許多跑者一定對間歇或亞索這類名詞又愛又恨吧！愛的是，它確實很有效的可以在短時間內(nèi)把速度帶起來，但也恨它讓人跑到想吐、想死、想尖叫。
但是無論對于新進跑者或精英跑者而言，怎么執(zhí)行一個間歇課表，又各有其偏好的菜單，但絕對不超出以下四個因素，包括：距離、強度、組數(shù)、組休時間，本篇文章將逐一解說，讓你也能安排一個自己的間歇訓練課表。
決定間歇訓練的因素
1. 距離
距離指的是每次課表要跑的距離，對于想提升Vo2max的長距離跑者/鐵人選手而言，2013年有一篇后設分析（Meta-analysis）的文獻，在歸納過去研究后，發(fā)現(xiàn)最有效率的訓練時間約在3-5分鐘之間，以時間再來回推你最合適的間歇距離。
舉例來說，A君的全馬最佳成績?yōu)?時30分，你的800m間歇配速是3分23秒，1km為4分13秒，1200m是5分04秒（建議配速請參閱VDOT網(wǎng)站）。因此A君的間歇距離可以選擇800-1000m是較為適合的距離。另B君的全馬最佳成績?yōu)?時整，600m為3分29秒、800m間歇配速是4分39秒、1000m為5分49秒，對B君而言，600-800m可能較為合適。
在此就可發(fā)現(xiàn)兩件事，首先，你不一定非得在田徑場才能執(zhí)行間歇訓練，只要附近有場地，舉凡河濱、無干擾的馬路、甚至有點緩的上坡都能以時間為基礎安排一個專屬于你的課表；另外就是為何Bart Yasso提出的亞索800對全馬跑者而言這么重要了，因為這距離可以滿足幾乎9成以上跑者的需求。
2. 強度
強度包括配速與心率兩者，配速如上一點所提，可依建議來執(zhí)行適合你的配速。但筆者也建議需同時參考心率，要達到訓練效果，最高心率一定要超過93%以上，若以最大心率190來說，間歇課表在執(zhí)行時的最高心率一定要突破177才有效果，每一組的平均心率也應該在90%以上才對。所以換句話說，若您在執(zhí)行間歇課表3-5組后，最高心率仍未超過93%以上，也表示目前強度（配速）已經(jīng)不足了，請再縮減秒數(shù)吧。
3. 組數(shù)
組數(shù)是指需重覆多少組數(shù)，此點同樣因人而異。筆者建議可參考過去四周間的平均跑量，以均跑量的10%-15%為間歇跑量。例如平均跑量50km，則合適的間歇總距離即為5-7.5km，若是800m間歇，則以6-9組即可。
4. 組休時間
當決定了間歇的距離、配速與組數(shù)后，最后一個變化的因子就是組與組之間該休多少時間？組休時間有兩種決定方式，第一種是固定式，第二種是變動式的。前者是以『跑步時間與休息時間1:1』的方式，即跑3分鐘就休3分鐘為準。當能夠順利完成預定的間歇組數(shù)后，就可以開始降低組間休息時間，例如降到2分半或2分鐘或更短。
第二種決定組休時間的方式是參考心率，最簡單的方式是當心率降到100以下時，就可以開始進行下一組了（約略是最高心率的55-60%，進階者可以在65%以下心率時就能進行下一組了）。所以在前3組可能在很短的時間內(nèi)就恢復到100以下心率，但7-8組后，需要休息的時間就越來越長。
后者的好處是可以判斷出自己的恢復能力與體能狀態(tài)，假設恢復時間已經(jīng)高于跑間歇的時間時，例如跑3分鐘，但4分鐘后才降到100以下心率，這表示體能已經(jīng)到極限了，俗稱叫『爆了』，這時就不建議再練了。
另外也有關(guān)于該如何休息的討論，是該慢跑當緩和？該走路當緩和？或完全不動呢？這點也因人而異，對于有氧能力相當高與恢復能力很快的人而言，即使慢跑，心率也可以很快的從90%以上降至60%以下，那么他以慢跑來恢復則沒問題；但若連走路都無法很快的讓心率下降，建議還是以休息就好，重點以執(zhí)行完速度的課表為主。
間歇訓練的原則
當了解了間歇訓練的因素后，你已經(jīng)可以決定自己的間歇菜單了，但是以下幾個原則還請多加留意：
1. 間歇課表以一周一次為限
對于長距離跑者而言，80%以上的訓練都處于有氧訓練，過高比例的速度訓練對體能不見得有太多好處，反而增加受傷風險與不必要的疲勞。
2. 下午/晚上的訓練效果優(yōu)于清晨
在一大清早就執(zhí)行間歇訓練往往效果不會太好，因為身體歷經(jīng)一夜的休息，肌肉溫度仍偏低，需待一段時間（至少用餐后1-2時后）才會逐漸甦醒。反之在下午或晚上，身體已較上午來得活躍，此時較容易達成目標配速。
3. 組與組間的配速應盡可能一致
執(zhí)行間歇訓練時，理應會隨著愈跑身體熱得愈開，而愈跑愈順（快），或至少做到每組的配速時間達到一致，沒有過多起伏，例如目標為800m 3分整的間歇，一下沖過頭變2分50秒，下一組又變3分15秒，這就不OK了?；蛘弋敯l(fā)現(xiàn)配速愈來愈慢時，也表示該停止了。
4. 充足熱身與緩和收操
間歇課表會召喚全身的肌群，強度相當高，訓練前的熱身、慢跑、動態(tài)伸展缺一不可，至少熱身10-15分鐘后再執(zhí)行較為安全；訓練后也需多注意緩和、靜態(tài)伸展。
以上幾點原則與建議，只要試著多嘗試幾次，相信很快就能抓到屬于最合適于自己的訓練模式，也能發(fā)現(xiàn)間歇訓練對體能的幫助喔。
本文轉(zhuǎn)載自運動筆記
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