！

除了圓肩駝背，還有一種翼狀肩胛，就像背后長(zhǎng)著一雙小翅膀，很多小仙女可能會(huì)說(shuō)，一般都是很瘦的人才會(huì)有啊，說(shuō)明人家瘦啊。

事實(shí)可不是你想的那樣！

我們正常人的肩胛骨是緊貼著胸壁的，主要是由前鋸肌、菱形肌和斜方肌的協(xié)同收縮來(lái)完成的。如果前鋸肌麻痹無(wú)力，當(dāng)上臂運(yùn)動(dòng)使肩胛骨旋轉(zhuǎn)時(shí)，就可使肩胛骨外側(cè)緣失去貼胸的作用力，它的內(nèi)緣會(huì)出現(xiàn)向后翹起的畸形，形成內(nèi)側(cè)的翼狀肩胛。

如果菱形肌或斜方肌麻痹無(wú)力，當(dāng)上臂運(yùn)動(dòng)使肩胛骨旋轉(zhuǎn)時(shí)，就可使肩胛骨內(nèi)側(cè)緣失去貼胸的作用力。它的外緣會(huì)出現(xiàn)向后翹起的畸形，形成外側(cè)的翼狀肩胛。

也有人會(huì)出現(xiàn)一側(cè)翼狀肩胛，可能會(huì)引起頭歪，凸起一側(cè)的肩胛骨也會(huì)導(dǎo)致身體一側(cè)相對(duì)無(wú)力，行動(dòng)不靈活。

這對(duì)小翅膀在你的纖薄美背上突兀地頂著，真得是不美，而且還會(huì)引起駝背，引發(fā)肩胛骨周?chē)弁?，不能抬起胳膊刷牙、梳頭。

所以，趕緊可別當(dāng)這是什么瘦和美的標(biāo)志了。

辦公間隙練一練，趕走狗熊背，各種肩背的不良體態(tài)，讓你在辦公室也能輕松練出少女背。

動(dòng)作一：一字肩+仙女背+天鵝頸

做法：

1）站立，屈膝，保持收腹，脊柱自然伸展。

2）屈肘夾后背，手臂向外旋，再伸直向上抬。

3）重復(fù)10次，完成5組。感覺(jué)肩膀下沉，背部夾緊，手臂后側(cè)酸到起飛就算做對(duì)。

動(dòng)作二：消除翼狀肩

做法：

1、跪立，保持腹部收緊，雙手位于雙肩正下方，雙腿分開(kāi)與肩等寬。

2、吸氣烘焙，感覺(jué)氣體吸到后背；呼氣放松，感覺(jué)氣體充分突出。

3、重復(fù)20次*3組。感覺(jué)胸側(cè)收緊發(fā)力就算做對(duì)。