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最近幾年，間歇性斷食非?；?，很多人都在嘗試。

經(jīng)?？次恼碌呐笥褌兌贾溃沂翘岢g歇性斷食的。

因為它的好處真的太多太多......

比如可以幫助調(diào)節(jié)血糖、控制血脂、激活細胞自噬、抗衰、降低患冠狀動脈疾病的風險、減輕體重、降低患癌癥的風險等等。

但是，女生不一樣，女生斷食可能出現(xiàn)一些問題，激素變化導致的問題。

那么女性禁食斷食多久合適呢？斷食有哪些好處呢？

女性禁食的好處

→減少癌癥風險

女性很容易患上的疾病有乳腺癌、結(jié)直腸癌、肺癌、宮頸癌和胃癌。

有研究顯示，禁食可以通過抑制血管生成來48小時內(nèi)快速抑制腫瘤生長。

比如，在這項研究中，研究人員攜帶皮下乳腺癌（4T1）的小鼠禁食13小時發(fā)現(xiàn)顯著抑制腫瘤生長。

并且在單獨禁食2個周期（每個48小時什么都不吃，只喝水）的禁食效果與2個周期的藥物化療治療一樣有效。

→有助于生殖健康

多囊卵巢綜合征（PCOS）是女性最常見的內(nèi)分泌疾病，臨床表現(xiàn)從輕度月經(jīng)紊亂到生殖和代謝功能的嚴重紊亂等。

一項研究，研究對象是20名患有PCOS的女性，年齡在20-40歲之間，沒有任何特殊疾病，讓她們在齋月期間禁食，對照組由8名患有PCOS的非禁食女性組成。

結(jié)果顯示，禁食和不禁食的受試者皮質(zhì)醇平均值分別為2.4±4.11和2.4±7.0，結(jié)論是禁食可以減少PCOS中的慢感神經(jīng)過度活躍，可以降低壓力神經(jīng)激素水平并保證身心健康。

→促進關節(jié)健康

甲狀旁腺激素受晝夜節(jié)律改變的影響，在鈣和磷酸鹽代謝以及骨重塑過程中起主要作用，禁食會影響甲狀旁腺激素的分泌，這有利于改善骨骼健康。

有研究人員在禁食1周之前、期間和之后對23187名類風濕性關節(jié)炎（RA）患者進行了研究。

結(jié)果顯示，禁食可以通過減少食物不耐受、降低胃腸道通透性和減少炎癥介質(zhì)（如細胞因子、前列腺素和白三烯）前體的攝入量來改善類風濕性關節(jié)炎（RA）的臨床表現(xiàn)。

有研究人員讓16名經(jīng)典類風濕性關節(jié)炎（RA）患者禁食7-10天，然后乳素飲食9周。

結(jié)果顯示，與類風濕性關節(jié)炎（RA）患者的對照組相比，禁食7-10天可以減輕疼痛、僵硬和對鎮(zhèn)痛藥的依賴。

→有助于代謝健康

代謝綜合征在20-30%的中年婦女中很常見，與心血管疾病和糖尿病的發(fā)展有關，女性患這種疾病往往比男性晚10年左右，在更年期明顯增加。

而禁食可以幫助減肥，減少脂肪組織量以及改善脂質(zhì)譜，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平降低，高密度脂蛋白膽固醇水平升高。

