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β-葡聚糖

燕麥的明星物質(zhì)

燕麥之所有功效卓著，和其中的明星物質(zhì)β-葡聚糖有著密切關(guān)系，它是水溶性纖維，是由一系列葡萄糖分子聚合而成的非淀粉類多糖，具有降血脂、降血糖、飽腹感強(qiáng)的特點(diǎn)，是一種高營(yíng)養(yǎng)的主食，適合高血脂、高血壓和冠心病患者長(zhǎng)期食用。

每天80克

顯著降低膽固醇

讓退休族備受困擾的健康問題，主要就是“三高”，這些基礎(chǔ)性的疾病如果進(jìn)一步發(fā)展，就是可怕的心梗、腦梗、靜脈栓塞、血管性癡呆……

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所開展了一項(xiàng)研究試驗(yàn)，選取210名輕度高膽固醇血癥的受試者，隨機(jī)分為兩組，每天分別食用80克燕麥或大米，持續(xù)45天。

研究發(fā)現(xiàn)，與大米組相比，燕麥組受試者的總膽固醇和“壞膽固醇”降低得更多。研究還發(fā)現(xiàn)，攝入燕麥顯著增加了腸道有益菌群。攜帶這些菌群并食用高纖維飲食的受試者，患動(dòng)脈粥樣硬化的情況更少，炎癥水平也更低。

換句話說，這一研究證實(shí)了燕麥有助于控制血膽固醇水平，降低“壞膽固醇”含量。

控糖清腸

主食加它好處多

我國(guó)居民膳食指南建議，成人每天應(yīng)攝入250~400克主食類食物，其中包括全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克。

如果我們?cè)诿刻熳鲲埖臅r(shí)候加一把燕麥，或者把三餐中的一餐主食換成燕麥粥，不但能控制血膽固醇水平，還有3方面優(yōu)勢(shì)：

1

高營(yíng)養(yǎng)

燕麥中的蛋白質(zhì)、鈣含量是谷物中最高的，有利于預(yù)防B族維生素和礦物質(zhì)缺乏。

2

輔助控糖

雖然同樣是高碳水化合物食材，但相比大米白面制成的主食，燕麥的餐后血糖上升速度較慢，有利于提高胰島素敏感性。

3

預(yù)防便秘

燕麥堪稱“天然腸道清道夫”，富含不可溶性的膳食纖維，食用后易產(chǎn)生飽腹感，延緩胃腸的排空時(shí)間，在一定程度上預(yù)防肥胖。

各種燕麥有何不同？

全燕麥粒細(xì)細(xì)長(zhǎng)長(zhǎng)，和糙米有些相像，無法沖熱水即食，必須通過烹煮的方式食用，是市面上加工最少的燕麥。燕麥?？梢院忘S豆等一起搭配烹煮，具有豐富的膳食纖維且營(yíng)養(yǎng)密度高，是很好的養(yǎng)生粗糧。

將整粒的燕麥粒去除外殼后，再經(jīng)過蒸煮、碾壓、烘烤成完整片狀。這種燕麥片以熱水浸泡5～10分鐘可軟化進(jìn)食，也可煮成燕麥粥。不少燕麥類面包都選用這種燕麥片烘焙而成，保留了更多完整燕麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

燕麥粒去除外殼后，依照廠商的制作流程不同，保留的麩皮及胚芽的程度也不同。一般用鋼刀將燕麥粒切塊后，進(jìn)行后續(xù)的蒸煮、碾壓及烘烤等步驟，增加了加工步驟之后，燕麥片變得較為細(xì)致，便于快速食用。

即食燕麥片的加工步驟更多，這種燕麥片較快熟燕麥片細(xì)致，幾乎熱水一沖泡，就可以食用。

挑選燕麥注意兩點(diǎn)

1

看一看

在選購(gòu)燕麥片時(shí)，要仔細(xì)查看配料表，盡量選擇不加糖的產(chǎn)品。純天然燕麥產(chǎn)品的配料表中只有燕麥，而營(yíng)養(yǎng)差些的產(chǎn)品配料表中，還有植脂末、白砂糖、麥芽糊精等。

2

煮一煮

“煮一煮”能分出燕麥的好壞。燕麥的β-葡聚糖含量與其品種、加工工藝、食用方法等多方面的因素有關(guān)，而β-葡聚糖含量越高，黏性越大，則保健效果越好，口感也越滑爽。選購(gòu)時(shí)可現(xiàn)場(chǎng)試吃或少買點(diǎn)，到家后看煮的黏稠度再定。

燕麥的花式吃法~