據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，全球約27%的人有睡眠障礙，中國成人失眠發(fā)生率高達38.2%，幾乎超過3億人，而且每年都在攀升中。
睡不好，病來找！這里我們就要提到一個很容易被忽視的因素：晚餐。
晚餐作為離夜間睡眠時間最接近的一餐，能夠直接對人們的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響。下面哪些食物吃不對可能“毀掉”你的好睡眠。
1、5類食物越晚越不宜多吃！
中醫(yī)認為“胃不和則臥不安”，如果胃部消化慢、積食多，就可能造成腹脘脹痛、反酸燒心，以致于讓人難以入睡?；加新阅c胃疾病、消化不良的人群，更要多加注意。
下列5種食物，就是屬于消化慢、易腹脹的類型，建議大家晚餐時注意控制好食用量，而且吃晚餐的時間越晚，越要少吃。
1.難消化的高油脂食物易胃積食
脂肪類食物會刺激膽囊收縮和膽汁分泌，延緩胃排空速度，平均需要5~6個小時才能排空。如果晚餐食用過多，很容易導致胃積食。
此外，糯米和糯米制品也比較難消化。這是因為糯米的淀粉結(jié)構(gòu)和其他谷物不同，黏性更大，而且所含的植物纖維既多又長，極易造成消化不良，因此晚上不宜多吃。
2.易產(chǎn)氣的食物
一些食物進入消化道后會產(chǎn)生大量氣體，容易導致惡心、反胃、脹氣、反流等不適癥狀。通常有以下3類：
酸味食物
橘子、檸檬、西紅柿等酸味果蔬，容易刺激部分人群胃酸分泌過多，大量胃酸和胰液中和后會產(chǎn)生二氧化碳氣體，容易導致脹氣。
糖類成分難消化
有些果蔬中的植物糖分不易被吸收，比如蜜三糖，在腸道中酵解時會產(chǎn)生不少二氧化碳、硫化氫、氨氣等氣體，此類食物包括白蘿卜、薯類、板栗、南瓜、洋蔥、蒜類、韭菜、芹菜等。
豆類及豆制品
豆類含有胰蛋白酶抑制素，能拖慢人體對蛋白質(zhì)的消化速度；此外還含有腸胃脹氣因子，容易引發(fā)胃腸道脹氣、腹瀉以及消化不良等現(xiàn)象。因此豆類最好與容易消化的食物搭配食用。
3.辛辣的食物
吃辣一定要節(jié)制，辣椒素會對人體消化道粘膜產(chǎn)生一定的刺激作用，引起灼燒感，一方面容易導致腹瀉，另一方面如果在腸胃內(nèi)停留過久，可能加重脹氣、炎癥、潰瘍等。
《國際心理生理學》一項研究顯示，晚餐添加辣椒、芥末等辛辣調(diào)味品，會導致受試者中3/5的人睡眠質(zhì)量變差。
4.高糖的食物
晚餐及餐后不宜進食大量甜食，特別是高添加糖的食物，比如蛋糕、點心、糖果、高糖飲料等，有研究顯示，睡前吃甜食的人群中，有將近70%愛做噩夢。
這是因為葡萄糖是大腦唯一的營養(yǎng)來源，高糖易刺激多巴胺大量分泌，引起腦電波傳導興奮，可能造成入睡困難、多夢、易醒。
5.多咖啡因的食物
濃茶、奶茶、咖啡等含有較多的咖啡因或茶堿，屬于中樞神經(jīng)興奮劑，能夠驅(qū)散睡意并引起大腦興奮，讓人難以入眠。
而且，咖啡因還有利尿的作用，容易增加起夜頻率，影響整晚睡眠。因此建議飲用時間不晚于下午4點，尤其是睡前2個小時內(nèi)不宜飲用。
五種失眠體質(zhì)
除了飲食因素，其實失眠還和內(nèi)腑健康息息相關(guān)。中醫(yī)失眠大致可分為5種類型。
1）肝郁化火型：焦慮人群
肝主疏泄，如果氣機阻滯，形成肝氣郁結(jié)，就容易出現(xiàn)焦慮、心煩、易怒、血壓升高等情況。長期肝郁容易發(fā)展為肝郁化火，可能引起兩脅脹滿或竄痛、胸悶不舒，造成失眠
護肝降壓茶
【材料】白芍10克、枸杞10克、夏枯草3克、薄荷3克。
【做法】白芍最好打成粉放在水里，其它藥材直接用開水沖泡半小時即可飲用。
【提示】白芍可以養(yǎng)肝而不助熱，降虛火、平肝潛陽；枸杞補腎陰；夏枯草能清肝火、開郁、散結(jié)、降壓；薄荷有疏肝解郁、清利頭目的功效。
2）痰熱內(nèi)擾型：飲食不規(guī)律人群
飲食不規(guī)律、暴飲暴食、喜食肥厚甘味、長期酗酒等，都容易損耗脾胃津液，形成痰熱。痰熱淤堵往往會心神不寧，導致入睡困難、多夢易醒、醒后頭痛。生活習慣不好的年輕人更易有此類失眠。
清熱化痰方
【材料】金銀花10克、菊花10克、桑葉10克、竹葉10克、薄荷6克。
【做法】煮水，作為代茶飲即可。
【提示】能疏風清熱、止咳化痰。
3）陰虛火旺型：更年期人群
長期熬夜、勞累過度容易損耗人體精氣，主管人體精氣的是腎臟，腎陰虛也是導致失眠的重要誘因之一。
