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前幾天，我寫過的一篇文章，全世界90%的人，都在吃垃圾早餐，很多人看完之后，不知道早上吃啥了。

很多人認為早餐必須吃，但是吃的不對，不僅白瞎了早點的錢，還貼了一身膘，腸胃功能也變差了。

如果你選擇吃早餐，或者害怕吃早餐不健康，那么吃什么就變得很重要，健康的早餐要有如下幾個特點：

1、避免血糖、胰島素水平浮動太大

這一條最重要，如果你早餐吃包子油條等高碳水食物，很容易讓你一天都處在饑餓狀態(tài)。相關(guān)閱讀→為什么吃了早餐更餓？不吃反而不餓？

2、營養(yǎng)豐富，賦予身體能量

對于早上需要能量的人來說，這個也很重要，吃碳水確實能供能，但是，會讓你妥妥的吃多，變胖，可以吃一些健康的脂肪供能哦。

3、適合空腹吃，不傷腸胃

我們都知道前兩點，第三點往往被忽略。

舉個例子，無糖酸奶，它符合低碳、營養(yǎng)的要求，但是卻不適合空腹吃，對于有些人來說，可能會刺激腸胃，腹瀉，引起不適。

實際上，這些看似健康健康，卻不適合第一餐吃的食物還不少，酸奶只是其中之一；另外，早上吃什么最好呢？今天，我們就說叨說叨。

不適合早餐吃的食物

老朋友都知道，早上最不適合吃包子，油條，胡辣湯（淀粉多），稀飯，米線，米粉等升高血糖的食物。

這些大家都清楚的高碳水食物，我就不多說了，我們來說一下，其他不適合早上吃的食物。

1、酸奶和其他發(fā)酵乳制品

發(fā)酵乳制品是一類乳制品的綜合名稱，種類很多，包括酸奶、開菲爾、發(fā)酵酪乳、酸奶酒、乳酒（以馬奶酒為主）等。

空腹時，胃酸濃度高，正常的乳酸菌群容易被殺死，失去部分保健功效。

酸奶的酸度太高，可能會刺激胃部粘膜，容易腹瀉，飯后兩小時飲用酸奶效果更好。

2、某些水果

比如，梨、西紅柿，在梨中發(fā)現(xiàn)的粗纖維會傷害空腹時脆弱的粘膜。

西紅柿、蘋果和梨含有大量的單寧，會增加胃酸，導致有些人腹部不適，對于某些人來說，單寧還可能會引發(fā)偏頭痛。

柑橘類水果，橘子，橙子，檸檬、柚子等富含果酸，空腹食用可引起胃灼熱，增加胃炎的風險。

另外，現(xiàn)在的水果，含糖量都不低，不利于穩(wěn)定胰島素水平。

3、黃瓜和其他綠葉蔬菜

黃瓜含有葫蘆素，是一種會導致脹氣，打嗝，胃部不適，消化不良的物質(zhì)。

蘆筍、卷心菜等生蔬菜含有大量粗纖維，可能會引起腸胃脹氣和腹痛，尤其是在空腹時食用。

之前介紹過一類食物：發(fā)漫食物，如西藍花、根莖類等，富含難以吸收的短鏈碳水化合物，會引起腸胃不適，早上盡量避免食用。

4、香蕉

吃香蕉是民間流傳最廣的治便秘方法，其前提條件是：空腹吃，但是這個『以形補形』的方法卻很值得懷疑?！?/p>

香蕉改善便秘的原理在于它富含膳食纖維，實際上，香蕉的膳食纖維不多，只有牛油果的三分之一。

（富含膳食纖維的水果，很多并不推薦哦）

對于有些人來說，吃香蕉治療便秘可能會適得其反，香蕉里的單寧可能會加重便秘，尤其是沒有成熟的香蕉。

除此之外，空腹吃香蕉，還會導致血液中的鎂急劇增加，導致血液中鈣、鎂不平衡，可能對心血管系統(tǒng)產(chǎn)生不利影響。

5、果汁，含糖飲料

很多人早餐特別愛喝果汁，認為很健康，天然，這也是商家宣傳的噱頭，其實，果汁就是一杯濃縮的糖水，果糖含量很高。

前些日子，紐約時報三個兒科專家聯(lián)名發(fā)文→紐約時報：不要喝果汁了……

