長(zhǎng)期伏案工作，我們的身體會(huì)習(xí)慣性含胸駝背，雙肩內(nèi)扣，久而久之導(dǎo)致胸大肌胸小肌緊張，負(fù)面情緒很容易在胸腔堆積……
小二呆建議，每天都要練習(xí)打開(kāi)胸腔的瑜伽體式，既可以改善含胸駝背等體態(tài)問(wèn)題，讓你整個(gè)人看起來(lái)更挺拔，更有精氣神；還能釋放悲傷情緒，打開(kāi)心輪，讓心情更美好！
下面分享一套完整的60分鐘瑜伽序列，時(shí)間和強(qiáng)度都非常適合日常練習(xí)，主要針對(duì)胸腔區(qū)域，練完心情真的會(huì)變好哦~
1、英雄前屈
跪姿，雙腳并攏，雙膝分開(kāi)略大于側(cè)腰，臀部坐在腳后跟上，吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈，手肘貼地，雙手十指交扣，屈肘，額頭點(diǎn)地，手找向后腦勺，身體放松，保持1~2分鐘。
2、下犬式
從英雄前屈，解開(kāi)雙手，手臂伸直向前，掌心貼地，吸氣抬頭，呼氣手推地，坐骨向后向上，大腿根向后，背部延展，膝蓋伸直，腳跟向下踩地，進(jìn)入下犬式，保持5~8個(gè)呼吸。
3、單腿下犬式
從下犬式，吸氣，抬右腿向上，腳跟找天花板，右大腿內(nèi)側(cè)向上提，重心均勻分布，保持5~8分鐘，還原下犬式，換反側(cè)練習(xí)。
4、騎馬式
從下犬式，吸氣，邁右腳向前，小腿垂直地面，左腿伸直向后，小腿腳背貼地，髖下沉，吸氣，手臂向上延展，指尖指向天花板，胸腔上提，鎖骨展開(kāi)，保持5~8個(gè)呼吸。
5、反騎馬式
從騎馬式，轉(zhuǎn)右腳尖朝向外側(cè)，吸氣延展，呼氣身體扭轉(zhuǎn)向右，屈左膝，腳跟找臀部，左手撐地，右手向后抓左腳，轉(zhuǎn)頭看后方，保持5-8個(gè)呼吸。
6、戰(zhàn)士一式扭轉(zhuǎn)
從反騎馬式，解開(kāi)右手，調(diào)整右小腿垂直地面，左腿向后蹬直，吸氣身體向上遠(yuǎn)離雙腿，呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，雙手胸前合十，左手肘抵右膝外側(cè)，讓脊柱充分扭轉(zhuǎn)，保持5~8個(gè)呼吸，還原，換反側(cè)重復(fù)練習(xí)動(dòng)作4-6。
7、三角式
站立，雙腳分開(kāi)大約一腿長(zhǎng)，左腳朝向左側(cè)，右腳尖指向正前方，髖部擺正，吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣身體向左側(cè)屈，左手扶住左腳踝，右手臂上舉，胸腔肚臍朝前，保持5~8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)。
8、側(cè)板式
從下犬式，吸氣身體重心前移，到斜板式，呼氣，身體向右側(cè)打開(kāi)，左手撐地，右手臂上舉，雙腳并攏，髖部向上拎高，轉(zhuǎn)頭看右手指尖，保持5~8個(gè)呼吸，還原，換反側(cè)練習(xí)。
9、上犬式
從下犬式，吸氣重心前移，身體向前穿越，到上犬式，手推地，胸腔向上，鎖骨展開(kāi)，雙肩放松，腰椎延展，保持5~8個(gè)呼吸。
10、海豚式
從下犬式，雙手手肘貼地，手肘分開(kāi)與肩同寬，肩膀穩(wěn)定，背部延展，坐骨向上，雙腿伸直，雙腳輕輕往前走，盡可能讓背部向上延展，保持5~8個(gè)呼吸，還原。
11、束角式
坐立，屈雙膝，腳掌相對(duì)，膝蓋向旁側(cè)打開(kāi)，腳跟靠近會(huì)陰，吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈，雙手抓腳掌，手肘貼地，身體向下放松，保持1~2分鐘。
12、小橋式
仰臥，屈雙膝，小腿垂直地面，雙腳分開(kāi)與髖同寬，吸氣延展，呼氣抬髖部向上，雙手體后十指交扣，手臂向下壓，胸腔打開(kāi)，鎖骨延展，保持5~8個(gè)呼吸
13、輪式
從小橋式，解開(kāi)雙手，雙手在耳朵旁側(cè)手掌撐地，指尖朝向臀部方向，大臂內(nèi)夾，吸氣準(zhǔn)備，呼氣抬髖部向上，手推地，腋窩延展，進(jìn)入輪式，胸腔盡可能打開(kāi)，初學(xué)者推不起來(lái)的話，可以停留在準(zhǔn)備姿勢(shì)。
14、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
仰臥，屈雙膝，膝蓋向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手側(cè)平舉，大小臂垂直，讓左肩壓實(shí)地面，轉(zhuǎn)頭看左手方向，脊柱充分扭轉(zhuǎn)，保持5~8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)。
15、躺磚
準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚，一塊2階橫放，一塊3階豎放，仰臥下來(lái)，瑜伽磚分別在肩胛骨末端和后腦勺下方。屈雙膝，雙腳分開(kāi)與髖同寬，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝上，身體向下放松，打開(kāi)胸腔，保持2~3分鐘。
16、挺尸式
仰臥，雙腳分開(kāi)與髖同寬，腳尖放松，自然外展，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝上，肩胛骨內(nèi)收，雙肩放松，慢慢閉上眼睛，關(guān)注呼吸，保持5~8分鐘
如果有一天，你的情緒不能用言語(yǔ)表達(dá)出來(lái)，那就瑜伽吧。它會(huì)觸動(dòng)你的心靈，治愈你所有的不快樂(lè)！
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