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不知道，有多少素食主義者關(guān)注我。
從健康的角度來看，我不認(rèn)為嚴(yán)格的純素飲食是最佳的。
但是，確實(shí)有人在無肉，無蛋和無乳制品的情況下，身體也表現(xiàn)得更好。
最近，看到國外一個(gè)博主denise minger，他曾經(jīng)吃素10年，寫了這篇文章，給所有素食者的一個(gè)忠告。
它不只適用于素食者，我覺得，所有人都可以從中得到啟發(fā)，大家一起來看看吧。
送給素食主義者的13條建議
→吃真正的食物
不是所有能入口的東西都叫食物，只有那些來自大自然的食物，才是真正的食物。
大豆蛋白人造肉，高果糖玉米糖漿，各種甜味劑，膨化食品，速凍微波食品，這些加工食品，無論是否素食者，都應(yīng)該避免。
為了健康，要吃真正的食物，這意味著，要和超市貨架上的很多商品說拜拜。
如果想購買食物，農(nóng)貿(mào)市場，或有機(jī)商店，是更好的選擇，蔬菜，海藻，豆類，堅(jiān)果，這些食物各有風(fēng)味，豐富你的味蕾。
→不要吃高Omega-6的植物油
Omega-6脂肪酸是致炎好手，隨著食品工業(yè)的發(fā)展，它在人們餐桌上出現(xiàn)的頻率也越來越高了。
大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、花生油和人造植物黃油，是很多家庭必備的食用油，盡管它們價(jià)格低廉，但是富含Omega-6脂肪酸。
如果你喜歡炒菜，可以選擇熱穩(wěn)定性強(qiáng)的脂肪，如椰子油，紅棕櫚油，牛油果油進(jìn)行烹飪，制作沙拉或涼拌菜，可以選擇亞麻籽油，橄欖油。
除了避免Omega-6脂肪酸，還要注意補(bǔ)充Omega-3脂肪酸，可以平衡飲食中的Omega-6，減輕體內(nèi)炎癥。
對(duì)于純素食者，可以服用基于藻類的純素DHA補(bǔ)充劑，從奇亞籽，火麻籽或亞麻籽中，補(bǔ)充ALA，懷孕或哺乳期的婦女，更是要注意補(bǔ)充。
→不要忽略維生素K2
如果你想擁有健康的牙齒，或者已經(jīng)出現(xiàn)了牙齒問題，那么這一點(diǎn)一定要重視了。
如果鈣在動(dòng)脈中積累，會(huì)導(dǎo)致牙菌斑的產(chǎn)生，而維生素K2有助于把鈣從動(dòng)脈中排出，讓鈣去到它應(yīng)該去的地方——骨骼和牙齒。
維生素K2能夠保持骨骼強(qiáng)壯，和軟組織柔韌，還可以防止動(dòng)脈粥樣硬化，降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。
與維生素K1不同，維生素K1在一些純素食品，如深色綠葉蔬菜中含量豐富，維生素K2僅存在于某些細(xì)菌和動(dòng)物產(chǎn)品中，如乳制品，動(dòng)物內(nèi)臟和雞蛋。
K2的主要素食來源是發(fā)酵大豆產(chǎn)品，如納豆，豆豉，腐乳，因?yàn)榘l(fā)酵食品中，含有生產(chǎn)K2的微生物。
如果你不喜歡發(fā)酵食品的味道，也可以選擇維生素K2補(bǔ)劑，有兩種形式，甲萘醌-4和甲萘醌-7（MK-4、MK-7），理論上MK-7更好些，也可以選擇這兩種混合的產(chǎn)品。
