顧名思義，俯身拱腰關(guān)鍵就在于俯身與拱腰，或者說在于俯身狀態(tài)下的拱腰。我練這節(jié)功，主要在拱腰方面下功夫。
身體俯身而下以后，我一般會強(qiáng)化練習(xí)正面的體前下按和頭臉貼腿這兩個動作。做體前下按時，手按在地上，吸氣、提會陰、卷頭頸、拱腰一氣呵成。每下按一次做10個吸氣，如果能只吸不呼更好，但我做不好連續(xù)吸10下才換一口氣這種練法，強(qiáng)度太大了，一般連吸3口再換氣還是可以的。這種練法對腰椎的沖擊作用比較大，如果換氣時能夠保持腰部的外凸?fàn)顟B(tài)，用一吸一呼的練法也是很有效的。
做頭臉貼腿動作時，要留神膝關(guān)節(jié)不能彎曲，膝關(guān)節(jié)一旦稍微打彎，對脊柱的抻動效果就會打折扣。以前我沒有十分在意這個細(xì)節(jié)，自我感覺腿始終是直的。這幾天練功時我發(fā)現(xiàn)自己做頭面貼腿時動作還行，可一用力向上卷提頭頸，膝蓋就有點(diǎn)彎。努力繃直大腿后，頭就很難磕到膝蓋。做這個動作也可以加呼吸，一吸氣頭向上挪一點(diǎn)，這個動作加呼吸要比上一個動作難一些，但對腰椎的抻動卻大一些。
今天練俯身拱腰做了10組動作，每組動作做10次吸氣拱腰，練后整個背部都活躍起來了。這種加呼吸的練法不是我自己拍腦袋想出來的，當(dāng)年學(xué)功時老師就這么教，也要求這么練。記得當(dāng)年加呼吸后把大伙都練暈菜了，那個累啊，就差沒罵娘。這種練法與直腿坐松腰法有點(diǎn)關(guān)聯(lián)，特點(diǎn)是背部反應(yīng)來得快。當(dāng)年還有人把體前下按這個動作當(dāng)定式來練，那是另外一段故事，以后再說了。
今天練了三組轉(zhuǎn)腰涮胯+俯身拱腰。轉(zhuǎn)腰涮胯的練法已經(jīng)談過，是小幅度轉(zhuǎn)圈，先轉(zhuǎn)平圈，后轉(zhuǎn)立圈，立圈又分同步轉(zhuǎn)和交叉轉(zhuǎn)，這三種轉(zhuǎn)法正反各轉(zhuǎn)100下，最后練扣翹尾閭100下。練完后接著練俯身拱腰，俯身拱腰練九次，其中每練一次下按都卷提三下，頭面貼膝也做三下。這樣練下來平均每組耗時大約是50分鐘。
俯身拱腰法就動作而言并不復(fù)雜，但做到家卻不容易，主要是做動作時要不斷地使脊椎彎曲和抻拉，開始練的時候很不習(xí)慣。比如身體前俯時要下巴貼胸，脊椎骨逐節(jié)卷曲而下；下按時不是頭往腿上靠，而是頭往上提卷。這樣練下來對脊椎的抻拉就十分明顯，但也特別累。如果想加大抻拉的強(qiáng)度，練下按時可以連續(xù)往上提三次，不是放松后再提，而是提一下定住，再提一下，又定住，配合呼吸，像練寸勁那樣。這種練法以前老師教過，但沒有堅持下來，今天試了一下，累得更嗆。
今天中午11:00開始練第一組功，剛開始練轉(zhuǎn)腰涮胯兩腿就發(fā)抖，抖得比站莊時更厲害，真是有點(diǎn)奇怪，不去管它繼續(xù)轉(zhuǎn)圈，一會又不顫了。接著練俯身拱腰又出怪事，頭竟然碰不到腿部，只能凌空卷曲。下午1:00練第二組，脊椎開始放松，練俯身拱腰時頭部不但能夠碰著腿部，而且能上提磕膝蓋。3:00開始練第三組，轉(zhuǎn)立圈時發(fā)現(xiàn)平時有痛感的腰椎沒什么感覺，痛感上升到胸椎。收功后靜養(yǎng)，整個背部像是被烤過一樣發(fā)燙，尤其是命門部位。躺在床上休息，那真叫舒服，不過還是睡不著，看來練松腰能提神的說法是不容置疑了。(老平2005-11-4)
