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美國(guó)大多數(shù)馬拉松跑者在運(yùn)動(dòng)時(shí)，都普遍采用《漢森馬拉松訓(xùn)練法》的基本訓(xùn)練理念，足以體現(xiàn)這套訓(xùn)練法的專業(yè)程度。

訓(xùn)練法計(jì)劃分為4個(gè)階段，分別是基礎(chǔ)階段、強(qiáng)度階段、力量跑階段、賽前減量階段，針對(duì)不同程度的跑者相應(yīng)有不同的針對(duì)性訓(xùn)練方法，讓大家都能有效訓(xùn)練。

漢森馬拉松周期訓(xùn)練計(jì)劃中每一階段的訓(xùn)練目的不同，因此訓(xùn)練手段也不同。

基礎(chǔ)階段：輕松跑訓(xùn)練

強(qiáng)度階段：輕松跑 速度跑 節(jié)奏跑 長(zhǎng)距離跑

力量跑階段：輕松跑 力量跑 節(jié)奏跑 長(zhǎng)距離跑

賽前減量階段：輕松跑為主

18周訓(xùn)練安排究竟應(yīng)該如何實(shí)施

以進(jìn)階跑者的訓(xùn)練計(jì)劃為例：

★ 在基礎(chǔ)階段訓(xùn)練5周，以輕松跑為主；

★ 在強(qiáng)度階段訓(xùn)練5周：

其中速度跑第一周400m×12組、第二周600m×8組、第三周800m×6組、第四周1000m×5組、第五周1200m×4組逐漸進(jìn)階，速度跑每次訓(xùn)練總里程不超過(guò)5公里；

★ 在力量跑階段訓(xùn)練訓(xùn)練7周：

第一周1600m、第二周2500m、第三周3200m、第四周5000m、第五周3200m、第六周2500m、第七周1600m，逐漸進(jìn)階，力量跑每次總距離不超過(guò)10公里；

★ 從強(qiáng)度階段訓(xùn)練開始，每周就要進(jìn)行節(jié)奏跑訓(xùn)練（也就是馬拉松配速跑）

要進(jìn)行三周的8km訓(xùn)練、三周的12.8km的訓(xùn)練；三周的14.4km、三周的16km，共計(jì)12周；

★ 在賽前減量階段進(jìn)行1周，主要以輕松跑為主。

高級(jí)跑者的訓(xùn)練跑法的進(jìn)階計(jì)劃，是在進(jìn)階跑者訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，完成進(jìn)階進(jìn)階計(jì)劃，然后進(jìn)一步進(jìn)階。基于以上訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)階跑者和高級(jí)跑者的不同訓(xùn)練安排如下：

漢森馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃是一套極為流程化、標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方案，先以周作為訓(xùn)練模板，設(shè)計(jì)出一周中每一天的訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練模板一直持續(xù)到訓(xùn)練周期結(jié)束。

進(jìn)階跑者訓(xùn)練計(jì)劃與高級(jí)跑者整體的整體訓(xùn)練框架相差不大，訓(xùn)練時(shí)間都為18周，相對(duì)于進(jìn)階跑者馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，高級(jí)跑者基礎(chǔ)階段較短、強(qiáng)度訓(xùn)練階段較長(zhǎng)，配速較快，周訓(xùn)練量較大。

在《漢森馬拉松訓(xùn)練法》一書中列出進(jìn)階跑者和高級(jí)跑者的馬拉松周期訓(xùn)練計(jì)劃，這套訓(xùn)練計(jì)劃也正是漢森兄弟讓多數(shù)跑友在比賽中一次突破自己，實(shí)現(xiàn)PB的秘密所在。

進(jìn)階跑者18周完整訓(xùn)練計(jì)劃圖例

高級(jí)跑者18周完整訓(xùn)練計(jì)劃圖例