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為了減肥，有人吃低脂低熱量食物，餐餐西藍(lán)花雞胸肉。

有人推薦吃減肥藥，見效更快，還有人推薦運(yùn)動(dòng)，天然、安全、健康又放心。

最近幾年，發(fā)現(xiàn)很多網(wǎng)紅紛紛推薦吃“麥片”、“藜麥”、紫薯等等食物減肥。

另外，還有一種也被推到風(fēng)口浪尖——燕麥麩皮。

那么，這種食物，真的有網(wǎng)上說得那么好吃嗎？它到底有利于減肥嗎？作用如何？

它又有什么好處呢？一起來看看！

什么是燕麥麩皮？

首先，簡(jiǎn)單給大家介紹一下谷物燕麥的結(jié)構(gòu)組成。

谷物（小麥、大麥、黑麥等等）的結(jié)構(gòu)，一般主要由三個(gè)部分組成：麩皮（bran）、胚芽（germ）和胚乳（endosperm）。

麩皮是谷物的外層部分：

主要成分是膳食纖維、維生素 B、鐵、銅、鋅、鎂、抗氧化劑和其他植物化學(xué)物質(zhì)。相關(guān)閱讀→全谷物很健康？對(duì)于有些人來說，可能是個(gè)坑...

胚芽是種子生長(zhǎng)的核心，富含健康脂肪、維生素 E、B 族維生素、植物化學(xué)物質(zhì)和抗氧化劑。

胚乳是內(nèi)層，含有碳水化合物、蛋白質(zhì)和少量的一些 B 族維生素和礦物質(zhì)，它胚乳是谷物的最大占比部分。

→燕麥麩皮，其實(shí)就是糠

19 世紀(jì)后期，隨著工業(yè)化輥磨機(jī)的發(fā)明，谷物的加工方式也發(fā)生改變。

經(jīng)過碾磨去除麩皮和胚芽，只留下柔軟、易于消化的胚乳，更容易咀嚼，口感更好，也就是我們常說的“精制谷物”。

那些不好的部分，比如說麩皮，在我們中國(guó)也被稱為是糠，在農(nóng)村，這個(gè)部分經(jīng)常用來喂豬，因?yàn)樘?，一般人吃不下?span style="color: #888888;--tt-darkmode-color: #888888;">（下狠減肥的人除外）

所以，燕麥麩皮就是燕麥粒的外皮，也就是燕麥糠。

那么，燕麥麩皮，它都有哪些好處呢？

燕麥麩皮可能有什么好處？

→富含膳食纖維，腸道健康

1杯（94克）生燕麥麩，含有14.5克纖維，大約是速食燕麥或燕麥片的1.5倍。

一杯（219克）煮熟的燕麥麩皮，含有熱量88大卡。

還有含蛋白質(zhì)7克，碳水化合物25克，脂肪2 g，纖維6g，含有多種礦物質(zhì)，含鎂、磷，鐵、鋅、鉀。

此外，燕麥麩含少量葉酸、維生素 B6、煙酸和鈣。

另外，燕麥麩皮中的β-葡聚糖（纖維類多糖）含量高，β-葡聚糖是一種可溶性纖維。

可溶性纖維在腸道內(nèi)形成凝膠狀物質(zhì)，可能緩解便秘。

也含有不溶性纖維，也可以使糞便體積更大，讓便便更容易排出，但是吃多了，也可能加重便秘，后面我們會(huì)講。

→抗氧化劑

與燕麥粒的其他部分相比，燕麥麩皮中含有燕麥蒽胺acenanthramides和酚酸，這是抗氧化劑。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，燕麥蒽胺與維生素 C共同作用，可防止低密度脂蛋白 LDL 氧化。

→β-葡聚糖可能有助于降低血壓

燕麥麩皮中的β-葡聚糖是一種可溶性纖維，可溶于水，在消化道中形成粘性凝膠狀物質(zhì)。

有研究發(fā)現(xiàn)，β-葡聚糖可以顯著降低收縮壓和舒張壓—。

→β-葡聚糖可能有助于控制血糖水平

β-葡聚糖等可溶性纖維，有助于減緩碳水化合物通過消化道的消化和吸收速度，從而穩(wěn)定、控制血糖水平。

一項(xiàng)針對(duì) 2 型糖尿病患者的 10 項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，連續(xù) 4 周每天攝入 6 克 β-葡聚糖，可顯著降低血糖水平。

