這一篇我們放到體式中去體會(huì)。
我們舉三個(gè)例子，仰臥上舉腿和山式讓你找到腿伸直的狀態(tài)；三角式學(xué)會(huì)到體式中去運(yùn)用。
1、伸展帶的仰臥上舉腿。
具體方法：
仰臥在墊子上，雙腿伸直
彎曲右膝蓋，伸展帶套在右腳掌上（最好套在腳后跟和足弓的連接處）
雙手抓住伸展帶，伸直右腿
肩膀大手臂落地，手臂不要用力去拽伸展帶，只是起一個(gè)支撐作用，在這里我們不是為了拉伸腿后側(cè)，只是為了讓你找到腿伸直的感覺
先按照理論部分地點(diǎn)觀察一下自己的右腿和膝蓋狀態(tài)。
然后嘗試著從大腿根部把大腿骨向后推，通過把大腿骨向后推，找到膝關(guān)節(jié)的正位，找到腿處在完全伸直的狀態(tài)。
換反側(cè)練習(xí)。
如果一開始你找不到這個(gè)推的感覺，好像大腿骨不聽使，沒關(guān)系，把你的意識(shí)放在大腿根部，想象著把大腿根部向后推。（股骨向后推，這句口令大家在瑜伽課上應(yīng)該經(jīng)常聽到，它的出處和原因就在這里了）
2、山式。
從上面的仰臥上舉腿退出來回到山式。再觀察一下自己的膝蓋，大腿骨小腿骨是否垂直。這次我們不是用微屈膝來找到腿伸直的狀態(tài)，而是通過把大腿骨向后推來找到膝蓋伸直。
具體操作方法：
山式站立，雙腳分開與骨盆同寬
先觀察膝蓋、雙腿、腳后跟、骨盆
把手指或者手掌放在腹股溝最外側(cè)的部分
卷尾骨、提恥骨、收腹部，同時(shí)，用手指向后推腹股溝。
保持，去感受身體。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)：
①、腿伸直了
②、腿收緊了
③、髕骨上提了。
④、膝蓋輕松了，腳后跟向下的力更大了，
⑤、腹部收進(jìn)去了，肚子沒了
⑥、核心有力了
⑦、骨盆端正了
⑧、脊椎立直了，人更挺拔了。
多做幾遍。
題外話：而且很多人讓他卷尾骨提恥骨的時(shí)候，她會(huì)把骨盆下方向前推，大腿也跟著出去了，有點(diǎn)像女人把孩子抱在前面的狀態(tài)，也像很頹廢的人往那一站的狀態(tài)，這是不對(duì)的。卷的同時(shí)還在向上提向里收。
3、三角式
練習(xí)方法我就不說了，以右腿為例。
1、雙腳分開站好以后
①、卷尾骨、提恥骨、收腹部、大腿向內(nèi)收，大腿向髖里面推，讓腿伸直，收緊，
②、由于①的調(diào)整，腳后跟受力更多，扎得更穩(wěn)，所以腳掌要向前延展的更多來平衡對(duì)抗腳后跟向下的力，這個(gè)我們?cè)谀_掌里面說過?，F(xiàn)在就聯(lián)系整合起來了
2、呼氣向右側(cè)彎時(shí)，
①、大腿持續(xù)向髖里面推，保持腿伸直收緊的狀態(tài)不變，
②、大腿往里推的越多，脊柱延展的越多，側(cè)彎幅度越大
③、髖推得越多，腳后跟力越大，腳掌向前延展的越多，腳掌的根基穩(wěn)定性更好。
④、腳掌、腿、髖、脊柱、穩(wěn)定，均衡又正位。
3、保持時(shí)。
把所有的力鞏固住，吸氣時(shí)延展呼氣時(shí)更深入。
左腿是一模一樣的
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不管是左腿右腿脊柱，內(nèi)在的力都是向中心點(diǎn)聚攏，但是整個(gè)身體是舒展的，穩(wěn)定的。
雙腿實(shí)踐部分就講到這兒了。大家先把你那部分好好看看，然后再把上面的仰臥上舉腿和山式中調(diào)整，腿伸直狀態(tài)的步驟多練練，然后再到體式中去找感受。這也是瑜伽讓腿型變直變好看的關(guān)鍵。
關(guān)注凡一，共享健康和美麗！
