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在營養(yǎng)學界流傳著很多“冤案”，比如說：
膽固醇是心血管疾病的元兇，吃五花肉會變胖，骨頭湯是垃圾食品...
還有一樁“冤案”：那就是：
吃豬蹄等富含膠原蛋白的食品，不美容，只會讓你長胖。
但是，有很多人發(fā)現(xiàn)：
喝骨頭湯，吃豬蹄后，肉眼可見的皮膚變好。參考文章→吃豬蹄沒用，膠原蛋白不吸收？反正我不信...
難道，這都是心理作用嗎？
今天，我來認真做一篇全面的膠原蛋白科普。
看完這篇文章，你也許會感嘆：原來，除了美容外，動物性的膠原蛋白作用大了去了...
膠原蛋白是一種蛋白質，占我們體重的25%以上，作為我們體內含量最豐富的蛋白質，它是骨骼，皮膚，肌肉，韌帶和肌腱的主要成分。
正如其希臘名字"Kolla"的起源一樣，意思是"膠水"，它為骨骼和牙齒等較硬的結構，以及軟骨，內臟和器官提供了支架。
甘氨酸，脯氨酸和羥脯氨酸是構成膠原蛋白的三種主要氨基酸。
膠原蛋白能夠保持水分，讓組織變得緊致和豐滿，還能夠保護皮膚，免受紫外線輻射的損害。
身體可以產(chǎn)生膠原蛋白，但其合成的速度和質量，隨著年齡的增長，以及壓力和疾病的發(fā)生而下降。
膠原蛋白流失后，會導致皮膚變薄，干燥，松弛和起皺，關節(jié)和骨骼變弱，傷口愈合變慢。
膠原蛋白是飲食中甘氨酸（Glycine，Gly）的最大來源，甘氨酸屬于條件必需氨基酸，我們的機體雖然可以自己合成，但是合成的速度不能滿足機體的需要。
正常情況下，成人每天大概會合成3g甘氨酸，但人體的基本代謝過程需要至少10g，因此，我們每日有平均7g甘氨酸赤字，需要通過飲食來彌補。
如果是患有某些疾病，導致甘氨酸合成異常，如類風濕性關節(jié)炎，那每日會需要更多的甘氨酸攝入量。
甘氨酸不僅是蛋白質合成所需要的氨基酸，而且是核酸、膽汁酸和其他多種非必需氨基酸合成（如絲氨酸）的原料。
甘氨酸在胃中發(fā)揮抗酸作用。
甘氨酸是巨噬細胞功能的調節(jié)劑，從而對于機體抗炎作用發(fā)揮重要作用。
甘氨酸在能量釋放中具有重要作用，在運動情況下補充甘氨酸，能夠提高能量代謝效率。
甘氨酸在神經(jīng)系統(tǒng)，還是非常重要的神經(jīng)調制物甚至是神經(jīng)遞質。
甘氨酸能夠減輕蛋氨酸缺乏、膽堿缺乏或蛋氨酸-膽堿缺乏（MCD）對肝臟的損傷。
→膠原蛋白的氨基酸更重要
普通肉類通常含有大量的蛋氨酸，膠原蛋白含有豐富的甘氨酸。
有動物研究表明，動物攝入的蛋氨酸越多，壽命更短。
但當?shù)鞍彼崤c甘氨酸平衡時，蛋氨酸的負面效應得到顯著減輕。
有不少的人類研究也表明了這一點：
在研究發(fā)現(xiàn)，甘氨酸水平低，且肉類攝入量高的，健康風險更高。
而甘氨酸水平較高的人，即使肉類攝入量高，也沒有出現(xiàn)任何問題。
在其他的研究中發(fā)現(xiàn)：低甘氨酸通常具有糖尿病的風險；同時，高甘氨酸往往意味著血糖水平正常；
低甘氨酸水平在慢性腎臟病患者中也很常見。
肉類非常健康，數(shù)十萬年來一直是人類飲食的重要組成部分，但大家通常都吃錯部位了，很多人喜歡雞胸肉或里脊肉，認為這些肉類更健康。
其實，牛尾、豬蹄、相比于牛里脊是更好的選擇，因為含有更多的膠原蛋白，可以提供充足的甘氨酸。
→膠原蛋白，改善睡眠質量
當你想快速入睡時，可以試試喝一碗膠原蛋白豐富的骨湯，或者膠原蛋白補劑也可以，喝完后沒過多久，睡意就襲來了。
