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現(xiàn)在，全世界有近5000萬人患有阿爾茨海默癥（老年癡呆癥）。

隨著全球老齡化的趨勢，預計到2050年這個數(shù)字將翻一倍。

老年癡呆癥，通常是緩慢而不可逆轉的，病人的認知能力會逐漸惡化，最終導致生活完全不能自理，無論是患者還是家人都會苦不堪言。

最近，一項研究表明，充足的、高質量的睡眠可以大大減少老年癡呆癥的風險，

相反，睡眠不足，癡呆風險大大提高。

那么，睡眠又是如何跟老年癡呆聯(lián)系到一起的呢？

睡眠和老年癡呆有什么關系？

為了研究睡眠和癡呆癥的關系，研究人員利用了一項有關美國全國健康和老齡化趨勢研究中的數(shù)據(jù)。

從中篩選出2800多名，平均年齡為77歲的參與者，對他們進行了有關睡眠質量的問卷調查。

然后，繼續(xù)跟蹤這些參與者五年，記錄他們其中有多少人被診斷出老年癡呆癥，以及這五年間去世參與者的死因。

→每晚睡覺少于5個小時，癡呆風險翻倍

研究發(fā)現(xiàn)，那些報告自己每晚睡眠少于5個小時的人，患癡呆癥的風險是那些每晚睡眠7到8小時的人的兩倍。

而入睡困難的人，即超過30分鐘才能入睡的人，患癡呆癥的風險要高出45%。

另外，睡眠時間少于每晚5小時，容易白天困倦并且會定期小睡的人，與這五年的死亡率增加有關。

那么，為什么睡眠少，睡眠質量差會導致老年癡呆并且增加死亡風險呢？

為什么睡不足導致老年癡呆？

科學家們早已發(fā)現(xiàn)，人在睡眠中，特別是在深度睡眠期間，腦脊液的淋巴系統(tǒng)會被激活。

這個淋巴系統(tǒng)是圍繞著大腦的一系列血管，它可以通過腦脊液的分泌和排出來維護大腦健康。

腦脊液是一種透明的液體，由腦室和脊髓管中的脈絡叢分泌而成，其中包含葡萄糖、氨基酸、離子、激素等物質。

腦脊液可以從腦部周圍的間隙流動，通過淋巴系統(tǒng)中的淋巴管返回循環(huán)系統(tǒng)，有毒廢物和其他細胞碎片在這個過程中被清除了。

→深度睡眠，清除腦中β淀粉樣蛋白

在這個過程中被清除的一種重要的有害物質是：β淀粉樣蛋白。

β淀粉樣蛋白可以在大腦中積聚，導致神經(jīng)元死亡和神經(jīng)功能受損，這是一種在老年癡呆癥患者腦中常見的蛋白質。

隨著年齡增長，這種蛋白質會在大腦中積聚并形成斑塊，這些斑塊會干擾神經(jīng)元之間的突觸，這被認為是造成阿爾茨海默病的一個主要因素。

→β淀粉樣蛋白，在腦中積聚會抑制深度睡眠

研究同時發(fā)現(xiàn)，腦中積聚的β淀粉樣蛋白斑塊，也會抑制深度睡眠，這也就是說：

睡眠不足會促進β淀粉樣蛋白斑塊的積聚，β淀粉樣蛋白斑塊反過來又會導致睡眠質量變差，這是一個惡性循環(huán)。

通過掃描出現(xiàn)老年癡呆癥狀患者的大腦發(fā)現(xiàn)，在大腦額葉中央積聚的β淀粉樣蛋白越多，他們的深度睡眠就越少。

深度睡眠減少，又會削弱你的學習和記憶能力，而深度睡眠正是激活淋巴系統(tǒng)，維護大腦健康的最重要的因素。

所以，保持充足的深度睡眠，來幫助大腦清除β淀粉樣蛋白，是預防老年癡呆癥的最重要的方法。

除了改善睡眠以外，還有哪些清除腦中β淀粉樣蛋白的手段呢？

→omega-3，有助于清除β-淀粉樣蛋白

研究發(fā)現(xiàn)，魚油中的omega-3脂肪酸可通過改善淋巴系統(tǒng)來增強β-淀粉樣蛋白的清除，攝入足夠的omega-3脂肪酸可能與降低患阿爾茨海默癥狀風險有關。

omega-3脂肪酸可以促進淋巴細胞的發(fā)育和功能，同時也可以促進淋巴系統(tǒng)中的免疫調節(jié)，這有助于清除大腦中的廢物和毒素。

此外，omega-3脂肪酸還可以調節(jié)細胞膜中的脂質組成，從而影響細胞的代謝和信號傳遞，這可能也有助于提高淋巴系統(tǒng)的功能和β-淀粉樣蛋白的清除。