寫了那么多好處，你是不是有點(diǎn)蠢蠢欲動(dòng)了？接著看↓

燕麥麩皮，可能存在的風(fēng)險(xiǎn)？

反正我是不會(huì)吃的，因?yàn)?/span>燕麥麩皮的營(yíng)養(yǎng)是虛的，可能會(huì)大打折扣。

→燕麥麩皮，植酸很高

因?yàn)樗缓菜幔?/span>谷物90%的植酸，都在麩皮上。

其實(shí)，精制白面粉的植酸反而比較少，大約200 至 400 mg/100g，全面粉中植酸含量為 600 至 1000 mg/100g。

在麥麩中，大概是3116 至 5839 mg/100 克。

植酸會(huì)直接影響鐵、鎂、鋅和鈣的生物利用度，最近研究表明，麥麩與牛奶一起消化（例如作為早餐麥片）會(huì)降低牛奶中鈣的吸收能力。

所以，早上吃牛奶麥片是非常不科學(xué)的配搭。

另外，在對(duì)健康女性的隨機(jī)交叉研究中，在鈣一樣的情況下，當(dāng)飲食中添加16克/天的麥麩時(shí)，鈣吸收率顯著降低。

即使在鈣含量高達(dá) 75 mmol 的情況下，麥麩對(duì)鈣可用性的影響仍然存在，這表明麥麩結(jié)合鈣的能力超強(qiáng)，就算你補(bǔ)充很多，也無濟(jì)于事。

→太多膳食纖維對(duì)腸道的影響

另外，膳食纖維可不是越多越好，要不要吃，能吃多少，要看你的腸道是否能耐受那么多的膳食纖維。

膳食纖維太多，可能會(huì)有很多問題，可以看看我們之前的文章：膳食纖維遭遇最強(qiáng)質(zhì)疑，吃多副作用很大，真相有點(diǎn)尷尬…

膳食纖維和腸道健康之間的關(guān)系，也沒想象中的那么簡(jiǎn)單。

一項(xiàng)研究中，長(zhǎng)期受便秘困擾的受試者，在0膳食纖維攝入組中，便秘、腹脹、肛門出血等癥狀均消失，排便也恢復(fù)規(guī)律。

燕麥麩皮，含麩質(zhì)嗎？

理論上，燕麥和燕麥麩皮都是不含麩質(zhì)的，燕麥屬于無麩質(zhì)食物。

還有，麩質(zhì)的主要來源是胚乳，不是麩皮。

但是，因?yàn)檠帑湹募庸み^程可能會(huì)有麩質(zhì)，很可能交叉感染。

比如：燕麥在生長(zhǎng)或制造過程中，與商業(yè)種植的小麥、黑麥、大麥或其他麩質(zhì)谷物發(fā)生交叉污染，就會(huì)產(chǎn)生麩質(zhì)。

另外，如果種植地距離很近，或者如果產(chǎn)品是在同一制造工廠使用相同設(shè)備生產(chǎn)的，就很可能會(huì)發(fā)生交叉污染。

麩質(zhì)不耐癥患者，會(huì)對(duì)小麥、黑麥和大麥中的蛋白質(zhì)產(chǎn)生反應(yīng)。（小麥含有麥膠蛋白，黑麥含有麥膠蛋白，大麥含有大麥醇溶蛋白）。

雖然，燕麥麩中的蛋白質(zhì)燕麥蛋白，比其他三種蛋白質(zhì)引起的問題更少，但是對(duì)于麩質(zhì)不耐受的人來說，可能仍然需要小心食用燕麥。

要判斷自己是否對(duì)實(shí)際燕麥蛋白不耐受，唯一方法就是食用經(jīng)過認(rèn)證的無麩質(zhì)燕麥產(chǎn)品，如果出現(xiàn)（脹氣、腹脹、腹痛和腹瀉等癥狀），那就是了。

關(guān)鍵的瘦龍說

事實(shí)上，麩皮是糠的一種，曾經(jīng)被人拋棄，用來喂豬，現(xiàn)在用來騙有錢人。

燕麥麩皮富含膳食纖維，但是攝入過多膳食纖維，不一定是好事。

燕麥麩皮GI值55，GL值23，雖然是低GI，但是對(duì)血糖也會(huì)產(chǎn)生一定影響，不可以多吃。

雖然含有一些營(yíng)養(yǎng)和礦物質(zhì)，但是，因?yàn)樗闹菜岷扛撸赡艹粤说扔诎壮浴?/span>

想單獨(dú)靠吃這個(gè)東西瘦下來，可能會(huì)讓你失望的，哈哈。(看看豬就知道了，畢竟也一直在吃糠。)

綜合來看，它并不能幫你減肥，也不算很健康。

想減肥，不如減少碳水化合物，多吃營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，配合輕斷食，適量運(yùn)動(dòng)、睡眠，可能見效會(huì)更快。