比如，這項研究發(fā)現(xiàn)，4周的禁食可以減少體重指數(shù)和腰圍，而腰圍減少與胰島素敏感性的提高有關。

→有助于心理健康

據(jù)估計，80-85% 的女性在整個絕經(jīng)過渡期間常見的癥狀是潮熱、盜汗、易怒、喜怒無常、緊張、焦慮和情緒不穩(wěn)定。

禁食可以減輕焦慮和抑郁的癥狀，有效降低壓力和抑郁水平。

但是，與男性相比，女性的間歇性禁食較難，考慮的因素要多一點。

細心的你會發(fā)現(xiàn)，很多男性一般都不怎么吃零食，爸爸一般在家都只吃正餐，而媽媽不到飯點容易餓。

有些女性在間歇性禁食時會出現(xiàn)暴飲暴食、代謝紊亂、月經(jīng)期減少和早發(fā)性更年期的情況。

這是為什么呢？

斷食對女性激素的影響>男性？

→間歇性禁食和生殖激素

很多女生一斷食就會姨媽不來，剛開始低碳飲食也會影響。

禁食會影響生殖激素（與下丘腦 - 垂體 - 性腺軸的東西有關，被稱為HPG軸）。

女性的下丘腦定期會釋放促性腺激素釋放激素（GnRH），稱為“脈沖”。

GnRH 脈沖告訴你的垂體釋放黃體生成素（LH） 和促卵泡激素 （FSH），然后LH和FSH作用于性腺。

對于女性來說，LH和FSH會幫助分泌雌激素和孕激素，女性需要釋放成熟的卵子（排卵）來幫助懷孕。

對于男性來說，會幫助分泌睪丸激素和精子。

由于這種反應鏈發(fā)生在女性特定的周期中，GnRH脈沖必須精確計時，否則會出現(xiàn)卵子不釋放，月經(jīng)停止等問題。

GnRH脈沖對環(huán)境因素非常敏感，即使是短期禁食（3天） 也會改變一些女性的這些荷爾蒙脈沖。

甚至有些研究顯示，少吃一頓飯也會開始讓荷爾蒙系統(tǒng)處于戒備狀態(tài)，這可能就是為什么一些女性在進行間歇性禁食時出現(xiàn)問題的原因。

→女性比男性對營養(yǎng)平衡的變化更敏感

男性和女性在禁食的反應不同，這可能是由于kisspeptin（基斯肽，一種在生殖過程中必不可少的蛋白質(zhì)樣分子）。

下丘腦是發(fā)生生殖和代謝的大腦部位，在下丘腦內(nèi)，基斯肽不能單獨起作用，而是與其他神經(jīng)肽相互作用，例如神經(jīng)激肽B、強啡肽A、前黑皮質(zhì)素、神經(jīng)肽Y等。

Kisspeptin刺激GnRH的產(chǎn)生，它對瘦素、胰島素和生長素釋放肽非常敏感（調(diào)節(jié)和反應饑餓感和飽腹感的激素）。

如果基斯肽系統(tǒng)的失調(diào)，容易損害生殖系統(tǒng)，表現(xiàn)為月經(jīng)周期異常、早產(chǎn)、女性流產(chǎn)、男性睪酮水平和精子發(fā)生下降、性腺功能減退和不孕癥。