腎陰虛還可能催生心火，導致心腎不交，出現(xiàn)五心煩熱、失眠盜汗、口燥咽干、眩暈耳鳴、舌紅少苔、牙痛咽痛等癥狀。40歲以后的中年人、更年期綜合征患者等更容易受到此類失眠困擾。
滋陰補虛茶
【材料】白芍6克、生地6克、菊花3克、山楂6克。
【做法】可用沸水沖泡或煎煮為代茶飲。
【提示】白芍能滋陰養(yǎng)血，山楂能消食導滯、活血化瘀，適合陰虛火旺的人。
4）心脾兩虛型：老年人群
老年人身體素質(zhì)下降，對寒、濕氣的抵御能力降低，容易有心陽虛、脾氣虛的問題，心脾兩虛又可能發(fā)展為氣血虧虛，造成多夢易醒、半夜早醒、神疲乏力、白天嗜睡、大腦昏沉等癥狀。
養(yǎng)神安眠香囊
【材料】酸棗仁15g、茯神10g、遠志10g、合歡花10g、玫瑰花10g、夜交藤10g、琥珀2g、生白術(shù)10g。
【做法】把藥材搗碎倒入香囊袋中，放在床頭即可，一周換一次。
【提示】酸棗仁安心神，茯神和夜交藤促進睡眠，遠志和琥珀也是寧心安神的，合歡花和玫瑰花都是疏肝解郁的，能夠同時治療心神不安，白術(shù)健脾。
5）心膽氣虛型：心理疾病患者
少部分人會因為受到驚嚇或疾病影響，出現(xiàn)心悸、心慌、恐懼、應激反應等，嚴重影響睡眠質(zhì)量，此時已經(jīng)很難自我恢復，需要服用鎮(zhèn)靜藥物或進行心理干預治療。
這樣助眠，睡得好更能補！
好的睡眠相當于人體健康的“第一補藥”，心、肝、胃、腸、大腦等多個器官都需要睡眠時間來進行自我修復。
1晚餐加維生素B
維生素B族能調(diào)節(jié)新陳代謝，增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能，消除煩躁不安，促進睡眠。其中全麥食品中所含的B族維生素最豐富，比如燕麥、大麥、糙米、全麥面包等。
色氨酸
色氨酸在人體內(nèi)代謝后的產(chǎn)物能抑制中樞神經(jīng)興奮度，使人產(chǎn)生困倦感。小米所含的色氨酸較為豐富，此外，南瓜子仁、腐竹、紫菜、黑芝麻等色氨酸含量也很高。
鈣和鎂
這兩種元素是天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑，牛奶中含鈣量豐富，而鎂主要存在于堅果之中。二者搭配起來適當食用，可以稱得上是“助眠佳品”。
2.按摩4個穴位養(yǎng)神安眠
依次按完這四個穴位后，會感到心神清凈、全身輕松，不僅更快入睡，睡眠質(zhì)量也會有所提高。
勞宮穴
手握拳，中指指尖所對應的掌心位置即是勞宮穴，按揉3~5分鐘左右，力度以略微酸脹、發(fā)熱為宜。
神門穴
神門穴位于手腕橫紋上，小拇指延伸線與手掌根交界點的凹陷處。同樣是按揉3~5分鐘，至有酸麻感。
神庭穴
位于前額正中發(fā)際線前半寸的位置，按揉至有發(fā)漲感。
印堂穴
位于兩眉正中位置，按揉3分鐘左右。
?長期失眠，不僅會影響皮膚狀態(tài)，降低顏值，還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病等風險，甚至誘發(fā)癌癥。圖片失眠的誘因有很多，比如壓力、焦慮、睡眠不規(guī)律、睡眠環(huán)境差、疾病困擾等都會影響睡眠。但大家往往會忽視一個因素——飲食，也可能會在不知不覺中偷走你的睡眠。今天，就和大家聊聊食物對睡眠的影響！容易“偷走”睡眠的5類食物 咖啡、濃茶咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因，它會抑制大腦中的腺苷神經(jīng)遞質(zhì)，而腺苷是調(diào)節(jié)睡眠的內(nèi)穩(wěn)態(tài)因子之一 。也就是說，咖啡因攝入過多，會使得神經(jīng)系統(tǒng)變興奮，大腦也就更容易處于清醒狀態(tài)，讓人不易入眠。另外，咖啡因還有一定的利尿作用，再加上喝咖啡、喝茶的時候本身就要攝入大量的水分，這就更容易增加夜尿次數(shù)，從而影響睡眠。注意：除了茶、咖啡，像巧克力、提神飲料、奶茶、熱可可等都可能含有不少咖啡因，建議下午2點后不要過多攝入，尤其是對咖啡因敏感人群。圖片酒不少人睡前喜歡小酌一杯，覺得喝完腦子昏昏沉沉的，能睡得更好。其實不然。酒精雖能幫助入睡，但是付出的代價是睡眠無法很好地持續(xù)——酒精會使大腦處于異?；钴S狀態(tài)，很容易導致一個晚上醒來好幾次，深睡期也很短甚至幾乎沒有。