→服用足夠的維生素D3
血液中維生素D3的水平達(dá)到35 ng/ml，才算是健康水平，現(xiàn)代人白天都呆在辦公樓里，沒有曬足夠多的太陽，很容易缺乏D3。
維生素D對(duì)各種功能都至關(guān)重要，它幫助鈣吸收，調(diào)節(jié)免疫，具有抗炎作用，還能與維生素K和A協(xié)同作用，以保持牙齒和骨骼強(qiáng)壯。
我們常吃的食物中，海產(chǎn)魚類，蛋奶類中維生素D3的含量較多，而純素食中主要是維生素D2，效力不如D3。
只靠食物補(bǔ)充，很難攝取足夠的維生素D3，對(duì)于素食者更是如此，因此要多曬太陽，如有必要，可以選擇D3補(bǔ)劑。
少數(shù)人對(duì)補(bǔ)充維生素D3有負(fù)面反應(yīng)，所以在補(bǔ)充D3的同時(shí)，要留意是否出現(xiàn)了任何不良癥狀，及時(shí)咨詢醫(yī)生。
→增強(qiáng)β-胡蘿卜素的吸收和轉(zhuǎn)化
維生素A具有多種生理功能，對(duì)視力、生長、上皮組織及骨骼的發(fā)育和胎兒的生長發(fā)育都是必需的。
但植物中，不含"真正的"維生素A，而是含有維生素原，如β-胡蘿卜素，身體會(huì)將其轉(zhuǎn)化為維生素A。
但不幸的是，轉(zhuǎn)化效率極低，攝入的β-胡蘿卜素，只有一小部分會(huì)轉(zhuǎn)化成維生素A，即使你吃的胡蘿卜比兔八哥還多，也可能會(huì)缺乏維生素A。
轉(zhuǎn)化效率由基因決定，有些人天生就難以轉(zhuǎn)化維生素A，對(duì)于這類“天選之子”，可以采用以下幾種方法，提高吸收和轉(zhuǎn)化效率：
吃富含β-胡蘿卜素的食物，因?yàn)榫S生素A是脂溶性維生素，同時(shí)吃一些脂肪，可以大大增加吸收量。
識(shí)別和治療食物過敏，乳糜瀉，寄生蟲感染，幽門螺桿菌感染或胃酸低等問題，這些都會(huì)擾亂我們的腸道健康，并阻礙吸收。
確保從飲食中獲得足夠的鐵和鋅，因?yàn)檫@些礦物質(zhì)，有助于將β-胡蘿卜素，轉(zhuǎn)化為維生素A。
吃富含β-胡蘿卜素的食物，如胡蘿卜，綠葉蔬菜，長葉萵苣之前，可以用油水煮一下，比生食更有利于吸收。
→正確處理豆類和堅(jiān)果
豆類和堅(jiān)果在素食者的餐桌上很常見，是很多素食者的蛋白質(zhì)和脂肪的來源。
但是，這些食物含有植物酸鹽，可阻止鈣和鐵等礦物質(zhì)的吸收，以及可引起消化不良的酶抑制劑和單寧。
因此，在食用這些食物之前，可以進(jìn)行一些處理，來中和一些抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，增加礦物質(zhì)的吸收：
將豆類放入裝滿足夠溫水的碗中，1杯豆類加1湯匙的蘋果醋或檸檬汁，然后在室溫下浸泡7個(gè)小時(shí)，瀝干后，就可以像往常一樣進(jìn)行烹飪。
較大的豆子，要浸泡至少24小時(shí)，如果它們開始發(fā)酵，就更換浸泡水；小豆子的醋或檸檬汁的量加倍。
扁豆、豌豆和生堅(jiān)果，應(yīng)該浸泡7小時(shí)，不添加任何醋或檸檬汁，可以在浸泡水中撒上海鹽，浸泡完成后風(fēng)干。
這些操作可能比較費(fèi)時(shí)間，但操作起來很簡單，只要多這么一個(gè)步驟，你的消化系統(tǒng)就會(huì)感謝你。