聽起來好玄幻啊，不會是我瞎編的吧？當然不是，其實這都是甘氨酸的功勞。
甘氨酸增強了血清素的產(chǎn)生，而血清素是睡眠激素——褪黑激素的必要前體，如果晚上服用甘氨酸，會降低體溫，從而改善睡眠質量。
睡前服用3g甘氨酸，就能明顯感覺到更容易入睡，而且第二天醒來后，精力會更加充沛。
甘氨酸是組成膠原蛋白的氨基酸，你可以選擇單獨補充甘氨酸，它嘗起來有點甜，可以作為健康的甜味劑。
但是，我還是更推薦通過補充膠原蛋白，來獲得甘氨酸，因為膠原基質更加穩(wěn)定，能夠使甘氨酸更加充分地在消化道被吸收利用。
→讓皮膚變得有彈性，有光澤
我們的皮膚，就是由膠原蛋白構成的，隨著時間的流逝，皮膚逐漸失去彈性、柔軟和光澤，其實就是因為膠原蛋白的缺乏和流失。
為了保持皮膚的彈性，和預防長皺紋，我們需要為膠原蛋白的合成和積累提供基礎基質。
補充膠原蛋白對皮膚有益，已經(jīng)有非常多的研究數(shù)據(jù)的：
每天2.5g膠原蛋白，持續(xù)8周，眼睛皺紋減少了20%，皮膚彈性蛋白增加了18%，即使停止了每日補充膠原蛋白，這種效果還會繼續(xù)1個月左右。
每天1g雞胸骨、軟骨、膠原蛋白提取物，可減少13%的皺紋和76%的皮膚干燥，同時增加6%以上的膠原蛋白積累；堅持補充6個月的膠原蛋白，甚至減少了脂肪團的出現(xiàn)。
皮膚的衰老，其實只是身體狀況的“晴雨表”，透過皮膚目前的狀態(tài)，我們可以推測出身體的整體狀態(tài)。
如果補充膠原蛋白后，皮膚狀態(tài)也逐漸變好，這意味著你的關節(jié)，筋膜，和體內的其他組織，也變得更加強健。
→有益于關節(jié)健康
就像皮膚一樣，我們的關節(jié)也是由膠原蛋白制成的，我們可以像補充膠原蛋白改善皮膚一樣，來改善關節(jié)健康。
尤其是絕經(jīng)后的婦女，骨質疏松的老人，患有關節(jié)炎的病人，或是受過傷的足球運動員。
都建議多喝骨頭湯，或者吃豬蹄等富含膠原蛋白的食物。
也可以補充膠原蛋白補劑，改善關節(jié)的狀況，緩解關節(jié)疼痛。
→膠原蛋白能夠加速傷口的愈合
很多老朋友還記得科比的故事，2013年3月14日，科比在和老鷹隊的比賽中，受傷。
當時湖人官方宣布：科比扭傷程度非常嚴重，他可能會無限期缺席比賽了。
但實際上，科比只錯過了2場比賽，就又正式歸隊了，因為湖人隊營養(yǎng)計劃主任Shanahan在科比這次受傷后，讓他每天喝骨頭湯。
科比的營養(yǎng)師Shanahan，也是《深度營養(yǎng)》一書的作者，大力推薦骨頭湯。
小時候我因為淘氣，爬樹摔傷了腿，家里的大人們就會買來牛膝蓋骨燉給我吃，說，吃了“菠蘿蓋”，腿傷好得快。
長大后，我不得不佩服起先人的智慧來，因為牛膝蓋骨不僅是好吃，更是含有豐富的膠原蛋白，有助于傷口的愈合。
有些外科使用的敷料中，會添加膠原蛋白，可以加快傷口愈合；服用膠原蛋白也可以加速創(chuàng)傷的愈合。
→是廚房里的秘密武器
上面講了很多膠原蛋白對于身體健康的益處，接下來我要說的，就是膠原蛋白在生活里的妙用。
在烹飪界里，也會經(jīng)常用到膠原蛋白，來為菜肴增香添彩，比如做布丁時用的吉利丁片，其實就是魚皮的膠原蛋白提取物制成。
我們國內的廚師勾芡喜歡用淀粉，使湯汁變得更加濃稠，看上去更有食欲。
但在國外，很多廚師會選擇使用牛骨中的膠原蛋白提取物制成的明膠，來制作醬汁或濃湯。