今天先練揉腹臥功，揉著揉著就睡著了，我喜歡這種睡法，入睡的時間不長，但效率較高，醒來后人精力充沛，跟抱腳直腿坐睡眠有點(diǎn)相似。以直腿坐姿勢入睡并不太難，難受的是收功后雙腿放松的那種感覺，那種難受不是痛也不是麻，而是一種從麻木到復(fù)蘇的揪心，那是一種萬般無奈的感覺，這種感受對于沒坐過的人是較難想象的。
蹲墻500下，下蹲時發(fā)現(xiàn)膝蓋是可以放松的，這種放松是一種活動中的放松，此時膝蓋附近的肌肉是發(fā)暖的。站莊時感覺骶椎和腰椎不斷地與附著的肌肉分離，中間滲透著空隙，空隙多了，就有東西從空隙中往上走，一直走到頸椎附近。站莊開始不久又出現(xiàn)打哈欠現(xiàn)象，本想制止，但轉(zhuǎn)念一想還是順其自然吧，結(jié)果打了幾個以后就不再打了。
練俯身拱腰時加大了練功量，下按時每一個動作做三個卷提，每個卷提連做三個吸氣，吸氣時跟著提會陰和拱命門，這樣練法相當(dāng)于增加了兩倍的練功量。練完后腰部出現(xiàn)了一些不尋常的感覺，如果說以前活動腰部是肌肉動得比腰椎多的話，那么眼下就是腰椎的動比肌肉的動來得明顯。(老平2005-11-30)
●第五節(jié)的著眼點(diǎn)是督脈，兼練太陽膀胱經(jīng)。初練這一節(jié)時，抻動了背部韌帶、筋膜等，腰部和腿后部特別酸痛，有似尿非尿的感覺。當(dāng)脊柱由下往上升起時，兩腳心麻、脹、癢，好像有無數(shù)條小蟲子在腿里面爬動一樣。隨著練功的深入，這種現(xiàn)象逐漸消失了。腰骶關(guān)節(jié)比以前松動多了，腎部的氣充足，向后沖，腎的功能也增強(qiáng)了。(鄭鮮花)
●做俯身拱腰時氣感很強(qiáng)，有時感到兩腳像踩在大氣球上，好像稍微一動就會被氣彈起來似的，不易站穩(wěn)。兩下肢發(fā)麻發(fā)木，但身體直起時，能感到氣貫注到兩下肢，周身成為一個整體，很舒服。(李海振)
●形神莊功法的特點(diǎn)就是式子單純難度大，而且很多動作都是背拗日常的運(yùn)動習(xí)慣，牽運(yùn)平時很少運(yùn)動的關(guān)節(jié)，所以開始做起來很吃力，尤其是越把動作做慢、做得合度，形體就越痛苦。比如做俯身拱腰松督脈這一節(jié)，兩條腿的后部被抻得先是酸痛，后是麻木，一直麻到腳趾尖。當(dāng)身體直起時，全身放松，意照竅點(diǎn)，會感覺上下的氣一下子就連整了，從上身通到兩腿里面、到了腳心、一直到腳趾尖，里面酥酥的，很舒服，頭里面也很清亮。(孫桂梅)
●拱腰時，當(dāng)小腿靠住不動，以尾椎來牽動整個脊柱自下而上逐節(jié)慢速度直起，這時再做自然松動，氣就從手指尖一直松到了腳趾尖，古人稱此為大周天松動法，掌握了這一點(diǎn)，練好這節(jié)功，隨意運(yùn)用，隨時都可以封閉全身穴道。(釋延龍)
●俯身拱腰松督脈這一節(jié)著重運(yùn)動脊柱，尤其加上竅點(diǎn)練快起，斂氣入骨、換骨、封穴、閉氣。所以我專練了這一節(jié)，覺得督脈氣充足起來了，平時呼吸和練功時都可感到脊柱發(fā)熱，似乎氣在隨著呼吸上升下降。(宮文革)
●剛開始練這節(jié)功時非常害怕，因為練這節(jié)功時，稍一用力，腿后就被抻得疼痛難忍。經(jīng)過一個星期的強(qiáng)化訓(xùn)練，腰比以前松得好了，頭能貼到膝蓋了。隨著練功的進(jìn)展，做這節(jié)功越來越輕松，練完功后覺得周身上下內(nèi)氣充盈，尤其是身體直起后，兩手在頭上方自然松動，感覺有一股氣自上而下一直沖到腳后跟，整個脊柱都松動開了，人也好像長高了一樣，這就為練第六節(jié)功打下了基礎(chǔ)。(李傳劍)
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