→高維生素C食物，促進(jìn)鐵的吸收
植物性食物中的鐵，是非血紅素鐵，其生物利用度要低于動(dòng)物產(chǎn)品中的血紅素鐵，而維生素C可以增強(qiáng)非血紅素鐵的吸收。
未絕經(jīng)的女性，或者貧血的素食者，更應(yīng)該注意是否缺鐵，在吃含鐵豐富的食物，如甜菜，菠菜，扁豆等時(shí)，最好佐以富含維生素C的食物，如西紅柿，甜椒，檸檬汁。
也要注意少喝茶或咖啡，因?yàn)檫@類飲品含有鞣酸，易于低價(jià)鐵結(jié)合，形成不溶性鞣酸鐵，阻礙鐵質(zhì)吸收。
→改善甲狀腺健康
長期素食主義者，可能會(huì)在無意中，傷害的自己的甲狀腺健康。
如果你吃海鮮少，只吃不添加碘的天然海鹽，可能缺碘。
碘攝入不足，身體就無法生成足夠的甲狀腺激素，嚴(yán)重缺碘時(shí)，就可能導(dǎo)致甲狀腺增大，也稱為甲狀腺腫，缺碘還可能導(dǎo)致甲狀腺功能減退。
如果你吃很多十字花科的蔬菜，里面的致甲狀腺腫素，也可能傷害甲狀腺健康。
而十字花科蔬菜含有異硫氰酸鹽，會(huì)競爭性抑制甲狀腺細(xì)胞上的，鈉碘轉(zhuǎn)運(yùn)體（NIS）的活性，進(jìn)而抑制甲狀腺吸收碘，從而導(dǎo)致甲狀腺激素生成障礙，甲狀腺腫大。
甲狀腺功能受損，會(huì)導(dǎo)致疲勞，手腳冰冷，脫發(fā)，注意力不集中，難以減肥以及記憶力下降，這些也是很多素食者經(jīng)常抱怨的問題。
干擾甲狀腺功能的食物包括：
十字花科蔬菜，如西蘭花，花椰菜，羽衣甘藍(lán)，白蘿卜，蕪菁和卷心菜；
某些水果，如桃子、草莓等；
淀粉類植物，比如紅薯、木薯等；
豆制品，包括豆腐、豆?jié){、大豆油等；
某些堅(jiān)果和谷物，比如松子、花生和小米等；
這些食物確實(shí)含有豐富的礦物質(zhì)、維生素，還有抗氧化劑，對(duì)我們的健康是有益的，特別是十字花科植物，如果你的甲狀腺功能良好，就可以正常吃。
但如果你甲狀腺有問題，那么就要注意了，平時(shí)也要多吃含碘豐富的食物，如海帶，裙帶菜，紫菜。
→補(bǔ)充維生素B12
這一條絕對(duì)值得重視，因?yàn)閹缀趺恳粋€(gè)有關(guān)研究，都表明，純素食者B12缺乏率，比非素食者或蛋奶海鮮素食者高得多，并且同型半胱氨酸升高，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
著名的素食者H. Jay Dinshah和T.C. Fry，他們?cè)缢溃赡芘c低B12和高同型半胱氨酸，脫不了干系。
如果你堅(jiān)持純素食在3年以上，或者懷孕或哺乳，那么更應(yīng)該補(bǔ)充B12。
植物性食物中幾乎沒有維生素B12，素食者可以考慮服用補(bǔ)劑，每天約10μg，或每周一次2000μg。
如果想從天然食物中獲取，可以選擇藻類，如海帶、紫菜、海苔等，增加B12的來源；腐乳、天貝等發(fā)酵豆制品中，也有豐富的B12。
→嘗試無麩質(zhì)飲食
有些素食者，會(huì)將全谷物作為蛋白質(zhì)和能量的主要來源，但是，全谷物的麩質(zhì)問題，值得引起重視。
有些人會(huì)對(duì)麩質(zhì)過敏，但是由于沒有特異性癥狀，很容易被忽視，如果你曾出現(xiàn)過，如腹脹、腹痛、關(guān)節(jié)疼痛、頭痛等癥狀，那么最好嘗試一下無麩質(zhì)飲食。