→運動，有助于清除β-淀粉樣蛋白

運動也被證明，可以促進大腦清除β-淀粉樣蛋白和改善胰島素抵抗。

胰島素抵抗被認為是老年癡呆癥的一個高風險因素，運動可以提高身體的代謝水平和激素水平，從而提高身體對胰島素的敏感性，改善由睡眠不足引起的一些急性胰島素抵抗，同時提高大腦清除β-淀粉樣蛋白的能力。

當然了，omega-3脂肪酸和運動不能替代睡眠，但是通過補充omega-3脂肪酸和多運動可以抵消睡眠不足帶來的一些影響，有效預防這些疾病的發(fā)生。

其它改善睡眠的方法有哪些？

改善睡眠質量，減少老年癡呆癥風險，我們可以注意以下幾個方面，來獲得更好的夜間睡眠。

→保持房間涼爽

夜間睡眠的環(huán)境因素，對于人們的睡眠質量有重要的影響，其中室溫是一個很重要的因素，過高或過低的室溫都可能會影響人們的睡眠。

研究表明，人們在較涼爽的環(huán)境下更容易入睡，同時也更容易保持深度睡眠。

保持室溫約為18-21攝氏度是比較理想的睡眠環(huán)境溫度，也可以根據(jù)個人的喜好和身體狀態(tài)適當調低室內(nèi)溫度。

→避免夜間強光，但是早上爭取強光暴露

避免夜間強光有助于睡眠，因為強光會刺激體內(nèi)的褪黑素分泌，使人保持清醒的狀態(tài)。

相反，早上爭取暴露于強光下可以提高日間體內(nèi)褪黑素水平，有助于晚上更好的睡眠。

褪黑素是一種由腦下垂體分泌的激素，它對睡眠-覺醒周期有著重要的調節(jié)作用，通過在早上暴露于強光下，可以促進褪黑素的正常分泌，幫助建立健康的睡眠節(jié)律。

→限制咖啡因和酒精攝入

咖啡因是一種刺激性物質，可以使人保持清醒和警覺，如果在睡前攝入咖啡因，可能會導致入睡困難。

建議在睡前幾個小時避免咖啡因攝入，包括咖啡、茶、可樂和巧克力等含有咖啡因的飲料和食物。

酒精雖然可以產(chǎn)生放松和鎮(zhèn)靜的效果，使人感到昏昏欲睡，但這種效果是短暫的。

酒精還會導致睡眠過淺，容易半夜清醒且難以再次入睡，因此建議盡可能避免在睡前飲酒，尤其是大量飲酒。

→謹慎使用安眠藥

也許有人會使用安眠藥以獲得更好的夜間休息，但是要小心，一些研究表明長期使用催眠藥會對大腦產(chǎn)生負面影響，特別是對于老年人。

安眠藥被認為會減少大腦的可塑性，影響記憶和認知能力，并增加慢性病和癌癥的風險。

所以，如果需要使用催眠藥，請務必在醫(yī)生的指導下使用，并盡可能在最短的時間內(nèi)停用。

另外，補充足夠的營養(yǎng)，也很重要，瘦龍總結的睡眠小tips，大家可以保存起來。

關鍵的瘦龍說

我寫過很多老年癡呆的文章，老朋友可以去看一看，最后我給大家分享我們之前的一些文章精髓，希望對大家有用。

除了睡覺，營養(yǎng)也很重要，補充對大腦很重要的營養(yǎng)，DHA，鎂，膽堿，B12等。

我們有三分之一的時間都在睡覺，保持良好的睡眠習慣和健康的生活方式，可以預防老年癡呆等多種慢性疾病，顯著提高生活質量。