相信有一定跑齡的朋友都知道，跑步不單單是靠著我們的意念去支持，更多的是依靠我們身體各個(gè)部位帶給我們能量，跑步結(jié)合力量訓(xùn)練計(jì)劃能保證肌肉得到更好的鍛煉。
有助于改善呼吸和消除可能會(huì)阻礙步態(tài)周期并導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的肌肉不平衡，以使跑者的身體在訓(xùn)練時(shí)達(dá)到并保持適當(dāng)?shù)臓顟B(tài)。
力量訓(xùn)練雖好，但要注意不能盲目進(jìn)行力量訓(xùn)練，了解以下幾點(diǎn)讓你做力量訓(xùn)練效果顯著：
1.抗阻
開始時(shí)，要注意為每項(xiàng)練習(xí)選擇合適的負(fù)重，以提供適度的阻力，同時(shí)注意使用規(guī)范的技術(shù)來完成整個(gè)重復(fù)動(dòng)作。
應(yīng)隨著你的力量的增強(qiáng)及對(duì)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)來增加負(fù)重。要避免負(fù)重過大影響動(dòng)作完成的規(guī)范性，即使是在一組練習(xí)中最后的幾次重復(fù)練習(xí)。
2.重復(fù)
重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)當(dāng)天練習(xí)的力量訓(xùn)練目標(biāo)和整個(gè)力量訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)而有所不同。一般來說，負(fù)重較重時(shí)，可以減少重復(fù)次數(shù)，而負(fù)重較輕時(shí)，則可以增加重復(fù)次數(shù)。
3.呼吸
用力移動(dòng)重物時(shí)，吸氣；放松重量時(shí)，呼氣。換言之就是抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)吸氣，放松運(yùn)動(dòng)時(shí)呼氣。一個(gè)公認(rèn)的呼吸模式是 4 秒的抗阻（吸入階段）和 2 秒的主動(dòng)動(dòng)作（呼氣階段）。
4.計(jì)劃
通過選擇不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、組數(shù)和重復(fù)次數(shù)，以及順序，跑者可以根據(jù)自己的需求和日程來調(diào)整力量訓(xùn)練課程。每次鍛煉都不宜超過 30 分鐘，在跑步訓(xùn)練和比賽期間，每周 2~3 次練習(xí)便足以增強(qiáng)特定的身體部位以顯著提高跑者的表現(xiàn)。
說了這么多，只是想要告訴你，跑步一定要做力量訓(xùn)練，即使是新手，我們也要以最專業(yè)的訓(xùn)練方式來給自己的身體健康帶來保障。不知道怎么做力量訓(xùn)量？沒辦法去健身房是不是就不能進(jìn)行力量訓(xùn)練？別急，往下看~以下幾組動(dòng)作讓你在家就可以進(jìn)行：
跑步可以做哪些力量訓(xùn)練
1.彈力帶跖屈
參與的肌肉
主要肌群：脛骨后肌和長屈肌
參與的軟組織
主要部位：距腓后韌帶和跟腓韌帶
執(zhí)行步驟：
1. 坐在地板上，雙腿在身體前面完全伸展。在腳下拉伸一條彈力帶，將它纏繞在跖骨頭部所在的腳掌上。用雙手握住帶子。在練習(xí)開始前，帶子要繃緊，不能松弛；
2. 將足部完全伸展（跖屈）；
3. 完全伸展時(shí)，姿勢(shì)保持1秒，然后以平穩(wěn)、連貫的方式拉回彈力帶。雙腳被迫背屈，并回到最初的位置；
4. 重復(fù)推拉練習(xí)，自始至終調(diào)整張力，直到疲勞為止。
2.啞鈴箭步蹲
參與的肌肉
主要肌群：股四頭?。ü芍奔?、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間?。⒛N繩?。ò腚旒 肽ぜ?、股二頭肌）、臀大肌；
輔助肌群：腹直肌、腹外斜肌
執(zhí)行步驟：
1. 雙腳分開與肩同寬，并且保持正確的站立姿勢(shì)。雙手各握住一個(gè)較輕的啞鈴；
2. 一只腳向前邁出一小步，同時(shí)降低髖部的高度，讓邁步腿的股四頭肌與地面保持平行，且降低邁步腿使膝關(guān)節(jié)彎曲 90 度。利用后腿保持身體的平衡；
3. 大腿與地面平行后，邁步腿上推，回到起始的姿勢(shì)?？梢韵纫詥瓮韧瓿梢徽字貜?fù)動(dòng)作，或是雙腿輪流練習(xí)。
3.橋式踢腿
參與的肌肉
主要肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹直肌、腹橫肌；
輔助肌群：腘繩?。ò腚旒?、半膜肌、股二頭?。?/p>
執(zhí)行步驟：
1. 仰臥（背部著地），雙膝彎曲；
2. 臀部盡可能地抬高，同時(shí)擠壓臀部，肩胛骨始終接觸地板；
3. 一旦身體呈橋式，伸直小腿并保持 5 秒；
4. 放下這條腿，換另一條腿踢腿并保持姿勢(shì)。
4.腰椎過度伸展，雙臂雙腿交替抬高
參與的肌肉
主要肌群：豎脊肌（髂肋肌、長肌、棘?。⑼未蠹?；
輔助肌群：腘繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭?。?、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
執(zhí)行步驟：
1. 俯臥在地上，四肢伸展；保持身體緊繃呈一條直線。
2. 抬高左臂和右腿，離地 8~10 厘米；保持這個(gè)姿勢(shì) 10~15 秒，保持呼吸順暢。
3. 同時(shí)放下左臂和右腿，抬起右臂和左腿。
5.俯臥撐
參與的肌肉
主要肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束；
輔助肌群：肱二頭肌、背闊肌和腹直肌
執(zhí)行步驟：
1. 開始呈俯臥姿勢(shì)，雙臂彎曲，雙手撐地，雙手間距略大于肩寬，與肩部外側(cè)呈一條直線；
2. 一次性地，有控制地將身體推離地板，期間身體保持在一個(gè)略微向上的平面（從腳到頭），直到雙臂完全伸展。撐起過程中呼氣；
3. 通過彎曲肘部來慢慢降低身體，直到胸部接觸或接近地板。這個(gè)階段吸氣。
看完動(dòng)作介紹以及相應(yīng)部位肌肉鍛煉，你的肌肉是否也跟著燃燒起來了呢~
心動(dòng)不如行動(dòng)，趕緊跟著做起來吧！
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