且不說純果汁的危害，實際上，市面上很多果汁，都是有添加糖的，這類混合果汁更不健康。

對了，一些含有人造甜味劑的無糖飲料，也不建議喝哦，2018年10月2日，發(fā)布的一項研究表明，1毫克人造甜味劑就可能破壞腸道菌群。①②

6、辛辣食物

辣椒、花椒、大蒜、芥末、姜、洋蔥、胡椒、含酒精的飲料都屬于辛辣食物，在我國南方一些省份，有吃辣椒的嗜好，北方則有吃大蒜的習慣。

辣椒素可以提高新陳代謝，對于有些人來說，還有抑制食欲的作用。

但是，如果你的胃不夠強悍，最好不要空腹吃，辛辣食物可能會刺激胃粘膜，可能引發(fā)消化系統(tǒng)的一些疾病，如咽喉炎、食道炎、胃炎等。

7、酥皮糕點和泡芙

家里的老人最愛吃這些，某某村點心，作為節(jié)假日送禮佳品，很多人早上就吃這些食物。

這些食物不僅僅本身高碳水，還會有添加糖，是典型的垃圾早餐。

還有些糕點，含有酵母，會刺激胃，引發(fā)腸胃脹氣，很可能讓你一整天都在放屁。

富含酵母的食物隨處可見，如啤酒，鍋巴，餅干、乳酸飲品、一些糕點等。

早餐吃什么最好？

一個劍橋的教授，在2010年診斷出糖尿病后，醫(yī)生讓他一定要吃早餐，可是他的病情變得更加嚴重，后來，他杜絕了傳統(tǒng)早餐，加上低碳飲食，糖尿病也被逆轉(zhuǎn)了。③

我專門寫過一篇介紹文章，但是，被傳統(tǒng)觀念淪為謠言，無語。大家可以點擊最上面看一看。

早餐有沒有那么重要，這里有一個超級大的問號，好的早餐還好，不好的早餐，真的會導致很多病。

老話說，『早餐要吃的像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐』。

很多人都誤解了這句話，有些人就算早上不餓，也把肚子撐得飽飽的，這樣真的一點好處都沒有。

如果你真的害怕不吃早餐會帶來危害，我給你一些早餐建議，下面列舉一些健康的早餐食物。

1、防彈咖啡

前些日子，11月2日，《英國郵報》上的一項研究表明，咖啡，巧克力和茶中的抗氧化劑多酚，能抵抗細胞損傷，幫助減緩衰老，延長壽命。④

另外，咖啡因也被證明可以提高代謝率，促進脂肪燃燒。

一項研究中，每天100毫克的咖啡因（一杯200ml的研磨式咖啡），能幫助人們額外燃燒79-150卡路里的熱量。⑤

防彈咖啡較普通咖啡，增加了優(yōu)質(zhì)脂肪（黃油、椰子油），更有飽腹感，同時，優(yōu)質(zhì)油脂富含營養(yǎng)，能提供源源不斷的能量。

2、雞蛋，不要扔掉蛋黃

引用一下之前文章中的案例，一位88歲的老人，他每天吃25顆雞蛋，你沒看錯，是25顆！但他的總膽固醇水平良好，且心血管代謝正常。⑥

所以，不要擔心膽固醇，食源性膽固醇不僅無害，還非常有益，構(gòu)造細胞膜，制造激素，保護大腦都要用它。

千萬不要扔蛋黃哦，蛋黃富含了整個雞蛋的大部分營養(yǎng)，膽堿，脂肪酸，Omega-3脂肪酸，維生素，微量元素等等。

蛋黃中還有葉黃素和玉米黃質(zhì)，這些抗氧化劑有助于預防眼部疾病，如白內(nèi)障和黃斑變性。⑦

3個大蛋提供約20g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營養(yǎng)價值高，同時，增加飽腹感，還能幫助維持血糖和胰島素水平的穩(wěn)定。

3、浸泡的杏仁

杏仁富含錳，維生素E，蛋白質(zhì)，纖維，Omega-3脂肪酸，在2018年1月，英國BBC報道的一項研究，將杏仁評為世界上最營養(yǎng)的食物第一名。⑧