女性比男性有更多的kisspeptin，意味著女性的身體對能量平衡的變化更敏感。

與男性相比，禁食更容易導致女性的吻肽（kisspeptin）產(chǎn)量下降，當kisspeptin下降時，會破壞HPG軸，會擾亂荷爾蒙周期。

間歇性禁食會降低雌激素，而雌激素減少會增加食欲和促進脂肪儲存。

斷食可能存在的副作用

→隔日禁食，女性糖耐的影響

發(fā)表在《肥胖研究》（Obesity Research）上的一項研究測試了20名男性和20名女性，他們都是非肥胖者，進行3周隔日禁食（禁食 36 小時）。

3周后，男性胰島素敏感性有所改善，血糖反應沒有變化，而女性的胰島素反應沒有變化，葡萄糖耐量比實驗開始前略差。

這可能是因為女生進入了生酮狀態(tài)，導致的身體不適應新的供能模式了。

→全天禁食，引發(fā)女性更大的壓力反應

立陶宛體育大學2018年進行的一項研究讓25名超重女性禁食2天。

與正常飲食相比，2天全禁食會引起中度壓力，自主神經(jīng)系統(tǒng)平衡轉(zhuǎn)向交感神經(jīng)活動，而在相同條件下的男性中沒有變化。

這表明，與男性相比，禁食會引發(fā)女性更大的壓力反應。

女性如何更好的禁食？

Dr.MindyPelz給女性朋友的建議是：

→40歲以下的女性，黃體期間不要長時間斷食

40歲以下的女性在黃體期間，建議不要長時間斷食，最起碼一天要吃一餐，也可以適當吃一些碳水。

因為黃體期間，身體正在努力制造孕酮（黃體酮），如果保持饑餓性生酮狀態(tài)，會影響黃體酮的分泌，會容易影響姨媽，甚至掉頭發(fā)。

這也是一開始很多年輕女性姨媽不來的一部分原因。

有些人發(fā)現(xiàn)，吃一點碳水后，會打破生酮狀態(tài)，讓黃體酮開始正常分泌，所以姨媽又回來了。

很多人發(fā)現(xiàn)，在姨媽要來的時候，停止生酮狀態(tài)，保持低碳飲食。

其余時間想什么時候禁食都可以，5：2禁食，16：8禁食，20：4禁食都可以。

→40-55歲的女性

40-55歲的女性，雌激素和黃體酮水平開始逐年下降。

這時候制造雌激素的任務就交給腎上腺身上。

如果你壓力大，又到了中年，腎上腺為了幫助身體緩解壓力，工作量很大很大，這時候你開始長時間禁食，就會進一步加大腎上腺的壓力。

所以，40-55歲的女性要注意加強腎上腺水平，在月經(jīng)那7天，可以適當吃一些亞麻籽、糙米、南瓜、馬鈴薯、草飼牛肉、柑橘類水果、熱帶水果等，增加體內(nèi)雌激素水平。

不要進行長時間禁食，可以采取16：8甚至更短時間的禁食。

同樣的，其余時間想什么時候禁食都可以，5：2禁食，16：8禁食，20：4禁食都可以。

→55歲以上的女性

55歲以上的女性這時候應該絕經(jīng)了，你可以想什么時候禁食就什么時候禁食。

但是，無論何時禁食，你需要定期（每周，每月）退酮，一定要每周吃1次能增加雌激素的食物，比如豆類、糙米、南瓜、馬鈴薯、草飼牛肉、柑橘類水果、熱帶水果。

也就是說，盡可能低碳。

保險期間，不建議女性太長時間極端禁食，因為長時間禁食會抑制荷爾蒙，不利于女性激素的正常分泌。

→這些情況下，不建議禁食

懷孕了、有飲食失調(diào)史、長期有壓力或?qū)毫Φ哪褪苄越档汀⒃陆?jīng)沒來或變得不規(guī)律、入睡或保持睡眠有問題、頭發(fā)比平時掉的更多。

出現(xiàn)皮膚干燥或痤瘡、無法從鍛煉中恢復過來、傷勢愈合緩慢、情緒開始波動、消化明顯減慢、總是覺得冷。

不要間歇性禁食，或者把禁食時間縮短。

關鍵的瘦龍說

間歇性禁食可以作為一種安全的醫(yī)療干預，也可以作為一種生活方式方案，可以改善生殖健康和心理健康，還可以預防和改善中老年婦女中常見的癌癥和肌肉骨骼疾病。

常見的禁食包括16：8、24小時禁食、一日一餐（OMAD）、5：2飲食、隔日禁食等。

女生不要急著長時間禁食，先嘗試延長進食之間的時間，慢慢適應。

如果你會在正餐之間吃零食，那么開始不吃零食，只吃正餐，看看會不會感到頭暈、煩躁、饑餓感起伏不定？

如果沒問題，那就延長晚餐和第二天早餐之間的時間，例如，如果你在晚上 8 點吃最后一餐，那么在早上 7點可以吃早餐（禁食 11 小時），這樣沒問題了之后再延長禁食時間。

最好的禁食，是適合你年齡，生活方式的禁食，適合你的才是最好的。

間歇性禁食要慢慢來，自己多摸索噢，找到適合自己的最重要。