食物中的膠原蛋白是不錯的來源，如果你想通過日常飲食，來多多攝入膠原蛋白的話，我有以下技巧分享給你：
→肉類中的膠原蛋白來源
雞胸肉、里脊肉這類肉的膠原蛋白含量低，因此，如果烹飪不當?shù)脑?，很容易口感發(fā)柴。
想要通過吃肉來補充膠原蛋白，可以選擇小腿肉、脖子肉、蹄子、臉頰肉、牛尾肉、肋骨這些部位的肉，還有一些帶皮的肉。
膠原蛋白豐富的肉，在燉鍋里燉上幾小時，口感會酥酥糯糯，不膩不柴，口感好極了，即使是廚房小白，也很難失手。
→啃干凈骨頭
有沒有人像我一樣，最喜歡啃雞腿的時候，把雞腿骨頭兩端的脆脆的軟骨也啃干凈，看著光溜溜的雞骨頭，才有滿足感。
如果你這樣，那你可就賺大發(fā)了，因為那一小塊軟骨，可謂是膠原蛋白炸彈，趁年輕，趁牙齒還可以戰(zhàn)斗，盡情的嘎嘣嘎嘣吧！
→吃動物的皮
動物的皮，幾乎滿滿的都是膠原蛋白，在北方的冬天，有一道涼菜經(jīng)常出現(xiàn)在餐桌上，那就是皮凍。
它是燉過的豬皮，連湯一起冷卻凝固，成為像果凍一樣的質感，切片食用的。
南方也有類似的美食，如肴肉，也是富含膠原蛋白的一種美食。
→喝骨湯
我一向推薦大家喝骨湯，我能想到的骨湯的唯一缺點，就是制作起來比較費時。
骨湯的好處多多，我已經(jīng)寫過很多篇文章介紹啦，它不僅微量元素豐富，而且還含有豐富的膠原蛋白。
→可食用明膠
得益于食品工業(yè)進步，膠原蛋白變得隨手可得，如吉利丁片，明膠粉，擁有這些原料，你可以打開腦洞，制作各種口味的布丁，咖啡，綠茶，骨湯…
食用膠原蛋白時，您可以從攝入其他額外的營養(yǎng)素中受益，以確保您的身體能夠將膠原蛋白轉化為可用的蛋白質。
以下是維生素/礦物質，可以提高補充膠原蛋白的有效性：
→維生素C
維生素C，不僅是抗氧化劑，它還是膠原蛋白合成的關鍵，是肌膚健康的重要組成部分。
維生素C可減少因暴露于紫外線輻射，而造成的皮膚損傷，而且還是傷口充分愈合所必需的元素。
沒有維生素C，膠原蛋白的形成就會被破壞，導致全身出現(xiàn)各種各樣的問題，當與其他微量營養(yǎng)素，如維生素E和鋅結合使用時，補充維生素C的益處會進一步增加。?
→補充鎂
鎂是參與多種蛋白質和膠原蛋白合成的酶的輔助因子，它還在維持彈性蛋白的可擴展性方面起著保護作用。
彈性蛋白是一種在稱為真皮的最厚的皮膚層中發(fā)現(xiàn)的蛋白質，為組織提供彈性和彈性。
→鐵
鐵是膠原蛋白中的2種氨基酸——脯氨酸和賴氨酸的形成所必需的元素，因此，嚴重的缺鐵，會導致膠原蛋白生成受損。
鐵參與體內的各種酶促系統(tǒng)的工作，包括參與膠原蛋白合成的酶，沒有鐵，膠原蛋白就無法合成。
→維生素E
維生素E能夠與維他命C協(xié)同作用，刺激膠原蛋白的形成，幫助防止膠原蛋白分解。?
不管你是吃豬蹄，雞爪，還是肉皮凍，來補充膠原蛋白，我都會告訴你：放心吃，真有好處，誰吃誰知道。
動物性的膠原蛋白和小分子的膠原蛋白都可以，不能為了賣膠原蛋白肽，就鄙視豬蹄。相關閱讀→吃豬蹄沒用，膠原蛋白不吸收？反正我不信...
區(qū)別就是：一個好吃，一個不好吃，一個熱量高一點，一個熱量低一點。
當然，膠原蛋白除了對皮膚好，它還有很多作用。
助于改善睡眠，促進傷口愈合，減少患病風險，改善關節(jié)健康的作用。
所以，豬蹄、皮凍，好吃又有益，還等什么？這就讓它快到碗里來！
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