北京開始大降溫了，好幾個早上不是被鬧鐘叫醒，而是被窗外的妖風吵醒。

眼睜睜看著窗外的樹由綠變黃，由黃變禿，一陣陣悲傷就涌上心頭。明明沒有發(fā)生什么，卻莫名其妙打不起精神，覺得傷心、抑郁，人生就像這季節(jié)一般失去了陽光與希望。

拿起一本書想要開始學習，卻發(fā)現(xiàn)注意力無法集中。每天只想躺在床上睡覺，不想見到任何人。明明什么都沒干，還是覺得好累。

我是怎么了？怎么會突然變得這樣低沉、抑郁、無法自控？為什么生活會突然變得事事不如意？

難道真的是季節(jié)變化的鍋？季節(jié)真的會一個人的情緒帶來如此大的影響嗎？

“傷春悲秋”的生理機制

季節(jié)變化會讓很多人感受到不同程度的心境低落，這其實是個生理問題，是大自然的規(guī)律。

環(huán)境的變化，會對我們體內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)和激素水平產(chǎn)生影響。

比如說，秋季和冬季陽光減少，人體內(nèi)的五羥色胺活躍程度就會下降——而五羥色胺的活躍程度下降與抑郁有關(guān)。

再比如褪黑素，這種化學物質(zhì)可以增加人們在黑暗中的睡意。秋冬季節(jié)陽光減弱，人體褪黑素分泌也會增加，導致疲倦和睡意。

此外，秋冬季節(jié)陽光更少，如果皮膚接觸到的陽光減少，機體產(chǎn)生的維生素D會減少，而維生素D的缺乏也與臨床上的抑郁癥狀有關(guān)。

同時季節(jié)的變化還會引起生物鐘混亂。正常情況下，我們的生物鐘會和大自然的白天-黑夜節(jié)律保持同步，以維持正常的身心狀態(tài)。季節(jié)變化，白晝和黑夜長度也會變化，但我們體內(nèi)的生物鐘還沒有緩過勁來，沒有適應新的晝夜節(jié)律。

幾個原因加起來，冬天就會的的確確讓我們感到生理上的不舒服，沒來由的傷心和莫名其妙的抑郁。

季節(jié)性情感障礙（Seasonal Affective Disorder）

所以，如果冬天讓你感到情緒很差，常常陷入抑郁情緒，先不必驚慌，因為大多數(shù)人體會到的抑郁尚屬正常范圍。

但如果你明顯地感受到悲傷和易激惹，頻繁地哭泣，總是覺得勞累和疲乏，難以集中注意力，并且睡眠增多，缺乏能量，在社交場合退縮，飲食上總是渴望糖和碳水化合物，那么你需要注意了——

季節(jié)性抑郁可能已經(jīng)給你帶來了嚴重的心理痛苦和功能損傷，你需要檢查一下自己是否患了季節(jié)性情感障礙（Seasonal Affective Disorder，SAD）。

根據(jù)精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊第五版（DSM-5），季節(jié)性情感障礙屬于抑郁障礙（Depressive Disorders）的大類，是一種“伴季節(jié)性模式”的重度抑郁障礙（Major Depression）。

“伴季節(jié)性模式”，指重性抑郁只在一年中的特定時間發(fā)作。大多數(shù)個體的抑郁發(fā)作始于秋季和冬季，緩解于春季；少部分個體有反復的夏季抑郁發(fā)作。

此外，SAD的診斷還需要嚴格的時間標準。這種伴隨季節(jié)的發(fā)作模式必須發(fā)生在至少2年的時間內(nèi)，且沒有任何非季節(jié)性的發(fā)作（看到這個時間標準，我立刻松了一口氣……原來我的癥狀持續(xù)時間還遠遠達不到診斷標準啊）。

對了，夏季發(fā)作的SAD的主要癥狀和冬季是不大一樣的，包括：食欲下降，體重下降，失眠，焦慮不安以及暴力行為。

如何進行自我調(diào)節(jié)

如果季節(jié)性抑郁已經(jīng)給你帶來了嚴重的心理痛苦和功能損傷，應該及時尋求專業(yè)幫助和治療。

當你的抑郁情緒尚屬正常范圍，達不到診斷標準，可參考以下建議來緩解抑郁情緒：

1. 每天多花15分鐘曬太陽。午飯后抽出一點時間到陽光充足的地方散散步也是不錯的選擇。

2. 即使工位不在窗邊，也每天找時間去窗邊坐一會兒。在室內(nèi)時，可拉開窗簾，讓更多自然光進入室內(nèi)。

3. 少吃點甜食。哪怕傷心時很想吃甜食，也要盡量控制糖和淀粉的攝入。甜食只能暫時恢復能量，再一次感到疲憊時，會需要更多的甜食，這樣會產(chǎn)生惡性循環(huán)，導致體重增加。

多攝入富含維生素D的食物如雞蛋黃、豆?jié){、蘑菇、奶酪、動物肝臟、脫脂牛奶和海產(chǎn)品（如鱒魚、鯖魚、金槍魚、鰻魚）等。也可多攝入富含蛋白質(zhì)和復合碳水化合物的食物，以及蔬菜和未加工的天然食品。

4. 給自己提前制定一個去氣候溫暖的旅行計劃，這樣當冬天感到特別難受時，就可以直接出發(fā)，放飛自我了。不要等到抑郁情緒開始時才計劃旅行，因為這時可能會因為過度沮喪而喪失動力。

5. 使用瑜伽、冥想等方法緩解壓力。

6. 獲取社會支持。和親人、朋友就季節(jié)性抑郁進行溝通，讓他們對你有更多包容和理解。

季節(jié)性情感障礙的治療

萬一萬一，就算你患上了SAD，且難以自我調(diào)節(jié)，也不必恐慌，臨床上也已經(jīng)有四種治療SAD的方法：

1. 光治療

導致SAD的主要原因是秋冬季陽光的減少，因此可用與太陽光相似的人造光對SAD進行治療。治療時需要使用光盒，并且需要在專業(yè)治療師的監(jiān)護下完成。

2. 抗抑郁藥物

SAD是抑郁障礙的一種，可以使用抗抑郁藥物進行治療。第二代抗抑郁藥物中的百憂解和安非他酮是治療SAD的有效藥物。

3. 補充維生素D

很多SAD患者體內(nèi)都缺乏維生素D。可在飲食中增加富含維生素D的食物，多進行陽光下的戶外運動，在冬季來臨前補充維生素D。

4. 心理治療

認知行為療法（CBT）能有效緩解SAD。CBT能幫助來訪者重新思考季節(jié)變化帶來的抑郁和能量缺乏，從而讓來訪者擺脫負面的思考模式。其他形式的心理治療也有助于緩解SAD。

最后，就祝你終能接納并解決自己的季節(jié)性抑郁。走出陰暗的房間，好好享受冬日難得的溫暖陽光吧！

參考文獻

Sherri, M. (2015). Seasonal affective disorder: an overview of assessment and treatment approaches. Depression Research and Treatment, 2015, 1-6.

Dr.Rosenthal’s personal website, http://www.normanrosenthal.com/seasonal-affective-disorder/.

穗 ? 撰文

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