不過，這么好的東西，也要注意吃法，杏仁皮中含有單寧，會阻止身體營養(yǎng)吸收，用水浸泡后，杏仁皮脫落，效果更好。

一小把杏仁，就能獲取豐富的營養(yǎng)，提高一整天的飽腹感，其他堅果也可以代替哦，不過，最好不要用腰果，碳水太高。

堅果什么什么都好，就是容易吃多，一定要限制自己的量哦。相關(guān)閱讀→防彈堅果，每天一包，好吃不超量。

4、芽菜

前面說過，一些綠葉蔬菜會引發(fā)腸胃脹氣，但芽菜是安全的，如綠豆芽、黃豆芽、香椿芽、苜蓿芽。

葵花籽苗，豌豆苗的營養(yǎng)成分是有機蔬菜的30倍，也是蛋白質(zhì)含量最高的蔬菜之一。

芽菜碳水低，可以輔助減肥，不過需要烹飪，適合時間充裕的寶寶。

5、奇亞籽

奇亞籽是Omega-3脂肪酸，抗氧化劑，和膳食纖維的自然植物來源。

它是所有植物中，Omega-3含量最高的，可以幫助維護血管健康。

它的蛋白質(zhì)，脂質(zhì)，膳食纖維和能量也明顯高于其他植物，還有預防腸癌、乳腺癌，肺癌等疾病，改善消化系統(tǒng)的作用。

最佳吃法是多浸泡一會，浸泡后，奇亞籽會形成凝膠狀圖層，幫助消化，在胃里擴張，延長飽腹感，有助于減肥，改善血糖和血壓。

相關(guān)閱讀→營養(yǎng)豐富又能減肥，也許只有它了，可惜中國沒有...

6、漿果

漿果類水果的含糖量，低于大多數(shù)水果，但纖維含量更高，常見的有藍莓，覆盆子，草莓和黑莓。

漿果富含維生素、礦物質(zhì)和微量營養(yǎng)素，有著大量的健康優(yōu)勢。

所有的漿果都含有相似的維生素 C 含量，一杯草莓擁有 150% 的膳食營養(yǎng)素參考攝取量 (RDI)。

此外，它的卡路里相對較低，一杯草莓的卡路里為 49，而藍莓為 84。

漿果具有超級強的抗氧化能力，抗氧化劑花青素，能減少氧化應(yīng)激，保護心臟，減少自由基對皮膚的損傷，對抗衰老和皺紋。

7、綠茶

茶葉的保健功能首屈一指，日本科學家認為，喝大量綠茶是日本人長壽的秘訣之一。

綠茶對糖尿病患者也有益處，對17項研究的回顧發(fā)現(xiàn)，在飲食中加入綠茶后，參與者的血糖和胰島素水平均降低。⑨

綠茶中的抗氧化劑，還能保護大腦，神經(jīng)系統(tǒng)和心臟。

8、蛋白質(zhì)奶昔

乳清蛋白粉可以幫助降低血糖水平，保持肌肉質(zhì)量，延緩衰老。

如果你經(jīng)常運動，非?；钴S，特別是早上有運動習慣的人，把蛋白質(zhì)奶昔作為第一餐，無疑是明智的。

蛋白粉有乳清粉、雞蛋粉、大豆和豌豆蛋白粉幾種類型，乳清蛋白粉吸收最快。

一項對四種蛋白粉的比較研究中，乳清蛋白餐最能減少食欲。⑩

不過，要注意是無糖的哦。

9、亞麻籽

亞麻籽和芝麻一樣，質(zhì)地較軟，主要是用作調(diào)味品，也可榨成食用油。

亞麻籽富含纖維和Omega-3脂肪酸，兩湯匙（14克）磨碎的亞麻籽含有3g蛋白質(zhì)和4g纖維。

研究發(fā)現(xiàn)，它可以改善胰島素敏感性，降低血糖水平，以及預防乳腺癌。

注意，要選擇研磨過的亞麻籽，否則不能被腸道吸收。

10、牛油果

俗話說，『一天一顆蘋果，醫(yī)生遠離我』，實際上，蘋果根本就沒有傳說的那么健康，現(xiàn)在的蘋果，含糖量超標，比如說紅富士，早上不建議吃含糖太高的蘋果哦。