而且酒精會使支撐下頜的肌肉松弛，可能導致呼吸道受阻，出現(xiàn)呼吸不暢、打呼嚕等現(xiàn)象，反而降低睡眠質(zhì)量。即使睡覺時間很長，但隔天醒來后，精神狀況卻糟透了。圖片高脂、高糖食物晚上吃得太多，或進食很多高脂肪、高糖的食物，會加重胃腸、肝、膽和胰腺的工作負擔，刺激神經(jīng)中樞，讓腑臟一直處于工作狀態(tài)，進而影響睡眠質(zhì)量。據(jù)阿德萊德大學的一項觀察型研究顯示：排除慢性疾病等后天因素，發(fā)現(xiàn)習慣高脂肪飲食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出現(xiàn)夜晚睡眠品質(zhì)低、54%的人患有輕度至中度的睡眠窒息癥。另外，還有研究發(fā)現(xiàn)，睡前吃高糖食物更容易做噩夢。專家猜測，可能是高糖水平造成更多腦電波引起的。圖片聰明的做法是：把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，且最好選擇一些低脂、高蛋白質(zhì)的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處，就是不容易發(fā)胖。辛辣食物像辣椒、大蒜、洋蔥、芥末、生姜等都屬于辛辣的食物，其實都不建議在晚上吃太多。辛辣的食物中含有一些刺激性物質(zhì)，如辣椒中的辣椒素，會使人體微血管擴張，導致皮膚發(fā)紅、發(fā)熱、出汗等；也會刺激口腔、咽喉黏膜，產(chǎn)生疼痛感，并讓人覺得口干舌燥，這些都易造成睡眠質(zhì)量下降。不僅如此，晚餐吃過多的辛辣食物會造成胃部有灼燒感，加重胃部負擔，也會影響睡眠。圖片產(chǎn)氣食物豆類、地瓜、大白菜、面包等食物，在消化過程中容易產(chǎn)生氣體，食用過多還會產(chǎn)生腹脹感，胃不好的人還容易出現(xiàn)反酸等癥狀！吃錯食物會失眠，但吃對了則能助眠，日常不妨有選擇地食用一些食物。常吃三種食物，還你一夜好睡眠香蕉，補充維B 鎂，改善入睡難問題鎂和維生素B6是緩解壓力的“絕佳組合”，臨床研究發(fā)現(xiàn)它們結(jié)合能臨時解決入睡難的問題。維生素B6是一種能幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的物質(zhì)，可以輔助大腦產(chǎn)生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神經(jīng)介質(zhì)5-羥色胺，使心情平靜、愉悅；褪黑素能延長深度睡眠時間。鎂元素，可以緩解肌肉緊張，并增加體內(nèi)γ-氨基丁酸，緩解神經(jīng)緊張。這樣一來，人體就會處于更放松的狀態(tài)，更有利于入睡。而香蕉中，這兩種物質(zhì)的含量都較豐富。圖片核桃，補充褪黑素，提升睡眠質(zhì)量美國研究發(fā)現(xiàn)，核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。另外，核桃中含有抗氧化劑維生素E，其能對抗體內(nèi)的自由基。當人體內(nèi)的自由基過多時，會加速腦神經(jīng)的氧化反應，從而影響到腦組織的正常運行，也會影響睡眠。此外，核桃中的分心木也大有作用。其可抑制中樞神經(jīng)，起到一定的鎮(zhèn)靜效果。壓力較大、失眠多夢的人群可以用核桃分心木泡水喝。圖片豌豆，多種營養(yǎng)素助眠豌豆中不僅含有鎂元素，維生素C的含量也非常豐富，尤其是豌豆苗。維生素C可以促進神經(jīng)遞質(zhì)的合成，提高睡眠質(zhì)量。因此，當身體缺乏維生素C時，也可能導致睡眠質(zhì)量差、失眠、多夢等情況的出現(xiàn)。豌豆中的鉀元素含量也不低，每百克約含有鉀元素332mg。鉀元素能維持人體心肌的興奮性和自律性，保持神經(jīng)系統(tǒng)正常，能幫助緩解焦慮與失眠。每100克豌豆，最高含鈣量約100mg，是日常補鈣的推薦食物。日本的一項研究表明，睡眠受到鈣離子通路的調(diào)控；而美國《睡眠研究》雜志刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，缺鈣會干擾深度睡眠，降低睡眠質(zhì)量。
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