麩質(zhì)過敏不僅會(huì)讓你有不愉快的生理體驗(yàn)，而且還會(huì)影響營養(yǎng)的吸收，時(shí)間久了，可能會(huì)出現(xiàn)更為嚴(yán)重的問題，如貧血，精神分裂癥。
將谷物制品，如面條、饅頭、全麥面包、燕麥片等從飲食中剔除，看看身體狀況，會(huì)不會(huì)因?yàn)檎{(diào)整飲食而改善。
→多吃發(fā)酵食品
發(fā)酵食品富含益生菌，可以幫助恢復(fù)腸道菌群，改善消化，有助于人體從食物中吸收營養(yǎng)。
豆類和蔬菜經(jīng)過發(fā)酵，植酸會(huì)被分解，減少了對(duì)吸收營養(yǎng)的阻礙；而且，還會(huì)產(chǎn)生很多微量元素，如維生素K和維生素B12。
常見的發(fā)酵食品，有泡菜（注意不是腌菜），納豆，豆豉，奶酪，腐乳。
→考慮補(bǔ)充牛磺酸
?；撬崾且环N僅在動(dòng)物性食物中發(fā)現(xiàn)的氨基酸，它在大腦發(fā)育，維持正常血壓，控制血糖，減少氧化應(yīng)激，和防止視網(wǎng)膜損傷方面，起著重要作用。
雖然身體可以利用其他氨基酸，來少量合成牛磺酸，但有些人，如兒童，孕婦和哺乳期婦女，在沒有飲食來源的情況下，無法產(chǎn)生足夠的牛磺酸，來滿足他們的需求。
有研究表明，素食主義者的?；撬崴?，要低于非素食者，素食者應(yīng)該考慮，使用?；撬嵫a(bǔ)劑。
→考慮一下“吃貝類的素食”
貝殼素食（Bivalveganism， Bivalvegan Diet）也是素食的一類，以素食為基礎(chǔ)，但是允許吃沒有知覺的貝類。
這種素食方式變得越來越流行，這是一件好事，因?yàn)檫@種素食方式更健康。
雙殼類動(dòng)物是軟體水生動(dòng)物，最常見的有貽貝，牡蠣，蛤蜊和扇貝，含有非常豐富的營養(yǎng)。
這些營養(yǎng)素，包括鐵，B12，鋅，硒，銅和維生素D，并且還含有少量真正的維生素A，這些是植物性食物所缺乏或難以獲得的。
雙殼類動(dòng)物沒有中樞神經(jīng)系統(tǒng)，人們認(rèn)為它們沒有知覺，因此，很多素食主義者認(rèn)為，食用這些動(dòng)物產(chǎn)品，是合乎道德的。
關(guān)鍵的瘦龍說
盡管我一直都強(qiáng)調(diào)，動(dòng)物性食物中，營養(yǎng)更加全面豐富，但是對(duì)于選擇素食的朋友，我也是持著尊重和理解的態(tài)度。
吃素的目的是為了健康，還是為了道德，或者哪一個(gè)更重要，這是素食者要清楚的一個(gè)答案。
如果是為了健康，建議大家建立在科學(xué)的基礎(chǔ)上，去看看身體的改變。
如果你感受很好，可以一直堅(jiān)持，如果感覺自己不并沒有收益，建議你做一些調(diào)整。
我今天分享的這13條建議，全部是針對(duì)飲食的，除此之外，運(yùn)動(dòng)，心情，睡眠都是影響健康的重要因素。
通過合理的飲食安排，為身體打好營養(yǎng)基礎(chǔ)，積極參加體育運(yùn)動(dòng)，保持樂觀的心態(tài)，優(yōu)質(zhì)的睡眠。
能做到這些，不管你是素食者，還是肉類愛好者，一定更健康，長壽。
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