其實，牛油果的營養(yǎng)價值比蘋果還高。

牛油果質(zhì)地如奶油般細滑綿密，口感濃厚，味道非常鮮美，而且，具有驚人的營養(yǎng)價值。

一顆小小的牛油果，平均有1000毫克的鉀，是香蕉的兩倍，這非常重要，因為鉀是人體的鎮(zhèn)靜劑，能改善疲勞和注意力不集中，早上吃最好。

相關(guān)閱讀→春困，秋困，夏困，冬困，都是因為它 | 一篇很鉀的科普

牛油果還有20種維生素和礦物質(zhì)，以及18種氨基酸，是水果中營養(yǎng)最豐富的。

每個牛油果中大約有4g蛋白質(zhì)，是水果中最高的，有利于保持肌肉，保護皮膚、骨骼健康。

牛油果中的脂肪含量很高，和橄欖油的脂肪形式一樣，屬于單不飽和脂肪酸，對維護心臟健康非常重要。

牛油果中的纖維含量也非常高，幫助保護結(jié)腸健康，減少炎癥。

牛油果還是數(shù)一數(shù)二的減肥圣品，牛油果中的健康脂肪酸不僅能保持血糖和胰島素水平的穩(wěn)定，能延長飽腹感，提高新陳代謝。

另外，牛油果中的葉黃素和玉米黃素不止能強化視力，還能預防白內(nèi)障、黃斑病變。

牛油果碳水低，營養(yǎng)高，有飽腹感，不會劇烈影響血糖和胰島素水平，也不會引起腹部不適，非常適合作為生酮飲食的第一餐。

但是，牛油果這么好，還是有人詆毀它，覺得他高脂肪，不好吃，是營銷噱頭。相關(guān)閱讀→牛油果是騙局？比『無知』更可怕的，是無底線……

吃早餐有利于減肥嗎？

我覺得這個說法，真的很扯，所有吃什么能減肥的話，都是有問題的。

孩子都知道，少吃不吃才能瘦，有些食物之所以能輔助減肥，是因為飽腹感強，不容易餓肚子，比如說肉類，脂肪，蔬菜，纖維。

關(guān)于早餐，有兩個神乎其神的說法，我想大多數(shù)人應(yīng)該都很關(guān)心：

早餐能提高新陳代謝

早餐能降低一天的攝入量，從而減肥

這兩個說法是真的嗎？我查了些資料，可能會給你一些新的認識。

→吃早餐能提高新陳代謝嗎？

這里有三項實驗，

2012年，倫敦的一項交叉研究?

2014年日本的一項隨機交叉研究?

2015年，韓國的一項隨機交叉研究?

研究結(jié)果非常相似：不管吃不吃早餐，一天的能量消耗都沒有改變。

只是不同時間段的能量消耗有差異，即，早上不吃，早上能量消耗就少，但晚上和睡眠時的能量消耗，高于吃早餐的人，一天下來，能量消耗還是一樣的。

→吃早餐能降低一天的攝入量嗎？

迄今為止，有4個研究，分別是：

2013年，康奈爾大學的一項交叉研究?

2015年，英國的一項研究?

2014年，英國的另一項研究?

2014年，迄今為止規(guī)模最大的臨床試驗?

研究結(jié)果：吃早餐不會加速新陳代謝，一天中能量攝入也不會減少。

但是，先不要失望，以上研究用的都是傳統(tǒng)早餐，如果用生酮早餐，結(jié)果可能會不一樣哦。

早餐吃什么，利于減肥

這里有兩項研究，分別讓受試者嘗試兩種食物類型，一種是雞蛋和肉，另一種是谷物，面包。

2015年，中國對肥胖青少年的研究?

2015年，密蘇里州研究人員的一項隨機試驗?

這兩組實驗都表明，雞蛋、肉組的受試者的饑餓感更少，平白增了一餐也沒有長胖。

什么意思呢？吃雞蛋和肉提高了代謝，減少了一天的能量攝入，更容易減肥，現(xiàn)在你知道減肥該吃什么了吧。

另外，我想說，早餐的時間點也很重要，不建議一起來就進食，建議10點以后再吃早餐。

早上空腹時間長一點，有利于提高胰島素敏感度，生長激素水平，這些都是有利于健康，瘦身，長壽，改善血糖的。

所以，如何選擇正確的早餐，首先你要吃對，不讓胰島素升高；其次，晚點吃，增加空腹時間，來降低空腹胰島素水平。

只有胰島素降下來了，才能越吃越瘦，越來越健康。

（叨叨完了，是不是又說多了？）